Naučte sa stojky krok za krokom pre stojky
V dnešnom príspevku na blogu by som vám chcel poskytnúť podrobného sprievodcu učením, ako stáť na rukách. Naučiť sa robiť stojky najlepšie funguje, ak sa pomaly priblížite k cvičeniu a na začiatku začnete stojkou na stene. Priamy pokus ísť do pozície stojky často končí pre mnohých začiatočníkov frustráciou a potom sa ho vzdáva príliš skoro.
Stojka je vynikajúcim cvičením a základom pre cviky s veľkou telesnou hmotnosťou, ako sú „stojky v stoji“ alebo „stojka na dosku“. Stojan navyše podporuje koordináciu a zmysel pre rovnováhu, čo už bohužiaľ často nie je k dispozícii pri mnohých štúdiových pumpách. Postavenie dolu hlavou je pre mnohých ľudí veľkým prekonaním a od školského športu sa nepraktizuje pravidelne.
Ak je pre vás pri tréningu okrem estetiky dôležitá aj športová zložka, potom je stojka jedným z najlepších cvikov na znovuzískanie výrazného telesného pocitu.
Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste sa mali naučiť stáť na stojke:
- Tréning koordinácie a zmyslu pre rovnováhu
- Zlepšenie zdravia a stability ramien
- Základné cvičenie pre ďalšie cviky s váhou tela, ako je napríklad stojka na rukách
- Vyzerá sakra v pohode;)
Výukový program pre stojky Naučte sa robiť stojky ľahko
V tomto návode na stojany vám krok za krokom ukážem, ako sa môžete stojku naučiť. Podľa svojej aktuálnej úrovne kondície sa stojka naučíte pomerne rýchlo. Je nesmierne ťažké presne určiť čas, ako dlho vám bude trvať, kým budete môcť bezpečne stáť na stojke, pretože sa to od človeka k človeku veľmi líši. Johannes Kwella vo svojom videu predstavuje rôzne cviky na osvojenie stojky podrobne:
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video
Naučiť sa robiť stojky: Krok 1 | Telo napätie
Napätie tela je na stojkách mimoriadne dôležité. Ak chcete mať kontrolu nad stojkou, musíte mať kontrolu nad svojím telom a byť schopný súčasne napnúť všetky svalové skupiny. Toto napätie tela môžete veľmi dobre precvičiť pomocou funkcie „Hollow Body Position“ alebo „Hollow Rocks“.
1. Ľahnite si na chrbát a pevne napnite zadok
2. Natiahnite ruky späť nad hlavu
3. Zdvihnite nohy
4. Hornú časť tela mierne zdvihnite
Toto napätie by ste teraz mali udržiavať, toto sa nazýva „Poloha dutého tela“.
Možnosť zvýšiť: Ak sa v tejto polohe kývate sem a tam, je ťažšie udržiavať napätie v tele. Toto cvičenie sa volá „Hollow Rock“. Ďalšie informácie nájdete vo videu prepojenom vyššie.
Ak máte problém s udržaním polohy dutého tela, cvičte ho každý deň. Po 2 týždňoch by ste mali byť schopní cvičiť „Hollow Rock“. Potom by ste mali cvičiť Hollow Rock niekoľko minút denne ďalšie 1 - 2 týždne a budete mať vybudované dostatočné napätie v tele, aby ste mohli začať so skutočným výcvikom stojky.
Naučiť sa robiť stojky: Krok 2 | Stojka na stene
Pred pokusom o voľný stoj stojky by ste si mali najskôr na stojke precvičiť stojku, aby ste si zvykli na polohu nad hlavou. Nájdite stenu v telocvični alebo doma, kde máte dostatok priestoru vľavo a vpravo. Ak náhodou spadnete, nechceme, aby ste dopadli na nábytok alebo iné zariadenie. Potom vykonajte nasledujúce cviky, ktoré vám pomôžu získať bezpečie a stabilitu v polohe nad hlavou:
Cvičenie 1: Umiestnite sa do push-up polohy pred stenou tak, aby sa vaše päty dotýkali steny.
Cvičenie 1: Napnite pevne svoje telo a pohybujte jednou nohou po druhej až o stenu.
Cvičenie 1: Keď sú obe nohy na stene, pomaly vezmite jednu ruku po druhej smerom k stene a vylezte na stojku.
Cvičenie 1: Zostaňte v tejto polohe a trochu sa pohrajte s rovnováhou striedavým pohybom váhy mierne doľava a doprava a striedavým zdvíhaním rúk od podlahy. Pre mnohých je táto poloha a pohyby veľmi vyčerpávajúce. Ak je to váš prípad, potom si najskôr nacvičte, ako sa budete v tejto pozícii držať nasledujúcich niekoľko dní, kým nebudete pokračovať v bode 4.
Cvičenie 2: Ak by ste mali zvládnuť vyššie popísané cvičenie, prichádza ďalšia úroveň zdokonaľovania. Namiesto toho, aby ste len mierne zdvihli ruky od podlahy, teraz držíte pravé rameno ľavou rukou, zatiaľ čo mierne posúvate svoju telesnú hmotnosť doprava, a potom sa vráťte späť do základnej polohy. Potom pravou rukou držíte ľavé rameno, zatiaľ čo váhu tela mierne posuniete doľava a potom sa vrátite späť do základnej polohy. Najlepšie je urobiť to 6 - 10 krát. Ak vám toto cvičenie stojky už nerobí problém, môžete pokračovať krokom 6.
Cvičenie 3: Ďalšie cvičenie stojky je zamerané na stabilitu ramien. Opäť sa položíte nohami na stenu, ale tentokrát sa steny nedotýkate iba prstami na nohách, ale aj kolenami. Cieľom je natiahnuť rameno a dostať sa do preťaženej polohy. Kývavým pohybom pomaly a kontrolovane približujete hornú časť tela k stene.
Ak tieto cviky na prenášanie zvládnete, je čas dokončiť stojku na stene a prejsť do konečnej polohy! Vráťte sa nohami naspäť na stenu a zastavte iba vtedy, keď sú vaše ruky asi 10 cm od steny. Ak by ste nedokázali udržať rovnováhu v koncovej polohe, otočte sa do seba a urobte kotrmelec. V koncovej polohe majte neustále napnutý žalúdok a zadok, rovnako ako zvyšok tela. Pokúste sa mierne odtlačiť prsty na nohách od steny. Spočiatku to budete môcť urobiť maximálne na jednu sekundu, ale postupne si budete môcť udržať voľný postoj dlhšie a dlhšie bez toho, aby sa vaše nohy dotýkali steny. Cvičte každý deň a snažte sa neustále zlepšovať svoj čas. Ak zvládnete minútu stojku na stene, môžete byť na seba skutočne hrdí.
Gratulujeme, urobili ste teraz veľký krok k „stojke na rukách“. V ďalšom článku v sérii „Naučte sa stáť na rukách“ vysvetlím, ako sa dostať do polohy voľnej ruky: Naučiť sa stáť na rukách - 2. časť
Tu vidíte, čo je pri dostatočnej praxi možné:
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo zablokované pripojenie k Facebooku.
kliknite na Načítať príspevok, na odblokovanie na facebooku.
Načítaním príspevku prijímate zásady ochrany osobných údajov spoločnosti Facebook.
Viac informácií o ochrane údajov spoločnosti Facebook nájdete tu Vyhlásenie o ochrane údajov spoločnosti Facebook.
Neblokujte v budúcnosti príspevky na Facebooku. Načítať príspevok
Najlepšie informácie a najnovšie články z oblasti silového tréningu, kulturistiky a fitnes nájdete na našom fitness blogu. Vracajte sa často a buďte v obraze.
Trénuj tvrdo! Bavte sa!