Na prázdnom žalúdku Čo je potrebné vedieť o cvičení na prázdnom žalúdku!
Aj keď väčšina z nás má v posledných hodinách pred tréningom aspoň niečo na zjedenie, za určitých okolností sa môže stať, že po vstávaní do prázdneho stavu idete do posilňovne ihneď. Dôvody sa líšia, ale vzhľadom na to, že veľa fitnes štúdií je večer preplnených, určite pochopíte, keď si ľudia chcú zacvičiť pred prácou, univerzitou alebo školou. Jednotlivci s prerušovaným hladovaním môžu tiež uprednostniť cvičenie pred prvým jedlom. Čo by ste však mali vedieť, ak chcete absolvovať tréning nalačno, dnes si to ujasníme!
Posledné štúdie naznačujú, že dočasné obmedzenie príjmu potravy môže mať množstvo výhod, napríklad potenciál predĺženia života a obnovy buniek [1, 2]. S rastúcou popularitou prerušovaného pôstu a vedomím, že krátkodobý pôst je všeobecne kompatibilný s budovaním svalov, je veľa športovcov náchylných uchýliť sa k tréningu v prázdnom stave namiesto toho, aby chodili športovať do jedálnička. Niektorí dokonca tvrdia, že je v niektorých ohľadoch lepší ako tradičné stratégie v oblasti športovej výživy. Veda je však v tomto stále rozdelená.
Prázdny stav znamená, že posledné jedlo už bolo úplne strávené a spracované. Odborníci to označujú ako postabsorpčnej fázy, ktorá nastáva asi po šiestich až dvanástich hodinách, v závislosti od veľkosti a zloženia posledného jedla. Takže ak idete skoro ráno do posilňovne bez toho, aby ste spotrebovali značné množstvo kalórií, potom už ide o cvičenie v prázdnom stave. Je potrebné poznamenať, že prázdny žalúdok nie je synonymom prázdneho stavu, pretože Väčšina výživných látok je trávená a absorbovaná telom iba v tenkom čreve. Ak je to vaša preferovaná stratégia, mali by ste mať na pamäti nasledujúce body.
>> Na stránkach Muscle24 si môžete objednať najhorúcejšie fitness oblečenie za najlepšiu cenu! Testosterón, HGH a spol .: Ako ovplyvňuje uvoľňovanie hormónov naše budovanie svalov po tréningu? 6. novembra 2019 Simon Goedecke
Je nepochybné, že naša hormonálna situácia vo všeobecnosti hrá hlavnú úlohu pri budovaní svalov. Muži s nedostatkom testosterónu často trpia stratou svalovej hmoty, ľudia s deficitom rastového hormónu sú zvyčajne nielen malí, ale majú aj menšiu svalovú silu a u žien existuje korelácia medzi [...]
Ako môže cvičenie nalačno ovplyvniť výkon, môže závisieť od dĺžky a intenzity cvičenia. Ako ukazuje nedávny prehľad, diéta pred cvičením môže zlepšiť výkon v silovom a vytrvalostnom tréningu, aj keď sa zdá, že hladovanie neovplyvňuje výkonnosť v kratších jednotkách [4, 5]. Je však ťažké odvodiť všeobecne použiteľné tvrdenie, pretože väčšina štúdií sledovala výkonnosť po dlhú dobu, a to nielen v jednej jednotke. Zdá sa však, akoby si zvyknutie na triezvy tréning kompenzovalo stratu výkonu.
Jedným z argumentov v prospech tréningu na prázdny žalúdok je, že proces trávenia je energeticky náročný. Ak sa veľké jedlo pred tréningom konzumuje príliš blízko, môže to dokonca znížiť energiu dostupnú na tréning, najmä preto, že kalórie z tohto jedla ešte nie sú k dispozícii telu ako zdroj energie, kým nie sú živiny v krvi. Telo má svoje vlastné energetické rezervy vo forme glykogénu a telesného tuku, pomocou ktorého sa dokáže dobre vyrovnať s triezvym tréningom, ktorý nie je príliš intenzívny ani príliš dlhý.
Žiadny úžitok pre chudnutie
Nedávna metaanalýza dospela k záveru, že tréning v prázdnom stave nemá pozitívny vplyv na chudnutie alebo zloženie tela [6]. Ak pred tréningom jete jedlo a vaše telo malo možnosť stráviť a vstrebať veľkú časť živín, potom sa energia na tréning využíva predovšetkým z tohto jedla. Ak naopak predtým nič nejete, potom vaše telo pije do vlastných zásob. Môže to znieť, že cvičenie nalačno vám pomôže rýchlejšie schudnúť. Pravda je však taká, že jeme každý deň.
Cvičenie nalačno nevedie k lepšiemu odbúravaniu tukov, ak konzumujeme rovnaké množstvo kalórií počas celého dňa. Zakaždým, keď jeme, kalórie sa buď priamo spaľujú, alebo ukladajú na neskoršie použitie. V zásade platí, že keď cvičíme v prázdnom stave, používame kalórie, ktoré sme predtým zjedli, a doplníme ich neskôr, keď ich znovu zjeme. Nakoniec, vždy je to pomer príjmu kalórií a spotreby kalórií, ktorý rozhodne, či chcete pribrať alebo schudnúť. Pretože pri cvičení, keď sme prázdni, nespálime viac kalórií, ako keď sme jedli pred niekoľkými hodinami, automaticky to nezlepší úbytok tuku.
Základná fyziológia: Čo sú to kalórie, ako sa tvoria a čo robia v našom tele? 8. septembra 2019 Simon Goedecke
Ako väčšina z nás pravdepodobne vie, kalórie sú jednotkou, v ktorej sa meria tepelná energia. Podľa definície je kilokalória množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie litra vody o jeden stupeň Celzia. Termín hovorovo používame však na meranie toho, koľko energie dodáme nášmu telu jedlom [...]
Zvýšený rozklad bielkovín
Po jedle zostáva syntéza svalových bielkovín zvýšená počas šiestich až dvanástich hodín [7]. V našom tele neustále prebiehajú procesy hromadenia a odbúravania. Väčšina buniek má konkrétny dátum „minimálnej trvanlivosti“. To znamená, že po určitom čase stratia svoju funkciu a musia byť vymenení. Aby sa udržal súčasný stav, musí byť preto vyvážená syntéza a rozklad bielkovín [8]. Ak na druhej strane chceme budovať svalovú hmotu, musí rýchlosť syntézy bielkovín prekročiť rýchlosť rozkladu. Pričom energetická bilancia a tréning tiež hrajú nezanedbateľnú úlohu, Je to predovšetkým spotreba bielkovín a súvisiaci príjem aminokyselín, pomocou ktorých môžeme túto rovnováhu kontrolovať.
Počas tréningu sme všeobecne v katabolickom, teda „ponižujúcom“ stave. V zásade dochádza k zvýšenej miere odbúravania tukov, sacharidov a bielkovín. Keď sme triezvi, v krvi je iba niekoľko aminokyselín, a preto si telo predovšetkým odbúrava svalové bielkoviny. Aj keď by sa rýchlosť syntézy svalových bielkovín v nasledujúcom jedle opäť zvýšila, pretože jej rýchlosť je obmedzená, nedá sa s určitosťou povedať, či bude dostatočná na vyrovnanie účinku.
Ako to môžeme obísť?
Pokiaľ je váš tréning zameraný predovšetkým na budovanie svalov, bolo by vhodné najskôr skonzumovať aspoň ľahko stráviteľný zdroj esenciálnych aminokyselín, ako je srvátkový proteín alebo esenciálne aminokyseliny v práškovej forme, aby sa zabránilo odbúravaniu svalov. Takýto prístup by sa potom už nedal označiť ako „pravý“ tréning nalačno, mal by však stále niektoré z predpokladaných výhod. Štúdie preukázali, že množstvo 20 až 40 gramov srvátkového proteínu je už dostatočné na maximálnu stimuláciu syntézy svalových bielkovín po predchádzajúcom hladovaní [9].
Cvičenie nalačno nie je pre hypertrofiu optimálne. Preto by ste mali pred tréningom skonzumovať aspoň jeden ľahko stráviteľný zdroj bielkovín.
Skúste sa stať inteligentným
Aj keď existuje len málo dôkazov o predpokladaných výhodách triezveho tréningu, v niektorých situáciách môže mať zmysel. Keď časová tieseň určuje, že budete cvičiť skoro ráno a nemáte čas jesť a stráviť plnohodnotné jedlo, potom je tréning v prázdnom stave určite užitočnejší ako netrénovanie vôbec zo strachu pred stratou svalov alebo znížením výkonu.
Je dôležité si uvedomiť, že zásobovanie svalových buniek dostatkom tekutín je ešte dôležitejšie ako jedlo. Väčšina ľudí nepije cez noc a podľa toho je ráno mierne dehydrovaná. Viac ako jedna štúdia v skutočnosti ukazuje, že zníženie vody v tele o tri až štyri percentá znižuje schopnosť vyrábať energiu. Ďalšia štúdia zistila, že táto úroveň narušila anaeróbny výkon, zatiaľ čo vytrvalostný výkon bol narušený skôr, približne na dvoch percentách [10]. Podľa toho vypite predtým, ako idete do posilňovne, najmenej pol litra až liter vody.
Pitie pre väčšie zisky: ovplyvňuje príjem vody rast svalov? 11. októbra 2018 Simon Goedecke
Vaše telo a jeho veľa buniek je pri všetkých potrebných funkciách závislých od vody. V skutočnosti je viac ako 60% vášho tela tvorených vodou a tento podiel sa zvyšuje, čím viac svalov máte. Možno budete môcť zostať bez jedla niekoľko týždňov, ale bez vody zomrieme v priebehu niekoľkých dní. V krvi je voda a [...]
Druhým bodom, ktorý ovplyvňuje výkon, je zvyk. Ako už bolo spomenuté vyššie, telo si môže v určitom čase zvyknúť na to, že je čo najefektívnejšie. Ak ste však v podstate niekto, kto dáva prednosť večernému cvičeniu a iba príležitostne prechádza do ranných hodín, nemôžete čakať, že dostanete rovnaký výkon. To by však nemalo znižovať vašu motiváciu, pretože tréning za mierne zhoršených podmienok je stále lepší ako žiadny.
Zhrnutie
Z dnešného pohľadu sa zdá, že cvičenie nalačno má nejaké zdravotné výhody. Nie je to však ideálny prípad, keď chcete nabrať maximálnu svalovú hmotu. V niektorých prípadoch však môže mať zmysel, keď ste nútení cvičiť skoro ráno a nemáte dostatok času na jedlo a strávenie plnohodnotných raňajok. Dostatočný prísun tekutín je však nevyhnutný.
Cvičenie už nemôžete nazvať dokonalým, ak ste šesť až dvanásť hodín predtým spotrebovali značné množstvo kalórií, ale príjem 20 až 40 gramov srvátkového proteínu alebo desať až 20 gramov esenciálnych aminokyselín pred tréningom vhodný spôsob, ako zabrániť odbúravaniu svalových bielkovín bez toho, aby ste zreteľne zaťažili tráviaci systém. V každom prípade by jedlo bohaté na bielkoviny malo nasledovať najneskôr po tréningu.