Neustála únava - čo môže pomôcť službe Blog Medihelp
Prof. Dr. Werner Seebauer je dekanom Asociácie nemeckých preventistov, riaditeľom oddelenia preventívneho lekárstva - Inštitútu vied o transkultúrnom zdraví (Európska univerzita Viadrina) a riaditeľom oddelenia preventívneho lekárstva v NESA (Nová európska chirurgická akadémia). Profesor Dr. Werner Seebauer pracoval od roku 2000 iba v preventívnej medicíne, po desiatich rokoch vo fakultnej nemocnici vo Frankfurte. Taktiež sa venuje odbornej príprave zdravotníckych pracovníkov v oblasti prevencie a výživy.
Spoločnosť MediHelp prispieva k rozvoju lekárskej vedy a aktívne sa podieľa na propagácii sociálnej zodpovednosti na medzinárodnej úrovni.
Zvýšená únava je spojená s nízkym stupňom regenerácie systémov v tele. Priamym odkazom je nedostatočný alebo nepokojný spánok, ale môže ísť o chronickú únavu a zlú produkciu energie alebo o použitie mikroživín v strave. Na dávke kalórií nemusí nevyhnutne záležať, pretože mitochondrie v našich bunkách, kde sa produkuje energia, môžu hladovať na „maximálny potenciál“, ak im chýba dostatočná dávka určitých živín (väčšinou mikroživín a stopových prvkov). Aspekty týkajúce sa nedostatku železa a anémie spôsobenej nedostatkom železa boli spomenuté v predchádzajúcom vestníku.
Stres, zlé počasie a nedostatok svetla, ako to býva v zime, môžu tiež viesť k zvýšenej únave. Pokiaľ ide o obavy z nedostatku svetla, musíme uznať, že ide o meč s dvoma ostrými mečmi, pretože večer silné zdroje svetla, najmä modré svetlo (napr. Monitory, smartphony atď.), Narušujú tvorbu melatonínu v mozgu, čo je dôležité pre hlboký a pokojný spánok.
Môžeme diskutovať o rôznych dôvodoch, takže čoraz viac súvislostí by sa malo považovať za diferencovaných, ak nie je zrejmá príčina a existuje chronická únava a vyčerpanie. Tento článok nie je o rôznych diagnózach ochorenia, ale o ďalších faktoroch, ktoré sami zvládnete celkom dobre.
Čo by mohlo pomôcť v boji proti vyčerpaniu
Pohyb vonku (najlepšie v lese alebo v parku, pokiaľ je to možné, na pobreží alebo v horských oblastiach). Naplánujte si do denného režimu niekoľko fyzických aktivít, z ktorých každá trvá asi 15 minút. (Napríklad choďte na prechádzku alebo si zacvičte výstražnú chôdzu). Ak ste unavení alebo vyčerpaní, je štruktúrovaný, pomalý a vhodný tréning prospešný proti mnohým rizikovým faktorom.
Buďte veľmi opatrní pri lapačoch pohoviek alebo pri vstupe do začarovaného kruhu, pretože nedostatok fyzickej aktivity v priebehu času uprednostňuje rýchly nástup únavy a výrazné zhoršenie výkonu.
Zvážte napríklad chôdzu po ceste do práce (odstavte auto z práce, vystúpte skôr z električky alebo autobusu a pokračujte pešo). Najlepšie by bolo naplánovať si po každom jedle prechádzku v trvaní najmenej 10 - 15 minút (pozorná chôdza). Venujte sa dlhším prechádzkam v lese, keď máte cez týždeň viac času a cez prázdniny sa venujte väčšej fyzickej aktivite.
Tiež, mierny kontakt so slnkom má pozitívne účinky. Aj keď príliš veľa slnka škodí, mierna expozícia a obdobie neskorého jarného svetla majú pozitívny vplyv na duševný stav a pozornosť.
Počas celého dňa pite veľa mineralizovanej vody. Ľuďom s hmotnosťou okolo 75 kg sa za bežných podmienok odporúča skonzumovať asi 2 litre vody. V prípade vysokých teplôt alebo intenzívnej fyzickej aktivity, ako aj v iných situáciách, ktoré majú za následok značnú stratu vody z tela, je určite potrebná lepšia hydratácia. Dehydratácia a zlý spánok spolu vedú k zvýšenej únave!
Káva a čaj môžu pomôcť
Kofeín v káve sa prejaví rýchlejšie (medzi 15 a 30 minútami); V čaji účinky teínu (čajový kofeín) nastupujú neskôr, ale pretrvávajú dlhšie. Podľa druhu čaju sa množstvo teínu líši - mladé časti rastliny (malé púčiky a listy) majú podstatne viac kofeínu alebo teínu ako zrelé časti rastliny (zrelé listy alebo stonky); prvá plodina má viac teínu ako druhá plodina. Čaj pestovaný v tieni (Matcha) má tiež viac kofeínu ako rastliny vystavené slnku (Sencha).
Obsah teínu alebo kofeínu v čaji závisí od teploty vody a doby lúhovania. Zvyčajne platí, že čím dlhšie bude rastlina vo vode, tým vyšší bude obsah čaju. Prvá extrakcia z intenzívne nalievaného čierneho čaju môže byť oveľa koncentrovanejšia ako opakovaná infúzia čajov Matcha alebo Sencha.
Informácie na obale čaju sú odôvodnené zvýšením obsahu tanínu pri dlhodobom ponorení do vody. Tanín však nemôže byť absorbovaný telom a môže pôsobiť nanajvýš ako sedatívum pre gastrointestinálny trakt. Postupné podávanie kofeínu v čaji nemusí byť ani veľmi stimulujúce, ani upokojujúce.
Zistite, či potrebujete kávu alebo čaj hneď po prebudení, alebo či sú účinky priaznivejšie, ak ste už hore 1 - 2 hodiny pred ich konzumáciou. Existujú štúdie, ktoré preukázali, že účinky môžu byť silnejšie, keď je hladina kortizónu v krvi nižšia pri denných rytmoch, v závislosti od spôsobu tvorby kortizónu.
Biorytmus človeka je na individuálnej úrovni iný. Z diaľky môžete rozlíšiť bociany (ľudia, ktorí sú vo forme skoro ráno) od sov (vstupujú do rytmu neskôr počas dňa alebo sú oveľa aktívnejší v noci). V týchto situáciách má zmysel brať do úvahy biorytmus a prispôsobiť ho dennému režimu, ak funguje.
Nekonzumujte kofeín príliš neskoro deň, pretože to môže ovplyvniť váš spánok, aj keď máte ťažkosti so zaspávaním. Štúdie ukazujú, že hladina kofeínu môže zostať vysoká až do neskorých večerných alebo nočných hodín, kedy sa popoludní pila káva, čaj alebo Cola. Metabolizmus je inhibovaný metylxantínom a čím viac kofeínu sa spotrebuje neskôr, tým je proces inhibície pomalší.
Power-Nap - fázy krátkeho a plytkého spánku
Meditácia a rôzne relaxačné procedúry sú známe ako krátke a efektívne obdobia zotavenia. Fázy krátkeho a plytkého spánku - power-nap - vám môžu dať príležitosť na odpočinok za pár minút (asi 10 - 15 minút). To si vyžaduje školenie a môže to mať na niektorých ľudí účinky už po niekoľkých tréningoch.
Nájdite si pokojné a relaxačné miesto na sedenie alebo ležanie a skúste sa sústrediť na svoj dych. Osloboďte svoju myseľ, nemyslite na nič iné a sústreďte sa iba na pokojnú a relaxačnú inšpiráciu a výdych; nechajte svoje telo klesnúť ešte hlbšie do stavu relaxácie a snažte sa nehýbať rukami a nohami; tiež nechajte tvár uvoľniť sa (tváre a ústa nechajte voľné). Pre niektorých ľudí je užitočná vtáčia pieseň v lese alebo slabý zvuk potoka. Nastavte si budík, ktorý vás zobudí po 15-20 minútach, aby ste nezaspali - prebudenie z hlbšieho spánku vám dá pocit únavy a nerovnováhy. Keď zazvoní, musíte otvoriť oči, vstať a urobiť niekoľko naťahovacích cvičení. Počas dopoludnia vám natiahnutie rúk a nôh v posteli pomôže lepšie sa prebudiť.!
Pravidelne trénujte otáčanie sily. Postupom času to bude jednoduchšie a efektívnejšie.
Optimalizácia spánku počas noci
„Čokoľvek, čo ťa pripraví o spánok, ťa choroba vráti.“ - Dr. Karl Pelzer
Je veľmi dôležité obmedziť funkciu mysle, aby sme neboli bdelí bez tlaku; tlak a stres alebo vedomie by spôsobili, že by sme mali tak málo času na prebudenie, že by sme pravdepodobne boli neustále v stresovej slučke.
Pokúste sa prelomiť kruh myšlienok iným obrázkom alebo jednoduchými vzorcami. Čím nudnejšia je formulka, tým rýchlejšie sa unavíte a zaspíte. Takýto vzorec si môžete vytvoriť sami, na základe skúseností - na základe cvičenia „počítanie oviec“. Napríklad vo svojej mysli neustále hovorte: „Teraz nad tým premýšľam - teraz nad tým premýšľam.“ Posledná veta je to, čo si myslíš a myslíš opakovane, až kým nebude pôvodná myšlienka zahnaná.
Mohlo by tiež pomôcť premýšľať o výlete na miesto, kde ste mali pokoj a vyrovnanosť (napríklad výhľad na more, na skalu, iba počuť vietor).
Existuje veľké množstvo rôznych relaxačných rituálov, ktoré by mohli pomôcť (počúvanie relaxačnej hudby, chôdza, meditácia atď.). Skúste nájsť metódu.
V prípade pretrvávajúcich problémov so spánkom by mohlo byť užitočné, ak ste nestrávili viac ako 30 minút núteným sedením a rovnakými myšlienkami. Vstaňte a trochu čítajte v žltom svetle alebo cvičte v tme alebo v rozptýlenom svetle. Nemali by ste sedieť pred obrazovkou počítača alebo telefónu.
Počas neskorých popoludní alebo večerov by ste sa mali vyhýbať činnostiam, ktoré by vás mohli rušiť. Stresujúce a nepríjemné veci sa najlepšie robia v prvej polovici dňa.
Vyvarujte sa únavným zdrojom svetla ktorí vstupujú do spálne alebo sa vyhýbajú po 21:00 dlhšiemu používaniu elektronických zariadení (televízia, notebook, smartphone). Vyžarujú viac modrého svetla, čo znižuje uvoľňovanie melatonínu (produkovaného v mozgu a zodpovedného za hlboký spánok; príliš málo svetla počas dňa, napríklad v zime, vás unavuje a vytvára menej serotonínu - akési posolstvo šťastia - ale príliš veľa svetla v noci môže rušiť) a zabrániť hlbokému a pokojnému spánku.
Skúsiť potlačte zvuky, ktoré vás môžu rušiť v okamihu, keď idete spať. Keď spíte, už existuje rušivý faktor pri hladine zvuku 50 decibelov (preplnená ulica produkuje hluk 70 - 80 decibelov, dláždené ulice sú oveľa hlučnejšie). Vyberte si pokojnú spálňu alebo použite odhlučnenie alebo špunty do uší. Hlavným zdrojom hluku môže byť vŕzganie postele, chrápanie alebo iný zvuk, ktorý je hlasnejší. Možno majú teraz oddelené spálne väčší zmysel.
Uistite sa, že keď odpočívate Teplota v miestnosti nie je príliš vysoká ani príliš nízka. V spálni sa odporúča teplota 15 až 18 stupňov a vlhkosť vzduchu 45-55%.
Zistite viac o vlastnostiach, ktoré by ste mali mať zdravý matrac, na mieru vašim fyzickým potrebám. Matrac by nemal byť ani príliš tvrdý, ani príliš mäkký, s dlhým odporom v priebehu času. V priebehu rokov sa veľa matracov deformovalo a negatívne ovplyvňovalo vaše zdravie, čo viedlo k zvýšeným ortopedickým problémom.
Kolaps zdroje znečistenia ktoré môžu mať vplyv na pokožku alebo dýchacie cesty. Takéto zdroje znečistenia sa môžu vyskytnúť v posteli (drevo, plast atď.) Alebo na matraci, posteľnej bielizni, vankúšoch alebo iných predmetoch v spálni, pretože trávite veľa času v kontakte s posteľou a vecami v spálni. Ak máte deti, je potrebné venovať osobitnú pozornosť tomu, aby hračky, s ktorými spia alebo sú pripevnené, boli prísne a spoľahlivo testované na prítomnosť škodlivých látok.
Optimálny čas ísť do postele závisí od individuálnych návykov. Ako som práve spomenul, existuje iný individuálny biorytmus, ktorý je niekedy ťažké zmeniť. Uistite sa, že máte pravidelný spánkový režim. Rôzne hodiny práce (práca na zmeny) spôsobia zníženie optimálnych spánkových podmienok. Časté poruchy obvyklý spánkový cyklus môže viesť k poruchám metabolizmu, trávenia a kardiovaskulárneho systému, ktoré môžu vytvárať riziká dlhodobých zdravotných stavov.
Ak večer športovať je to pre vás prospešné alebo ak vás to skôr príliš unavuje a vyzýva vás k spánku, je to aspekt, ktorý závisí iba od osobných rituálov a zvykov. Zvyčajne si môžete vytvoriť dobrý základ pre uvoľnenejší spánok s väčšou fyzickou aktivitou a športom, ktorý sa vykonáva až do neskorej noci.
Nejedzte jedlá, ktoré vyžadujú trávenie príliš neskoro (hlavne príliš tučné), nepite príliš veľa alkoholu a vyskúšajte, do akej doby môžete piť čaj alebo kávu bez toho, aby to malo negatívny vplyv na váš spánok. Na druhej strane vám alkohol môže uľahčiť zaspávanie, ale môže narušiť hlboký a pokojný spánok.
Zdravá výživa je dôležitým prvkom proti vyčerpaniu a všeobecne proti zdravotným problémom: