Názor skúseného športovca na prerušovaný pôst
Po rozhovore s odborníkom na výživu (pozri tu je rozhovor) a s osobným trénerom (pozri tu je rozhovor) o prerušovanom pôste, výhodách, službách, zásadách a mýtoch, prejdeme k prípadovej štúdii: príbeh športovca, ktorý už niekoľko rokov žongluje s obdobiami prerušovaného pôstu.
Zoznámte sa s Paulom Herineanom, inštruktorom a koordinátorom skupinového fitnes, tvorcom aerobikových programov na World Class Romania a osobným trénerom. Športovú činnosť začal v siedmich rokoch, vo futbale a hádzanej až do nástupu na strednú školu, kde dosiahol výkonnostnú úroveň, ale v atletike. Počas štyroch ročníkov na strednej škole mal frekvenciu 10 tréningov týždenne, súbežne s fitnes, v súťažných obdobiach a na dovolenkách.
Po ukončení strednej školy sa udržal vo fitnes a kulturistike, ale intenzita a frekvencia, s ktorou trénuje, sú dnes veľmi podobné tým, čo znamenala jeho športová činnosť vo výkonnostnom období. „Je to tak, že teraz viem viac ako ja a nerozchádzam sa,“ žartuje Paul.
Paul Herinean, inštruktor skupinového fitnes, koordinátor a tvorca aerobikových programov v spoločnosti World Class Romania, osobný tréner (Zdroj fotografie: Rumunsko svetovej triedy)
Je to teda človek nielen s 20-ročnou športovou praxou, ale aj s dôkladnou teoretickou prípravou v odbore. A nie, že ho so záujmom sledujem na Facebooku a oceňujem jeho vzdelávacie príspevky o cvičení a integrácii športu do zdravého a vyváženého životného štýlu.
Ale páčil sa mi jeho štýl výučby a budovania výcviku z prvej triedy, ktorý pracoval pod jeho vedením (stále si pamätám, bol to BodyCombat v Herăstrău, na vonkajšej akcii svetovej triedy, pred niekoľkými rokmi, keď som bol klient fitnesovej siete. Teraz môžem byť hrdý na to, že Paul je „môj kolega z Cluj-Napoca“.)
Takže keď na Facebooku zverejnil príspevok o projekte „Rýchle abs“ - projekt prestavby „diaľnice“ štvorcov na bruchu pomocou prerušovaného pôstu - Vedel som, že toto je správna prípadová štúdia na ukončenie mini-série rozhovorov o prerušovanom pôste prebiehajúcich paralelne s intenzívnou športovou aktivitou.
Pozrime sa teda, čo je Paulova história s týmto dnes tak módnym konceptom:
Kedy a ako ste objavili IF a kedy ste si ho prvýkrát ponechali? S akým rozvrhnutím jedla?
Počul som o IF pred 5 - 6 rokmi, ale vtedy som to neskúšal. Len som na to nebol zvedavý. Pred dvoma rokmi som počúval svoju obľúbenú Mind Pump, v ktorej chlapci hovorili o pôste a o tom, ako ho aplikujú, a mne sa to tak páčilo: raz za dva týždne 24-48 hodín hladký vodný hlad. Všetko pre zlepšenie vášho vzťahu k jedlu. Takto som sa držal ešte chvíľu a 2-3 dni v týždni som žongloval s klasickým 16/8, v ktorom som jedával medzi 10 a 18, podľa pracovného rozvrhu a fyzickej aktivity.
Aké výhody vám to potom podľa vás prinieslo, a tak ste sa rozhodli túto skúsenosť zopakovať?
Objavil som, koľko toho môžete urobiť, keď nie ste neustále závislí od jedla. Keď som prvýkrát urobil ten 24-hodinový pôst, myslel som len na jedlo. Ale keď som druhýkrát vedel, čo ma čaká, prispôsobil som sa a automaticky som našiel ďalšie aktivity. Videl som, že myslím jasnejšie, napriek tomu, čo si ľudia myslia: že ak máš hlad, si nervózny a podráždený. Naopak, objavil som iný druh upokojenia.
Ako často sa obrátiš na IF? Keď máte cieľ fyzických alebo atletických parametrov splniť alebo bez akéhokoľvek cieľa?
Viac ho používam, keď sa stratím na ceste nezdravého neporiadku. Myslím tým, že chcem zlepšiť svoj vzťah k jedlu. Moje telo reaguje dobre na IF 16/8 a páči sa mi, že mám dobrý výkon aj v tréningu. Napríklad, keďže v tomto období nejem po 18:00, môžem trénovať mobilitu, strečing, večerné cvičenie jogy, tráviť čas s deťmi ... to všetko mi tiež pomáha pri športovom výkone.
Spravidla nastavíte presne definované obdobie, na ktoré ponecháte IF alebo jednoducho začnete a uvidíte, ako dlho to vydrží, mesiac, dva atď.?
Rovnako ako na tréningu, aj teraz si všetko naplánujem vopred. Nie som robot, ale nerád robím veci pre nič za nič. Plánujem napríklad mesiac, v ktorom sa obetujem, aby som dostal to, čo chcem. Potom už potrebuje myseľ i telo večeru v meste, pohár vína, večer pivo s chlapcami a ďalšie veci. Ale nepreháňam to. J
„Nakoniec jedlo znamená aj emóciu.
Je dôležité mať dobrý vzťah k jedlu
a pochopiť, čo do seba vložíme. “
Aké výhody IF ste objavili v priebehu času?
Pokojný, lepšia koncentrácia, viac času na iné činnosti, vyzerám lepšie, klesá mi percento tuku a IF mi ukázal, že sa môžem vzdať jedla, občerstvenia, o ktorom som si myslel, že som na ňom závislý.
Ako si organizujete výcvik v obdobiach IF? Ale triedy, ktoré držíte?
Väčšinou trénujem v prvej časti dňa, pred alebo po prvom jedle. Kurzy sa konajú online iba v tomto období, takže ma to vôbec nemýli. V minulosti bolo ťažšie nejesť večer po klubových hodinách. Skončil by som neskoro a došiel domov hladný. V tom čase som robil dlhý pôst, 24 - 36 hodín, iba cez víkendy, raz za dva týždne, keď som nemal veľkú aktivitu a nebol som preč.
V obdobiach IF sa nejako mení štruktúra alebo intenzita vášho tréningu?
Nechcem nič meniť po tréningovej stránke. Stále zostávam medzi svojimi obľúbenými: tréning sily a svalovej vytrvalosti plus beh. Pokiaľ ide o intenzitu, poznámku s CrossFitom, HIIT alebo obvodmi vynútim iba dosť zriedka. Takto je možné maximálne jedno sedenie za týždeň.
Aké sú najťažšie chvíle v obdobiach IF?
Ako obdobie celého obdobia je to ťažké prvé 2-3 dni a keď uvidíte, že sa nevyhnutne dobre najedia do jedného metra od vás. Ako dennú dobu by som povedal, že večer mierne okolo 8-9, po uplynutí 2-3 hodín od posledného jedla. Ráno môžem nalačno behať alebo trénovať. Najmä s vedomím, že prichádza prvé jedlo a pre mňa najbohatšie. mňam.
„Odporúčam nesynchronizovať IF
s obdobiami plnými udalostí a mnohých výletov.
Potom je to ťažké, ak nie nemožné. ““
Ako sa motivujete v tomto náročnom období pokračovať v IF?
Pf! Teraz (v období, keď sú sály kvôli pandémii zatvorené, n.m.) je to najjednoduchšie zachovať! Závisí to od toho, ako zvládnete toto obdobie. Pre niekoho ťažké, pre iného nie. Musíme sa prispôsobiť novému normálu.
Je pre mňa oveľa jednoduchšie udržať si IF teraz, ako keď som pracoval na plný úväzok, mal som triedy, klientov a veľa cestoval. Toto obdobie mi umožnilo viac sa o seba starať a organizovať si čas inak.
Mám viac času na rodinu, písanie, čítanie, tréning, zotavenie, osobné projekty a automaticky oveľa čistejšiu stravu. Sme viac doma, viac varíme s rodinou, vôbec si neobjednávame jedlo a je oveľa jednoduchšie sledovať kalórie pomocou rôznych aplikácií.
Už sa vám stalo, že ste to šliapali, podvádzali? Hladovať po niečom a jesť „kúsok“, hoci ste neboli v okne s jedlom? Čo to bolo za niečo?
Mne sa to samozrejme stalo. Aj ja som človek. Aj keď mi veľmi záleží na mojich cieľoch a som dosť prísny, keď niečo navrhujem, mám aj chute. Stále jem 30 gramov čokolády každé 2 - 3 dni alebo pijem ďalšie pivo ... ale všetko v tom potravinovom okienku. Hodiny nalačno sú iba s obyčajnou vodou a kávou, niekedy (čierne).
„Keď neurobím AK, mám viac chutí a tendenciu jesť
príliš neskoro večer; alebo jesť, bez toho, aby si to uvedomovali,
30 minút nepretržite v sérii.
Toto je veľká a nebezpečná pasca. ““
Aké výsledky ste doteraz dosiahli s ABS FAST PROJECT
Paul začal tento projekt 10. mája, keď na základe osobného rekordu v hmotnosti oznámil na Facebooku:
„Nikdy som nemal 83 kg a skutočnosť, že som sa naplnil, ma motivovalo vyskúšať experiment a dokázať si, že„ diaľnicu “dokážem urobiť z námestí, o ktorých som hovoril. Teraz je to členitejší terén.
Experiment pozostáva z niekoľkých týždňov (najmenej 4) rôznych typov prerušovaného hladovania a malého kalorického deficitu (približne 10%). Budem týždenne sledovať svoju váhu, aby som neschudla menej ako 75 kg.
Celú tú dobu budem naďalej užívať doplnky ako doteraz: proteínový prášok, keď to potrebujem, kreatín, rybí olej a komplex vitamínov a minerálov, každý deň (v okne, kde mám dovolené jesť). Po 4. týždni sa rozhodnem, čo ďalej. “
A takto to dopadlo:
1. týždeň - prerušovaný pôst 16/8, dosiahol 80 kilogramov
„Prísne som dodržiaval všetko, čo som si za týchto 7 dní predsavzal. Stratil som presne to, čo som odhadoval, pretože to bola pre moje telo dosť drastická zmena. Časový interval, v ktorom som jedol, bol 10:00 - 18:00 a zostáva rovnaký aj ďalší týždeň.
Podarilo sa mi vylúčiť všetko, čo nepovažujem za jedlo: čipsy, koláče, kola, biele pečivo, omáčky, prebytočná čokoláda, alkohol a ďalšie.
Priznám sa, takmer každý večer som bol hladný, najmä okolo 8., 9., kedy som bol zvyknutý na to, že som v sériách a filmoch nevedome skonzumoval niekoľko stovák kalórií.
Pokiaľ ide o váhu, stabilizujem sa a zostanem niekde na 77-80 kg, kvôli schopnosti tela prispôsobiť sa novému životnému štýlu jedla, cieľom sú štvorčeky, nie chudnutie.
Môžem povedať, že sa cítim oveľa lepšie fyzicky aj psychicky a tréningy sú minimálne také silné a vyvážené. “
2. týždeň - prerušovaný pôst 16/8, dosiahol 79,1 kg
„Moje telo sa rýchlo adaptuje a moja váha sa udrží, pokiaľ budem jesť a správne. Nálada: Prispôsobil som sa fyzicky aj emocionálne, ale nebolo to ľahké. Uvidíme, čo bude nasledovať ... “
3. týždeň - prerušovaný pôst 18/6, 78,5 kg
„Nálada: Cítim sa veľmi dobre a spánok je lepší, ale tento týždeň som potrebovala deň duševného rozmaznávania. Nejdem zachádzať do podrobností, pretože je to vážne.
Prvé 3 týždne mi veľmi pomohli zlepšiť vzťah k jedlu, viac si vážiť chuť prírodných jedál na úkor tých spracovaných. Mýtus o 21 dňoch funguje (jednotlivec potrebuje na vytvorenie nového zvyku 1 až 3 týždne, nejde o mýtus, ale o vedecky dokázaný fakt, n.m.); ale ak niečo naozaj chcete, môžete sa zbaviť závislosti alebo môžete „slabý“ zvyk zmeniť ešte rýchlejšie (rýchlejšie ako 21 dní, tj; áno, priemerný čas transformácie sa zistil za dva týždne, n.m.).
V budúcom týždni, ktorý je zároveň posledným, prejdem na pôst Warrior Fasting - 20/4, čo znamená, že budem mať dve (veľké) jedlá denne, medzi 12:00 a 16:00.
P.S .: Tento víkend som si dovolil trochu pokrútiť hlavou. “
V čase publikovania tohto článku je Paul v posledných dňoch štvrtého týždňa prerušovaného pôstu, najťažšieho, s iba štyrmi hodinami elektrického ovládania.
Zatiaľ ho vidím na Facebooku, žije a trénuje dobre, ďakujem (samozrejme, že si robím srandu!) A teším sa na nedeľu, keď zverejní výsledky a závery vyvodené z PROJEKTU FAST ABS. Ak sa už nemôžete dočkať, kedy aktualizujem tento článok o tieto informácie, môžete osobne sledovať Paula Herineana na Facebooku tu, prečítať si ich z prvej ruky.
NESKÔRÉ ÚPRAVY: Paul dokončil PROJECT FAST ABS po 6 týždňoch, nie po 4, ako plánoval. Vo štvrtom týždni dodržiaval celý pôstny rytmus z tretieho týždňa, teda 18 x 6, a posledné dva týždne išiel do rytmu 20/4 (hovorí „viac 19/5“). Dosiahol svoj cieľ návratu k hmotnosti, s ktorou sa cíti najlepšie, 78 - 79 kilogramov, úpravou stravy a „diaľnice“ štvorcov na bruchu.
Ak vás zaujíma, čo Paul robí v športe, a jeho teórie tréningu, môžete ho sledovať Kanál Motrix Fitness na YouTube; a ak sa ti páčilo všetko, čo si videl a chceš s ním trénovať, daj mu správu na jeho účet na Facebooku, pretože má pre teba možnosti, nech žiješ kdekoľvek. Niekoľko nedieľ som s ním trénoval od pandémie a môžem povedať, že mi veľmi pomohol s udržaním fyzickej kondície v kontexte uzavretých miestností a doma.
Dúfam, že mini-séria rozhovorov o prerušovanom pôste bola užitočná pri rozhodovaní, či vám tento koncept vyhovuje alebo nie a že urobíte najlepšie rozhodnutia v oblasti životného štýlu pre svoje zdravie.!