Naučte sa stojka stojať v 9 jednoduchých krokoch - tréningový stredajší časopis Foodspring - USA
Stojan na ruky je jedným z najdôležitejších Základné cviky, v pokročilý tréning telesnej hmotnosti. Aby bol úspešný, potrebujete sila v Horná časť tela. Telo napätie v kufri. svižnosť v rukách a stabilita v rukách a pleciach. Skrátka: musíte mať svoje koordinovať v celom tele.
Chcete vedieť, ako sa má stojka naučiť? Jedna vec je jasná, snažiť sa z ničoho nič skočiť do stojky je pre začiatočníkov veľmi frustrujúce. Väčšinou to jednoducho nejde.
Obsah
Naučiť sa robiť stojky je veľmi náročné veľa cviku. Pri tréningu musíte urobiť maximum koncentrovaný byť. Jasná, výstražná hlava je pre to dôležité. Pri cvičení stojky nemá zmysel sústrediť sa na súkromné problémy. Maximálne zameranie spýta sa. Naše energetické aminokyseliny obsahujú veľa prírodného kofeínu z guarany pre ostražitú a čistú hlavu. Existujú aj BCAA pre vaše svaly.
Často môže pomôcť niekoľko jednoduché tipy, okolo rovinky Stojka na ruke do učiť sa. Teraz zistíte, o čo ide:
1. Ako sa naučiť stojka na rukách
Najlepším spôsobom, ako sa stojku naučiť, je precvičiť nasledujúce cviky v danom poradí. Keď sa v jednom cvičení budete cítiť sebavedome, môžete prejsť na ďalšie.
1. Mobilizácia zápästí a ramien
Celý váš telesná hmotnosť bremená robiť stojky na tvoj Ruky. Aby ste sa mohli vyhnúť zraneniam a predchádzať im, pomáha to vášmu Zápästia do tohto bremeno pripraviť. K tomu môžete jednoducho spomaliť zápästia pred každým tréningom kruh a natiahnuť.
Ale aj váš Plecia musíte na tomto cvičení tvrdo pracovať, aby ste získali a zaujať stabilné postavenie môcť. Preto stojte v tomto kroku Cvičenia pre svižnosť the Plecia o. Tak zostaň svoj Kĺby hladký a teda odolnejšie proti vysokej poplatky.
2. Budujte silu v rukách a ramenách pomocou klikov
Bez svalov, žiadna stabilita. Platí to najmä na stojke na rukách. Flexibilita a koordinácia sú dôležité, ale svaly musia byť dostatočne silné, aby držali vaše telo. Normálne kľučky sú na začiatok veľmi dobré. Ale zároveň aj váš svižnosť majú byť vyškolení zahodené kliknutia stále lepšie.
3. Špičkové kliky
Ak zvládnete 20 zahodených kliknutí, môžete vyskúšať zložitejšiu variantu kliknutia. The Vrchol pushup. Tu si dal chudobný a nohy bližšie k sebe. Váš Po migruje do výška. Váš telo formy v tom lepšom prípade trojuholník so zemou. Teraz robíte tlačný pohyb rukami. Váš zadok stále zostáva vyvýšený.
Takéto cvičenia Špičkové kliky môže veľmi vyčerpávajúci byť. Tak, že tvrdené Svaly opäť rýchlo hore zotaviť sa môcť, potreba sú dostatočné Bielkoviny. Z tohto dôvodu a vyvážený vysoký obsah bielkovín výživa nevyhnutné pre váš tréningový úspech.
Náš Srvátkový proteín vám ponúka príležitosť po úplnom zaškolení rýchlo a nekomplikovaný Bielkoviny aj pre vaše svaly získať. Do šejkra jednoducho vložte vodu alebo mlieko. Pridajte srvátkový proteín. Veko na to. Triasť. Hotovo.
4. Budujte napätie tela v polohe Duté telo a Duté skaly
Cvičenie, ktoré môžete do tréningu zahrnúť súčasne s kličkami, je pozícia dutého tela. Okrem sily a mobility existuje aj dobrá Stabilita kufra dôležité, aby ste mohli neskôr Udržujte stojku v čistote môcť.
Položiť ty za to na pohnúť sa. Strečing the Nohy von a trochu ju zdvihnite zo zeme. Súčasne natiahnuť ty tvoj Ruky nad tvoj hlava dozadu. Teraz napätie stále tvoj brucho o, aby medzi krížom a podlahou nebola medzera. Hotovo. V tejto pozícii vydržte zakaždým trikrát po dobu 20 sekúnd.
Hneď ako zvládnete polohu dutého tela, môžete mierne zvýšiť úroveň obtiažnosti. Môžete to urobiť pomocou Poloha Hollow Rocks učiť sa. Stačí sa dostať späť do polohy dutého tela a začať, sem a tam do teeter bez s tvojimi držanie tela do zmeniť.
Náš tip: Okrem stojky na rukách sú príťahy veľmi dobrým cvičením aj pri tréningu telesnej hmotnosti. Ak zatiaľ príťahy robiť nemôžete, máme príspevok, v ktorom získate 6 cvikov na prvý príťah.
5. Choďte po stene
Máte, čo potrebujete sila, svižnosť a Stabilita kufra učí sa. Teraz to musíte urobiť 3 Kombinujte zručnosti, urobiť stojku prvýkrát. Zatiaľ je to len o spoznávaní neznámych Pozícia tela do zvyknúť si.
Najjednoduchší spôsob, ako sa naučiť stojky, je sám Krok za krokom v the Stojka na ruke choď. Ak to chcete urobiť, choďte do push-up polohy a položte nohy na stenu. Ďalej vyrazíte na túru s Ruky niečo v smer tvoj Nohy, ako na Vrchol pushup.
Teraz bežiaci ty so svojim Nohy na stena vysoká a to si ty prvýkrát v roku Stojka na ruke. Čím viac si na túto pozíciu zvyknete, tým bližšie môžete položiť ruky k stene.
6. Rozviňte sa
Ako vidíte, medzi jednotlivými krokmi je veľa malých krokov, pokiaľ sa chcete naučiť stojka na ruke. Už ste veľmi blízko k svojmu cieľu. Možno ste sa v tomto okamihu už pokúsili urobiť stojku, ale stále sa zdráhate vyskočiť nohy úplne hore.
bezpečnosť pre Stojka na ruke dostanete ak vedieť, že ty Nie bolí v procese môcť. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je učiť sa, ako ty sám odvaliť musím. Aj tu začínate ľahko znova a potom krok za krokom stúpate.
Najprv si zacvičíte z stál v drep ísť a jeden Prekotúľaj sa dopredu Zavrieť.
Je to pre vás príliš ľahké? Potom choďte zo štátu do Vrchol pushup. Skoč nohami iba veľmi ľahko nad zemou a úlohu ty zase z toho od.
Čím pohodlnejšie sa pri tomto pohybe cítite, tým lepšie. Pomaly vyskočte o niečo vyššie a odvalte sa ako obvykle. Ak chcete, môžete si teraz skočiť z jednej nohy.
7. Ramenné kohútiky
The Najdôležitejší Naučiť sa robiť stojky je nakoniec to rovnováha. Ak to nestíhate držať, môžete mať toľko sily, koľko chcete, stojka jednoducho nebude fungovať. Aby ste zlepšili rovnováhu v stojke, choďte späť k stene. Žalúdok smeruje k stene
Choďte so svojím telo tak blízko do stena, že si stále cítiť sa bezpečne a rovnováha môže dobre držať. Teraz premiestniť ty striedavo the Váha na tvojom vľavo a pravá ruka a zhŕňa vy každý the Druhou rukou do opačné rameno.
8. Naučte sa stáť pri bruchu a chrbte pri stene
Keď zvládnete predchádzajúce cviky, bude čas naučiť sa stojka predposledného cviku. Teraz cvičíte priamu stojku striedavo s brucho a s tým pohnúť sa k stene smeroval.
Tentokrát sa však snažíte dostať čo najbližšie k stene. Opäť sa uistite, že ste sami pevne z Plecia vystrčiť, a že Lakeť natiahnutý sú. Inak si ty nestabilný.
9. Stojan zadarmo
V poslednom kroku sa to naučíte stojka zadarmo. Nájdite si na to jednu miesto, kde ty dostatočné miesto a ak je to možné, môže jemne spadnúť. Teraz položte ruky na podlahu pred seba a hojdačka ty s jeden noha v the Stojka na ruke. Skúste sa udržať hore.
Na začiatku môže byť ťažké to nájsť správny bod do Nájsť. Možno prídete nie dosť vysoká. Alebo berieš príliš veľa švihu. Potom rolovať proste vypadni, ako si sa to naučil. Tu to vždy platí ďalej do precvičovať, si to ty Nájdite rovnováhu.
Myslite na to, aby ste sa tlačili z ramien a narovnávali lakte. Ďalšia malá tip: Strut tvoj prstom pokiaľ to ide. Takže zväčšené the oblasti o tebe to Posunúť váhu môcť. The pomáha s tvojím rovnováha tiež lepšie udržať.
2. Naučte sa tréningový plán stojky
3. Záver
Naučiť sa robiť stojky je dlhý proces, ktorý nefunguje zo dňa na deň. S dostatkom tréningu a našimi 9 krokmi sa priblížite k svojmu cieľu už za pár týždňov.