Naučte sa stojka v 5 jednoduchých krokoch k dokonalej disciplíne

Takto to funguje!

The Stojka na ruke je jednou z najvyšších disciplín medzi kalistenickými cvičeniami a cvičením v CrossFite. Niet divu: Okrem extrémnej úrovne Sila a mobilita tiež potrebujete veľa mobilita, Zmysel pre rovnováhu a hlavne: trpezlivosť. Všetko, len nie ľahké - ale nie je dôvod na zúfalstvo: rovnako ako vy Naučte sa stojka Poviem vám to tu v mojom krátkom návode na stojku!

Cvičenie na ramená - aký dobrý je stojan na ruky?

Stojan na ruky trénuje predovšetkým všetky svaly Ramená, paže a trup. Okrem toho sila bude samozrejme tiež váš rovnováha trénovaný a tvoj koordinácia vylepšený. A keďže stojka funguje iba vtedy, keď je vaše telo v osi rovnováhy - to znamená, že ruky sú presne pod vašimi ramenami, nohy sú priamo hore do vzduchu a tvoria os s bokmi a rukami - takmer musíte. aktivovať každý jeden sval. Bez Telo napätie nič tu nefunguje!
V neposlednom rade: Rastete za hranicami seba - možno to teraz znie ezotericky a kýčovito, ale je to tak naozaj! Najmä ak ešte len začínate, program Naučiť sa robiť stojky, všimnete si: Vyžaduje si to veľa úsilia! A keď ste to zbalili, pocit šťastia je obrovský.

Učenie stojky: všetky výhody v skratke

školenia pre svaly ramien, paží a trupu
Aktivácia všetkých svalov Stabilizácia rovnováhy a Telo napätie
Úseky Brucho, boky a stehná
sila zlepšuje sa
Vylepšenie rovnováha a koordinácia
Lepšie Krvný obeh
Môcť Bolesť v hornej časti chrbta zmierniť (ale bez zranení. )
To posilňuje Sebavedomie, Vytrvalosť a Sebavedomie
Úľava od stresu
Robí radosť, keď si to zbalil

Naučiť sa robiť stojky: silový tréning v príprave

Naučte sa stojka znamená premýšľať malými krokmi. Konkrétne: Najskôr hlavne posilniť zapojené svaly, následne Prípravné cvičenia trénovať a až potom sa odvážiť urobiť skutočnú stojku. Ako som vám práve vysvetlil, predovšetkým: Svaly ramien a paží Ťažká práca. biceps a Triceps stabilizujte lakte počas cvičenia a ten druhý, teda triceps, sa pri tréningu často zanedbáva.

Preto platí nasledujúce: Uistite sa, že pravidelne trénujete oba svaly Varianty push-up, dipy a bicepsové cviky! Rovnako dôležité: Ramenný tlak, bočné a predné zdvihy a zvislé rady pre silné ramená, ako aj pre akýkoľvek tréning pre jedného pevné jadro. Skvele funguje napríklad s týmito variáciami planku!

Ktoré cvičenie pomáha naučiť sa stojke?

Prípravné cvičenia na toto náročné držanie tela sú desiatok, ale nie všetky sú účinné. Tu sú moje osobné obľúbené položky na získanie Naučiť sa robiť stojky!

Krok 1: Naučte sa udržiavať telesné napätie

Znie to jednoducho, ale s tým Telo napätie Stojka stojí a padá - v pravom slova zmysle. Ak nemôžete, môžete dvíhať činky na úrovni kulturistiky, každý (!) sval v tele pod napätím po dlhšiu dobu vaše šance sú mizivé Naučiť sa robiť stojky.
Ak chcete precvičiť celkové napätie tela, ľahnite si na chrbát a narovnávajte nohy a prsty na nohách, zatiaľ čo napínate zadok. Ruky vytiahnite za hlavu, napnite a potiahnite nahor. Mierne zdvihnite nohy a hornú časť tela a vedome aktivujte každý sval. Držte pozíciu, spočiatku najmenej desať sekúnd, samozrejme dlhšie. Znížte, krátko relaxujte a opakujte. Celkovo by ste mali vymyslieť päť kôl.

Tip: O cvičení intenzívnejšie ľahko môžete kývať rukami a nohami vo zdvihnutej polohe.

Krok 2: V-kliky z jogy

Aj keď to tak nevyzerá, toto cvičenie sa vám naskytne Naučte sa stojka vlastne joga. Na to super efektívne Ramenný pás!
A takto to funguje: Zaujmite pozíciu obráteného V - ak robíte jogu vy alebo váš priateľ, táto pozícia sa volá „Pes pozerajúci smerom dole“.

Aby ste to dosiahli, zdvihnete spodok zo štvornohej polohy, päty zostanú ležať na podlahe, chodidlá sú relatívne ďaleko od seba. Uistite sa, že ste narovnali ruky, nohy a chrbát. Teraz založte lakte na spodnú časť tela. Ak máte pocit, že sa snažíte ponoriť hlavu medzi lakte, robíte to dobre. Potom sa znova natlačíte hore do úseku.
Dôležité: Stlačte tlačidlo Lakte spolu - Počas cvičenia sa rýchlo od seba odďaľujú, čo ich uľahčuje, ale znižuje záťaž na triceps. A viete: žiadna bolesť, žiadny zisk!

Krok 3: stojka na stene I.

Veľmi vyčerpávajúce, ale skvelé Sila v oblasti ramien a hrudníka vybudovať - a to budete neskôr potrebovať pre stojaci stojan.
Na začiatku začínate v štvornohej polohe s tvárou odvrátenou od steny. Ruky položte na dĺžku nohy od steny, tesne pod plecia. Túto pozíciu už nezmeníte! Teraz vybehnite nohami po stene, kým nie sú v úrovni s zadkom. Tam ich rovnobežne roztiahnete, pozíciu držíte niekoľko nádychov. Keď toto cvičenie bude fungovať, môžete striedajte a na pár sekúnd zložte nohu zo steny a natiahnite sa kolmo do vzduchu. V ďalšom kroku kráčate chodidlami pozdĺž steny, kým vaše nohy nie sú rovnobežné s ňou.

Dôležité tu: kúsok po kúsku rukami hore, inak bude vzdialenosť medzi nimi a stenou príliš veľká na to, aby vás udržala.

Krok 4: stojka na stene II

Keď zvládnete prvé variácie stojky na stene, môžete urobiť ďalší krok. Tu slúži iba múr stabilizácia, aby ste neprepadli, už nepotrebujete, aby prišli.
V stoji otočte tvár k stene a ruky položte čo najbližšie k sebe na podlahu pred ňou. Zároveň získate so svojim Hojdačka noha Hýbte sa a druhú nohu tlačte od zeme.
Dôležité: Hneď Telo napätie držte sa a natiahnite nohy! Mierne sa opierate chodidlami o stenu, aby ste sa nemohli prevrátiť. Ak to funguje, počas nasledujúcich niekoľkých kôl umiestnite ruky ďalej od steny a pokúsite sa stojku držať úplne bez podpory steny. Toto je trik, ktorý je obzvlášť dôležitý pre vašu hlavu počas premáhanie pomáha, pretože zbavuje strachu, že len spadne. V prípade núdze múr na záchranu stále existuje!

Krok 5: stojka na rukách s partnerom

Tipy na naučenie dokonalého stojky na ruke

Mimoriadne dôležité: Určite sa zahrejte! Najmä zápästia.
Potiahne stojku na začiatku tréningu cez - ak ste už vyčerpaní, chýba vám potrebná sila.
Venujte pozornosť jednému plné natiahnutie rúk - ale nepreťažujte to. Musí vám to pripadať, akoby ste to otáčali „von“.
Pre lepšie držanie: Presúva váhu z dlaní na Zápästia, the rovnováha ty ovládaš Končeky prstov.
Kvôli svojmu chrbtu nikdy nespadnite do svojho dutého chrbta - to pre vás znamená: Napätie brucha!
Vydržte Pozri sa na ruky nasmerovaný a hlavu položí dozadu len veľmi mierne.
Nezabudnite: Hovoríme o skutočne náročnom cvičení, ktoré sa často podceňuje - takže sa vzdajte čas!Naučte sa stojka nefunguje ani cez noc! Ak to trvá štyri týždne, trvá to štyri týždne - úplne normálne!

S touto znalosťou ti nič nestojí v ceste. A čo jarná výzva do roku 2020: Naučte sa stojka?! Som zvedavý, ako to u vás funguje!