Nedostatok železa v zelenom čaji Dr

Absorpcia železa

Čaj ako dodávateľ, a nie ako inhibítor v prípade nedostatku železa: Veľmi vysoký obsah železa a dobrá poživateľnosť odrôd zeleného čaju Bancha a Matcha. Ako vzniká nedostatok železa a čo robiť?

Železo je nevyhnutné pre zdravie

Železo je nevyhnutný stopový prvok a jeho veľký význam pre zdravie je už dlho známy a veľa sa o ňom diskutuje. Železo je potrebné pre približne 180 funkcií v tele. Pod ním bude špeciálne na formovanie hemoglobín (Krvný pigment červených krviniek) a umožňuje tak príjem, prepravu a skladovanie Kyslík v krvi. Je integrovaný do nových molekúl hemoglobínu ako transferín (komplex železo-proteín) v kostnej dreni. Skladuje sa tiež v pečeni, slezine a kostnej dreni ako feritín (tiež komplex železa a bielkovín) alebo ako hemosiderín. Železo je tiež dôležité pre novú syntézu erytrocytov, prenos elektrónov, silu Imunitný systém (napr. tvorba leukotriénov), energetický metabolizmus Mitochondrie (Elektrárne buniek) na prevenciu vyčerpanie a zmiernenie Sila mozgu, na formovanie Hormóny, na tvorbu myoglobínu (Transport kyslíka vo svaloch), Výživa Korene vlasov, Nechty a koža a Sliznice, početné Oxidačné a redukčné procesy v tele a na podporu Rast s deťmi.

Nedostatok železa je najbežnejším nedostatkom výživy

Nedostatok železa je však jedným z najbežnejších nedostatkov živín na celom svete. Príjem železa je obzvlášť problematický u žien v plodnom veku. Podľa Národnej štúdie spotreby 2008 z Federálneho výskumného ústavu pre výživu a potraviny> 75% žien nedosahuje odporúčané hodnoty pre príjem železa!

Nedostatok čaju a železa

Čaj (vrátane zeleného čaju) sa často uvádza ako dobrý zdroj železa. V skutočnosti obsahuje extrémne vysoké množstvo železa v, v závislosti od odrody Sušina. Súčasťou sú dokonca aj čajové lístky Najvyššia skupina potravín obsahujúcich železo (Zelený čaj okolo 10 - 40 mg/100 g). Väčšina autorov prehliada skutočnosť, že ins Čajová voda len veľmi nízke hladiny železa dosiahnuť. Do vody sa z 3 gramov čaju dostane iba 0,1 - 0,2 mg/l vody, a to aj pri odrodách s vysokým obsahom železa. V porovnaní s odporúčanou dennou potrebou> 10 mg pre dospelého - pozri nižšie - je to veľmi malé množstvo. To bolo dokázané v rôznych štúdiách a bohužiaľ to platí pre všetky druhy čaju, vrátane veľmi chváleného zeleného čaju, bieleho čaju, maté čaju alebo dokonca čaju rooibos (čaj rooibos) a žihľavového čaju. To však neznamená, že čajom nemôžete doplniť alebo dokonca uspokojiť svoje potreby železa. Zelený čaj dá sa dokonca zavolať Najlepší zdroj železa slúžiť. Pred tým by malo byť zrejmé, že tanín v čajovej vode môže znížiť absorpciu železa.

Čaj (tanín) inhibuje vstrebávanie železa

Tanín uvoľnený v čajovej vode môže za určitých okolností inhibovať absorpciu a využitie železa. Toto „iba“ však platí pre rastlinné železo a určité druhy čaju a stáva sa významným iba pre prípravky s dlhšou dobou máčania (najmä od 2 minút), pri vyššej teplote vody (približne> 60 ° C) a keď sú pokrmy blízko. Viac sa o tom dozviete v článku Čaj brzdí vstrebávanie železa.

Zelený čaj používajte ako hlavný zdroj železa

Ako teda môžete použiť čaj ako špičkového dodávateľa železa namiesto ako inhibítor železa? Jednoducho, konzumáciou listov po vypití infúzie. K tomu je najskôr potrebné identifikovať chutné čaje, ktoré sa dajú jesť ako listy a obsahujú železo. The Bancha-Čajové lístky (Železo: 38 mg/100 g !) a Matcha (13 - 17 mg/100 g), oba japonské zelené čaje. Bancha, najmä 2. zber, sa dá po lúhovaní ľahko zjesť. S Matchou je kvôli práškovej forme určená na konzumáciu vcelku buď ako čajový prípravok, alebo v kokteile alebo smoothie. Ostatné parené zelené čaje sú tiež veľmi bohaté na železo (podobné ako Matcha, ale podstatne menej ako Bancha) a ľahko sa konzumujú. Ale užitočný je aj príjem žihľavy (4 mg/100 g). Čínske zelené čaje sú zvyčajne pražené (pri vyšších teplotách) a nie sú varené v pare, a preto nie sú vhodné na konzumáciu. To platí ešte viac pre fermentované čaje, ako je oolong alebo čierny čaj. Japonský parený zelený čaj sa dá okrem veľmi pozitívnych účinkov na zdravie tiež použiť ako veľmi dobrý zdroj železa.

Železné čajové kanvice ako dodávateľ železa

Okrem celých čajových lístkov samotných môže ako úžasný veľký dodávateľ železa slúžiť aj čajová kanvica bez smaltovanej liatiny. V japonskej tradícii sa tetsubín používa ako nástroj na ohrev vody pre čaj a na zvýšenie jeho chuti vďaka špeciálnemu žehličke. Voda sa zvyčajne varí a potom sa nechá vychladnúť na požadovanú teplotu. Tu sa do vody dostane značné množstvo železa. Ak potrebujete viac železa, môžete vodu dusiť asi 30 minút na miernom plameni a potom ju vypiť (rozloženú na celý deň). Toto sa rozpustí značné množstvo železa do vody. Je to také významné, že ľudia s ochorením na ukladanie železa by sa mali zdržať používania železných plechoviek bez smaltu.

Odporúčaný denný príjem železa (mg)

Všeobecne je odporúčané množstvo železa 10 - 12 mg denne pre mužov a 10 - 15 mg pre ženy. Podrobne sa to však výrazne líši podľa veku, pohlavia a situácie (napr. Chorôb). Štandardné odporúčania sú nasledujúce, môžu však byť v určitých situáciách výrazne vyššie:

mg/deň Muž	mg/deň Žena
Dospelí 19-51 rokov	10	15
Dospelí> 51 rokov	10	10
Tehotenstvo od 4. mesiaca	30
Dojčenie	20
Mládež vo veku 15-19 rokov	12	15
Deti 10-14 rokov	12	15
Deti 7-10 rokov	10	10
Deti 1-7 rokov	8.	8.
Bábätká 4 - 12 mesiacov	8.	8.
Bábätká 0-4 mesiace	0,5	0,5

Zdroj: Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl.Oec. trofej. Beate Hesekerová; Výživový stôl, 2. vydanie, 2012, Neuer Umschau Buchverlag, s. 19.

Nedostatok železa môže mať množstvo následkov

Čo sa často zanedbáva alebo nedostatočne zohľadňuje: Okrem známej anémie (chudokrvnosti) a chudokrvnosti tehotenstva môže mať nedostatok železa aj množstvo zdravotných účinkov. Včasné príznaky a následky spustiť alebo sa do toho zapojiť. Príznaky nedostatku latentného železa sú charakterizované skutočnosťou, že zásoby železa sú väčšinou prázdne. To nemusí nevyhnutne znamenať, že zlyhajú funkcie závislé od železa, ale pri zvýšenom dopyte nie sú k dispozícii rezervy. Medzi tieto prvé príznaky patria najmä:

• Vyčerpanosť, únava, príznaky vyhorenia,
• Ťažkosti so sústredením, slabá pamäť,
• Znížený výkon v športe, svalové kŕče,
• Bledá koža,
• Depresívne nálady,
• Imunodeficiencia, náchylnosť na infekciu,
• Zápal (ústa, hrdlo, pažerák),
• poruchy spánku,
• závrat,
• bolesť hlavy,
• Nervozita, podráždenosť,
• Strata chuti do jedla,
• Narušenie regulácie tepla,
• Napätie krku,
• Drsná, popraskaná pokožka,
• Praskliny v rohoch úst, boľavé vredy,
• Vypadávanie vlasov, lámavé vlasy,
• Krehkosť nechtov, ryhy v nechtoch,
• Hormonálne poruchy, najmä nedostatočná činnosť štítnej žľazy (hypotyreóza), nedostatok železa môžu inhibovať absorpciu jódu,
• ADHD, problémy so správaním,
• Poruchy rastu a vývoja u detí,
• Vyšší podiel predčasných pôrodov a nižšia pôrodná hmotnosť dieťaťa,
• Nepokojné nohy.

Stanovenie obsahu železa v krvi: feritín

Pri takýchto príznakoch sa odporúča použiť Hladina feritínu sa má merať v krvi (hladina feritínu ako indikátor uloženého železa v tele). Hodnota feritínu je zvyčajne prvou vecou v diagnostike metabolizmu železa. Na presnú hraničnú hodnotu však existujú rôzne názory. Zvyčajne sa uvádza 30 - 50 ng/ml ako nižšia normálna hodnota pre dospelých mužov a 10 ng/ml pre dospelé ženy. Horná normálna hodnota zodpovedá 365 ng/ml pre mužov a 291 ng/ml pre ženy.

Alternatívne odporúčania dokonca predpokladajú nižšie normálne hodnoty 100 ng/ml u mužov a 75 ng/ml u žien von. To sa vysvetľuje nasledovne: Obsah hemoglobínu (Hb) v krvi sa meria v g/dl. Dospelý muž potrebuje najmenej 14 g/dl a žena 12 g/dl. Na dosiahnutie hodnoty Hb 12 g/dl je obvykle dostatočná hodnota feritínu 10 ng/ml, aj keď sa môžu vyskytnúť príznaky nedostatku železa. Na dosiahnutie 14 g/dl je obvykle potrebná hodnota feritínu 100 ng/ml.

Chronické choroby a nedostatok funkčného železa

Pri niektorých chorobách, ako napr Zápal, alkoholik Zmeny pečene, Nádory alebo Hemochromatóza kvôli hodnote feritínu nie je možné vykonať presné meranie situácie s nedostatkom železa. Pretože tu môže byť dostatok železa, ale tieto sú blokované v makrofágoch a hepatocytoch (funkčné deficity železa). Koncentrácia feritínu stúpa, ale prestáva byť dobrým meradlom celkového prísunu železa v tele, pretože sa redistribuuje do zásobného tkaniva. Anémia spôsobená nedostatkom funkčného železa sa označuje ako anémia chronického ochorenia „ACD“.

Chronické zápaly a choroby spôsobujú redistribúciu železa, takže zásoby železa sú preťažené a súčasne je nedostatočne zásobené tkanivo tvoriace krv.

Ak je to potrebné, hodnotu feritínu je potrebné doplniť transferínom a sTfR

Hladina feritínu vo všeobecne definovaných referenčných rozsahoch nie vždy vylučuje nedostatok železa. Napriek situácii s nedostatkom železa môžu byť hladiny feritínu v rozmedzí zvyčajne definovanom ako normálne. Aj s obsahom feritínu

Okrem hodnoty feritínu je potom veľmi užitočné použiť transportný proteín pre železo Transferín (TF) (Normálne rozmedzie 215 - 365 mg/dl mužov a 250 - 380 mg/dl žien) a rozpustné látky Transferínové receptory (sTfR) (Normálne rozmedzie: 2,2 - 5 mg/l u mužov a 1,9 - 4,4 mg/l u žien) v krvi. Hodnotu sTfR možno použiť na spoľahlivé rozlíšenie, či je anémia spôsobená nedostatkom železa alebo chronickým ochorením. Zvýšené hodnoty sTfR naznačujú nedostatok železa (aj počas tehotenstva) a anémiu pri chronických ochoreniach so súčasným nedostatkom železa. Znížené hodnoty sú príznakmi uremickej anémie alebo útlmu kostnej drene.

Tiež v tehotenstvo správne hodnotenie založené na hodnote feritínu je sťažené zvýšením plazmatického objemu. Hodnota sTfR tu tiež zostáva stabilná.

Hlavné príčiny nedostatku železa

Existuje mnoho dôvodov pre nedostatok železa. Hlavné príčiny sú:

Využiteľnosť železa

Aby sa zabránilo nedostatku železa v strave, je dôležité jesť potraviny s dostatočným obsahom železa. Použiteľnosť železa je ale veľmi odlišná v závislosti od jedla. Telo dokáže absorbovať iba relatívne malé (!) Percento železa v potravinách:

Využiteľnosť železa v%
mäso	30%
Sójové bôby	20%
ryby	15%
Obilie	5-10%
zeleninu	5-10%

Okrem toho môžu ženy všeobecne lepšie využívať železo ako muži. A absorpčná kapacita tela rastie s väčším dopytom a naopak. Telo je teda za normálnych okolností schopné použiť železo 2-3krát lepšie v prípade nedostatku, ako by to bolo, keby neexistovala nedostatok.

To všetko by sa malo v nasledujúcom zozname zvážiť individuálne!

Potraviny s vysokým obsahom železa

Jednou z najbežnejších mylných predstáv je, že mäso je obzvlášť bohaté na železo. Ale nie je to tak. Hovädzie, bravčové a kuracie mäso má zvyčajne menej ako 2 mg železa na 100 g (!). Živočíšne železo sa dá použiť až 3x lepšie ako rastlinné železo, ale obsah v mäse je stále relatívne zvládnuteľný. Iba vnútornosti (pečeň, obličky atď.) A čierne pudingové železo majú veľmi vysoké hodnoty 10 - 30 mg/100 g, sú však považované za nezdravé pre každodennú konzumáciu. Naproti tomu existujú rastlinné potraviny s veľmi vysokými hodnotami, predovšetkým určité bylinky a koreniny (napr. Kardamón 100 mg, sušená petržlenová vňať 98 mg, škorica 38 mg). Pretože ich však nemôžete toľko prijať, stojí za to sa zamerať na tieto rastliny:

• Čaj Bancha (38 mg na 100 g),
• Prášok zo zeleného čaju Matcha (13-17 mg),
• Goa fazuľa (15 mg),
• Surové kakao mierne odolejované (13 mg), napríklad v smoothies,
• Olejnaté semená/olejnaté semená (8 - 10 mg), napr. Ľanové semienko, sezam atď.
• Celozrnné výrobky, najmä amarant (9 mg) a quinoa (8 mg),
• Sójová múka (9 mg),
• Lišky (6,5 mg) a
• Strukoviny (5 - 8 mg).

Naklíčené rastliny vykazujú významne vyššie hodnoty ako nevyklíčené (napr. Sadenice pšenice 8 mg). S vyššie uvedenými rastlinnými potravinami si vegetariáni a vegáni dokážu za normálnych okolností splniť aj svoje požiadavky na železo.

Vitamíny a bielkoviny podporujú vstrebávanie železa

Súčasná výživa s jedlom alebo podávanie doplnkov výživy, ktoré obsahujú veľa vitamínu C, ale aj vitamín B6, vitamín B12 a kyselinu listovú, podporuje vstrebávanie železa. To je obzvlášť užitočné v prípade tehotenskej anémie. Môže to stačiť, spočiatku len to Príjem vitamínu C. zvýšenie s cieľom napraviť mierny nedostatok železa.

Vysoký tiež podporuje Obsah bielkovín príjem železa v jedle.

Žehlite tablety a kvapky

Bežné perorálne doplnky železa pozostávajú zvyčajne zo zlúčenín solí železa (glukonát železa). Nemajú však vysokú biologickú dostupnosť, môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti a zhoršovať črevné zápaly. V prípade orálneho prísunu železa pomocou prípravku je teda čo povedať o použití rastlinného železa pred soľami železa. Alternatívne sa používajú aj infúzie alebo injekcie železa. V zásade to isté platí aj tu.

Minerálne doplnky, ktoré sa získavajú zo starých kamenných ložísk, pôd alebo výluhov z týchto ložísk, sú obzvlášť dobrými doplnkovými zdrojmi. Miera absorpcie oxidu železitého je bohužiaľ iba asi 8%. Ak je požadovaný príjem železa, z prírodného hľadiska by mala mať prednosť konzumácia potravín obsahujúcich železo.

Je tiež potrebné poznamenať, že pri všetkých aplikáciách môže dôjsť k narušeniu metabolizmu alebo transportu železa, napríklad v dôsledku chronického zápalu alebo upchatia ťažkými kovmi. Tu samotná dodávka nevedie k cieľu. Príčina musí byť odstránená.

Prebytok železa/predávkovanie

Predávkovaniu železom sa obvykle zabráni bariérou absorpcie železa, ktorá je bežne v tele. Ale asi 1 z 300 - 400 ľudí trpí takzvanou hemochromatózou, pri ktorej táto bariéra neexistuje a železo sa ukladá v tele.

Niektoré štúdie v podstate naznačujú, že vysoká saturácia železa v krvi (hodnota transferínu) podporuje rakovinu hrubého čreva a artériosklerotické procesy. Vysoká hladina železa podporuje oxidáciu v tele a vytvára voľné radikály, o ktorých je známe, že sú veľmi škodlivé. Zodpovedajú za rýchlejšie starnutie, kardiovaskulárne choroby a dokonca aj rakovinu. Ďalej je výrazne oslabený imunitný systém a obranyschopnosť tela. Niekedy sa predpokladá, že to je dôvod, prečo koncentrácia železa u tehotných žien klesá tak prudko.

---