Necítite, že vaše prsné svaly pracujú Vyskúšajte to!
Vývoj hrudníka je pre väčšinu ľudí čestným bodom. Máme tendenciu používať váhy, ktoré nám ego hovorí, aby sme ich používali, aj keď nám realita hovorí niečo iné. To vedie k závažným technickým problémom počas vykonávania cvičení. Pozrime sa na príklad.
"Nerast mi hrudník"
„Necítim, že by fungovali prsné prsia“
„Moje ramená sa unavujú rýchlejšie ako moje prsné svaly“
Denne tu na ShopBuilderi dostávame otázky týkajúce sa vyššie uvedených problémov. Takmer každý z nás má slabé miesto - sval - alebo svalovú skupinu, ktorá nerastie, nevyvíja sa neočakávane, pretože ju nemôžeme trénovať tak, ako by sme chceli.
Z nejakého dôvodu je hrudník sval, ktorý nereaguje optimálne na námahu a nevyvíja sa podľa očakávaní. Prečo? Pretože tréning hrudníka sa často deje z ega. Zmierte sa s tým: radi dvíhame ťažké váhy, cítime sa silní. Chceme rásť čo najrýchlejšie, ale klasická otázka „Koľko tlačíš na hrudník?“ vytvára potrebu pracovať s veľkými ťažkosťami, najmä medzi mladými ľuďmi.
Máme s tým jediný problém: keď je váha na tyči veľmi vysoká, nemôžete sa sústrediť na správne prevedenie, nebudete cítiť, ako sval pracuje. Môžete sa sústrediť iba na obrovskú váhu. Cvičenie preto stráca zmysel. Naším cieľom je zvýšiť svalovú hmotu, ale ak použijeme príliš veľkú váhu, použijeme triceps, ramená a ďalšie svaly len na to, aby sme váhu zatlačili. Takto bude úsilie veľké, ale cieľový sval (hrudník) nebude pracovať úplne.
Takže sa naučíte „nejako“ tlačiť na hrudník a - ak všetko dobre dopadne - všimnete si, že cvik môžete pomaly vykonávať s pribúdajúcimi váhami - vývoj však zaostáva. Dôvod sa nachádza v nesprávnej technike a nedostatku prepojenia mysle a svalov.
Pozrime sa, čo môžete urobiť, ak ste dosiahli náhornú plošinu, už nemôžete zvýšiť váhu na lište a váš hrudník sa nevyvinie.
Jedného dňa som mal možnosť niekomu pomôcť v telocvični. Volajme ho Andrej. Mal tento problém. Jeho prípad bol o niečo zložitejší, pretože vyskúšal všetky tradičné metódy, ale neboli príliš úspešné, takže sme museli nájsť alternatívny spôsob, čo bola pre mňa výzva.
Tradičný liek (ktorý však nefungoval)
Jeden z tradičných prostriedkov, ktorý v tomto prípade odporúčame (a zvyčajne to funguje) je používať ľahšie váhy a robiť viac opakovaní, aby ste cítili, ako vám horí hrudník. Samozrejme musí byť dodržaná správna technika. Skúšal som túto metódu s Andrejom, ale on cítil iba jeho plecia a nie hruď. Nech som skúsil čokoľvek, Andrejove ramená sa prvýkrát unavili. Žiadny problém - povedal som - mal som iné nápady.
Druhý tradičný prostriedok, ktorý stále nefungoval
Poďme robiť motýle na prístroji pec-deck s niekoľkými opakovaniami a potom tlačíme do hrude! Takto budú svaly na hrudi unavené z predchádzajúceho cvičenia a bude ľahšie cítiť, že pracujú. Výsledok bol sklamaním, pretože Andrej cítil ešte silnejšie popálenie v ramenách, zatiaľ čo jeho hrudník nereagoval na túto námahu. Problém bol rovnaký. Použil predné deltové svaly na peck-deck a nie prsné svaly.
Tu som začal byť zúfalý. Stále mi však napadla myšlienka: dať si precvičiť chrbát (najmä hornú časť chrbta), aby Andrej pochopil, aké to je, keď si pri cvičení stiahneš plecia. Andrej urobil všetko podľa knihy a správne cítil chrbtové svaly.
Vrátili sme sa bez úspechu späť na pec-deck. Nevedela som, čo mám robiť, až kým mi nenapadla alternatívna technika.
Ak zariadenia nefungujú, vyskúšajme bezplatné váhy!
Všeobecne môžeme povedať, že ak máte problematické svaly, ktoré sa nevyvíjajú, prístroje vám pomôžu. V prípade Andreja to zjavne nefungovalo. Preto som vyskúšal vodorovné závažia s voľnými váhami. Prečo? Pretože vo vzpriamenej polohe cviku som mu mohol ukázať, že len musel nechať váhu tlačiť ramenami dole na lavičku. Teraz sa musel sústrediť, aby počas cvičenia zostali ramená v tejto polohe. Nakoniec sa mi podarilo namiesto hrudníkov nechať pracovať hrudník!
Po tom som pridal ďalší trik. Som vysoký 198 centimetrov. Andrej má 192, čo je dosť blízko. Pre mňa nebol tlak v hrudníku nikdy dobrým cvičením, ale sklonený tlak bol veľmi dobrý, čo som cítil. Skúšal som teda nakláňací tlak s Andrejom rovnakou technikou (ramená zafixované dole na lavičke) a vyšlo to! Cítil, ako mu pracuje hrudník. Už som si našiel dva dobré cviky.
Mal som len malú nepríjemnosť. Andrej dokázal toto cvičenie vykonať iba s 30 kg namiesto 50 (váha, ktorú doteraz robil). Áno, často sa to stáva, ale musíte sa rozhodnúť: chcete používať ťažké váhy nesprávnou technikou alebo chcete efektívne pracovať so svojimi prsnými svalmi na správnej technike?
Čo som sa dozvedel?
Ďalšie: každý sme iný. Pre niekoho môže fungovať jedno riešenie, pre iného nie. Preto nemusíte úplne kopírovať niekoho tréningový program. Namiesto toho počúvajte reakcie svojho tela a sledujte program, ktorý vám vyhovuje. Samozrejme, že za to musíte neustále venovať pozornosť a naučiť sa správne techniky, ale verte mi: stojí to za to.