Naučte sa stojka krok f; r šliapni na svoj H; Nájdite blog OTL
Kto by nechcel ani obrátiť svet naruby?
S profesionálnymi stojanmi to vyzerá ako detská hra. Stojan na ruku však vyžaduje dobré napätie tela, dostatočnú pohyblivosť a silu v ramenách a navyše trochu prekonať. S praxou a trpezlivosťou stojka nie je len pre súťažné gymnastky a jogíny. Máme pre vás podrobné pokyny, ako sa stojku naučiť.
Čo pre mňa robí stojka?
Stojka nielen vyzerá pôsobivo, ale trénuje aj celé telo. Využívajú sa hlavne svaly ramien, paží a trupu. Státie na rukách je nemožné bez napätia tela, takže je potrebný každý jeden sval v tele. Okrem toho sa trénuje koordinácia a zmysel pre rovnováhu.
Požiadavky na výučbu stojanov
Aby ste mohli stáť na rukách, potrebujete najskôr určitý stupeň ohybnosti ramien a zápästí. Musí byť možné natiahnuť ruky nad hlavu v predĺžení k telu bez toho, aby horná časť tela upadla do úhybnej polohy. Zápästia musia byť tiež pružné a musia byť schopné bezbolestne držať váhu tela. Mali by ste trénovať dostatočnú silu ramien, paží a jadra. Pomáha tiež dobré povedomie a kontrola tela. Napríklad tréning TRX je dobrý spôsob, ako vopred trénovať zmysel pre rovnováhu a vedomie tela.
Ak sú tieto požiadavky splnené, školenie môže začať.
Ako sa naučiť stojka na rukách?
Skôr ako začnete, nezabudnite si dostatočne zahriať ramená a zápästia, aby ste predišli zraneniam. Potrebujete dostatok priestoru, prípadne pevnú skrinku, stenu a ak je to možné, partnera.
Krok 1:
Aby ste získali cit pre posun telesnej hmotnosti nad hlavou, je vhodné začať s V push-upmi. Za týmto účelom sa zadok natiahne do vzduchu, takže telo je obrátené V. Pri tlačení nahor sa horná hlava ideálne dotýka mierne podlahy. Cvičenie môžete prípadne vykonať aj z krabice. Chodidlá sú na krabici, ruky sú na podlahe čo najbližšie k krabičke.
Krok 2:
Skôr ako sa dostanete do stojky, postavte sa do štvornohej polohy pred stenu a otočte sa k miestnosti. Malými, kontrolovanými krokmi vyložíte chodidlá o stenu a vybehnete po nej. Ruky sledujú kroky na podlahe, kým nie ste natiahnutí pred stenou. Pohľad smeruje k stene tak, aby sa špička nosa takmer dotýkala steny. Nohy sú úplne vystreté, celé telo napnuté. Dávajte pozor, aby ste nespadli do vydutého chrbta. Pomalými, kontrolovanými krokmi môžete opäť zliezť po stene, kým sa nedostanete do svojej východiskovej polohy.
Krok 3:
Ak ste zvládli stojku otočenú smerom k stene, môžete vyskúšať ruku na hojdačke. Ak to chcete urobiť, postavte sa jeden krok od steny, urobte jeden krok smerom k stene, ruky položte kontrolovane, asi na šírku ramien od steny, zatiaľ čo jednu nohu už máte vo vzduchu a druhú nad podlahou. odpudzuje. Uistite sa, že ste úplne natiahli ruky a že už držíte napätie v celom tele, až po prsty na nohách, zatiaľ čo sa pohybujete hore. Chodidlá by sa mali kontrolovane dotýkať steny, čo najtichšie, s miernym odsadením.
Krok 4:
Ak máte istotu v hojdaní a státí pri stene, môžete si najskôr s partnerom precvičiť stojku na rukách. To vás môže držať za nohy a zaistiť, aby ste nespadli, ak sa príliš hojdáte. Náskok aj státie je možné precvičovať s podporou partnera. Pomocou rúk presuňte váhu. Prsty sú roztiahnuté od seba a končeky prstov zľahka klepú do zeme.
Krok 5:
Predtým, ako začnete voľne stáť, mali by ste si precvičiť pád a kotúľanie. Počas procesu učenia sa určite vyskytne jeden alebo druhý prípad. Aby ste sa nezranili, je dôležité trénovať správne padanie. Začnite rolovaním vpred zo skrčenej polohy. Ak sa cítite v bezpečí, začnite kotúč z polohy V-Push nahor s rovnými nohami. Pri rolovaní nezabudnite ťahať bradu k hrudníku.
Krok 6:
V poslednom kroku musíte prekonať samého seba a voľne sa prehupnúť do miestnosti. Robte to rovnako, ako ste to cvičili s partnerom na stene. Vždy majte oči na zemi. Svoje držanie tela môžete korigovať rukami a zápästiami. Pomocou nich môžete ľahko presunúť svoju váhu.
Stojku sa nenaučíte za pár hodín. Nenechajte sa odradiť prvými neúspechmi a buďte trpezliví. S každým tréningom sa dostanete o krok bližšie k svojmu cieľu.