Nedostatok vitamínu C; Predávkovanie kyselinou askorbovou

Obsah článku

Ľudia sú závislí od denného príjmu vitamínu C z potravy. Ak tento vitamín chýba dlhšie, existuje riziko negatívnych zdravotných následkov. Mnoho ľudí má tiež zvýšenú potrebu vitamínu C - bez toho, aby o tom vedeli. Prečítajte si tu, prečo je vitamín C zdravý, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na kyselinu askorbovú a kedy je vhodné zvýšiť potrebu vitamínu C.

Účinok: Prečo je vitamín C dôležitý a zdravý?

Vitamín C (kyselina askorbová) je jednou zo základných látok, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Vitamín má na náš organizmus nasledujúce účinky:

Ochrana pred voľnými radikálmi - kyselina askorbová tak prispieva k zlepšenej ochrane buniek.
Stimulácia imunitného systému - tým sa znižuje riziko infekcie.
Vitamín C je dôležitý pre tvorbu kolagénu, a tak rozhodujúcim spôsobom prispieva k pevnému spojivovému tkanivu, zdravým kostiam a zubom.
Vitamín C hrá dôležitý faktor pri syntéze steroidov, a preto sa podieľa na tvorbe hormónov.
Vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa z potravy, čo je dôležité najmä pri vegetariánskej a vegánskej strave.
Vitamín C prispieva k lepšej detoxikácii v prípade zvýšeného znečistenia ťažkými kovmi alebo životného prostredia.

Koľko vitamínu C by to malo byť každý deň?

Strava bohatá na vitamín C poskytuje telu asi 50 až 100 miligramov vitamínu denne. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dennú dávku 110 miligramov pre mužov a 95 miligramov pre ženy.

Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) však odporúča, aby sa neprekročilo maximálne množstvo 250 miligramov denne ako návod na ďalší príjem vitamínu C, napríklad prostredníctvom doplnkov výživy.

10 potravín s vitamínovou silou

Kto má zvýšenú potrebu vitamínu C.?

Potreba vitamínu C sa môže zvýšiť v rôznych situáciách:

Tehotenstvo a dojčenie: Od štvrtého mesiaca tehotenstva odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) denný príjem 105 miligramov vitamínu C, počas dojčenia dokonca 125 miligramov
V niektorých prípadoch majú fajčiari zvýšenú potrebu vitamínu až o 40 percent
U pacientov so žalúdočnými a tenkými vredmi môže byť absorpcia vitamínu D znížená, pretože vred bráni transportu a využitiu potravy.
Spotrebu vitamínu C môžu zvýšiť aj rôzne lieky, napríklad antikoncepcia, antibiotiká alebo lieky proti bolesti
Ľudia, ktorí sú vystavení zvýšenému stresu v práci alebo v súkromí
Ľudia so oslabeným imunitným systémom
Ľudia, ktorí sa chcú chrániť pred prechladnutím
Diabetici majú tiež zvýšenú potrebu až o 30 percent
Ľudia, ktorí jedia jednostranne alebo s jedlami, ktoré nie sú čerstvo pripravené
Súťaživí športovci a starší ľudia
Ak patríte do jednej z týchto skupín ľudí, možno budete chcieť vo svojej strave užívať doplnok vitamínu C.

Vitamín C v potravinách: Sú bohaté na kyselinu askorbovú

Vitamín C sa nachádza vo všetkých rastlinách. Obzvlášť vysoké koncentrácie nájdete v nasledujúcich potravinách:

Paprika, zemiaky, karfiol a červená kapusta, špenát, kapusta savoy, jahňací šalát a paradajky, brokolica, petržlen, kyslá kapusta
Šípky, rakytník a čierne ríbezle
Citrusové plody, kivi, jahody a jablká

Denná dávka vitamínu C, ekvivalent

Napríklad 75 miligramov je obsiahnutých v nasledujúcich potravinách:

7 gramov šípok
50 gramov papriky
60 gramov brokolice
80 gramov fenikla alebo kelu
100 gramov karfiolu
120 gramov mandarínky, pomaranča, citrónu
300 gramov paradajok
600 gramov jablka

Obsah vitamínu C v čerstvých a konzervovaných potravinách: kde je ich viac?

Čerstvé ovocie a zelenina pripravené na zber obsahujú najviac vitamínu C, ale tiež ho môžu najrýchlejšie stratiť. Pretože vonkajšie vplyvy výrazne znižujú obsah vitamínu C v potravinách. Svetelné a teplotné vplyvy, napríklad vo forme tepla a slnečného žiarenia, rýchlo zničia veľkú časť obsahu vitamínov.

Voda odstraňuje aj vitamín C, preto by sa ovocie a zelenina mali umývať iba krátko pod tečúcou vodou a nemali by vo vode zostať. Väčšina vitamínu C sa stratí pri varení vo vode, pretože sa vitamín C prenáša do vody na varenie. Varené ovocie a zelenina preto zvyčajne obsahujú iba polovičné množstvo vitamínu C, ktoré sa nachádza v surovej strave.

Tip: Je lepšie dusiť zeleninu iba krátko a v malom množstve vody a pokiaľ je to možné, ďalej ju používať.

Aj keď jedlá bohaté na vitamín C čakajú na konzumáciu pri normálnej izbovej teplote a chránené pred svetlom, obsah vitamínov sa časom znižuje. Pretože vitamín C nie je citlivý iba na vplyvy prostredia, ako je svetlo a teplo, ale aj na vzduch: Vitamín C pri kontakte s kyslíkom oxiduje.

Obsah vitamínu C v niektorých potravinách sa preto dá do istej miery konzervovať zmrazením alebo krátkodobým silným zahriatím ihneď po zbere. Šokovo zmrazená zelenina a ovocie, ako aj niektoré konzervy, niekedy dokonca obsahujú viac vitamínu C ako čerstvá verzia príslušnej potraviny.

Príznaky nedostatku vitamínu C.

Najznámejším príznakom nedostatku je pravdepodobne skorbut. Ochorenie je charakterizované poruchami rohovky kože a krvácaním zo slizníc a svalov. Je narušená tvorba spojivového tkaniva a je spomalené hojenie rán. Tento klinický obraz sa v minulosti často pozoroval u námorníkov, dnes sa pozoruje iba veľmi zriedka.

Relatívne znížený príjem vitamínu C vedie častejšie k prechladnutiu, poruchám spánku a depresiám a zvyšuje tendenciu k tvorbe kŕčových žíl a hemoroidov.

Predávkovanie príliš veľkým množstvom vitamínu C.?

U zdravých ľudí nie je predávkovanie vitamínom C zvyčajne možné, pretože vitamín C je rozpustný vo vode, a preto sa nadbytok kyseliny askorbovej vylučuje močom - a v prípade veľmi vysokých dávok aj stolicou.

Preto sú niektorí známi vedci, ktorí nevidia žiadne riziká ani vo svojich odporúčaniach pre megadávky (niekoľko gramov) vitamínu C. O výhodách sa však na mnohých miestach pochybuje.

Ak však dôjde k metabolickým poruchám, pravidelný dlhodobý príjem vysokých dávok vitamínu C môže niekedy viesť k nadmernému množstvu. Za normálnych okolností to nie je nebezpečné, ale citliví ľudia môžu na príliš veľa vitamínu C reagovať s tráviacimi problémami, najmä vo forme hnačiek.

Ďaleko nepriaznivejším dôsledkom dlhodobého nadmerného príjmu vitamínu C môžu byť ľudia s poškodenou funkciou obličiek, pretože obličky majú hlavnú úlohu pri vylučovaní vitamínu C. Nadmerné dávky vitamínu C tiež zvyšujú hladinu ich kyseliny šťaveľovej, čo časom zvyšuje riziko vzniku obličkových kameňov.

Vitamín C zvyšuje absorpciu železa a predlžuje trvanlivosť

Absorpcia železa v tele sa zvyšuje súčasným vstrebávaním vitamínu C (napríklad pomarančového džúsu). Pretože vitamín C zvyšuje hodnotu železa, čo tiež zlepšuje vstrebávanie (vstrebávanie v tele). Najmä ľudia, ktorých sa nedostatok železa týka viac, napríklad na vegetariánska a vegánska strava, môže túto skutočnosť využiť využitím potravín bohatých na vitamín C k jedlám bohatým na železo.

Aj majetok spoločnosti Kyselina askorbová, Pri konzervovaní potravín sa často používa ochrana rôznych látok pred rozpadom.

Viac článkov

nafúknuť

Aktualizované: 22.10.2020 - Autor: Nathalie Blanck; prepracované: Annika Lutter