Naučte sa pushupy 7 krokov, ktoré konečne budú fungovať!

Učenie klikov môže byť také ľahké! Pomocou týchto cvikov môžete robiť kliky. Získajte príručku pre tréning push-up!

Push-upy sú mužská záležitosť? Ach nezmysly! Aj my ženy to dokážeme ľahko! Pri troche cviku a vytrvalosti čoskoro zvládnete prvý push-up. Váš sprievodca, ktorý sa dozviete, ako robiť kliky.

Predtým, ako som začal robiť prvé kliky, nemal som v horných ramenách žiadnu silu.

Vytiahnuť ma na vyťahovacej tyči? Áno, bol by som rád - ale bolo to nemožné.

Pushups a ja - vyzeralo to ako nikdy nekončiaci boj. A predovšetkým beznádejné úsilie.

Ale: Všetko ide! Naučiť sa robiť kliky podnietilo moju bojovnosť. Len som neprestal. Začal som polovičným push-upom. To sa ťahalo celý týždeň. Bolo s tým spojené aj trochu zúfalstva - priznávam.

Dozviete sa v tomto príspevku

Ak chcete začať s klikami, potrebujete veľa vytrvalosti a najskôr si musíte vybudovať svaly paží.

Prvý mesiac to už bol celok. Viete si predstaviť, aký šťastný a hrdý som bol na svoj výkon. Teraz, o 3 mesiace neskôr, môžem urobiť 5 za sebou. Dobre, to ešte nie je výkon. Ale ani ja nie som na konci školenia:)

Čo tým chcem povedať: Kliky sa môže naučiť ktokoľvek! Na to nemusíte mať svalovú hmotu alebo byť veľmi dobre vyškolení. Robiť kliky je jednoduchšie, ako si myslíte. Najmä ak k projektu pristupujete s veľkou motiváciou a systémom.

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Mimochodom, veľmi málo žien dokáže robiť push-up bez tréningu. Takže nie ste sami:)

Predtým, ako vám poviem o svojom tréningovom pláne push-up, najskôr získate všeobecné informácie.

Ktoré tlaky na svaly si vyžadujú

Kliky sú jedným z najlepších cvikov na hornú časť tela. S push-up trénujete triceps, hrudník a plecia.

Okrem toho sa posilnia aj vaše základné svaly. Môj tip: začleňte do tréningu kliky.

V tréningu celého tela by kliky nemali vôbec chýbať. Skvelá vec na tom: Svaly hornej časti tela sa pri učení push-up formujú veľmi rýchlo.

Skutočne peknú postavu získate pomerne rýchlo so silnými - ale nie príliš svalnatými rukami.

Prečo každý môže robiť kliky

Môže to urobiť ktokoľvek. Pokiaľ nemáte herniovaný disk alebo iné fyzické ochorenie. Žiadna sila v náručí nie je ospravedlnením - môžete ju cvičiť a vylepšovať.

Pokiaľ ide o kliky, muži majú jasnú výhodu. Majú jednoducho viac svalovej hmoty ako ženy.

Ak porovnáte netrénovaného muža a netrénovanú ženu a necháte ich robiť kliky, je veľmi pravdepodobné, že muž dokáže niekoľko. Väčšina žien však pri tejto úlohe neuspeje.

Ale žiaden strach! Situácia nie je beznádejná:) Existuje veľa odborníkov na kliky, ktorí sú ženy. Jeden z Držitelia svetového rekordu je Alicia Weber. ona by mala 180 klikov za 10 minút vytvorte jedným ramenom!

No, ak to dokáže Alicia, tak môžeme aj my. Naše fyzické podmienky sú trochu horšie, ale to nie je problém. Pretože učiť sa push-up nie je čarodejníctvo.

Ako bude pre vás push up jednoduchšie

Okrem nedostatku napätia v tele majú začiatočníci predovšetkým jeden problém: bolesť zápästia. Zakaždým, keď sa pokúsite naučiť sa kliky, vyvíjate veľký tlak na zápästia. Problémom je veľmi neprirodzený uhol, ktorý musia naše kĺby zvierať.

Päty rúk tiež často začnú bolieť. V zásade stále máte silu trénovať, ale vaše ruky sa nechcú pridať.

Pomôcť môžu kliky. Namiesto položenia rúk na podložku alebo podlahu chyťte rúčky. Ruka nie je príliš sklonená a tlak je znížený. Môžete sa teda sústrediť na to, čo je veľmi dôležité: napätie tela.

To dáva zmysel nielen pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilých používateľov. Ak už niektoré príťahy zvládnete bez problémov, môžete ich urobiť oveľa hlbšie.

Odporúčame používať vysoko kvalitné kliky. Zabudnite na plastové modely. Problém je v tom, že pri potení môžete pošmyknúť a zraniť sa. Lacné modely sa často zakolísajú, čo je všetko, len nie bezpečné.

Náš tip: push-up gripy od firmy Edel-Kraft. Vyrobené v Nemecku z bukového alebo orechového dreva, dostupné v dvoch farbách. Na spodnej strane rúčok je pripevnená guma, aby zaručene nekĺzala podpera. Chodidlá sú mimoriadne široké, takže sa nemôžete prevrátiť.

Úchytky sú ručne vyrobené a veľmi kvalitné. Dokážete s ním oveľa viac ako iba kliky: úžasne s ním pracujú aj stojky alebo celá séria jogových cvičení.

Ako sa naučiť kliky

Mnoho žien na začiatku ťažko robí kľučky. Namiesto toho, aby ste robili tlaky na prstoch na nohách, mnohé začínajú kolenami.

Niektorí preskočia tieto kliknutia, pretože si myslia, že to nemôžu urobiť. Nerob to!

Vydržať naozaj stojí za to. Dobre trénovaná horná časť tela a napnuté ruky sú vďačné.

Aby ste boli pri učení push-up skutočne úspešní a tréning nevynechali, jednoducho si sami urobíte malý tréningový plán.

To znamená: nosiť ho každý druhý alebo tretí deň na svojom mobilnom telefóne pevný bod v čase a. Neexistujú žiadne výhovorky, ako napríklad ísť na kávu, pozerať televíziu alebo iné rušivé prvky.

Stačí stačiť 15 minút potrebných na naučenie kľučiek.

Robiť push up správne

Pozorne sa pozrite, ako správne robiť kliky. Natiahnite nohy úplne, ruky položte rovnobežne s ramenami. Namierte končeky prstov dopredu. A vaše telo je v jednej priamke.

Varovanie: nechajte zadok nie poklesnúť a tiež ho príliš vysoko nenaťahujte. Možno máte blízko zrkadlo, ktoré vám môže pomôcť hlavne na začiatku.

Musíte veľmi pevne napnúť žalúdok, aby sa vám nevytvoril dutý chrbát.

Začnite pomaly s klikami

Trvalo mi dlho, kým som si sama robila kliky. Ak sa chcete naučiť push-up, potrebujete najskôr veľké množstvo trpezlivosť. Zo dňa na deň sa nič nedeje. Ale od dnešného dňa do nasledujúceho mesiaca vidno veľký pokrok.

To, čo okrem trpezlivosti potrebujete, je Vytrvalosť. Pretože by ste mali behať minimálne každý druhý deň a cvičiť push upy.

Na začiatku to bude skôr ako každé 3 dni. Pretože vám môžem zaručiť jednu vec: boľavé svaly budú obrovské.

Z čisto vizuálneho hľadiska nie je v prvom mesiaci vidieť takmer nič. Ale vaša sila bude rýchlo rásť. Už čoskoro budete môcť urobiť svoj prvý push up.

Posilnite si ruky, aby ste sa mohli naučiť kliky

Mnoho trénerov odporúča kliky na stena začať. Takto môžete budovať svaly pomaly a nepreťažovať svoje telo.

Po chvíli prepnete na stoličku. Alebo sa len oprieť nabok o lavičku v parku. Je dôležité, aby ste si vytvorili svaly na rukách. Najlepšie to funguje pri rôznych cvikoch.

Lavičku v parku môžete tiež použiť ako zariadenie na nácvik push-upov
Nezačal som kliky na stenu.

Moje prvé cviky na push-up boli jednoduché Dosky. Získate tak niekoľko nadlaktí a brušných svalov a naučíte sa kontrolovane napínať svoje jadro. A to je presne to, čo budete neskôr potrebovať.

Vyskúšajte rôzne cviky

rozmanitosť pomáha, ak chcete budovať svalovú hmotu. Počas cvičení sa sústreďte na ruky, pretože to je slabé miesto pre väčšinu žien, ktoré chcú začať tlačiť.

Raz som videl na hodine jogy cvičenie, ktoré sa mi obzvlášť páčilo. Meno si bohužiaľ nepamätám. Ale to je aj tak nepodstatné.:) Skús to.

Naučte sa push-up pre ženy: takto začínate s push-up

Mnoho žien potrebuje šikovný plán, pokiaľ ide o to, ako sa učiť robiť kliky. A máš to hneď:) Fungovalo mi to výborne. Aj to môžete ľahko urobiť!

Dôležité: Najmä na začiatku môžete pocítiť bolesť v zápästí. Pred začatím ich preto musíte dobre zahriať. Za týmto účelom ho otočte v smere a proti smeru hodinových ručičiek, zaťať päste a výbušne ho otvoriť.

A samozrejme sa nikdy nezabudnite zahriať pred tým, ako sa naučíte robiť kliky. Mnoho svalov vo vašom tele je zapojených do push-upov a ak ich na ne nepripravíte, riskujete zranenie. Stačí sa pozrieť na náš zahrievací príspevok.

Cvičenie na skákačku je vždy k dispozícii. A to krúženie zápästia.

Najlepší tréningový tréning pre ženy s push-up

Teraz začíname posilňovať svaly paží a trupu. Mnohými rôznymi spôsobmi.

Na to je vhodných veľa cvikov na váhu tela. To znamená: nepotrebujete žiadne vybavenie. Aspoň na začiatku.

Neskôr, keď budete mať ľahké svaly, môžu ľahké činky výrazne urýchliť váš postup.

1. Dosky sú východiskovým bodom pre kliknutia

Prvý týždeň používajte každý deň obyčajné dosky. To vám pomôže na začiatku vybudovať trochu svalov. S doskami cvičíte nadlaktie, stehná, zadok a nohy.

Správnym držaním tela, hlavne zadku, chrbta a brucha, sa dozviete aj hobľovanie. Skutočný univerzál, ktorý vás pripraví na kliky.

Ľahnite si na brucho. Lakte dajte pod ramená a zdvihnite telo z podložky.
Chrbát je rovný a hlava je predĺžením chrbtice.
Napnite žalúdok a zadok.

Držte dosky vždy 20 sekúnd. Celkovo urobíte 5 kôl s 10-sekundovou prestávkou medzi tým.

2. Plné doštičky pre dobré držanie tela počas push-upov

V 2. týždni sa k jednoduchým doskám pridajú plné dosky. Takto si precvičíte pekné držanie tela a spevníte celé ruky.

Namiesto toho, aby ste sa opierali o lakte, teraz úplne natiahnite ruky.
Chrbát je rovný a dlane rúk sú tesne pod vašimi ramenami.
Ruky a nohy sú dobre vystreté.

Vykonajte toto cvičenie 3 × 30 sekúnd.

3. Naplánujte si viac sily v náručí

Takže teraz to bude vyčerpávajúce. Naučiť sa toto push-up cvičenie nie je nič iné ako zmes dvoch typov dosiek, ktoré už poznáte.

Buď teraz cvičíte iba toto cvičenie, alebo sa zmiešate s ďalšími dvoma. Len sa rozhodnite sami.

Začínate v normálnej doske. Napnite žalúdok.
Teraz sa postavte s jednou rukou a potom s druhou rukou. Teraz ste na doske s oboma rukami natiahnutými.
Znova spustite telo opretím o lakte a návratom do východiskovej polohy.

Opakujte čo najdlhšie a zastavte čas. Uvidíte: čoskoro budete môcť robiť toto push-up cvičenie pre ženy častejšie.

4. Dosky a otáčajte sa

Tentokrát teda vyzveme vaše svaly nadlaktia ešte trochu. Pri tomto cvičení je tiež potrebný malý zmysel pre rovnováhu. Chýba vám rovnováha, potom sa pozrite sem: „Cvičenie na vyváženie pre väčšiu rovnováhu“.

Začínate v polohe plných dosiek.
Zložte pravú ruku z podložky na cvičenie a zdvihnite ju smerom k stropu.
Otočte hornú časť tela doprava.
Nohy zostávajú na podložke.

Toto cvičenie opakujte každý deň tak často, ako môžete.

5. Naučte sa jednonohé fošne pre zhyby

Pre toto cvičenie potrebujete koordináciu a silu. Mix vás veľmi dobre pripraví na prvé stlačenie.

Začnite na celej doske. Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu a narovnajte ich, ako najlepšie viete.
Rozložte váhu na ruku a chodidlo a uistite sa, že máte rovný chrbát.

Pred zmenou strán vydržte v tejto polohe minimálne 15 sekúnd. Mali by ste absolvovať minimálne 3 kolá (3x pravá ruka a 3x ľavá ruka vpredu)

Utiahnite dosky a nohy

Normálna doska sa samozrejme dá sťažiť. Čím je to pre vás ťažšie, tým väčší je tréningový efekt.

Začínate v normálnej doske. Teraz striedavo ťaháte ľavé a pravé koleno k lakťu.
Uistite sa, že máte napnuté jadro a že vaše telo tvorí peknú líniu.

Môžete pokojne urobiť 10 opakovaní na jednu nohu, však?:)

6. Kliky na kolenách (ženské kliky)

Pomaly sa blížime k skutočným push-upom. Je to stále o niečo jednoduchšie, pretože nohy sú zapojené, a tak nám ušetria trochu sily.

Postavte sa na všetky štyri a zdvihnite nohy z podlahy. Posuňte svoju váhu dopredu, až kým nebudete v kľakajúcej plankovej polohe.
Pomaly ohýbajte lakte a položte trup na podlahu. Pozor: Horná časť tela zostáva napätá a vystretá. Teraz sa vráťte späť na poschodie a cvik opakujte.

Snažte sa robiť kliky na kolenách čo najčastejšie. Máte úspech? Ak nie, trénujte viac plných dosiek! Teraz budete týždeň cvičiť každý deň kliky na kolenách.

7. Naučte sa bočné dosky pre kliky

S bočnými doskami je ešte viac sily pre paže a brušné svaly. Tiež úžasná príprava na vaše prvé push up.

Ľahnite si bokom na podložku na cvičenie. Zdvihnite telo z podložky tak, že si dáte lakeť pod rameno a ja sa odtlačím.
Jett sa dotkne iba jednej ruky a jednej nohy podložky.
Kto môže zdvihnúť hornú časť nohy a pomaly ju znovu spustiť.

Ako začiatočník asi nebudete vedieť zdvihnúť nohu, nebojte sa. Toto je cvičenie pre profesionálov.

Držte dosku minimálne 30 sekúnd a urobte 3 prihrávky na každú stranu.

8. Správne kliky

Všimli ste si, že sa vám zväčšujú svaly? Vyskúšajte správne kliky. Ak to nejde, nebojte sa. Tiež mi to trvalo dlhšie. Mučil som sa celé dva mesiace. Ale s úspechom:)

Ak to nestačí pre vás, môžete použiť aj závažie. Kettlebell sú dobrým tréningovým vybavením pre silné jadro a silné paže. Môžete ho použiť na to, aby boli celé dosky ešte ťažšie a aby ste vytvorili viac svalov.

Urobíte to tak, že chytíte kettlebell a potiahnete ho smerom k hrudníku, pokiaľ je to možné. Pred zmenou strán urobte aspoň 10 opakovaní.

Cviky s krátkymi činkami sú ale tiež veľmi vhodné na rýchlejšie budovanie svalov.

Aké sú najčastejšie chyby pri učení sa robiť kliky

Je ich dosť veľa. Najbežnejšie je, že väčšina ich tiel je nesprávna napätý.

Zadok sa tiež rád pohybuje príliš hore alebo dole. Ale s klikmi musíte urobiť pekný riadok formulár.

Niekomu poklesne aj žalúdok a zadok. S mojimi tipmi na Push-up pre ženy, už by sa ti to nemalo stať:)

Aby ste sa mohli naučiť správnu techniku push-upu hneď od začiatku, sú tu uvedené 3 najdôležitejšie chyby push-upu.

Lakte smerujú von

Veľmi veľa ľudí má lakte smerujúce von, keď robia kliky. Toto je bohužiaľ nesprávne. Pretože lakte, ktoré nie sú v kontakte s telom, veľmi zaťažujú váš ramenný kĺb.

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať: