Naučte sa správne dýchať; Už 20 rokov si váži ženy ako vy

Asi 80% z nás, žiaľ, nedýcha správne.

To znamená, že nevdychujeme optimálne množstvo vzduchu, takže nemáme dostatok kyslíka, ktorý by naše telo potrebovalo na svoju maximálnu kapacitu.

Môžeme si vyčítať stresujúce tempo každodenného života alebo nesprávnu pozíciu v kancelárii, ale bolo by lepšie naučiť sa znova dýchať, tentokrát ako má.

Bábätká, váš zdroj inšpirácie

Ako by sme mali dýchať, aby malo telo dostatočné množstvo kyslíka? Správne dýchanie je dýchanie cez bránicu, nie cez hrudník, ako to zvyčajne robíme. A najjednoduchší spôsob, ako sa to naučiť, je sledovať dýchanie detí a to, ako sa im pri nádychu a výdychu pohybuje žalúdok hore a dole. Cvičte bez zdvíhania hrudníka, aby ste použili bránicu.

Vyskúšať

Zvyknite si telo správne dýchať. Tu je potrebné začať!

✱ Sedieť na gauči, ľahnúť si na chrbát.

✱ Jednu dlaň položte na brucho a druhú na hrudník.

✱ Štandardne sa zhlboka nadýchnite, potom vydýchnite, opuchnite brucho a zdvihnite ruku.

✱ Snažte sa minimalizovať pohyb hrudníka, aby ste sa mohli sústrediť na bránicové dýchanie.

Pokojný spánok

Ak ste zdanlivo nevyliečiteľná nespavosť, určite ste už niekoľko hodín testovali takmer čokoľvek, aby ste si nasadili mihalnice. Ale pokúsili ste sa spočítať svoje dychy? Nový typ dychového cvičenia, ktorý predstavil doktor Andrew Weil v Harvardskej štúdii s názvom 4-7-8 (alebo relaxačné dýchanie), vám pomôže zaspať ľahšie a rýchlejšie. Vydýchnite ústami a vydajte pískavý zvuk. Potom sa nadýchnite nosom, keď počítate do štyroch.

Zadržte dych až do siedmej, potom opäť vydýchnite ústami, počítajte do ôsmich. Cvičenie uvoľňuje parasympatický nervový systém.

Z hľadiska pohlavia

Áno, dýchanie môže tiež pomôcť osladiť atmosféru v spálni. Môže sa to zdať prekvapivé, ale nazálne dýchanie má účinky prírodného afrodiziaka. Produkuje oxidy dusíka v nosovej dutine, ktoré pomáhajú rozširovať krvné cievy a urýchľovať krvný obeh v končatinách, čím zlepšujú libido.

Rýchlejší metabolizmus

Zdá sa to príliš dobré na to, aby to bola pravda, ale množstvo kyslíka, ktoré vdychujeme, ovplyvňuje počet spálených kalórií. Inhalácia optimálneho množstva kyslíka pomáha znižovať krvný tlak, čo prispieva k zlepšeniu metabolizmu. Dýchacie cvičenia, s ktorými sa stretávame pri joge, ako napríklad pránájáma, sú užitočným spôsobom, ako sa naučiť inhalovať viac kyslíka, pretože sú založené na účinných dýchacích technikách.

Sadnite si s vystretým chrbtom a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu stiahnite brucho, aby ste cítili brušné svaly bližšie k chrbtici. Keď sa uvoľníte, vzduch sa automaticky dostane do vašich pľúc. Opakujte 20-krát.

Stres, len spomienka

Možno ste to doteraz nevedeli, ale väčšina z nás má tendenciu v zložitých situáciách zadržiavať dych. Ako sa to vysvetľuje? Kedykoľvek sme v napätí, je to cítiť aj na fyzickej úrovni: celé telo sa stiahne, svaly sa napnú a dýchanie sa stáva oveľa povrchnejším.

V tomto kľúčovom okamihu by ste mali zasiahnuť: ak prevezmete kontrolu nad svojim dychom a zhlboka sa nadýchnete, budete opakovane cítiť, že sa vaše telo uvoľní, váš mozog je nabitý kyslíkom a ste pripravenejší robiť správne rozhodnutia. a v zložitej situácii.

„Techniky riadeného dýchania a hlbokého dýchania môžu pomôcť znížiť stres,“ hovorí Jacqueline Harvey, autorka knihy Vaše zdravie je vaše bohatstvo. „Úzkosť začína v mysli a keď mozog neprijíma dostatok kyslíka, môžu nastať problémy s duševným zdravím.

Viac energie

Správne vykonané dychové cvičenia môžu fungovať lepšie ako dvojité espresso, ak tomu uveríte! Vyskúšajte toto dychové cvičenie, ktoré sa robí v prvej časti dňa, cestou do práce alebo keď vezmete deti do školy, aby ste sa čo najskôr dostali do pracovnej atmosféry.

Pomaly sa nadýchnite nosom, počítajte do dvoch, potom vydýchnite, opäť počítajte do dvoch. Znova sa nadýchnite na dva, ale tentoraz to vyprší na tri - a tak ďalej, až kým nedosiahnete päť.

Dobrý krvný obeh

Naučte sa niekoľko dýchacích techník a uvidíte, že sa budete vedieť lepšie sústrediť. Čím začať? Najskôr spomaľte rýchlosť dýchania, aby sa do mozgu dostalo viac kyslíka. To vám pomôže mať jasnejší prehľad o veciach.

Ďalším cvikom je striedanie nosných dierok, ktoré dýchate. Zakryte si pravú nosnú dierku prstom a začnite mierne inhalovať ľavou. Po sérii asi desiatich inšpirácií sa obráti a pomaly vťahuje vzduch do pravej nosnej dierky. Po krátkej pauze opäť spiatočku.

Šťastné srdce

Štúdie preukázali, že cvičením hlbokého dýchania po dobu 45 minút týždenne môžete znížiť krvný tlak. Je to tak preto, lebo hlboké dýchanie pomáha zlepšovať krvný obeh a regulovať srdcový rytmus.

Ak používate smartphone, nainštalujte si jednu z nižšie odporúčaných aplikácií. S ich pomocou si zvyknete dýchať, rešpektujúc mimochodom určitý rytmus, ten pravý, a tak cítiť zmeny k lepšiemu, ktoré tento typ dýchania prináša.

Správna poloha

Popremýšľajte, aké miesto máte v kancelárii. Zvyčajne sedíte s nasadenými ramenami a pozorne sa pozeráte na monitor svojho počítača? Teraz, keď viete, aké dôležité je dýchanie, je čas zmeniť svoju polohu.

Ľudia, ktorí trénujú hlboké dýchanie, si časom zvyknú sedieť s vystretými chrbtami, menej často ohýbať plecia a pozerať sa dopredu, čo znižuje svalové napätie v oblasti hrudníka a krku.

Dobrým cvičením v tomto ohľade je: státie alebo sedenie, vystretým chrbtom, nádych a výdych na nose so zameraním na pohyby žalúdka. Opakujte 10 krát.

Hlboké dýchanie má hlavné výhody: zlepšuje krvný obeh a reguluje srdcovú frekvenciu.

Užitočné aplikácie

PRANAYAMA ZDARMA (zadarmo, všetky zariadenia)

Je to jednoduchá aplikácia s krátkymi hlbokými dychovými cvičeniami. Na relaxáciu stačí 15 minút denne.

DÝCHACIA ZÓNA (9,62 lei, Google Play/zadarmo na iTunes)

Ak sa užíva niekoľko minút pred spaním, je účinný pri liečbe nespavosti, uvoľňuje myseľ a pripravuje ju na spánok. Veľmi ľahko sa tiež naučíte niektoré techniky hlbokého dýchania.

BREATHE2RELAX (zadarmo, všetky zariadenia)

Ak máte sklon k úzkosti, pomôže vám to relaxovať. Obsahuje užitočné informácie o strese a o tom, ako si môžete precvičiť dýchanie cez bránicu.