Neurotypová diéta; Časť 1; Neurotypový tréning

časť

strava, výživa, budovanie svalov, neurotypizácia, systém neurotypizácie, tréning neurotypov

V nasledujúcom článku sa budem venovať všeobecným stravovacím odporúčaniam, zodpovedajúcej cvičebnej výžive a vhodnej stravovacej stratégii pre každý z týchto piatich druhov. Celá vec ako vždy s prihliadnutím na neurologický profil a súvisiace podmienky s cieľom dosiahnuť čo najväčší možný výkon, vysokú motiváciu a tým aj najlepší možný úspech.

úvod

Vďaka našim rôznym neurologickým predpokladom, správnym zložením jedál a správnou tréningovou výživou môžete zvýšiť výkon v tréningu, optimalizovať výsledok a výrazne zlepšiť celkovú pohodu. Ako princíp pre všetky typy možno povedať, že aby sme dosiahli čo najväčší výkon a motiváciu, či už v tréningu alebo v každodennom živote, musíme podporovať príslušné excitačné neurotransmitery a udržiavať inhibičné neurotransmitery čo najnižšie. Po dokončení práce chceme dosiahnuť opak, vypnúť náš centrálny nervový systém (CNS) a uviesť ho do parasympatického stavu, aby sa spustil regeneračný proces.

Typ 1A

U typu 1A máme vysokú citlivosť na dopamín a nízku hladinu serotonínu. Preto vo svojej strave potrebujeme vysoký obsah bielkovín 2,5 až 3 g/kg telesnej hmotnosti, pretože ako už bolo spomenuté inde, dopamín sa tvorí z aminokyseliny L-tyrozínu prostredníctvom medzikroku L-Dopa. Typ 1A potrebuje pre svoj maximálny výkon najmenej sacharidov zo všetkých piatich druhov. Najlepší fyzický alebo duševný výkon možno nazvať typom 1A, keď je v režime „boj alebo útek“, v tomto prípade je hladina serotonínu nízka.

Dosiahneme to jedlami, v ktorých sa bielkoviny kombinujú s tukmi. Raňajky „mäso a orechy“ by boli dokonalým začiatkom dňa. Ak je mäso skoro ráno príliš „tvrdé“, môžete si tu tiež pomôcť v akejkoľvek podobe - napríklad praženicu s nejakou zeleninou a hrsťou orechov. Tento druh jedla sa udržiava až do tréningu, čo bude mať veľmi pozitívny vplyv na duševný výkon a schopnosť koncentrácie.

  • akýkoľvek druh mäsa/rýb
  • Vajcia
  • Orechy (vlašské orechy, para orechy, mandle, makadamia)
  • Zelenina (bez sacharidov - avokádo, brokolica, kyslá kapusta, špargľa, špenát sú veľmi dobrou voľbou)
  • šalát
  • Ovocie (jablká, ananásy, banány, bobule, datle)
  • Proteínové koktaily (s vodou)
  • Mliečne výrobky s mierou

Po tréningu sa odporúča pripraviť si nasledujúce jedlá z bielkovín a sacharidov, aby sa zvýšila tvorba serotonínu a začala fáza obnovy. Za týmto účelom odstránime z vyššie uvedeného nutričného fondu všetko okrem mäsových, rybích, ovocných a bielkovinových koktailov a pridáme zdroje sacharidov, ako sú ryža, cestoviny, zemiaky, ovsené vločky, ryžové koláče atď. - viete.

Cvičenie výživa

Rozcvička: nic, hlavne ziadne stimulanty. Tieto zvyšujú adrenalín, ktorý je vyrobený z dopamínu, ktorého je už teraz málo. Ako už bolo spomenuté, typ 1A nevyžaduje pre maximálny fyzický výkon žiadne sacharidy; tieto majú tendenciu zabrániť zvýšeniu požadovaného dopamínu. Ak chcete zvýšiť svoj výkon, môžete pred tréningom otestovať 1 - 3 g L-tyrozínu a 1 - 2 g soli.

Intra tréning: pretrepávanie pozostávajúce z približne 10 g EAA (príliš veľa z nich znižuje aktivitu dopamínu, pretože BCAA obsahuje rovnaké transportné cesty ako L-Dopa), 10-20 g glutamínu a 5 g kreatínu

Po cvičení: 30 - 50 g srvátkového izolátu a sacharidov (klastrový dextrín, voskový kukuričný škrob, gumené medvedíky, ryžové koláče)

Stratégia stravovania

Typ 1A je fanúšikom extrémov, teda „všetko alebo nič“, preto je vhodná krátka diéta v trvaní 2 až 4 týždňov s vysokým deficitom kalórií (30 až 40%). Pri tomto type ťažko musíte venovať pozornosť zvýšenému kortizolu a je tu odhodlanie a disciplína.

Makronutrienty by sa mali distribuovať takto:

  • Bielkoviny: 50-60%
  • Tuky: 20 - 30%
  • Sacharidy: 10 - 30%

Cieľom odbúravania tukov je zamerať sa na vysokú hodnotu pre tuky a nízku hodnotu pre sacharidy, ak je cieľom budovanie svalov naopak.

Pretože pre výkon nie sú potrebné sacharidy, je veľmi vhodná aj ketogénna strava v kombinácii s týždennými krmivami, aby leptín príliš neklesol. Zjednodušene povedané, leptín hovorí telu, koľko tuku nesie a „koľko má jesť“. Keď je teda leptín hore, telo zostane v „režime spaľovania tukov“ a vy budete pociťovať menší hlad a menšiu chuť po neplánovaných potravinách. Leptín tiež ovplyvňuje čistú oxidáciu tukov, metabolizmus pečene, funkciu imunitného systému a libido. Takže urobte dobre, aby ste to udržali čo najdlhšie. Sacharidy to dosiahnu - a len Sacharidy (okrem veľkého množstva fruktózy, ktorá je škaredá a obmedzuje obsah leptínu). Známy „Cheat Day“, ktorý je založený na predpoklade, že chce naštartovať metabolizmus, a preto do seba napcháva tony odpadu (a tukov), je zbytočný a možno by si mal radšej rozmyslieť, či je táto strava pre neho vhodná. Porucha stravovania a podobne.

Deň doplňovania je najlepšie umiestniť deň po tréningu nôh a zamerať sa na mierne nižší obsah bielkovín o 30 až 40%, zvyšok je vyplnený (dobre!) Sacharidmi. V týchto dňoch sa tuky udržiavajú na čo najnižšej úrovni. Typy 1A a B majú pomerne veľké problémy udržať sa v týchto dňoch pod kontrolou kvôli silnej dopamínovej reakcii a potom si potom nájsť cestu späť k normálnej strave, preto sa tu odporúča dobré plánovanie.

Typ 1B

Typ 1B má nízku hladinu dopamínu (ale vysokú citlivosť na dopamín), ale vysokú hladinu serotonínu a acetylcholínu. Rovnako ako pri type 1A, aj tu používame kombináciu bielkovín a tukov s rovnakým bazénom, ale jedlá sú až do tréningu rozdelené na niekoľko malých porcií. Ak sú objemové tréningy typu 1B náročnejšie, môže pred tréningom konzumovať aj sacharidy, aby mal viac energie na ďalšie úlohy. Po tréningu nasledujú jedlá vyrobené z bielkovín kombinovaných s niektorými sacharidmi.

Cvičenie výživa

Rozcvička: pozri typ 1A

Intra tréning: koktail pozostávajúci z 10 g EAA, 10-20 g glutamínu, 5 g kreatínu a 20-50 g sacharidov (klastrový dextrín, voskovitý kukuričný škrob, dextróza. Množstvo podľa tréningového objemu)

Po cvičení: 30 - 50 g srvátkového izolátu - sacharidy, iba ak už neboli spotrebované počas tréningu

Stratégia stravovania

Typ 1B funguje najlepšie aj pri vysokom kalorickom deficite 30 až 40% a krátkej strave. Odporúčaním je trojtýždňová fáza tvrdej diéty, po ktorej nasleduje týždeň udržiavania kalórií. Toto bude pokračovať, kým sa nedosiahne požadovaný cieľ.

Makronutrienty by sa mali distribuovať takto:

  • Bielkoviny: 50%
  • Tuky: 10-40%
  • Sacharidy: 10 - 40%

Distribúcia bola zvolená preto, lebo Typ 1B je veľmi dobrý v cyklovaní sacharidov. Tu by ste sa mohli zamerať na 50% bielkovín, 40% tukov a 10% sacharidov v netréningových alebo „ľahkých“ dňoch a potom 50% bielkovín, 10% tukov a 40% sacharidov v „ťažkých“ tréningových dňoch. Posledný príklad je potom možné považovať za už spomínaný deň doplnenia. Takže tu sme vzali do úvahy aj rozmanitosť požadovanú pre typ 1B, ktorá okrem pokroku samozrejme udrží motiváciu v strave.