Nedostatok spánku „Najproduktívnejší ľudia sú ľudia, ktorí si dobre oddýchli“ - WiWo
Za obzvlášť produktívnych sa považujú tí, ktorí vstávajú skoro a málo spia. Vedci zaoberajúci sa spánkom však varujú: vedúci pracovníci v podnikaní to často preháňajú - a nielenže si škodia.
13.02.2018 | od Tanji Könemannovej
Iba tí, ktorí majú dostatok spánku, sú skutočne produktívni.
Zdroj: Fotolia
Nádych, výdych - pri takýchto cvičeniach zvoní budík Jacka Dorseyho o piatej ráno. 40-ročný generálny riaditeľ začína svoj deň meditáciou. Nasleduje cvičenie, potom prvá káva, potom začne pracovať Dorsey. Americký podnikateľ a softvérový vývojár prevádzkuje dve spoločnosti - platformu pre mikro-blogovanie Twitter a platobnú službu Square - a jeho pracovný deň trvá medzi 15 a 18 hodinami.
Na spánok zostáva málo času. Dorsey nie je sama s únikom z postele spojeným s prácou: Vrcholoví manažéri, ako napríklad bývalý šéf železnice Rüdiger Grube, generálny riaditeľ spoločnosti Apple Tim Cook a v neposlednom rade americký prezident Donald Trump - všetci sú známi ako angažovaní ranní vstávači a osoby spiace krátko. Mnoho vedúcich podnikateľov interpretuje krátky odpočinok v posteli ako znak vysokej produktivity. Podľa výskumníkov spánku však obaja často narobia viac škody ako úžitku.
Pretože skoré vstávanie je úspešné iba v určitých prípadoch. Vedci rozdelia pražce na dve skupiny, takzvané chronotypy: škovránky, ranné vtáčatá, a sovy, ako ľudia, ktorí radi spia neskoro a vo vrcholnej forme sa dostanú až neskôr. Ak chce niekto zmeniť tábor, sú tu problémy.
„Zo sovy sa nemôže stať škovránok,“ hovorí Kneginja Richter, vedúca spánkovej kliniky na norimberskej klinike spánkovej medicíny a profesorka na technickej univerzite v Norimbergu. Ranné vtáča alebo nočná sova - to je geneticky dané a nemenné. Vedci zaoberajúci sa spánkom, ako je Richter, preto odporúčajú dodržiavať váš vlastný rytmus - škovránky chodia spať skoro a sovy zostávajú dlhšie hore a podľa toho vstávajú neskôr. To však často nie je možné: „Ak musí sova vstávať do práce zavčasu, skôr nezaspí.“ Pomáha iba jedna vec: víkendový odpočinok.
Falošná ľudová múdrosť o spánku
Viac spánku je lepšie
Nesprávne. Ľudia majú rôzne potreby spánku. Za optimálne sa považuje v priemere sedem hodín. Ale nakoniec musí každý nájsť svoje optimum. Najlepšie indikácie: Každý, kto sa cez deň cíti fit, v noci dosť spal.
Lepšie zaspať pred polnocou
Nesprávne. Kvalita spánku s tým nemá nič spoločné. Naše telá sa nestarajú, keď zaspávame. Oveľa dôležitejšie je spať hlboko a hlboko dostatok hodín. Jedna vec je však jasná: čím neskôr ideme spať, tým nižšia je pravdepodobnosť dosiahnutia tejto kvóty.
Môžete dohnať spánok
Nesprávne. To by mohlo fungovať z krátkodobého hľadiska; z dlhodobého hľadiska sú nepravidelné časy spánku škodlivejšie. Naše telo miluje konzistenciu, je to nevyhnutné pre dobrý spánok. Pracujte skôr na svojich zvykoch cez týždeň, ako by ste víkendy stíhali dohnať spánok. Alebo sa cítite fit, keď spíte dvanásť hodín?
Horšie sa vám spí, keď je mesiac v splne
Nesprávne. 45 percent Nemcov predpokladá, že Mesiac má vplyv na ich spánok. Spojitosť medzi mesačnou fázou a trvaním spánku však zatiaľ nebola dokázaná. Túto populárnu vieru možno vysvetliť fenoménom selektívneho vnímania: tí, ktorí ležia v noci bdelí a objavujú na oblohe spln, si tieto momenty pamätajú silnejšie.
Nočné budenie je nepríjemné
Každý sa v noci zobudí priemerne 30-krát - ale na taký krátky čas, že si ich na druhý deň ráno nepamätá. Evolution to nastavil v pohode. Pre našich predkov bolo nevyhnutné občas sa prebudiť, ak nechceli byť prekvapení nepriateľmi.
Vedci dôrazne neodporúčajú dostatok spánku. Marco Hafner skúmal ekonomické dôsledky nedostatku spánku. Je vedúcim výskumníkom v americkom think tanku Rand Europe a hlavným autorom štúdie „Why Sleep Matters - The Economic Cost of Insufficient Sleep“. Hafner prichádza k záveru: Nedostatok spánku stojí nemeckú ekonomiku ročne až 57 miliárd eur. To zodpovedá 1,56 percenta nemeckého hrubého domáceho produktu. Táto suma zahŕňa finančné dôsledky zdravotných problémov spôsobených nedostatkom spánku, ako aj tých, ktoré možno vysledovať späť k zníženej schopnosti sústrediť sa počas práce.
Nedostatok spánku podporuje infarkt a mŕtvicu, tvrdí Hafner a môže spôsobiť choroby ako rakovina, vysoký krvný tlak, cukrovka, obezita a depresie. „V konečnom dôsledku nedostatok spánku zvyšuje riziko úmrtia,“ hovorí vedec. Napríklad človek, ktorý spí v priemere menej ako šesť hodín, má o 13 percent vyššie riziko úmrtia ako niekto, kto spí šesť až deväť hodín. Hafner tiež varuje pred dôsledkami nesústredenosti.
Napríklad k jednej z najhorších ropných škvŕn všetkých čias možno vysledovať nedostatok spánku: Nehoda tankera Exxon Valdez, pri ktorej sa do mora pri americkom štáte Aljaška vyliali desaťtisíce ton ropy, stala sa tak preto, lebo tím unavený únavnou prácou prenechal kormidlo neskúsenému mužovi.
Dobré dôvody spať viac? V každom prípade. Dobrý spánok však nie je pre manažérov práve ľahký. Často odpočívajú v zložitých podmienkach. Pretože sa myslí, že zabijak spánku číslo jedna, hovorí profesor Richter - a to manažéri často robia pred spánkom: „Manažéri si často pripravujú schôdzky na ďalší deň. Preto sa im ťažko zaspáva. “Odborníčka preto odporúča, aby ste dve až tri hodiny pred spaním prestali pracovať - a to aj v hlave. V blízkosti postele by nemal byť žiadny pracovný stôl alebo pracovné dokumenty.
To vám pomôže lepšie zaspať a ráno vstať uvoľnenejšie
Šport a pohyb
Aj keď to môže byť ťažké: ak sa pred spánkom pohybujete na čerstvom vzduchu, môžete si vyčistiť hlavu a lepšie zaspať. Stačí na to prechádzka na čerstvom vzduchu - nemusí to byť len silový tréningový program.
Nech je práca prácou
Kvalitný spánok má veľa spoločného s vypnutím. Takže hneď ako prídete domov, vypnite si pracovný mobilný telefón a e-maily a starajte sa o svojich blízkych i o seba - a nie o cholerického šéfa.
Tráviť čas s blízkymi
Keď už hovoríme o vašich blízkych: Potom, čo ste posledných osem až desať hodín strávili s kolegami a šéfmi, ktorých si môžete zvoliť iba nepriamo, strávte večer s rodinou, deťmi, priateľmi alebo so svojimi zlatými rybkami. Hlavná vec je, že je to niečo živé, čo sa vám páči. To nesmierne relaxuje a poskytuje iný pohľad na deň. Aspoň keď máte do činenia s ľuďmi.
Skontrolujte deň
Niektorí ľudia považujú za užitočné meditovať 10 minút pred spánkom. Ak by vám došlo duchovno, nechajte deň opäť prejsť vašim vnútorným okom - a len dobrými vecami. Zamerajte sa na to, čo dobre dopadlo.
Vytvorte si zoznam úloh
Predtým, ako pôjdete spať, stručne - písomne alebo v duchu - zhrňte, čo vás čaká nasledujúci deň: pes musí ísť k veterinárovi, chceli ste kúpiť mlieko, zložiť smeti, dokončiť prezentáciu a večer so svojimi kolegami Hrať futbal. Týmto sa vyčistia vaše myšlienky a pomôže vám zaspať.
Čítať
Namiesto toho, aby ste zaspali televíziu alebo aby ste pozerali videá z YouTube na svojom smartfóne, radšej si prečítate knihu. To je dobré pre šedú hmotu a tiež vás to unavuje.
Ďalšou ťažkosťou, ktorej čelia workoholici: nedostatok svetla. Telo potrebuje svetlo na výrobu serotonínu, ktorý sa zase používa na tvorbu spánkového hormónu melatonínu. Tí, ktorí zostávajú v kanceláriách a konferenčných miestnostiach od rána do večera, často dostanú príliš málo denného svetla. Richter radí kúpiť si lampu denného svetla a zapnúť ju na jednu hodinu denne počas tmavých zimných mesiacov.
Nakoniec však podľa vedca musí dôjsť k prehodnoteniu v hlavách manažérov. „Každý, kto kvôli svojej kariére zanedbá zotavenie, ohrozuje svoje zdravie. Určite to nebude z dlhodobého hľadiska efektívnejšie. Najschopnejší ľudia sú tí, ktorí boli dobre odpočinutí. ““
Koľko hodín v priemere spia rôzne skupiny ľudí
celkový priemer
Celkovo ľudia spia v priemere cez týždeň 7,01 hodiny a cez víkend 7,88 hodiny.
Muži
Muži spia v priemere cez týždeň 7,00 hodín a cez víkend 7,93 hodín.
ženy
Ženy spia v priemere cez týždeň 7,01 hodiny a cez víkend 7,83 hodiny.
Vydatá
Ženatí ľudia spia cez týždeň v priemere 7,01 hodiny, cez víkend 7,75 hodiny.
Dvojhry
Singles spia v priemere 7,06 hodiny cez týždeň a 8,49 hodiny cez víkend.
Rozvedeny
Rozvedení ľudia spia v týždni v priemere 6,85 hodiny a cez víkend 7,69 hodiny.
Vystrihnúť
Tí, ktorí žijú oddelene, spia v priemere cez týždeň 6,76 hodiny a cez víkend 7,61 hodiny.
Ovdovený
Ovdovení ľudia spia v priemere cez týždeň 7,02 hodiny, cez víkend 7,27 hodiny.
Zamestnanci
Zamestnanci spia v priemere cez týždeň 6,88 hodiny a cez víkend 8,08 hodiny.
Živnostník
Živnostníci spia v týždni priemerne 6,94 hodiny a cez víkend 7,83 hodiny.
dôchodca
Dôchodcovia spia v týždni v priemere 7,20 hodiny a cez víkend 7,37 hodiny.
Nezamestnaný
Nezamestnaní spia v priemere cez týždeň 7,04 hodiny a cez víkend 7,65 hodiny.
Dôstojník
Úradníci spia v priemere cez týždeň 6,80 hodiny a cez víkend 8,03 hodiny.
praktikant
Učni spia v týždni priemerne 7,07 hodiny, cez víkend 8,96 hodiny.
Veľmi dobré zdravie
Ľudia s veľmi dobrým zdravotným stavom spia v priemere 7,2 hodiny cez týždeň a 8,38 hodiny cez víkend.
Zdravé zdravie
Ľudia s dobrým zdravotným stavom spia v priemere cez týždeň 7,09 hodiny a cez víkend 8,11 hodiny.
Uspokojivé zdravie
Ľudia s uspokojivým zdravím spia v priemere cez týždeň 6,99 hodín a cez víkend 7,78 hodín.
Zlé zdravie
Ľudia so zlým zdravotným stavom spia v priemere cez týždeň 6,75 hodiny a cez víkend 7,33 hodiny.
Vysoká úroveň vzdelania
Vysoko vzdelaní ľudia spia v priemere cez týždeň 7,01 hodiny a cez víkend 7,88 hodiny.
Stredná úroveň vzdelania
Ľudia so stredným vzdelaním spia v priemere cez týždeň 7,00 hodín a cez víkend 7,85 hodín.
Nízka úroveň vzdelania
Ľudia s nízkou úrovňou vzdelania spia v priemere cez týždeň 7,00 hodín a cez víkend 7,78 hodín.
Bezdetný
Bezdetní spia v priemere cez týždeň 7,05 hodiny a cez víkend 7,84 hodiny.
Ľudia s jedným dieťaťom
Ľudia s jedným dieťaťom spia v priemere cez týždeň 6,92 hodiny a cez víkend 8,06 hodiny.
Osoba s dvoma deťmi
Ľudia s dvoma deťmi spia v priemere cez týždeň 6,87 hodiny a cez víkend 7,93 hodiny.
Ľudia s tromi a viac deťmi
Ľudia s tromi a viac deťmi spia v priemere cez týždeň 6,85 hodiny a cez víkend 7,87 hodín.
15 až 20 rokov
Ľudia vo veku od 15 do 20 rokov spia v priemere cez týždeň 7,26 hodiny a cez víkend 9,20 hodiny.
21 až 30 rokov
Ľudia vo veku od 21 do 30 rokov spia v priemere cez týždeň 7,10 hodiny a cez víkend 8,56 hodiny.
31 až 40 rokov
Ľudia vo veku od 31 do 40 rokov spia v priemere cez týždeň 6,92 hodiny a cez víkend 8,01 hodiny.
41 až 50 rokov
Ľudia vo veku od 41 do 50 rokov spia v priemere cez týždeň 6,83 hodiny a cez víkend 7,93 hodiny.
51 až 60 rokov
Ľudia vo veku od 51 do 60 rokov spia v priemere cez týždeň 6,84 hodiny a cez víkend 7,72 hodiny.
Viac ako 60. roky
Ľudia nad 60 rokov spia v týždni priemerne 7,10 hodiny, cez víkend 7,61 hodiny.