Návyky - automaticky a bez námahy k dobrému zdraviu H4bits

Vstaňte o 8:00, zapnite kávovar a osprchujte sa. V polospánku dajte do misky müsli a najskôr si dlho dúšok čerstvo uvarenej kávy. Veľkú časť nášho každodenného správania určujú návyky.

Zdravé návyky nás môžu ľahko podporiť v tom, aby sme robili niečo dobré pre svoje zdravie.

Uľahčujú nám každodenný život a chránia nás pred opakovanými a novými rozhodnutiami. Dajte si najskôr raňajky alebo si dajte sprchu? Samozrejme, najskôr sa ideme osprchovať! A aj keď sa napríklad sprchujeme, nemusíme skutočne myslieť na aktuálnu akciu. Jednoducho to robíme. To nám dáva priestor a čas premýšľať o iných veciach a zvyšuje nás efektívnosť.

Mnoho ľudí má intuitívne približnú predstavu o zvykoch. Je to o automatickom správaní, o ktorom aktívne neuvažujeme a ktoré niekedy dokonca uskutočňujeme, hoci by sme ich chceli nechať ísť.

Návyky v zdravotnom kontexte

Či už pravidelne športujeme, zdravo sa stravujeme alebo si po práci dávame pivo - veľa činností, ktoré ovplyvňujú naše zdravie, vykonávame viac-menej automaticky. Zhruba povedané, správanie možno iniciovať dvoma spôsobmi: kontrolovaným spôsobom, keď o ňom uvažujeme a aktívne o ňom rozhodujeme, a automatickým spôsobom, keď správanie vykonávame bez duševnej námahy a bez veľkej pozornosti. Zvyk je ukážkovým príkladom tohto druhého automatického spôsobu.

Výskum ukazuje, že návyky vo veľkej miere určujú, koľko fyzickej aktivity robíme alebo ako sa stravujeme (1). Ukazuje tiež, že čím silnejšie sú naše predchádzajúce návyky, tým ťažšie je realizovať naše nové dobré úmysly (1). Pokiaľ tieto zvyky zodpovedajú našim cieľom, to samozrejme nevadí. Ak sú však týmito zvykmi nežiaduce správanie, môžu nám prekážať v dobrých úmysloch.

Sľubným prístupom k budovaniu zdravšieho životného štýlu je preto odbúravanie nežiaducich návykov a vytváranie zdravých návykov. Platí tu toto: Aj veľa drobného správania, ktoré sa stane zvykom a zrastie sa, nás môže priviesť k nášmu cieľu. Môže to zahŕňať napríklad:

Choďte po schodoch namiesto výťahu
Vystúpte z vlaku o 1 - 2 zastávky skôr a choďte zvyšok cesty
Do práce do práce na bicykli
Ako sladkosť si dajte ovocie namiesto sladkostí
Pri každom jedle je prvou vecou, ktorú treba na tanier naplniť, ovocím alebo zeleninou
Namiesto sladkých nápojov pite vodu
.

a mnoho ďalších spôsobov správania.

Dôkladné pochopenie toho, ako návyky fungujú, nám dáva príležitosť otočiť správnymi páčkami, aby sme si vytvorili dlhodobé želané návyky a odbúravali tie nežiaduce.

Čo je to zvyk?

Návyky sú definované ako konkrétne, automaticky vykonané správanie v konkrétnej situácii. Zvyk je teda naučené spojenie stimul-reakcia, ktoré vytvára opakovaná poprava a odmena správania v jednom stabilný kontext je naučený (2, 3).

Príliš abstraktné? Zjednodušene povedané: špecifické správanie, ako napríklad sladké občerstvenie v práci, sa zvyčajne nevykonáva automaticky na začiatku, ale skôr zámerne, napríklad na prekonanie pocitu hladu.

Ak konkrétne správanie (zjesť občerstvenie) vykonávate opakovane v rovnakom kontexte (napr. Každé popoludnie, keď príde váš kolega na kávu a preruší vašu prácu), sú s vykonávaním správania spojené aj podnety prostredia. Je možné, že sa v budúcnosti automaticky chytíte občerstvenia, keď príde váš kolega na kávu, bez ohľadu na to, či máte hlad alebo nie .

Automatika ako hlavná charakteristika návykov

Jednou z hlavných charakteristík návykov je ich Automatizmus, ktorá popisuje automatickú postupnosť procesu (v našom prípade pozorovateľné správanie). Automatické procesy a teda aj zvyky majú množstvo vlastností, vďaka ktorým sú pre nás veľmi zaujímavé. ty si rýchlo a efektívne a ušetrí nám drahocenný čas v každodennom živote, pretože nemusíme stále myslieť na to, ako sa chceme správať.

Jednou z najdôležitejších vlastností, ktorá sa v každodennom živote často prehliada, je táto Závislosť kontextu návykov. To znamená, že tieto hrajú vždy v rovnakej situácii alebo sú vyvolané rovnakým stimulom. V našom staršom príklade je konzumácia občerstvenia vyvolaná napríklad výzorom kolegu. To má dôležité dôsledky pre budovanie nových návykov, ale najmä pre nahradenie nežiaduceho zvykom požadovaným, o čom sa podrobnejšie rozprávame v našom ďalšom článku.

Ďalšou charakteristikou zvykov je, že sú časté nevedome sú, to znamená, že nám nie je jasné, v čom súvisí konkrétny stimul s (obvyklým) správaním. Dôležitým prvým krokom pri zmene návykov je preto identifikácia stimulu, ktorý spúšťa správanie v konkrétnom prostredí.

Interakcia medzi cieľmi a zvykmi

Konečná charakteristika návykov je ich Nezávislosť od cieľov . Učené správanie ukazujeme, aj keď týmto správaním nesledujeme konkrétny cieľ a niekedy dokonca aj vtedy, keď nám toto správanie bráni v dosiahnutí našich súčasných cieľov. Dobrým príkladom toho je túžba po cigarete, ktorá sa často vyskytuje aj u príležitostných fajčiarov vo veľmi špecifickej situácii (napr. Na večierku v kombinácii s konzumáciou alkoholu).

Podľa obvyklých definícií sú návyky nezávislé od cieľov. Je zrejmé, že môžu interagovať s cieľmi rôznymi spôsobmi (3). Ciele nám môžu pomôcť aktívne predchádzať nežiaducim návykom (ak si ich uvedomujeme!). To posilňuje záver, že je veľmi dôležité uvedomiť si nežiaduce návyky a ich spúšťače.

Ciele môžu navyše hrať dôležitú úlohu pri budovaní nových návykov, najmä na začiatku. V našom článku o stanovovaní cieľov sme už predstavili niekoľko bodov, ktorým je potrebné venovať pozornosť. Nakoniec to môže byť aj tým, že svoje správanie používame ako zdroj informácií a z našich zvykov vyvodzujeme závery o vlastných cieľoch.
Interakcia medzi cieľmi a návykmi. Ciele môžu pomôcť (1) zopakovať konkrétne správanie v rovnakom kontexte a (2) zabrániť nežiaducemu správaniu založenému na zvykoch. Nakoniec to môže byť tiež (3), že zo svojich zvykov vyvodíme závery o vlastných cieľoch.

Zvyk nie je len zvyk

Na záver niekoľko krátkych slov o druhu a zložitosti správania. Jednoduché aj zložité činnosti sa môžu stať zvykom. Príkladom veľmi jednoduchého zvyku je, že sa automaticky zastavíte na červenú. V priebehu detstva vás pravdepodobne naučili zastaviť, keď sa rozsvietila červená na semafore.

Jediným krokom v oblasti správania, ktorý sa tu vykonáva, je státie na mieste. Opakovaním správania (zastavenie) v rovnakom kontexte (signál červeného svetla) sa správanie stalo vaším zvykom a v dnešnej dobe zvyčajne zastavíte, aj keď na dohľad nie je žiadne auto.

Na druhej strane existujú zložitejšie spôsoby správania, ako je varenie zdravého jedla alebo návšteva posilňovne. Tieto zložitejšie spôsoby správania sa zvyčajne skladajú z niekoľkých menších a jednoduchších spôsobov správania. Napríklad na tréning v posilňovni musíte dať dokopy dnešné cviky, zbaliť a vziať si športovú výbavu a po práci ísť do telocvične.

Teoreticky to možno rozdeliť na oveľa menšie kroky, napríklad možno budete musieť umyť športové náradie, aby ste si ho mohli zabaliť do tašky, ktorú si neskôr vezmete so sebou do práce. To, či sa správanie skladá z jedného kroku alebo z viacerých krokov, je jednou z dvoch klasifikačných charakteristík zložitosti správania.

V prípade abstraktnejších návykov (napr. Pravidelné chodenie do posilňovne alebo konzumácia 5 porcií ovocia a zeleniny denne) môže zvyk ovplyvňovať zasvätenie rovnako ako Exekúcia správanie (9, 10).

Napríklad si môžeme vypestovať zvyk chodiť do posilňovne každú stredu (iniciačný zvyk). Cviky, ktoré tam robíme, sa však môžu každý týždeň líšiť. Na druhej strane, vždy môže ísť o aktívne rozhodnutie ísť na začiatku do posilňovne, zatiaľ čo cviky, ktoré tam cvičíte, sa riadia automaticky rovnakým procesom (návyk na vykonávanie).

Pokiaľ ide o zavedenie abstraktnejších návykov, počiatočný výskum naznačuje, že je dôležitejšie, aby sa zo zahájenia správania - a nie z konkrétneho typu popravy - stal zvyk (10, 11).

Hodnota správania za odmenu

Okrem diferenciácie podľa zložitosti správania možno správanie klasifikovať aj podľa toho, či je spojené s okamžitými „odmenami“ (napr. Dobrý pocit pri konzumácii čokolády) alebo so vzdialenými výhodami a odmenami (napr. Zdravotný prínos z pravidelnej konzumácie zeleniny) (4).

Najmä veľmi jednoduché správanie, ktoré je vo svojej podstate prínosné (napr. Nezdravé občerstvenie), je do značnej miery určené našimi zvykmi (5, 6). Na druhej strane máme väčší vplyv prostredníctvom viacstupňového správania bez okamžitej odmeny. Najmä ak ešte nie sú vyvinuté silné návyky (7, 8).

Záver a výhľad

Ako už bolo spomenuté, pri budovaní úspešných návykov je dôležité dobré pochopenie návykov. V nasledujúcom článku o budovaní zdravých návykov sa pozrieme na to, ktoré procesy sú relevantné pre tvorbu návykov.