Navždy štíhle recepty „Schudnite s útrobami“ na obed a večeru
Maria Menz | 9. januára 2019 11:50 hod
Nájdete tu chutné recepty z knihy „Chudnutie s črevom“, ktoré si môžete pripraviť na obed a večeru. Vyberte si recept na jedlo naraz a prepínajte medzi nimi tak často, ako je to možné.
Šalát z quinoi s vyprážanou zeleninou a tempehom
Na 1 porciu:
cca 200 g cukety
1⁄2 červenej papriky
100 g tempehu (fermentovaná sója)
1 polievková lyžica slnečnicového oleja
150 ml zeleninového vývaru
35 minút čas prípravy | 513 kcal, 32 g E, 21 g F, 38 g KH, 16,5 g vlákniny
1 Quinou umyjeme a uvaríme v osolenej vriacej vode podľa pokynov na obale.
2 Cuketu umyjeme a očistíme a nakrájame na tenké plátky. Savojskú kapustu očistite, prípadne odstráňte stopku a hrubé listové žilky. Potom nakrájajte kapustu savoy na jemné prúžky. Papriku umyte, odstráňte rozdeľovače a semená a dužinu nakrájajte na tenké prúžky. Olúpte cesnak
a nasekáme.
3 Tempeh nahrubo rozdrobíme a na zakrytej panvici na rozpálenom oleji na strednom ohni restujeme asi 5 minút do zlatista. Pokvapkáme 1 lyžičkou sójovej omáčky a vyberieme z panvice.
4 Vložte zeleninu a cesnak na rozpálenú panvicu a dochuťte soľou a korením. Za stáleho miešania prudko opečieme. Deglazujte vývarom a 1 lyžičkou sójovej omáčky a nechajte dusiť asi 5 minút so zatvoreným vekom. Pridajte tempeh a quinoa a zohrejte ich. Dochutíme soľou a korením.
Hrachový a kalerábový šalát s fetou
Na 1 porciu:
1 malý kaleráb
2 stonky, každá z mäty, žeruchy a kôpru
3 lyžice plnotučného mliečneho jogurtu
1 lyžička citrónovej šťavy
2 lyžice teplého zeleninového vývaru
1 plátok špaldového chleba (40 g)
20 minút čas na prípravu | 477 kcal, 27 g E, 23 g F, 34 g KH, 8 g vlákniny
1 Hrášok uvaríme v troche osolenej vriacej vode podľa pokynov na obale asi 3 minúty. Potom scedíme, uhasíme a scedíme.
2 Kaleráb očistíme a nastrúhame nahrubo na strúhadle na zeleninu.
3 Bylinky umyte, osušte a zvlášť nakrájajte. Žeruchu odložíme bokom. Zmiešajte jogurt, citrónovú šťavu a vývar do hladka. Dochutíme soľou a korením. Primiešame mätu a kôpor.
4 Hrášok a kaleráb zalejeme jogurtovou omáčkou, všetko voľne rozmixujeme a dochutíme soľou a korením. Šalát podávajte s rozdrobenou fetou a žeruchou. Jedzte s ním chlieb.
Šalát z červenej repy a granátového jablka s oranžovým dresingom
Na 1 porciu:
1 polievková lyžica jablčného octu
1 lyžička zrnitej horčice
3 lyžice teplého zeleninového vývaru
1 polievková lyžica slnečnicového oleja
200 g červenej repy (predvarené a zabalené do zmrštenia; zeleninová časť)
50 g červenej šošovice
3 listy radicchio
25 minút Čas na prípravu | 502 kcal, 17 g E, 12 g F, 67 g KH, 19,5 g vlákniny
1 Ocot, horčicu a vývar vyšľaháme metličkou. Pomaranč rozpolíme. Polovicu z neho vytlačte a do šťavy pridajte šťavu. Druhú polovicu ošúpeme a dužinu nakrájame na kúsky.
2 Jarnú cibuľku očistíme, umyjeme a nasekáme a pridáme k vinaigrette. Vmiešajte olej. Cviklu nakrájame na plátky a zmiešame s vinaigretou.
3 Šošovicu povaríme v troche vody asi 5 minút. Scedíme a scedíme.
4 Odrežte viečko z granátového jablka a odstráňte viditeľnú oddeľujúcu sa šupku. Šupku niekoľkokrát pozdĺžne prerežte. Opatrne ohnite granátové jablko otvorené nad miskou a pomocou lyžice vyraďte semienka.
5 Radicchio umyjeme a nakrájame na jemné pásiky. Na cviklový šalát poukladajte uvarenú šošovicu, polovicu semiačok granátového jablka a radikál. Roztierajte na ňu kúsky pomaranča.
Tipy na zvyšky: Predvarená repa sa zvyčajne ponúka v 500 g baleniach. Zvyšných 300 g nakrájajte na malé kúsky do polievky. Potom na 3 lyžiciach oleja speníme 1 na kocky nakrájanú cibuľu, pridáme cviklu a dusíme ju so 750 ml zeleninového vývaru a 1 bobkovým listom asi 5 minút. Vyberte bobkový list a polievku dochuťte soľou a korením. Na podávanie pridajte do polievky panenku kyslej smotany alebo hodvábneho tofu a pažítku.
Ostatné semená granátového jablka sú skvelé na obhrýzanie medzi nimi.
Zemiakový šalát so špenátom
Na 1 porciu:
100 g mrazených jadierok edamame (jadier sóje) alebo mrazených princezných fazúľ
350 g zemiakových šupiek (chladené)
1 čajová lyžička jablčného octu
1 čajová lyžička stredne horúcej horčice
3 lyžice teplého zeleninového vývaru
1 hrsť baby špenátu
15 minút čas na prípravu | 443 kcal, 16 g E, 16 g F, 52 g KH, 6,5 g vlákniny
1 Jadrá edamame uvaríme v troche vriacej osolenej vody podľa pokynov na obale asi 2 minúty, potom scedíme, opláchneme a scedíme na site.
2 Vajíčko uvaríme asi 8 minút na tvrdo, uhasíme a ošúpeme. Zemiaky ošúpeme a nakrájame na kúsky.
3 Zmiešajte spolu ocot, horčicu a vývar. Jarnú cibuľku očistite, umyte a nasekajte a premiešajte s vinaigretou. Dochutíme soľou, korením, potom vmiešame olej.
4 Zemiaky, semiačka edamame a vinaigrette spolu zmiešame. Špenát umyjeme a roztočíme na sucho a zmiešame so zemiakmi. Vajíčko nahrubo nakrájajte a posypte ním.
Tipy: Jadrá Edamame dostanete zmrazené od Ázijcov a v dobre zásobených supermarketoch. Šalát sa dá ľahko pripraviť - tesne pred konzumáciou potom pripravte a primiešajte špenát a vajíčko.
Thajská hovädzia misa s uhorkou, paprikou a arašidmi
Na 1 porciu:
1⁄2 červenej papriky
2 stonky thajskej bazalky
4 plátky pečeného hovädzieho mäsa
1 kúsok zázvoru veľkosti lieskových orieškov
strúhanú kôru a šťavu z 1⁄2 organickej limetky
3 lyžice teplého zeleninového vývaru
1 čajová lyžička opečeného sezamového oleja
1 lyžička slnečnicového oleja
100 g varenej celozrnnej ryže
1 polievková lyžica pražených solených arašidov
20 minút čas na prípravu | 470 kcal, 33 g E, 19 g F, 37 g KH, 5,5 g vlákniny
1 Uhorku ošúpeme, pozdĺžne prekrojíme na polovicu a lyžičkou vyškrabeme semienka. Papriky umyjeme, odstránime rozdeľovače a semiačka a dužinu nakrájame na jemné pásiky. Jarnú cibuľku umyjeme, očistíme a nakrájame nadrobno. Bazalku umyte, osušte a listy nakrájajte. Pečené hovädzie mäso nakrájajte na prúžky.
2 Zázvor ošúpte a nastrúhajte najemno. Zmiešajte spolu limetkovú šťavu a kôru, zázvor, vývar a oleje. Vinaigretu dochutíme soľou a korením.
3 Pripravené suroviny a ryžu poukladajte do misy, pokvapkajte vinaigretou a posypte bazalkou, jarnou cibuľkou a arašidmi.
Tip: Ak na surovú papriku nedáte dopustiť, môžete kôru (obvykle príčinou neznášanlivosti) ľahko odstrániť škrabkou.
Zeleninové kari
Na 1 porciu:
1 malá cibuľa
1 kúsok zázvoru veľkosti lieskových orieškov
200 g karfiolu
1 lyžička slnečnicového oleja
100 g mrazených princezných fazúľ
1 čajová lyžička jemného kari korenia
1 malá plechovka kokosového mlieka (obsah 165 ml)
150 ml zeleninového vývaru
2 stopky koriandra
30 minút čas na prípravu | 500 kcal, 14 g E, 33 g F, 28 g KH, 11,5 g vlákniny
1 Olúpte cibuľu, cesnak a zázvor. Nakrájajte cibuľu a cesnak, nastrúhajte zázvor.
2 Mrkvu ošúpte, umyte a očistite karfiol a cuketu. Mrkvu nakrájame na tenké plátky, karfiol na malé ružičky a cuketu na malé kocky. Na rozohriatom oleji najskôr prudko orestujte plátky mrkvy. Potom pridáme karfiol a kocky cukety a všetko dochutíme soľou. Smažte viečko asi 5 minút na strednom ohni.
3 Fazuľu povaríme v troche osolenej vriacej vode podľa pokynov na obale asi 5 minút. Scedíme a scedíme a pridáme k zelenine.
4 Na zeleninu poprášime kari prášok a všetko odmastíme kokosovým mliekom a zeleninovým vývarom. Varíme v uzavretej panvici na miernom ohni asi 5 minút.
5 Koriander umyte, osušte a vyberte listy. Kari dochutíme soľou a podávame s koriandrom.
Tip: Zvyšok karfiolu môžete použiť s ázijským karfiolom (pozri stranu 150).