Nemocnica ELYTIS Ako si udržať zdravie a postavu po 30 rokoch
Čo potrebujete vedieť o novom koronavíruse (Covid-19)
10 prvkov správania, ktoré treba dodržiavať
Nadmerné používanie inteligentných telefónov môže spôsobiť rakovinu očí
Smartfóny sú pre nás takmer nepostrádateľné
Klobásy môžu u detí zvyšovať riziko leukémie
Vzhľadom na veľmi veľkú populáciu a
Depresia nás robí chorými rýchlejšie a horšie
Depresia je porucha, ktorá sa šíri per
Akonáhle dosiahneme vek 30 rokov, začne sa znižovať metabolizmus, takže musíme znižovať počet kalórií, ktoré telo potrebuje na udržanie svojich životne dôležitých funkcií v optimálnych parametroch. Lekárske štatistiky ukazujú, že po tomto veku dospelí hromadia pol kilogramu ročne bez toho, aby zmenili niečo vo svojej strave a fyzickej námahe. Aby sa zabránilo tomuto bezprostrednému prírastku hmotnosti, je potrebné znížiť denný príjem kalórií.
Medzi 30. a 40. rokom sa okrem kalorických obmedzení odporúčajú aj niektoré účinné formy cvičenia, ako aj dopĺňanie určitých živín nevyhnutných pre udržanie dobrého zdravia.
Tu je niekoľko dôležitých tipov na udržanie dobrého zdravia a kondície:
Zníženie počtu kalórií
Ľudia nad 30 rokov by mali každý deň konzumovať až o 200 kcal menej v porovnaní s kalorickým príjmom prvej časti mladosti. Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, vylúčte zo svojej každodennej stravy kyslé džúsy, ovocné jogurty zo supermarketu alebo vyprážané jedlá.
Dodržujte hodiny spánku
Každý večer by ste mali odpočívať najmenej 6 hodín a najviac 8 hodín.
Cvičenie je veľmi dôležité
Potrebujete 150 minút mierneho cvičenia týždenne a najmenej dva dni tréningov na budovanie svalov, aby ste boli fit. Denne sa môžete zbaviť 200 kcal chôdzou po dobu 45 minút, joggingom po dobu 15 minút alebo bicyklovaním po dobu 35 minút.
Podľa odporúčaní špecialistov by ženy v tejto vekovej skupine mali konzumovať medzi 1900 a 2100 kcal denne a muži medzi 2400 a 2700 kcal. Jedzte viac mastného ovocia, čerstvého ovocia a zelenej listovej zeleniny.
Pre udržanie zdravia je dôležité vyberať si jedlá s nízkym glykemickým indexom. Sladkosti môžete nahradiť napríklad ananásom, banánmi alebo melónom. Pretože pre energiu potrebujete sacharidy, rozhodnite sa pre komplexné, ktoré nájdete v celých zrnách, hnedej ryži alebo ovsených vločkách.
S potravinami, ako je biele pečivo, zemiaky alebo kyslé šťavy, buďte veľmi opatrní, pretože majú vysoký glykemický index, rýchlo sa dostávajú do krvi a zvyšujú hladinu cukru a inzulínu v krvi. Pretože bielkoviny obsahujú esenciálne aminokyseliny pre zdravie, získajte ich zo strukovín, bieleho mäsa alebo jogurtu.
Naučte sa jesť zdravé, mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré účinne bránia chorobám a chránia kardiovaskulárny systém. Mastné ryby (losos, makrela alebo sardinky) a tučné ovocie sú vynikajúcim zdrojom esenciálnych mastných kyselín.
Renomovaná Harvardská škola verejného zdravia odporúča, aby každá porcia pozostávala z:
- 50% zelenina a ovocie.
- 25% celých zŕn.
- 25% bielkovín.
Odporúčané denné doplnky výživy pre ženy aj mužov zahŕňajú:
Pre ženy: vitamín D (600 IU), kyselina listová (450 mcg), niacín (14 mg), vápnik (1000 mg), horčík (320 mg) a selén (55 mcg).
Pre mužov: vitamín D (600 IU), vápnik (1000 mg), horčík (420 mg), selén (25 mcg) a zinok (11 mg).