Naučte sa parkour backflip - backflip bez strachu 9 skvelých cvikov

Pomocou týchto 9 cvikov na prevrátenie dozadu! Keď si priemerný človek predstaví svižnosť, napadne mu jeden hlavný pohyb: spätný chod. Vezmite si Hollywood: zakaždým, keď má postava prenášať fyzickú zručnosť, môžete vidieť, ako robí salto späť alebo akýsi stoj stojaceho vzad. Chcete byť kandidátom na korunu rýchlosti? Potom nasaďte zadný výklop, zlato!

Backflip vs. Frontflip

Prečo? Predné otočenie je v skutočnosti ťažšie cvičenie a vyžaduje väčšiu rýchlosť. Prvkom, ktorý dáva backflipu takmer mystický status, je skutočnosť, že športovec skáče dozadu a tým vzlieta do priestoru, ktorý nevidí.

Ľudia sa cítia dobre, keď konajú smerom, ktorým sa pozerajú. Ideme vpred, bežíme vpred, tlačíme sa vpred. Skočte tvrdo a otočte sa dozadu - ste blázon?

Dobrá správa: Nemusíte byť blázni, aby ste vyskúšali backflip, natož aby ste ho zvládli. Je dôležité, aby ste to brali krok za krokom a postupne to naučili svoje telo.

Backflip môže byť váš!

Je ľahké sa naučiť backflip

Aby ste dosiahli preklopenie chrbta alebo dokonca pružinu zadnej ruky, je obzvlášť dôležité začať s veľmi jednoduchými cvikmi. Športovec musí byť od prvého dňa maximálne sebavedomý a úspešný a svoje schopnosti postupne zvyšovať prirodzenou cestou.

S týmito 9 cvikmi na spätné prevrátenie

(Podrobný popis cvičení je uvedený nižšie!)

Reťaz začína spätnými valcami. Zvyknú si systém mozgu a rovnováhy na spätné otáčanie - a sú ľahké a bezpečné. Športovec začína rolovaním ramien (krok 1) dozadu, takže sa kotúľa dozadu cez jedno rameno.

V ďalšom kroku (Rear Press Roll, krok 2) prichádzajú do hry ruky, ktoré prenášajú určitú váhu na ruky a ramená. Len čo je športovec zvyknutý na reverznú rotáciu, úlohy s prevrátením mostíka (krok 3) pomocou steny alebo niečoho podobného sa sťažia. Paže sú zapojené oveľa skôr a pohyb už pripomína zadný prameň ruky, ku ktorému smerujeme.

V tejto fáze je väčšina športovcov oboznámená s reverznou rotáciou, stále sa však zdráhajú skočiť späť na svoje ruky pre zadnú pružinu. Nasledujúce tri kroky sú odstupňované variácie hry Monkey Flip (tiež známe ako macaco); postupne si budujete zručnosť Back Handspring.

Od bočného otočenia dozadu

Najskôr sa naučíte jednoduché preklopenie opice do strany (Side Macaco, krok 4), potom opičie preklopenie, pri ktorom pohybujete nohami hore a dozadu po hlave (Back Macaco, krok 5) a nakoniec Back Macaco s rukami nad zemou: kompletné preklopenie opice (krok 6).

Monkey Flip potrebuje len malú zmenu uhla, aby sa z neho stal Back Handspring (krok 7) - základná úroveň rozvoja reťazca a skutočný úspech. Zadná ručná pružina je sama o sebe úžasným prvkom. Existuje ale aj pravidlo, že bez dobrého zadného prameňa ruky bude spätné chlopne mimo dosahu.

Takže predtým, ako budete môcť ísť ďalej, musí byť zadné pruženie športovca veľmi dobré: rýchle, vysoké a sebavedomé. Aby sa to zabezpečilo, preukázal sa jednoručkový operátor rúk (krok 8), hoci to nie je bezpodmienečne potrebné pre celkový pokrok.

Štvorbodový spätný chod (krok 9) je nevyhnutným prechodným prvkom, ktorý vedie športovcov od zadného prameňa k spätnému chodu (bez rúk). V klasickom zadnom pružení rúk sa ruky najskôr po výskoku dotknú zeme, potom chodidlá. Aby mohol športovec napredovať, musí produkovať rýchlejšiu rotáciu.

Patrí sem začatie drepu a čo najdlhšie oneskorenie podpory rukami. S časom a vylepšením sa chodidlá dotýkajú zeme krátko po rukách a na konci súčasne - odtiaľ pochádza názov »Four Point«, pretože športovec dopadá na štyri body súčasne. Ak športovec zvládne štvorbodový spätný chod, príde bod, kde
nohy sú na zemi pred rukami.

To je zvyčajne možné iba vtedy, ak sú nohy prikrčené, aby sa zvýšila uhlová rýchlosť. (Videli ste niekedy krasokorčuliarske piruety? Keď si stiahne ruky a nohy bližšie k telu, otočí sa rýchlejšie. Princíp je rovnaký: Ak pri rotácii sedíte v drepe, otáčate sa rýchlejšie - jeden z dôvodov, prečo robím silové skoky. klásť taký dôraz na zručnosť v podrepe.)

Len čo vaše nohy pristanú ako prvé, dosiahli ste v podstate hlavný krok - spätný chod.
Dôsledným cvičením to čoskoro zvládnete bez toho, aby ste sa rukou dotkli zeme.

Cvičenie 1: ZADNÁ ROLE RAMENÁ

Postupnosť pohybu

Dajte jednu nohu dopredu a pokrčte obe kolená, aby ste sa podreli.
Držte trup dopredu a jemne si sadnite na zadok.
Pokračujte v švihu tak, že odtlačíte svoju silnejšiu nohu a zvýšite spätný chod tela.
Keď sa pretáčate cez silnejšie rameno, vykývnite nohy nad hlavou. Hneď ako idete, vtiahnite hlavu dovnútra.
Zatiaľ čo sa stále prevraciate cez plece a nohy sa približujú k podlahe, použite rameno tohto ramena na vedenie cesty hore.
Keď sa chodidlá dotýkajú zeme, použite hybnosť na prirodzené natočenie kotúča
dokončiť v štáte. V prípade potreby odtlačte rukami.

Cvičenie 2: ZADNÁ TLAČOVÁ ROLKA

Postupnosť pohybu

V stoji pokrčte obidve kolená do podrepu.
Držte trup dopredu a jemne si sadnite na zadok.
Vyvaľujte sa dozadu, nohy dajte nad hlavu, dlane položte vedľa hlavy a rukami sa odtlačte.
Keď sa prevrátite, vaše ruky ovládajú pohyb. Vytiahnite hlavu z cesty potiahnutím dovnútra; nemá to žiadnu váhu.
Pretočte sa na chrbát bez toho, aby ste sa rozbili na jednu stranu.
Dokončite úlohu samozrejme. Keď vaše nohy dopadnú na zem, tlačte rukami hore a postavte sa.

Cvičenie 3: MOSTOVÝ VÝKOP

Postupnosť pohybu

Ľahnite si na chrbát nohami blízko stabilného predmetu (stena, stĺp, stĺp). Vaše kolená sú pokrčené a napnuté.
Dlane položte vedľa uší; prsty ukazujú na prsty na nohách a ohnuté lakte k oblohe.
Rýchlosťou nôh a rúk sa tlačte hore do mosta.
Zdvihnite jednu nohu a silno ju stlačte na predmet.
Keď je všetko pod kontrolou, stále tlačte nohou na predmet a zdvihnite druhú nohu z podlahy nad úroveň pása.
Ruky držte stabilne a tlačte proti predmetu, kým sa vaše nohy nekývajú po tele.
Pristáť na jednej nohe; ruky držia kontakt so zemou. Na to si dajte pozor
Zatlačenie špičiek do zeme.

Cvičenie 4: BOČNÉ MACACO

Postupnosť pohybu

So zatvorenými nohami ohýbajte boky a nohy, aby ste sa podrepali a opreli sa dozadu. Položte dlaň na podlahu za sebou; palec smeruje od tela a vnútorná strana lakťa natiahnutej ruky smerom von.
Zatlačte boky nahor a voľnou rukou vyklopte nad hlavu.
Využite hybnú silu a nohy odtlačte od zeme. Dominantnou nohou je noha na strane otočného ramena.
Pomocou rovnej ruky ako bodu otáčania otočte vonkajšiu nohu nahor a oblúkom okolo podporného ramena. Nasleduje druhá časť spojenia priamo dole.
Pristávajte s nohami za rukou.
Keď sa vaše nohy dotýkajú zeme (vaša hlavná otočná noha sa môže najskôr dotknúť aj nadol), stlačte ruku proti zemi a pomocou hybnosti vstaňte.

Cvičenie 5: SPÄŤ MACACO

Postupnosť pohybu

So zatvorenými nohami ohýbajte boky a nohy, aby ste sa podrepali a opreli sa dozadu. Položte dlaň na podlahu za sebou; končeky prstov smerujú dozadu a vnútorná strana lakťa natiahnutej ruky von.
Zatlačte boky nahor a voľnou rukou vyklopte nad hlavu.
Využite hybnú silu a nohy odtlačte od zeme. Dominantnou nohou je noha na strane otočného ramena.
Vykláňajte nohy hore a nad hlavu, pohyb vedie vaše švihové rameno.
Na zlomok sekundy sú vaše nohy nad hlavou a opierate sa iba o jednu ruku. Ruku druhého ramena preto položte čo najskôr na podlahu.
Natočte dlane, ohnite sa v bokoch, nohy položte dole a postavte sa. Na začiatku bude noha na boku vašej predĺženej ruky vždy pristávať ako prvá. Postupom času vzniká symetria.
Keď sa vaše nohy dotýkajú zeme (vaša hlavná otočná noha sa môže dotknúť najskôr zeme), stlačte ruku o zem a pomocou hybnosti vstaňte.

Cvičenie 6: MONKEY FLIP

Postupnosť pohybu

Začnite stáť s nohami pri sebe.
Ohnite boky a nohy do podrepu, trochu sa vytočte do strany a výbušne skočte dozadu a hore. Len čo sú vaše nohy nad zemou, dotknete sa ruky rukou, ktorú ste pred skokom otočili nabok.
Pri pohybe nahor zatlačte boky nahor a voľnou rukou švihnite cez hlavu, okolo ucha, smerom k podlahe.
Natiahnite otočné rameno smerom k zemi; vedie tiež pohyb nôh nad hlavou.
Natočte dlane, ohnite sa v bokoch, nohy položte dole a postavte sa.
Keď nohy dopadnú na zem, zatlačte ruky na zem a hybnosťou sa postavte.

Cvičenie 7: ZADNÁ RUČNÁ PRUŽINA

Postupnosť pohybu

Postavte sa na šírku ramien a ruky držte rovno nad výškou hlavy.
Ohnite boky a nohy do podrepu, rukami švihnite dole a dozadu a pritom sa dívajte priamo pred seba.
Ruky a ruky hojdajte dopredu a hore a skákajte dozadu, takmer šikmo.
Po výskoku sa pozri dozadu. Preťažením chrbta sa zákruta zrýchľuje. Ruky sledujú líniu pohľadu.
Po otočení o 180 stupňov sa dotknite podlahy dlaňami od seba na šírku ramien. Paže sú čo najrovnejšie.
Keď sú vaše nohy vzpriamené, rýchlo ich vyveďte na podlahu.
Len čo sa vaše nohy dostanú do kontaktu so zemou, môžete v prípade potreby urobiť malé kroky na vyváženie a natiahnuť telo do stoja.

Cvičenie 8: RUČNÁ RUČNÁ RUKOVINA RUČNÉHO Ramienka

Postupnosť pohybu

Postavte sa na šírku ramien a ruky držte rovno nad výškou hlavy.
Ohnite boky a nohy do podrepu, rukami švihnite dole a dozadu a pritom sa dívajte priamo pred seba. Ponorte sa trochu dozadu, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke.
Ruky a ruky hojdajte dopredu a hore a skákajte dozadu, takmer šikmo.
Po výskoku sa pozri dozadu. Preťažením chrbta sa zákruta zrýchľuje. Ruky sledujú líniu pohľadu.
Po otočení o 180 stupňov sa jednou dlaňou dotknite zeme priamo pod hlavou. Ak je vaše načasovanie správne, položenie ruky dole je prirodzeným koncom spätného švihu ramena. Druhé rameno držte blízko stredovej čiary tela.
Keď sú vaše nohy vzpriamené, rýchlo ich vyveďte na podlahu.
Len čo sú vaše chodidlá položené na zemi, dostanete sa do rovnováhy a ponaťahujete sa
orgánu v štáte.

Cvičenie 9: ŠTVORBODOVÝ ZÁPAS

Postupnosť pohybu

Postavte sa na šírku ramien a ruky držte rovno nad výškou hlavy.
Ohnite boky a nohy do podrepu, rukami švihnite dole a dozadu a pritom sa dívajte priamo pred seba.
Ruky a ruky hojdajte dopredu a hore a skákajte dozadu, takmer šikmo. Vaším cieľom je vyskočiť vyššie ako je bežné zadné pruženie.
Po výskoku sa pozri dozadu. Preťažením chrbta sa zákruta zrýchľuje. Ruky sledujú líniu pohľadu.
Keď sú vaše nohy vzpriamené, rýchlo ich vyveďte na podlahu.
Odložte zdvíhanie paží čo najdlhšie, počkajte do poslednej chvíle. Pri tomto cvičení dochádza ku kontaktu rúk a nôh so zemou približne v rovnakom čase.
Akonáhle sú vaše ruky a nohy v kontakte so zemou, stabilizujete sa a natiahnete sa do stoja.

Hlavný krok: BACKFLIP

Postupnosť pohybu

Postavte sa na šírku ramien a ruky držte rovno nad výškou hlavy.
Ohnite boky a nohy do podrepu, rukami švihnite dole a dozadu a pritom sa dívajte priamo pred seba.
Rozkmitajte ruky a ruky dopredu a hore a výbušne skočte a pozerajte sa na svoje ruky. Príliš veľa športovcov zlyháva, pretože skáču dozadu. Nerob to! Skáčte zvisle!
Keď je telo natiahnuté v najvyššom bode, výbušne vytiahnete kolená a stehná k svojej hrudi (gymnastky tomu hovoria drep). Drep zvyšuje rýchlosť otáčania.
Uchopte svoje holene rukami a potiahnite ich k telu.
Len čo po dostatočnom otočení uvidíte zem pod sebou, natiahnite nohy dolu a dopadnite.
Keď chodidlá stoja, dostanete sa do rovnováhy a natiahnete telo do stoja.

Autor: Paul „Coach“ Wade

Ilustrované cviky nájdete tu:

Náš knižný tip pre vás!

SILNÁ KALISTÉNIA

Kalistenika, pouličné cvičenie s váhou vlastného tela, je ideálne na budovanie svalov a zvyšovanie všeobecnej kondície.

Odborník na tréning telesnej hmotnosti Paul Wade, ktorý je známy svojimi nekonvenčnými progresívnymi metódami od vydania svojho bestselleru „Trainieren wie im Jail“, posúva kalisteniku na novú úroveň moci. Ak chcete aj celé balenie, t. J. Chcete byť rýchly, silný, odolný a pohyblivý, jeho koncept je pre vás vhodný.

S výbušnými skokmi, silovými klikmi, preskokmi, rotáciami dopredu a dozadu a dynamickými výkyvmi môžete nakoniec rozvíjať svoje kalistenické schopnosti. Cez desať úrovní prejdete od začiatočníka k majstrovi a budete postupovať od jednoduchých cvikov k samovražedným skokom, predným vyletom a prívalom svalov.

Wade vám ukáže, ako si správne naplánovať tréning, ako efektívne využívať jednotky a opakovania a ako sa rozvíjať od postupu k postupu - až kým nedosiahnete svoj cieľ: maximálna svalová sila, flexibilita a rýchlosť.