Naučte sa behať Takto sa z vás behom štyroch týždňov stane bežec - FIT FOR FUN
Žiadne ďalšie ospravedlnenia! Vďaka nášmu kontrolnému zoznamu, odborným tipom a tréningovým plánom sa môžete ľahko naučiť behať, byť fit a zároveň si užiť veľa zábavy. Beh môžete spustiť už za štyri týždne.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Zatiaľ čo iba 7 percent Nemcov chodí často behať, 25 percent chodí každú chvíľu na kolo.
Aj keď ste už dlho chceli patriť do tejto skupiny bežeckých fanúšikov, chýbala vám jednoducho potrebná motivácia?
Verte nám: každý bežec začal niekedy behať, postupne si rozvíjal svoju kondíciu a musí sa neustále zdvíhať, aby pri tom vydržal.
Aby sme vám uľahčili štart, máme pre vás pripravené najnovšie kontrolné zoznamy, základné informácie a tréningové plány.
Behanie: ideálny všestranný tréning
Beh je luxusom pre celé telo. Psychicky aj fyzicky. Aby sme vás úplne motivovali k tréningovým plánom, uvádzame niekoľko ďalších výhod, ktoré so sebou beh prináša:
- Behanie vám vyčistí hlavu, odbúra stresové hormóny a dodá mozgu dostatok krvi a kyslíka. Cítite sa uvoľnene a vyrovnane.
- Zvyšujete svoju vytrvalosť a váš kardiovaskulárny systém je trénovaný. Klesá srdcová frekvencia pri odpočinku, aj pri cvičení. Vaše cievy sú takpovediac liečené:
Zvýšený prietok krvi počas cvičenia zbavuje steny krvných ciev od usadenín a robí ich pružnými. - Nielenže sa cítite zdravšie a zdravšie, cítite sa tiež. Váš imunitný systém bude silnejší a budete menej náchylní na prechladnutie.
- Vaša svalová hmota sa zvyšuje, čo zvyšuje váš bazálny metabolizmus. To znamená, že spálite viac kalórií, aj keď odpočívate. Správnou stravou môžete tiež znížiť váhu.
- Beh je tiež zázračný liek na spaľovanie tukov. Nielenže konzumuje veľa kalórií, ale tiež napáda kľučky lásky s cieľom generovať energiu.
A to najlepšie prichádza ako posledné: môžete si zabehať kedykoľvek a kdekoľvek. Najlepšie je teda začať hneď po našej kontrole!
Naučiť sa chodiť: pred začiatkom kontrola
Málokedy je iný šport taký ľahký a ľahký na učenie ako beh. Objasňujeme, čo je ešte potrebné zvážiť, a tým eliminujeme akékoľvek zostávajúce nejasnosti a otvorené otázky.
Potrebujem lekársku prehliadku?
Všeobecne sa vždy odporúča kontrola zdravotného stavu lekárom. Ak sa však na vás vzťahuje aspoň jeden z nasledujúcich faktorov, lekárske vyšetrenie je povinné:
Máte viac ako 35 rokov a dlho ste nešportovali.
Máte ortopedické problémy ako herniovaný disk.
Už ste prekonali infarkt.
Už ste prekonali mozgovú príhodu.
Máte nadváhu (BMI> 30).
Máte cukrovku.
Dlhodobo ste fajčili.
Pri chôdzi alebo behu máte bolesti v nohách.
Ak lekár dá zelenú, tréningovému behu nič nestojí v ceste.
Správna intenzita: s akým pulzom by som mal behať?
Prvým cieľom by malo byť precvičiť si základnú výdrž. Optimálny srdcový rytmus je možné ľahko vypočítať pomocou vzorca: Pokojový srdcový rytmus + (220 - vek - pokojový srdcový rytmus) x 0,6
Tridsaťročný človek s pokojovým srdcovým rytmom 60 úderov za minútu má cvičebný srdcový rytmus 138.
Pokojový srdcový rytmus je srdcový rytmus, ktorý máte ráno v posteli po vstávaní. Poskytuje dôležité informácie o stave kondície, pretože je výrazne znížený pravidelným vytrvalostným tréningom.
U netrénovaného dospelého človeka je pokojová srdcová frekvencia medzi 60 a 80, u súťaživého športovca nie je zriedka pod 50 úderov za minútu.
V závislosti od rozsahu srdcovej frekvencie má váš tréning rôzne účinky na vaše telo:
- 50 - 60 percent MHF
V tejto oblasti ste mierni a stále robíte niečo pre svoje zdravie. Dobrým a šetrným spôsobom, ako jemne začať s vytrvalostným tréningom, je napríklad nordic walking. - 60 - 70 percent MHF
Ak chcete trénovať metabolizmus tukov, je najlepšie zvoliť túto intenzitu. Ľahký beh, severská chôdza alebo mierne kolo na bicykli sú dobrou voľbou. Zaťažovací impulz vypočítaný pomocou vzorca zodpovedá tomuto rozsahu. - 70 - 80 percent MHF
Touto intenzitou cielene zlepšujete svoju základnú vytrvalosť, takže robíte niečo pre svoju kondíciu. Bude to tu vyčerpávajúce, ale nemalo by to byť ohromujúce.
Čo by som si mal obliecť?
V závislosti na počasí a ročnom období existuje špeciálne funkčné oblečenie, ale pre začiatok si môžete vziať aj jednoduché tréningové nohavice a tričko. Odporúčajú sa materiály, ktoré odvádzajú pot bez nasávania.
Bežecká bunda odpudzujúca vietor a vodu určite stojí za to. Investovať sa oplatí aj trubicový šál, ktorý je možné použiť ako čiapku, šál alebo čelenku.
Pravidlo: Nezakrývajte sa príliš teplo kedykoľvek počas roka - prvých päť minút je v poriadku triaška. Na začiatku tréningu by ste však mali investovať aj do špeciálnej bežeckej obuvi a dobre padnúcich bežeckých ponožiek. Okrem strihu je tu najdôležitejšie odpruženie.
Pre nich platí: toľko, koľko je potrebné, ale čo najmenej. Najlepšie je nechať si poradiť pri kúpe bežeckej obuvi v špecializovanom obchode.
Ak chcete zistiť, ako si súčasné modely vedú, stojí za to pozrieť sa aj na test bežeckej obuvi FIT FOR FUN.
Aké vybavenie potrebujem?
- Monitory srdcového tepu
Modely ako Fitbit Charge sa dajú použiť na riadenie vášho tréningu dvoma spôsobmi: na jednej strane je možné zviditeľniť pokrok a na druhej strane vám pomôžu nájsť a udržať vaše tempo. Môžete teda napríklad cielene trénovať svoju základnú výdrž. Ak sa však pri joggingu neustále pozeráte na hodinky, čas plynie oveľa pomalšie a ani si nevyčistíte hlavu, ani sa pri tréningu poriadne nezabavíte. - Športová podprsenka
Okrem bežeckých topánok je športová podprsenka pre ženy jedným z najdôležitejších prvkov výbavy. Iba ten, kto si je istý, že všetko je na svojom mieste, sa môže plne sústrediť na to podstatné. Niektoré odporúčané modely nájdete v našom teste športových podprseniek. - Spúšťané aplikácie
Dobrým nástrojom pri cvičení sú aplikácie. Nasledujúce 3 spustené aplikácie sú zadarmo a všetky majú tréningový denník:
Runtastic (iTunes Store a GooglePlay) je vhodný najmä pre začiatočníkov. Pre pokročilých bežcov sú vhodnejšie Nike + Run Club (iTunes Store, GooglePlay) a Strava App (iTunes Store, GooglePlay). - Športové slúchadlá
Či už si chcete ísť zabehať s hudbou alebo bez, musíte zistiť sami. Na začiatku je dôležité sústrediť sa na svoje dýchanie - ale môžete to urobiť aj pomocou zvukovej knihy alebo motivačného zoznamu skladieb. Správne zvuky môžu zaistiť, že čas letí a že sa skutočne dokážete presadiť. V teste športových slúchadiel Fit for Fun sa môžete poobzerať po najlepších modeloch. - osvetlenie
Ešte dôležitejšie ako vidieť je vidieť. Hlavne keď sa stmieva skôr, je dobré osvetlenie nevyhnutnou súčasťou základnej výbavy. Svetelné pásy, odrazky a svetlomety sú povinné za súmraku a za tmy.
Kam by to malo ísť?
Kde chcete behať, musíte si individuálne vyskúšať. To však môže závisieť aj od počasia, nálady alebo dennej doby.
Na začiatku je vhodné zvoliť si trasu, ktorú poznáte. To vám zabráni v strate a neúmyselnom pretiahnutí tréningu - to môže skutočne utlmiť zábavu a motiváciu.
Mäkké lesné a pieskové cesty sú ideálne na to, aby sa vaše kĺby vrátane väzov, šliach a chrupaviek mohli pomaly adaptovať na nový stres. Tlmia tiež vašu telesnú hmotnosť.
Pri kúpe bežeckej obuvi by ste si mali nechať poradiť od odborníka, na aké povrchy je vaša topánka vhodná. Môže to byť veľmi odlišné - v závislosti od povahy podošvy a tlmenia.
Problém väčšinou nie sú ani asfaltové a štrkové cesty.
Dva tréningové plány pre začiatočníkov
S oboma našimi plánmi budete môcť začať s bežeckým tréningom. Absolútni začiatočníci by mali začať s prvým plánom, pretože veľa prestávok na chôdzu zaisťuje jemnú aklimatizáciu.
Tréningový plán: jogujte 20 minút po sebe
Turistické prestávky sa z týždňa na týždeň skracujú. Týmto spôsobom jemne predĺžite čistý čas chodu a do štyroch týždňov môžete behať 20 minút.
Potom ste si sami vyškolili základ, na ktorom môžete pokračovať v ďalších tréningových plánoch.
| 3 x 16 minút | 4 kolá: Striedajte 2 minúty behu/2 minúty chôdze |
| 3x 15 minút | 5 kôl: Striedavo 3 minúty behu a 2 minúty chôdze |
| 3 x 16 minút | 4 kolá: Striedavo 3 minúty beh/1 minúta chôdza |
| 3 x 20 minút | 5 kôl: Striedavo 3 minúty beh/1 minúta chôdza |
Tréningový plán: naučiť sa behať za 6 týždňov
Držali ste sa už prvého plánu a chodíte občas pravidelne behať alebo chodiť? Potom je tento 6-týždňový plán presne to, čo potrebujete na ďalšie zlepšenie svojej výdrže. Čoskoro teda budete môcť behať dlhšie vzdialenosti.
Kombinácia s najmenej dvoma jednotkami nordic walking alebo crosstrainer za týždeň znamená, že nie ste preťažení a stále posilňujete základ svojej kondície - konkrétne svoju základnú vytrvalosť.
| 3 x 50-60 minút | - |
| 2 x 50-60 minút | 1 x 30-40 minút 1 x 30 minút |
| 1 x 50-60 minút 1 x 80-90 minút | 1 x 20 - 30 minút 1 x 30-40 minút |
| 1 x 50-60 minút 1 x 80-90 minút | 1 x 30-40 minút 1 x 50 minút s prestávkami na chôdzu |
| 1 x 50-60 minút 1x 80-90 minút | 1 x 30-40 minút 1 x 60 minút s prestávkami na chôdzu |
| 1 x 50-60 minút 1 x 80-90 minút | 1 x 40-50 minút 1 x 60-70 minút s prestávkami na chôdzu |
Posledné tipy, ktoré vám pomôžu začať:
-
Vždy počúvajte svoje telo. Na začiatku každého behu si doprajte 48 hodinovú prestávku. Ak je vaše telo stále unavené, doprajte mu viac času! To nezníži váš tréningový pokrok, pretože je dôležitá dostatočná regenerácia.
To zahŕňa pitie veľkého množstva vody, strečing po behu a vyvalenie unavených svalov pomocou Blackrollu.
Samozrejme je vhodné kombinovať bežecké jednotky vždy s niekoľkými cvikmi na váhu tela. Pri behu musia byť stabilné najmä svaly jadra.
To vás ochráni pred bolesťami chrbta a ušetrí energiu počas behu.
Vyberte si svoje tempo, aby ste nezadýchali a mohli sa stále rozprávať s bežiacim partnerom. Je lepšie robiť malé kroky a namiesto nich zvýšiť frekvenciu krokov. Na kĺboch je to ľahké.
Motivácia: Oplatí sa zostať naladení!
Vytrvalostný tréning ako beh je sľubný iba vtedy, ak sa robí pravidelne. Na začiatok postačujú dva až trikrát 15 minút týždenne. Je dôležité, aby ste sa nezahltili.
Ak tréning ukončíte s roztrasenými kolenami, robíte tak svojmu obehovému systému a imunitnému systému medvediu službu.
Dôsledkom nadmernej intenzity tréningu v behu nie sú zriedka zranenia, ktoré vás potom okamžite donútia prerušiť tréning. Preto je dôležité navrhnúť školenie tak, aby ste mali motiváciu pokračovať.
Nečakajte však zázraky zo dňa na deň: Vaše telo potrebuje čas, aby si na tréning zvyklo. Počiatočným tréningovým cieľom je beh trikrát týždenne s malými prestávkami od chôdze.