Nasleduje horský výlet alebo viacdenná expedícia Ako sa stravujete?

výlet

Keď idem do a celodenný výlet do hôr alebo v a expedícia niekoľko dní je dôležité mať batérie neustále nabité. Týmto spôsobom bude telo schopné zvládnuť úsilie, ktoré môže byť značné.

Je zrejmé, že značná je aj spotreba energie, najmä ak tak robíte pohyb niekoľko hodín, bez prerušenia. A kalorický príjem musí byť primeraný spotrebe.

Výživa je bohužiaľ stále argumentom, ktorý často prehliadajú tí, ktorí ju praktizujú často Turistika, trekking, horolezectvo a ďalšie vonkajšie aktivity. Nehovoríme ani o občasných horolezcoch, ktorí horu ešte skutočne neobjavili.

Čo jesť pred ďalšou cestou do hôr?

Všetko závisí od toho, ako dlho trvá výjazd a aký je náročný. Sám o sebe to chápe ako stúpanie na strmom svahu s batoh a stan pre nositeľa, to vyžaduje veľké úsilie v porovnaní s cestou na rovinu.

Kto praktizuje a vonkajšia aktivita, na trás Pri lezení dokáže za hodinu skonzumovať asi 500 kalórií. Táto hodnota však závisí od niekoľkých parametrov:

  • Hmotnosť;
  • Vek;
  • Fyzická kondícia;
  • Klimatické faktory;
  • Nadmorská výška.

Postupom k vyšším úrovniam je kyslík čoraz vzácnejší. A bez kyslíka je pre telo čoraz ťažšie vyrobiť energiu. Tu je to, čo budete potrebovať kalorické jedlá, ale ľahko stráviteľné.

Aby vám nedošlo palivo, môžete si doplniť príjem bielkovín a sacharidov. Môžu byť sprevádzané miernou dávkou LIPID (tuky).

Pre trekker aktívny, predtým výlet a počas nej, denná strava musí obsahovať v priemere:

  • Sacharidy 50%;
  • Bielkoviny 30%;
  • Tuk 20%.

Viac ako na množstve makroživín však záleží na ich kvalite.

sacharidy

sacharidy predstavuje prvých „dodávateľov“ energie („krátkodobé“ rezervy). Najprv sa zmení na glykogén, potom na glukózu. Dostali sa do poslednej „etapy“ a sú pripravené na konzumáciu na pokrytie energetických potrieb.

Sacharidy považované za zdravé majú nízky glykemický index. Podarí sa im poskytnúť dostatok energie bez toho, aby spôsobili glykemické oscilácie. Glykemický index (GI) popisuje rýchlosť, akou stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii 50 g sacharidov.

Čo za sacharidy?

Medzi najviac indikované zdroje patria:

  • ovocie;
  • Zelenina;
  • semená;
  • Celé zrniečka.

bielkoviny

Aj keď majú pri výrobe energie menej rozhodujúcu úlohu, plnia dôležitú štrukturálnu funkciu. Ako skutočný „ochranca“ svalov navyše prispieva k zintenzívneniu fyzickej účinnosti.

Pri mikroskopickej analýze to nájdete bielkoviny tvorí oporu každej bunky. Je to vlastnosť, ktorá im umožňuje pohyb alebo zmenu tvaru. Napríklad sa nachádzajú vo významnom množstve vo svaloch, kostiach, pokožke, vlasoch a nechtoch.

Aký druh proteínu?

Povedzte vysoké ÁNO kvalitnému proteínu z potravín, ktoré ho obsahujú zdravé tuky:

  • Ryby (tuniak, losos atď.);
  • Vajcia;
  • orechy;
  • Kuracie prsia;
  • šošovica;
  • Fazuľa atď.

tuky

Na rozdiel od sacharidov, ktoré dodávajú telu okamžitú energiu, sú tuky „dlhodobými“ zásobami. Sú to tí, na ktorých sa nedobrovoľne obrátite, keď ste v a horský výlet a vaše telo „vyčerpalo“ zásoby sacharidov.

Ak by sme im mali priradiť konkrétnu rolu, asi LIPID môžeme povedať, že ich poslaním je tiež tepelná izolácia, prispievanie k hromadeniu vitamínov rozpustných vo vode, ale tiež ochrana pred traumami a úrazmi.

Aký tuk?

preferencie tramp-ilor si trekker-bez ohľadu na hodnotu parametrov, ktoré ovplyvňujú kalorickú požiadavku, musia byť smerované k rastlinné tuky:

  • Olivový olej;
  • Orechy;
  • semená.

Ako sú veci z hľadiska mikroživín?

Pokiaľ som s vami doteraz hovoril makroživiny a o energii mikroživiny. Doplňte svoju stravu o vitamíny a minerály. Ľudské telo ich nemôže syntetizovať, ale pre svoje správne fungovanie majú presne stanovenú úlohu.

vitamíny

Vitamíny hrajú kľúčovú úlohu v imunitnom systéme a regulujú metabolické procesy:

  • Vitamín E podporuje okysličenie;
  • Vitamín C pomáha posilňovať imunitu;
  • Skupina B bojuje proti únave atď.

minerály

Minerálne soli majú štrukturálne pôsobenie v niektorých tkanivách a pôsobia ako katalyzátor metabolizmu:

  • Vápnik sa používa na svalové kontrakcie a tvorbu kostí;
  • Draslík a horčík pôsobia proti kŕčom;
  • Železo je dôležité na prepravu kyslíka;
  • Sodík zasahuje do prenosu nervových impulzov atď.

Pamätaj!

Ľudské telo je zložitý stroj. Žiadne auto však nejazdí bez paliva, bez ohľadu na použitú technológiu.

Okrem správnych jedál, ktoré si môžete vziať so sebou na výlet do hôr, kempingové doplnky alebo oblečenie, treba vedieť udržiavať batoh vyvážený. Nepreťažujte ho nadbytočnými vecami, obmedzte sa iba na to, čo skutočne potrebujete. A v žiadnom prípade tým nechcem naznačiť, že matke odporúčam pasivitu.

Navyše pred aj počas každého horské výpravy, Hydratujte sa! Medzi ďalšie „úlohy“, za ktoré je zodpovedná, voda chráni telo pred prehriatím (pomáha regulovať teplotu).