Nárazové jedenie Ako sa môžeme vyhnúť neplánovanému prejedaniu sa

Mnohí z nás to vedia: Neustále sa držíte svojho plánu výživy alebo sledujete cestu ako majster sveta, aby boli makra na konci dňa, ale na to, aby ste sa mohli prejedať nárazovo, stačí krátka chvíľa slabosti. Vtesnávame do seba jedlo ďaleko za pôžitkom, až kým skutočne nebudeme chorí a brušná stena sa začne sťahovať. Či už koláč, sušienky, zmrzlina, čipsy alebo rýchle občerstvenie. Čím viac kalórií, tým lepšie, koniec koncov aj tak na tom teraz nezáleží. Na druhý deň, zvyčajne po nepokojnej noci s potením a búšiacim srdcom zo všetkého cukru, máme previnené svedomie. Nie je to bohužiaľ nič neobvyklé, najmä medzi nami fitnes športovcami. Ako však také záchvaty kŕmenia vznikajú a čo môžeme urobiť, aby sme sa im vyhli?

Prejedanie je porucha stravovania tiež Opakovaná konzumácia neobvykle veľkého množstva jedla v krátkom časovom období ktoré môžu prísť s pocitom Strata kontroly ide ruka v ruke [1]. Zdá sa, že tento model správania sa na celom svete zvyšuje u mužov i žien, je príznakom väčšiny porúch stravovania a je spojený s významným stupňom psychického stresu [2]. Existujú tiež dôkazy, že nadmerné stravovanie a záchvaty jedenia sa vyskytujú častejšie a silnejšie u súťažiacich športovcov, ako sú napríklad kulturisti, ako u bežnej populácie [3].

Energetické obmedzenie: Keď jeme podstatne menej, ako naše telo potrebuje.
Oneskorený príjem potravy: Ak niekto neje nič dlho, keď je hore, napríklad dlhšie ako šesť hodín.
Vyhýbanie sa jedlu: Keď sa niekto vyhýba určitým jedlám a skupinám potravín zo strachu, že priberie.

Každá z týchto foriem predstavuje problém, pretože je zodpovedná za zachovanie nadmerného stravovacieho správania. Dôvodom je to, že tieto stravovacie pravidlá sú zvyčajne z dlhodobého hľadiska príliš ťažko dodržateľné a nezastaviteľné porušovanie týchto pravidiel sa vníma ako zlyhanie sebakontroly. To zase vedie k stupňovaniu nadmerného stravovania. Preto je dôležité riešiť nepružné stravovacie správanie.

Športovci majú väčšiu pravdepodobnosť výskytu porúch stravovania ako bežná populácia [3].

Precenenie tvaru a telesnej hmotnosti

Tento bod popisuje hodnotenie sebahodnoty na základe vlastného fyzického vzhľadu, telesnej hmotnosti a kontroly nad ním [5]. Tento faktor sa považuje za hlavný psychopatologický problém, ktorý je základom všetkých charakteristík porúch stravovania. Najpriamejším dôsledkom toho je nepružné stravovacie správanie. Ľudia, ktorí sa veľmi zaujímajú o svoje telo, často dodržiavajú prísne stravovacie pravidlá, aby mali kontrolu nad svojím tvarom a telesnou hmotnosťou. Keby sme boli schopní prestať s preháňaním týchto vecí, ľudia by nepociťovali potrebu diéty, a preto sa vyhýbali nadmernému stravovaniu.

Výkyvy nálad

Zmeny nálady, ako napríklad smútok, osamelosť alebo frustrácia, ovplyvňujú aj nadmerné stravovanie [6]. Dôvodom je to, že veľmi chutné jedlá stimulujú naše centrum odmien a spôsobujú, že sa na chvíľu cítime lepšie, keď máme zlú náladu, a odvádzajú nás od negatívnych emócií. To však môže viesť aj k tomu, že ľudia príliš veľa kalórií príjmu. Najmä ak tiež dodržiavate prísne pravidlá stravovania. Naučenie sa lepším stratégiám riešenia negatívnych emócií je preto dôležité, aby sa zabránilo nadmernému stravovaniu.

Vedecky, koľko telesného tuku môžete získať za jediný deň? 26. decembra 2019 Simon Goedecke

To je skutočnosť, že s nadbytkom kalórií priberáme na váhe a možno aj na telesnom tuku. Z tohto dôvodu veľa z nás bude vždy venovať osobitnú pozornosť príjmu potravy a bude riadiť svoju stravu tak, aby sme čo najviac stratili tuk alebo minimalizovali priberanie vo fázach budovania svalov. Tie, v závislosti od postupu [...]

Stratégie, ako sa vyhnúť nadmernému stravovaniu

Teraz, keď poznáme spúšťače nadmerného stravovania a nadmerného stravovania, môžeme navrhnúť, ako sa im vyhnúť.

Techniky proti nepružnému stravovaciemu správaniu

A pravidelný a flexibilný príjem potravy je najdôležitejšou technikou zameranou na nepružné stravovacie návyky, a teda aj na nadmerné stravovanie. Postihnutí by mali najmenej tri jedlá a jedno až tri občerstvenie deň, ktorý nie je viac ako tri až štyri hodiny od seba. Tento pravidelný príjem potravy eliminuje dva faktory oneskoreného príjmu potravy a obmedzenia energie. Existuje veľa štúdií, ktoré potvrdzujú, že útokom na stravu sa dá vyhnúť pravidelným stravovaním [7].

Mnoho ľudí, ktorí sa stretávajú s nadmerným jedením, má zoznamy „zakázaných“ potravín. Toto sú „spúšťacie jedlá“ jednotlivca, takže ich konzumácia môže viesť k úzkosti a tým k spusteniu nadmerného stravovania. Tieto zakázané jedlá sa musia pomaly znovu začleňovať do stravy a potom nesmú viesť k nadmernému stravovaniu.

Aby ste to dosiahli, musíte zostaviť zoznam potravín, ktorým sa bežne vyhýbate, a roztriediť ich od „mierne zakázané“ po „najviac zakázané“. Úlohou je začať s menej zakázanými vecami, až kým vás už neprepadajú panike. Napríklad, ak sú pre vás raňajkové cereálie zakázané, ale zakázané len mierne, potom si do raňajok každý deň pridajte 20 gramov z nich. Aj keď je to spočiatku nepríjemné, časom sa to stane normálnym. Ak je to tak, prejdite na ďalšiu položku vo vašom zozname.

Techniky proti preceneniu tvaru a telesnej hmotnosti

Aby sa znížil význam vášho tvaru a telesnej hmotnosti pre vašu sebahodnotu, musíte zvýšiť počet oblastí života, v ktorých definujete svoju sebahodnotu. Ak budete schopní úspešne rozšíriť svoju sebaúctu do rôznych oblastí, nebude to už toľko závisieť od kontroly nad vašim fyzickým vzhľadom a budete menej náchylní na prejedanie sa. Aby ste to dosiahli, mali by ste si vytvoriť zoznam činností, o ktorých si myslíte, že môžu mať vo vašom živote zmysel. Príkladom môže byť iný šport, zameranie na silový trojboj, výtvarná výchova, získavanie nových priateľov alebo tanec. Čokoľvek vás baví. Najlepšie urobíte, ak sa rozhliadnete vo svojej oblasti alebo online.

Nebudete sa vyhýbať tomu, aby ste sa niečomu venovali a chvíľu to skúšali. Samozrejme, ak sa venujete fitnes alebo kulturistike a získavate tak kontrolu nad svojou formou a telesnou hmotnosťou, nemusíte sa toho úplne vzdať. Neublíži vám však výmena tréningového dňa za inú činnosť. Najmä ak vám pomôže vyhnúť sa nadmernému stravovaniu. Cieľom tohto cvičenia je dať vášmu životu zmysel, ktorý je nezávislý od vášho vzhľadu alebo telesnej hmotnosti. Možno sa novou úlohou poriadne pohltíte a potom si všimnete, že v živote sú dôležitejšie veci a nutkanie ovládať svoje telo zmizne.

Nezávislý orgán: Tajný dvojitý život telesného tuku 18. marca 2019 Simon Goedecke

Za normálnych okolností vidíme svoje tukové tkanivo ako niečo nepríjemné, čo sa viaže na naše telo a v tých najnepriaznivejších prípadoch vyzerá esteticky. Nepochybne slúži organizmu ako dôležitý sklad energie, ktorý by nás mal z evolučných dôvodov chrániť pred hladom. Čo však bolo pre našich lovcov a zhromažďovanie predkov životne dôležité, nájdeme v dnešnom prostredí dostatku potravy [...]

Techniky na zabránenie nadmerného stravovania pri výkyvoch nálady

Naučte sa aktívne riešiť problémy. Majte na pamäti, že nadmerné stravovanie je zlá stratégia riešenia negatívnych emócií. To znamená, že ste získali mechanizmus na zvládanie stresu, ktorý vám ponúka iba krátkodobú úľavu, ale z dlhodobého hľadiska vám prinesie viac stresu alebo frustrácie, ako vám ho vezme. Aby ste sa pred tým chránili, musíte vyvinúť lepšie stratégie riešenia emócií. Riešenie problémov je veľmi dobrým príkladom.

Existujú štyri kľúčové kroky, ako to efektívne dosiahnuť:

Záver a zhrnutie

Príčinou nárazového jedenia môžu byť rôzne situácie alebo kombinácia viacerých faktorov. Najdôležitejšie z nich je to príliš silná definícia vlastnej sebahodnoty prostredníctvom fyzického vzhľadu alebo telesnej hmotnosti. To vedie k a obmedzujúce a nepružné stravovacie návyky, the dobrovoľný zákaz stravovania a obmedzenie kalórií a často aj časy stravovania. Ak dôjde k záchvatu flámovania, už nemôžeme prestať konzumovať kalorické jedlo. Ďalším faktorom je to Jesť, aby ste sa vyrovnali s negatívnymi emóciami. To však poskytuje iba krátkodobé uspokojenie a potom sa cítime rovnako zle, ako predtým.

Aby sme sa vyhli nadmernému stravovaniu, mali by sme preto vyvinúť stratégie, ktoré sa budú zaoberať týmito faktormi. Podľa toho by sme mali hľadať oblasti, v ktorých nájdeme svoje Definujte sebahodnotu nezávisle od nášho tela a tým znížiť zameranie na obmedzujúce stravovanie. Dodatočne by malo Spúšťacie jedlá sa postupne začleňujú do stravy získať väčšiu flexibilitu. Aby sme sa lepšie vyrovnali s negatívnymi emóciami, mali by sme Získajte stratégie, vďaka ktorým sa z dlhodobého hľadiska budeme cítiť lepšie a bez nadmerného stravovania. Toto všetko bude určite chvíľu trvať, ale postupne to pomôže zabrániť nadmernému jedeniu.