Napriek Corone Ako najlepšie kombinovať ramadán a budovanie svalov

Aby ste čo najrýchlejšie dosiahli svoje ciele v kulturistike, silovom tréningu alebo fitnes, je potrebné optimalizovať tri dôležité piliere. Samotný tréning poskytuje potrebný stimul na budovanie svalov a sily, ale výživné látky musia byť dodávané aj výživou, aby svaly boli zásobené palivom a [...] počas regenerácie potrebné na dosiahnutie požadovaných úprav a pokroku.

Priorita číslo 1: hydratácia

Najmä na začiatku pôstneho mesiaca je hlad v čase prerušenia pôstu určite veľký. Najvyššou prioritou by však malo byť prinavrátenie rovnováhy tekutín do pôvodného stavu. Viac ako 60 percent nášho tela je tvorených vodou a početné štúdie preukázali, že stav hydratácie súvisí s fyzickým výkonom a kvalitou svalových buniek [2]. Dostatočná dehydratácia je nevyhnutná, zvlášť keď potom trénujete. Ako odporúčanie je vhodné vypiť najskôr pol litra na celý liter vodného alebo džúsového rozstrekovača a vždy počas jedla majte poruke dostatok tekutín. Mali by ste tiež dostatočne piť pred ďalším dňom.

Priorita číslo 2: príjem bielkovín

Typ a množstvo dodávaných zdrojov bielkovín sa počas ramadánu nemusí nevyhnutne líšiť od zvyšku roka. Aj keď štúdie pozorujú, že spotreba mliečnych výrobkov medzi zbožnými moslimami vo všeobecnosti počas pôstu mierne klesá, z náboženského a výživového hľadiska nie je dôvod zmeniť výber [3]. Rýchlo dostupný zdroj bielkovín, ako je napríklad srvátkový proteín, však môže mať zmysel rýchlo dodať svalom aminokyseliny po dlhom období hladovania a stimulovať tak syntézu svalových bielkovín. Srvátkový proteín je rýchlo stráviteľný zdroj bielkovín izolovane a na prázdny žalúdok spotrebuje absorpčnú rýchlosť asi desať gramov za hodinu majúci [4].

Napriek uzamknutiu: ako si udržať motiváciu cvičiť! 13. apríla 2020 Simon Goedecke

Koronová pandémia nás všetkých veľmi zasiahla. Takmer cez noc sa správy o doslova spadnutom vreci ryže v Číne zmenili na globálnu krízu, ktorá ovplyvňuje náš každodenný život ako takmer každá iná situácia, akú sme kedy zažili. Plány a uznesenia, ktoré máme na rok 2020 [...]

Je však dôležité nespoliehať sa iba na srvátku, ale konzumovať aj iné zdroje bielkovín a jedlo dopĺňať súčasne alebo o niečo neskôr. Čím rýchlejšie je bielkovina absorbovaná v tele, tým vyššia je oxidácia, teda spaľovanie aminokyselín na energiu. Čistá bilancia využitia buniek je preto menšia ako rovnováha pomalšie stráviteľného proteínu alebo zmiešané jedlo [5]. Štúdie ukazujú, že anabolický účinok zmiešaného jedla trvá najmenej šesť až dvanásť hodín [6].

Pokiaľ je to možné, treba sa vyhnúť cvičeniu v úplne triezvom stave pred prerušením pôstu. Počas tréningu sme všeobecne v katabolickom, teda „ponižujúcom“ stave. V zásade dochádza k zvýšenej miere odbúravania tukov, sacharidov a bielkovín. Keď sme triezvi, v krvi je iba niekoľko aminokyselín, a preto si telo predovšetkým odbúrava svalové bielkoviny. Aj keď by sa rýchlosť syntézy svalových bielkovín v nasledujúcom jedle opäť zvýšila, pretože jej rýchlosť je obmedzená, nedá sa s určitosťou povedať, či bude dostatočná na vyrovnanie účinku.

Nalačno: čo treba vedieť o tréningu nalačno! 7. decembra 2019 Simon Goedecke

Aj keď väčšina z nás má v posledných hodinách pred tréningom aspoň niečo na zjedenie, za určitých okolností sa môže stať, že po vstávaní do prázdneho stavu idete do posilňovne ihneď. Dôvody sú rôzne, ale na pozadí mnohých fitnes štúdií [...]

V praxi by to mohlo znamenať, že si dáte malý, ľahko stráviteľný proteínový koktail, a potom buď ihneď začnete s tréningom, alebo uspokojíte hlad plným jedlom, ktoré nie je príliš ťažké v žalúdku. Je to tak preto, lebo silový tréning je nevyhnutný najmenej niekoľko dní v týždni, ak je cieľom budovať alebo udržiavať svaly počas ramadánu. Tráviaci trakt, ktorý je počas cvičenia príliš plný, je nielen nepríjemný, ale stojí tiež príliš veľa energie, ktorá potom nie je k dispozícii na nastavenie optimálneho tréningového stimulu.

Z dôvodu skrátenej doby príjmu potravy je vhodné jedlo obmedziť na dve až tri, z ktorých jedno by sa malo užiť hneď po západe slnka a druhé pred východom slnka. Podľa toho, či a v akom čase trénujete, je jedlo po tréningu optimálne. V každom prípade by sa pred začiatkom nového pôstneho obdobia mala venovať pozornosť pomaly stráviteľnému zdroju bielkovín, ktorý dodáva telu stavebné materiály čo najdlhšie.

Cvičenie na budovanie svalov v ramadáne

Zvyčajne by sme v tomto okamihu napísali, že tréning by sa mal uskutočňovať, keď ste skonzumovali dostatok tekutín a aspoň malý zdroj bielkovín. Inak by sa nič nezmenilo od klasického tréningu k budovaniu svalov počas ramadánu. Ale v roku 2020 bude všetko inak. Koronová kríza má nás všetkých pod kontrolou a fitnes štúdia po celom svete sa zatvorili. Ak nemáte šťastie na vlastnú domácu posilňovňu, musíte trochu improvizovať.

Našťastie v Nemecku neexistujú úplné zákazy vychádzania ako v iných európskych krajinách. V Turecku je alebo niekedy nebolo dovolené ísť cez víkend nakupovať cez víkendy. V tejto krajine je však stále možné športovať vonku alebo vo dvojici kedykoľvek počas dňa. Behanie po uliciach vo svetle lucerny teda nie je žiadny problém. Nemusíte sa zaobísť ani bez účinného silového tréningu. Okrem dennej doby to nezávisí od pravidiel ramadánu, preto odkazujeme na naše dva obsiahle články “8 tipov a faktov pre efektívne domáce cvičenie!„a“Môžeme naberať svaly bez telocvične?„chcem sa odvolať.

Spánok a regenerácia počas ramadánu

Faktor spánok a regenerácia sú pravdepodobne najviac podceňovaným faktorom, pokiaľ ide o budovanie a udržiavanie svalov. Viackrát sme písali o tom, že aj mierny nedostatok spánku môže zhoršiť športový úspech. Ak sme však zaneprázdnení jedením a cvičením v noci, tento faktor môže počas ramadánu rýchlo zaostať. Najmä na pozadí korónovej krízy je dostatok spánku prospešný pre náš imunitný systém a pomáha nám zostať zdravým. Z tohto dôvodu by sa tejto regeneračnej fáze mala venovať vysoká priorita.

Boj proti koróne: takto ovplyvňuje spánok imunitný systém! 5. apríla 2020 Simon Goedecke

V časoch zákazu vychádzania, karantény a zákazov kontaktu v dôsledku globálneho šírenia pandémie COVID-19 trávi väčšina z nás podstatne viac času vo svojich vlastných štyroch stenách. Väčšina ľudí má v súčasnosti viac času na starostlivosť o veci, ktoré by boli inak zanedbávané, či už pracujú z domácej kancelárie alebo sa dočasne nudia z dôvodu práce na kratší pracovný čas, [...]

V lepšom prípade a bez ohľadu na ramadán by sme mali každú noc alebo každý deň tráviť spánkom sedem až desať hodín za sebou. Mnohí z nás to nemôžu robiť ani po zvyšok roka. Počas islamského mesiaca pôstu sa veľa veriacich rozhodlo presunúť časť alebo celú svoju posteľnú dobu do časti dňa, keď sa teraz postia. Pre ľudí, ktorí pracujú normálne, to znamená ísť spať po dokončení práce, potom si dať prvé jedlo dňa s rodinou pri západe slnka a prípadne sa vrátiť do postele medzi a po rozbřesku.

Tento postup má v zásade za daných okolností zmysel. Na jednej strane však existuje prerušovaný spánok, ako je to aj v prípade pohotovostnej služby, a na druhej strane Posun v cirkadiánnom rytme. To určuje napríklad to, v akom čase sme obzvlášť výkonní alebo unavení. Táto zmena trvá zhruba štyri až sedem dní, a preto nie je nezvyčajný nedostatok spánku a znížený tréningový výkon, najmä na začiatku ramadánu. Počas tejto doby by ste mali byť opatrní, aby ste nevybrali príliš veľa tréningu a Uprednostnite zmeny spánkových návykov.

Zmenený rytmus: Ako práca na smeny a nedostatok spánku ovplyvňujú budovanie svalov! 24. septembra 2019 Simon Goedecke

V rámci relácie otázok a odpovedí v príbehoch nášho profilu na Instagrame majú naši sledovatelia vždy možnosť položiť nám otázky týkajúce sa budovania a trénovania svalov. Jedna otázka, ktorá padla, bola, ako práca vo vrstvách ovplyvňuje rast svalov. Každý, kto už v takomto systéme pracoval, bude [...]

To znamená, že v prvých niekoľkých dňoch ramadánu by ste mali venovať väčšiu pozornosť zavedeniu novej rutiny s pevným spánkom, skôr ako sa budete príliš starať o intenzitu a objem, s ktorými trénujete. Len čo sa zaistí, že spánok nebude zanedbaný, získate z tréningu viac. Počas tohto procesu prechodu sa používajú výživové doplnky s melatonínom, ako napríklad ten náš GANNIKUS Originálna SOMNIA pomoc, ako ukazujú štúdie o oneskorení [7]. Toto by sa však malo brať, iba ak má človek v úmysle spať niekoľko hodín a chce sa mu nielen zdriemnuť si.

Záver a zhrnutie

S krízou v koróne a ramadánom sa pre mnohých atleticky aktívnych moslimov spájajú dva faktory, ktoré znamenajú značné zmeny v každodennom živote. Ale aj tu môžete prijať opatrenia na dosiahnutie najlepších možných výsledkov z hľadiska budovania a údržby svalov. Pokiaľ ide o výživu, prvou vecou, ​​ktorú musíte urobiť, je prerušiť pôst Prísun tekutín a ľahko stráviteľných bielkovín v popredí. Celkový príjem kalórií a makroživín by mal zostať rovnaký.

Výcvik by sa na druhej strane mal uskutočňovať iba vtedy, keď sú bunky dostatočne zásobené tekutinou a aminokyselinami. Kvôli kríze v koróne je tento rok potrebné urobiť malú improvizáciu. Spánok je veľmi dôležitý. Na začiatku mesiaca pôstu by malo byť prioritou ustanovenie novej spánkovej rutiny, aby čas regenerácie mohol ideálne fungovať aj pri budovaní svalov a imunitnom systéme počas ramadánu.