Natiahnuť; Spolu 5 chýb, ktoré urobíš počas tréningu
„Čerpanie“ bez prestávky, tréning bez rozcvičky alebo stále rovnakej rutiny: Ako si sťažiť tréning - a ako funguje lepšie.
Chyba 1. "Strečing? Strata času!"
Vzťah medzi strečingom a cvičením je komplikovaný. Existujú protichodné štúdie o tom, či a ako funguje strečing. Je to nepochybné: strečing zvyšuje rozsah pohybu, kĺb môžete ďalej otvárať. Strečing pred cvičením môže tiež znížiť riziko poranenia väzov, šliach a svalov. Po tréningu je to však inak: „Statické naťahovacie cviky nie sú veľmi úspešné, pokiaľ ide o regeneráciu po cvičení,“ hovorí Marl. Jednoduché držanie naťahovacích cvičení by znížilo prietok krvi vo svaloch. Lepším spôsobom, ako uvoľniť svaly po tréningu, je bežný beh.
Chyba 2. "Nepotrebujem sa zahrievať, aj tak mi nie je zima."
Už teraz máte toho toľko čo robiť a takmer vôbec nemáte čas na šport - nechcete strácať čas rozcvičkou? Nesprávne! „S dobrým zahrievacím programom môžete výrazne minimalizovať riziko zranenia,“ hovorí športový vedec Bernd Marl. Cielenými zahrievacími cvičeniami stúpa telesná teplota, stúpa dychová frekvencia a pulz - krv v tele cirkuluje rýchlejšie a svaly sú lepšie zásobené kyslíkom a živinami. Výhodou pre kĺby je tiež to, že sa produkuje viac synoviálnej tekutiny, čo vás robí pružnejšími a pohyby „prebiehajú hladšie“. Podľa Marla tiež nie je dobrý nápad po dlhom dni sedenia v práci len tak začať chodiť: „Kĺby sú hrdzavé.“ Video s rozcvičovacími cvikmi je k dispozícii tu:
Chyba 3. „Myslím si, že musím bežať, ale môžemneprekonaný. “
Klasická dilema: Dôvod hovorí, že dnes by ste sa mali hýbať, je to pre vás dobré. Slabšie ja však hovorí: ležať na gauči je oveľa pohodlnejšie. Aby ste sa vyhli pasci motivácie, mali by ste najskôr vyhľadávať športy, ktoré vás bavia. Ak je beh vždy utrpením, existujú aj ďalšie možnosti vytrvalostného tréningu, ako napríklad nordic walking alebo jazda na bicykli. „Výcvik prebieha aj v hlave,“ hovorí Marl. Proti takýmto motivačným problémom odporúča nie vždy trénovať v rovnakom čase a na rovnakom mieste, ale skôr diverzifikovať každodenný tréning. Môže byť užitočné označiť školenie ako schôdzku v kalendári a ponechať si túto schôdzku ako všetci ostatní. Alebo: Dohodnete si stretnutie s ostatnými - hanba zaštipnutia by mala byť silnejšia ako lenivosť.
Tréning s porozumením: to je to, čo predstavuje športový vedec a tréner Bernd Marl. Marl pracuje samostatne v oblasti podpory tréningu, je tiež lektorom športu a pohybu a atletickým tréningom podporuje aj rakúsky snowboardový tím. Na svojej domovskej stránke (www.trainingmitverstand.com) ponúka blogy a videá s pokynmi na zmysluplný tréning - či už v oblasti sily alebo vytrvalosti. Od budúceho týždňa bude v pravidelnej rubrike na stránkach zdravia Kleine Zeitung odpovedať na otázky týkajúce sa pohybu a fitnes a poskytne vám, milí čitatelia, tipy na vaše športové dobrodružstvá - a dúfam, že vás bude motivovať k pohybu, keď ste to ešte nie je.
Chyba 4. "Každý deň stojím na trenažéri pol hodiny, ale nechudnem."
Naše telo sa dokáže adaptovať: Ak je vystavené niekoľkokrát týždenne rovnakému tréningu a rovnakej záťaži, adaptuje sa na túto výzvu pomerne rýchlo. "Výsledkom je, že výkon stagnuje," hovorí Marl - takže sa nezlepšujete a nespaľujete viac kalórií. Aby ste zvýšili svoj tréning, mali by ste v pravidelných intervaloch meniť rozsah a intenzitu: Pre vytrvalostný tréning, ako napríklad na crossovom trenažéri, to môže znamenať, že pravidelne predlžujete tréningové časy alebo zvyšujete odpor. Efekt návyku platí aj pre silový tréning svalov: Ak na začiatku tréningu stále stačí „zdvihnúť“ váhu vlastného tela počas drepu, môžete intenzitu neskôr zvýšiť pomocou ďalších váh.
Chyba 5. "Cvičím každý deň, aby svaly rýchlo rástli."
Vyzývať každý deň rovnakými svalmi silovým tréningom, pretože očakávate rýchlejší rast „svalov“, je mylná predstava. „Ak sa svaly cvičia príliš často, zničí sa viac proteínových reťazcov, ako si ich telo dokáže znovu vybudovať,“ hovorí Marl. To znamená: regenerácia je pri budovaní svalov ústredná - pretože počas tejto doby sa vytvára nová svalová hmota. Pre tréning to znamená: Buď si dáte pauzu, alebo budete trénovať rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch. Ak ste dnes trénovali svalové skupiny na hornej časti tela, budú vaše nohy napríklad ďalší deň. Rôznorodosť však nie je dôležitá iba pri silovom tréningu: „Aj keď trénujete napríklad triatlon, je dôležité striedať tréning,“ hovorí Marl.