Nesprávny tréning paží 7 typických chýb ŽENY ZDRAVIE

Chyby pri tréningu paží Ako sa vyhnúť 7 častým chybám pri cvičení paží

Cvičíte ruky už celé týždne, dvíhate závažia, cvičíte jogu a proste sa to stane - nič? Je to frustrujúce, ale prosím, nezahadzujte ihneď uterák. Pretože možno vám tento článok pomôže a premení váš ďalší tréning na zmenu hry.

Často to nie je o tom, ako často alebo ako dlho trénujete, ale či robíte všetko správne. Tu vám vysvetlíme, ktoré chyby spomaľujú váš tréning paží alebo znižujú váš úspech.

28-stranový tréningový plán ako PDF
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
všetky cviky v obraze a videu
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Prečo nefunguje tréning paží?

Asi viete, že niekoľkonásobné zdvíhanie závažia nevedie k vymedzeniu paží športovca. Ale ak aj po týždňoch veľkej námahy stále máte pocit, že sa vo svaloch paží nedeje nič rozhodujúce, môžu za to rôzne príčiny: Príliš veľa tréningu, príliš jednostranný tréning alebo príliš ľahké váhy môžu byť dôvodom, prečo tréning nie je plodný. Zhromaždili sme tu najčastejšie chyby pri tréningu zbraní.

Čo sú bežné chyby pri cvičení paží?

Faktom je, že veľa športovkýň robí počas tréningov paží niekoľko malých chýb, ktoré znižujú výsledok tréningu. Vkradla sa niektorá z týchto 7 bežných chýb do tvojho tréningu? Potom by ste ich mali okamžite vypnúť, aby ste sa v budúcnosti mohli tešiť na dobre definované paže.

1. Príliš jednostranné cviky zhoršujú tréning rúk

Zmierte sa s tým: Môžete urobiť 100 cvikov na triceps a stále sa nezbavíte nepopulárneho „žmurkajúceho ramena“. Heidi Powell vie, prečo: „Proti ochabnutým ramenám nepomôžu ani váhy, ani nespočetné opakovania.“ Powell moderoval americkú televíznu šou Extrémne chudnutie.

Bohužiaľ, ani väčšie váhy s týmto problémom s ramenom veľmi nepomáhajú. „Zvyšujete síce svalovú hmotu, ale v tejto oblasti nebojujete s tukmi,“ hovorí Powell. Cviky, ktoré účinne bojujú s žmurknutím, nájdete napríklad v našom prepracovanom tréningovom pláne.

2. Preťaženie je kontraproduktívne

Dáte vždy všetko a niekedy aj viac? Trénerka Lauren Williamsová je trénerkou v modernom dome Tone House v New Yorku. Varuje pred preťažením počas tréningu: „Príliš namáhavé cvičenia vám bránia v správnom prevedení pohybu.“ Vezmime si napríklad kliky: Nemôžete zvládnuť úplné kliky, pri ktorých stiahnete hrudník na zem a zároveň držíte svoje telo vystreté? Potom vyskúšajte jednoduchšiu variantu, napríklad na kolene.

"Nezabudnite dokončiť každý pohyb. Takto rýchlejšie uvidíte zlepšenie svalového tonusu a sily," hovorí Williams. Tu môže pomôcť zaradiť nižší prevodový stupeň - aj keď to zo začiatku vyzerá zvláštne. Pre kliky začnite na lavičke alebo sa opierajte o stenu. Raz, keď môžete urobiť 10 opakovaní trikrát, môžete prejsť na podlahu.

3. Cvičenie iba hornej časti tela robí málo

„Cvičenie celého tela šetrí čas a prináša rýchlejšie výsledky,“ hovorí Jillian Michaels, osobná trénerka a zakladateľka spoločnosti FitFusion. „Kombinované cvičenia spália viac kalórií a zefektívnia tréning,“ hovorí. Pálenie je dôležité pri rozbití kľučiek lásky, vrátane tých, ktoré máte na rukách.

Lauren Williams odporúča cviky ako kliky, príťahy a zvislé rady, aby ste sa vyrovnali s ukladaním tukov na rukách. Tieto cviky sú oveľa efektívnejšie ako tie, ktoré sa zameriavajú iba na jednu časť tela. Tieto pohyby sa nazývajú zložené cviky alebo zložené cviky.

Prečo presne tieto cviky robia zázraky? Najprv vystrelia chrbát a plecia, potom vtiahnu biceps a triceps. Sú to teda skutoční všestranní. Napríklad robte výpady pri kučerách bicepsov alebo kombinujte drepy s lismi na ruky. To tiež zvyšuje krvný tlak a aktivuje metabolizmus. Výsledok efektu: Efekt afterburn je vyšší a umožňuje vám vidieť veľký úspech.

4. Príliš ľahké váhy počas tréningu paží nemajú takmer žiadny účinok

Dni používania ľahkých váh, pretože ste nechceli byť príliš svalnaté, sú spočítané. Ženy koniec koncov nemajú dostatok testosterónu na to, aby vytvorili obrovské hory svalov - a aj keď to tak je: svaly sú sexi a každá žena môže vyzerať tak, ako sa jej páči. „Ak chcete mať definované paže, určite musíte cvičiť s váhami,“ hovorí Holly Rilinger, trénerka spoločnosti Nike. „Ak môžete ľahko urobiť 20 opakovaní bez toho, aby ste sa poriadne namáhali, potom sú váhy rozhodne príliš ľahké.“

Rilinger odporúča 8 až 12 opakovaní v 3 až 5 sériách. Hmotnosť si vyberáte podľa tohto kritéria: „Posledné dve opakovania by mali byť mimoriadne namáhavé,“ hovorí. Okrem klasických činiek sú kettlebell veľmi vhodné aj na precvičenie rúk. Tieto kettlebells nepracujú iba biceps a triceps, ale aj trup, plecia a chrbát. Ďalšia výhoda: Doma sú kettlebells za málo peňazí.

5. Nesprávne držanie tela znižuje tréningový efekt

Skontrolujte svoj odraz - nie podľa dokonale padnúceho outfitu alebo účesu, ale podľa toho, či vám ramená padajú dopredu alebo či sú stiahnuté až po uši. Pretože ani jeden nie je ideálny. „Mnohí sa skláňajú nad prácami a klikmi,“ hovorí Williams. Aby ste tomu zabránili, pozerajte sa do zrkadla častejšie, aby ste sa uistili, že máte hrudník a ramená otvorené. Aktívne položte ramená nadol a vráťte ich späť.

Tip na bicepsové kučery: Ak máte správnu váhu, napnete zadok, zatiahnete brucho a necháte svoje jadro pracovať s vami, hovorí Michaels. "Lakte by nemali byť pred hrudným košom, inak budete trénovať deltové svaly, nie bicepsy."

6. Nedostatok bielkovín vo vašej strave spomaľuje tréning vašich rúk

Robíte kliky každý deň, ale nevidíte na tele žiadne zmeny? Potom je to pravdepodobne kvôli nesprávnej strave. „Ak chcete mať definované telo, musíte sa zbaviť tuku,“ hovorí Rilinger. A to nielen na svojom tele, ale aj v strave. „Ak budete budovať svalovú hmotu, ale budete jesť nesprávne, stanete sa silnejším, ale bohužiaľ nie viac definovaným.“

Jednoduché pravidlo: všetky vaše jedlá by mali obsahovať bielkoviny. S ich konzumáciou však nečakajte viac ako 30 minút po tréningu. Pretože to je obdobie, kedy vaše telo najlepšie absorbuje živiny. Bielkoviny tiež pomáhajú obnoviť svalové vlákna, ktoré sú namáhané počas cvičenia. Okrem toho by ste mali jesť veľa zeleniny, konzumovať zdravé tuky a pokiaľ je to možné, vyhýbať sa hotovým jedlám a cukru. Alkohol a cigarety by tiež mali byť tabu - ak áno, tak áno.

7. Zanedbanie ramien a chrbta sa vypomstí

Kedy ste si naposledy robili plecia a chrbát? „Ľudia sú často natoľko fixovaní na precvičovanie paží, že zabudnú na štruktúru, ktorá k tomu patrí,“ hovorí Powell. Jednotlivé svaly zase profitujú z dobre vycvičeného celkového prístroja.

Pri ďalšom cvičení vyskúšajte príťahy, príťahy, tlaky na ramená a poklesy namiesto toho, aby ste robili iba klasické kučery bicepsu. „Čím lepšie sú vaše ramená vycvičené, tým štíhlejšie vyzerajú vaše ruky,“ hovorí Powell. Skvelý tip!

Na čo by ste si mali dať pri tréningu paží pozor?

Zdá sa vám jedna alebo druhá chyba povedomá? Skvelé, potom už viete, čo môžete pri nasledujúcom cvičení v posilňovni urobiť inak. Vyberajte tiež efektívne cviky, ktoré sa zameriavajú skôr na veľké svalové skupiny, než len na izolované bicepsy a tricepsy. Pri cvičení paží sa uistite, že intenzita cvičenia nie je príliš vysoká, ale ani príliš nízka. To sa dá ľahko ovládať pomocou počtu opakovaní a hmotnosti.

Na začiatku je však hlavné naučiť sa cviky so správnym držaním tela a prevedením. Pretože iba tak získate požadovaný efekt. Potom sa postupne zväčšujete. Zmierte sa s tým, ale robte to bezpečne a správne. A samozrejme platí to isté ako vždy: pravidelný tréning svalov, najlepšie niekoľkokrát týždenne, je tým pravým a konečným pre mega úspech.

Cvičenie na paži nie je len o pumpovaní a švihaní činky, detaily sú tu mimoriadne dôležité. Ak sa týmto chybám vyhnete a budete postupovať podľa našich rád, bude váš úspech čoskoro určite viditeľný.