Nejedzte sacharidy - diéta Lie Nutristyle
Kto by nepoznal známe nízkosacharidové alebo dokonca ketogénne diéty. V obehu existuje veľa rôznych variantov, ale všetky majú jednu spoločnú vec: Sacharidy sú zlé - ale je to skutočne tak? Pozrime sa bližšie na sacharidy - čo to vlastne je? A aký je glykemický index, o ktorom vždy všetci hovoria?
Problém s absorbovanou energiou
Zatiaľ to znie dobre. Naše bunky koniec koncov potrebujú k životu energiu. Kde je teda problém?
Problém začína, keď je krv načerpaná plná glukózy. Stáva sa to, keď jeme veľké množstvo potravín, ktoré obsahujú väčšinou monosacharidy a disacharidy, ako sú cukríky, sušienky a koláče. Naše telo z neho dokáže okamžite po konzumácii a veľmi rýchlo úplne využiť sacharidy. Keď je v krvi veľa glukózy, vytvára sa tiež veľa inzulínu. To by mala byť pasca: inzulín.
Pasca - inzulín
Hormónový inzulín zaisťuje nielen to, že sa glukóza dostane do svalových buniek, ale je tiež zodpovedný za ukladanie glukózy v tukových bunkách - teda za vývoj tukového tkaniva. Po uvoľnení inzulínu navyše hladina cukru v krvi opäť klesá, pretože glukóza sa potom distribuuje z krvi. Hladina cukru v krvi by mala byť v určitom rozmedzí. Ale ak telo dostane príliš veľa glukózy naraz, reaguje s množstvom inzulínu. To znamená, že dokáže dobre vytvárať tukové tkanivo. Znamená to však tiež, že hladina cukru v krvi potom rýchlo klesá. Výsledkom sú chute na jedlo. Vo väčšine prípadov sa potom použije nezdravé jedlo, ktoré je ľahko dostupné. Opäť veľa glukózy v krvi - opäť veľa uvoľňovania inzulínu. Aj to sa môže rýchlo stať cyklom. Teraz, keď vieme, ako sacharidy v tele fungujú, si opäť kladieme otázku: Jedzte sacharidy - áno alebo nie?
„Dobré“ a „zlé“ sacharidy
Na túto otázku však nemožno odpovedať jedným slovom. Isté je, že telo by mohlo žiť aj bez sacharidov. Vytvára potrebnú glukózu z ďalších zložiek potravy a usadenín vytvorených v tele. Za určitých podmienok, najmä keď nie je možné glukózu zužitkovať v potravinách.
Mnoho z nich rozdeľuje sacharidy na „dobré“ a „zlé“ sacharidy alebo komplexné a jednoduché sacharidy. To súvisí s veľkosťou alebo štruktúrou vašich molekúl. „Dobré“ sacharidy sú komplexné sacharidy, polysacharidy, ktoré sa postupne rozkladajú v tele a postupne tak privádzajú glukózu do krvi. To znamená, že sa neuvoľňujú vysoké hladiny inzulínu. „Zlé“ sacharidy sú jednoduché sacharidy, naše mono- a disacharidy, ktoré sa veľmi rýchlo dostanú do krvi a vo vysokých množstvách tiež spôsobujú vysoké hladiny inzulínu.
Čo s tým má teda glykemický index?
Toto je základ pre známy glykemický index (GI). Takzvaný GI má v číslach vyjadrovať, ako rýchlo môže potravina raketovo stúpať. Číslo 100 je usmernenie a označuje účinky čistej glukózy, t. J. Čistého hroznového cukru. Ak sú zaznamenané hodnoty GI potraviny alebo ich môžete vyhľadať v mnohých existujúcich zoznamoch, je také posúdenie účinkov potraviny na hladinu cukru v krvi ľahké. Potraviny s vysokým GI, a preto sa považujú za potraviny so zlými sacharidmi, sú všetky s hodnotou GI nad 70. Patria sem napríklad bagety a kukuričné vločky. Potraviny s GI 55-70 sú stredne dobré alebo stredne zlé jedlá, ako napríklad celozrnný chlieb a ananás. Potraviny s GI pod 55 sú dobré sacharidy a sú to zelenina, šošovica a obyčajný jogurt. Obsahujú málo cukru, takmer žiadne sacharidy a/alebo komplexné sacharidy.
Dobré sacharidy sú zložité
Ale komplexné sacharidy sa tiež navzájom veľmi líšia. Všeobecne povedané, existujú stráviteľné a nestráviteľné sacharidy. Medzi stráviteľné sacharidy patria všetky tie, ktoré telo dokáže odbúrať a úplne metabolizovať.
Naproti tomu nestráviteľné sacharidy sú známe aj ako vláknina. Nie sú však balastom pre telo. Ale naopak. Vláknina je zložka potravy, ktorú telo nedokáže metabolizovať alebo iba neúplne. Obzvlášť dôležitá je vláknina rastlinného pôvodu.
Tieto vykazujú zvláštne účinky v čreve. Môžu okrem iného viazať vodu, ióny a tuky. Tým, že viažu určité látky, môžu teda znižovať zdravotné rizikové faktory. To môže viesť k zlepšeniu hladín cholesterolu a tiež k oneskoreniu zvýšenia hladiny glukózy v krvi. Vláknina navyše stimuluje trávenie. Na jednej strane činnosťou črevných baktérií, ktoré preberajú nestrávenú potravu, a na druhej strane zvýšeným objemom v čreve prostredníctvom vlákniny, ktorá na seba dokáže naviazať vodu. Odporúča sa, aby dospelý človek skonzumoval 30 - 40 g vlákniny denne. Veľa vlákniny sa nachádza v otrubách, sušenom ovocí, orechoch a strukovinách. Strukoviny sa tiež vyznačujú tým, že obsahujú látky, ktoré znamenajú, že telo môže absorbovať menej sacharidov. Tieto glykoproteíny sú tiež hovorovo známe ako blokátory sacharidov.
Tak čo teraz? - Záver!
Teraz, keď sme sa toho veľa naučili a poznáme pozadie, položme si ešte raz otázku, či je alebo nie je redukcia sacharidov diétna lož:
V mnohých experimentoch a štúdiách bolo vzdanie sa sacharidov ako možnosť zníženia hmotnosti veľmi úspešné. Tu možno dosiahnuť veľké úspechy, najmä u mužov. Pretože ak sa viac glukózy neuvoľňuje prostredníctvom glukózy, viac tuku sa neukladá a podporuje sa odbúravanie tukov. Budovanie svalov sa dá navyše zvýšiť prostredníctvom potravy bohatej na bielkoviny. Viac svalov znamená aj viac kalorických výdavkov.
Úplné vzdanie sa sacharidov by malo byť nahradené bielkovinami, tukmi a zeleninou. To je nevýhoda, pokiaľ ide o znižovanie sacharidov: čas a úsilie. Nepoužívajú sa žiadne hotové výrobky. Zdravé, ale časovo náročnejšie a nákladnejšie. Ako pri nákupe, tak aj pri príprave. Dôležitá je dobrá znalosť povolených potravín alebo dobrý organizačný talent na návrhy hotových receptov. Môže sa rýchlo stať, že sa zo zeleniny a šalátu absorbuje málo cenných výživných látok a namiesto toho sa pozornosť sústredí iba na mäso. Mnohí tiež hovoria o zhoršenej hladine cholesterolu v dôsledku zvýšenej konzumácie mäsa a vajec. Tu však bolo možné pozorovať opak. Dôvodom je nízky príjem „zlých“ sacharidov, čo by malo zlepšiť krvný obraz.
Stručne povedané: trvalá zmena stravovania k „dobrým“ sacharidom a vzdanie sa „zlého“ je správna cesta. Ľahko stráviteľné sacharidy, ako sú chlieb, cestoviny, sladkosti a koláče, by mali byť zo stravy vylúčené. Zložité sacharidy, ako sú pseudograiny a strukoviny, sa naopak dajú konzumovať a celkom dobre nahradia obvyklé produkty. K nášmu súčasnému stravovaniu nás viedli návyky a hlavne výchova. Mali by sme si rozmyslieť potraviny, ktoré konzumujeme, najmä v tomto veku kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Vyhýbanie sa cukru a iným „zlým“ sacharidom a tiež konzumácia väčšieho množstva zeleniny, najmä zelenej zeleniny a dobrých bielkovín, pomáha znižovať a udržiavať váhu, fyzicky zdatnejšie a cítiť sa lepšie. A tu a tam nič nehovorí proti zriedkavým výnimkám?