Nasýtené tuky vs.
Nasýtené tuky vs. nenasýtené: rozdiely a porovnanie
V posledných desaťročiach sa odporúča sledovať váš príjem tukov, najmä nasýtených tukov. Údaje zo 70. rokov naznačujú, že existuje korelácia medzi cholesterolom a srdcovými chorobami. Naproti tomu množstvo nasýtených tukov v strave bolo spojené s množstvom cholesterolu v krvi.
Nedávny výskum však tento koncept spochybnil, pretože znižovanie nasýtených tukov znižuje nižšie molekuly LDL cholesterolu, nie hustý LDL cholesterol.
Malé častice LDL sa viac zaoberajú zdravím srdca, nie väčšie molekuly LDL cholesterolu (1).
Aj keď sa interpretácia výskumu nasýtených tukov a zdravia srdca trochu zmenila, neznamená to, že odborníci v oblasti zdravotníctva naznačujú, že môžete jesť všetky nasýtené tuky.
Dôležitejšie je nahradiť nasýtené tuky v strave. Nahradenie nasýtených tukov jednoduchými sacharidmi, ako tomu bolo v minulosti, sa už neodporúča.
Pre zdravie srdca sa stále odporúča nahradiť nasýtené tuky nenasýtenými tukmi alebo sacharidmi s vysokým obsahom vlákniny.
Chemické zloženie
Čo znamená pojem nasýtené a nenasýtené tuky? Nasýtenie tukom súvisí s uhlíkovými väzbami v chemickom zložení tuku. Tuky sa získavajú z uhlíkových a vodíkových väzieb.
Ak sú všetky uhlíkové väzby nasýtené vodíkom, znamená to, že ide o nasýtený tuk. Ak má uhlík namiesto úplného nasýtenia molekulami vodíka dvojitú väzbu, tuk je nenasýtený.
Ak je v chemickej štruktúre iba jedna nenasýtená väzba, tuk sa považuje za mononenasýtený.
Ak je v chemickej štruktúre viac ako jedna dvojitá väzba, tuk sa považuje za polynenasýtený.
Klasifikácia tukov sa týka molekulárnych väzieb medzi uhlíkom a vodíkom. Tento zdanlivo malý rozdiel robí rozdiel (2).
Potravinové zdroje
Nasýtené tuky majú tendenciu byť pri izbovej teplote tuhé, zatiaľ čo nenasýtené tuky sú tekuté. Príklady nenasýtených tukov sú rastlinné oleje a živočíšne alebo mliečne tuky sú bohatšie na nasýtené tuky.
Väčšina potravín je zvyčajne zmesou nasýtených, mono a polynenasýtených tukov, prevažuje však iba jeden druh tukov.
Vlašské orechy a avokádo sú ďalšími príkladmi potravín s vysokým obsahom nenasýtených tukov. Kokos je tiež prevládajúcim zdrojom nasýtených tukov.
Zdravie srdca
Nasýtený tuk súvisí so zvýšením LDL cholesterolu, o ktorom sa predpokladá, že zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Ako však naznačuje článok 3 BMJ z roku 2013 (3), keďže sa nasýtené tuky odbúravali z amerických diét, riziko kardiovaskulárnych chorôb sa naďalej zvyšovalo.
Metaanalýza z roku 2010 (4) sa zamerala na údaje z 21 štúdií a dospela k záveru, že neexistujú významné dôkazy o tom, že by nasýtené tuky boli spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Je teda nasýtený tuk škodlivý pre zdravie srdca alebo nie? Na objasnenie tohto vzťahu je potrebný ďalší výskum.
Odborníci na zdravie však odporúčajú, aby sa nasýtené tuky považovali za neutrálnejšie, nie nevyhnutne zdravé.
Pre zdravie srdca sa stále odporúča nahradiť nenasýtené tuky nasýtenými tukmi.
Štúdia z roku 2015 (5) porovnávala vplyv nasýtených tukov, nenasýtených tukov a rôznych zdrojov sacharidov na riziká srdcových chorôb.
Vedci analyzovali údaje od viac ako 84 000 žien a viac ako 42 000 mužov vo veku od 24 do 30 rokov. Vedci dospeli k záveru, že vyšší príjem polynenasýtených tukov a celozrnných sacharidov bol spojený s nižším rizikom srdcových chorôb.
Nahradenie nasýtených tukov rafinovanými sacharidmi nebolo spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb.
Diétne odporúčania pre nasýtené a nenasýtené tuky
Aké sú rozdiely medzi odporúčaným príjmom nasýtených a nenasýtených tukov? Harvard Health navrhuje použiť čo najviac mononenasýtených tukov a polynenasýtených tukov na nahradenie nasýtených a najmä trans-tukov.
Tuky by mali tvoriť medzi 20 až 35% vášho denného kalorického príjmu. Ak je príjem tukov na vyššej úrovni, väčšina by mala pochádzať z nenasýtených tukov.
Stále sa odporúča obmedziť príjem nasýtených tukov na menej ako 10% z celkového kalorického príjmu.
Omega 3 a 6 esenciálne mastné kyseliny
Tuky hrajú dôležitú úlohu v zdraví. Pomáhajú nám absorbovať živiny rozpustné v tukoch, poskytujú zdroj energie a sú dôležitou súčasťou každej bunkovej štruktúry v tele.
Ďalším dôležitým aspektom tukov je to, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny omega 3 a 6. Tieto mastné kyseliny potrebujeme vo svojej strave, pretože sú dôležité pre zdravie.
Predpokladá sa, že Omega 3 má v tele protizápalové účinky a môže pomôcť znížiť zrážanie krvi. Omega 6 je protiváha, ktorá sa považuje za prozápalovú a zráža krv.
Základné omegy sa nachádzajú hlavne v zdrojoch polynenasýtených tukov. Medzi polynenasýtené tuky, ktoré poskytujú omega 3, patria: mastné ryby, orechy, semená, ľanové semienko, chia semienka a orechy.
Väčšina ľudí má tendenciu prijímať v strave príliš veľa omega 6 a nedostatočne omega 3. Medzi zdroje Omega 6 patria: sójový olej, šafránový olej, slnečnicový olej a kukuričný olej.
Okrem zamerania sa na príjem nasýtených a nenasýtených tukov môže byť zameranie na konzumáciu väčšieho množstva zdrojov omega 3 mastných kyselín prospešné pre vaše zdravie.
Omega 3 je spojená s prospešnosťou pre zdravie srdca zvyšovaním HDL cholesterolu a znižovaním triglyceridov v krvi.
Záver: rozdiely a porovnanie pre nasýtené a nenasýtené tuky
Tuky hrajú dôležitú úlohu v strave a celkovom zdraví. V minulých desaťročiach bolo posolstvom v oblasti zdravia čo najviac redukovať nasýtené tuky, aj keby to malo znamenať ich nahradenie jednoduchými sacharidmi.
Súčasný výskum teraz nepodporuje nahradenie nasýtených tukov rafinovanými sacharidmi. Nasýtené tuky možno považovať za neutrálnejšie, mali by sa však stále konzumovať s mierou.
Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi a komplexnými sacharidmi sa stále považuje za zdravé pre srdce.
Nenasýtené tuky sú tiež zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ktoré môžu ovplyvňovať zápaly a zdravie srdca.
Odporúča sa výber potravín, ktoré sú dobrým zdrojom omega 3, pretože väčšina ľudí nemá tendenciu prijímať dostatok omega 3 vo svojej strave.