Nemecký objemový tréning pre rýchlu svalovú hmotu
Nemecký objemový tréning prvýkrát použil v 70. rokoch tréner nemeckého národného tímu vzpierania na dva účely:
- Zvýšená svalová hmota
- Nadmerné spaľovanie tukov
Hovorí sa, že tréning bol taký efektívny pri vývoji čistej svalovej hmoty (bez tukových zásob), že väčšina športovcov prešla do ďalšej hmotnostnej kategórie už po 12 týždňoch.
Potom, od roku 1996, bol tento štýl tréningu čoraz viac známy a úspešne používaný mnohými špičkovými kulturistami v tej či onej kariére.
Tento program môže byť veľmi dobrý pre sprostredkovateľov aj pre tých, ktorí majú dlhoročné skúsenosti. V skutočnosti s ním boli niektorí praktici veľmi úspešní a za 6-8 týždňov vyvinuli dokonca 4 - 5 kg čistej svalovej hmoty.
5 zásad nemeckého objemového tréningu
Klasická verzia nemeckého zväzkového tréningu je založená na nasledujúcich pravidlách:
- Vyberte si najcennejšie cviky (zlúčeniny - ktoré intenzívne stimulujú veľa svalov naraz)
- Pracujete s antagonistickými (opačnými) svalovými skupinami v supersériách (série z jedného cviku, série z druhého a tak ďalej)
- Vykonajte 10 sérií na základné cvičenie
- Pokúsite sa urobiť 10 opakovaní v každej sérii (bez zmeny váhy)
- Priberáte, až keď urobíte 10 opakovaní vo všetkých 10 sériách
Vďaka schéme sérií a opakovaní sa tento tréningový štýl a jeho blízke variácie nazývajú aj „10 x 10“.
Rozdelenie tréningu na dni a svaly
Najčastejšie používanou divíziou nemeckého objemového tréningu je:
* Ak sa chcete dozvedieť viac o rozdelení tréningových programov podľa dní a odpracovaných svalov, prečítajte si tiež tento článok.
Ak máte flexibilný rozvrh alebo chcete rýchlejšie výsledky, môžete prestávku medzi 1. až 2. alebo 2. dňom vylúčiť, nechať prestávku a pokračovať opäť dňom 1. Takto budete môcť absolvovať až 5 tréningov za 7 dní a rastie ešte rýchlejšie vo svalovej hmote.
Výber cvičení v klasickej variante
Výber cvikov sa môže dosť líšiť, pokiaľ sú dodržané zásady, ktoré sú jeho základom.
Je dôležité, aby sa vybrané cviky nelíšili po dobu 4-6 týždňov a aby bol pokrok zreteľne merateľný a váha sa zvýšila o 5-10%, iba keď sa vám podarí vykonať 10 opakovaní s rovnakou hmotnosťou vo všetkých 10 sériách.
Najznámejšia verzia nemeckého klasického objemového tréningu vyzerá takto:
1. deň: Hrudník a chrbát
Tlačené s činkou z hrudníka 10 sérií x 10 opakovaní
Trakcia 10 sád x 10 opakovaní
Motýle so šikmými činkami 3 série x 10-15 opakovaní
Veslované s činkou 3 série x 10-15 opakovaní
2. deň: Nohy a brucho
Kľačiaci 10 sérií x 10 opakovaní
Femorálne flexie 10 sérií x 10 opakovaní
Brucho 3 série x 10-15 opakovaní
Peak zdvihne 3 série x 10 - 15 opakovaní
4. deň: Paže a ramená
Paralelné plaváky 10 sád x 10 opakovaní
Ohyby kladiva 10 sád x 10 opakovaní
Bočné motýle 3 série x 10-15 opakovaní
Bočné motýle z ohnutých 3 sérií x 10-15 opakovaní
Cvičenia sa vykonávajú dva po druhom v supersériách - séria prvej, pauza, séria druhej, pauza, opäť séria prvej, pauza, séria druhej a tak ďalej až do konca počtu sérií.
Prestávky sú medzi prvými cvičeniami približne 90 sekúnd a medzi nasledujúcimi 60 sekúnd.
Váha a pokrok
Zvolené hmotnosti sa nemenia z jednej série na druhú. V prvom sete by mali vyzerať ľahko, v ďalšom iba dobre pre 10 opakovaní a v poslednom veľmi ťažko.
Napríklad: v prvom sedení si vyberiete váhu a zistíte, že môžete urobiť viac ako 10 opakovaní v prvej sade (ale zastavíte sa na 10), potom 10, 10, 10 (zhoršuje sa), 9, 7, 8, 7, 6 a a 6 opakovaní v poslednej sérii.
Potom vo všetkých budúcich tréningoch používajte rovnakú váhu, kým nebudete schopní vykonať 10 opakovaní vo všetkých sériách.
Od okamihu, keď môžete urobiť 10 sérií x 10 opakovaní, zvýšte váhu o 5-10% a rovnaký postup opakujte v ďalších tréningoch.
Nová a vylepšená verzia pre pôsobivejšie rasty
V priebehu rokov mnoho odborníkov navrhlo rôzne vylepšenia tejto klasickej verzie nemeckého objemového tréningu.
Osobne som veľa z týchto možností vyskúšal na sebe aj na stovkách klientov
A to najlepšie cvičenie, pri ktorom sa rýchlo vyvinuli pôsobivé svaly pre veľa normálnych mužov (ako ja a vy), som podrobne popísal Program „Muscle Mass 100,5“: