Neuveriteľné výhody žuvania jedla
„Menej sa báť, viac dúfať; menej jesť, viac žuť; menej sa sťažovať, viac dýchať; menej hovoriť, viac hovoriť; menej nenávidieť, viac milovať; a všetko dobré bude buď tvoj “
„Menej sa báť, viac dúfať; menej jesť, viac žuť; menej sa sťažovať, viac dýchať; menej hovoriť, viac hovoriť; menej nenávidieť, viac milovať; a všetko dobré bude buď tvoj “
Mnoho vedeckých štúdií skúmalo výhody pomalšieho stravovania a dlhšieho žuvania. Všetci si myslíme, že si pamätáme, ako nám naše matky hovorili, aby sme jedli pomalšie, keď sme mali zadýchaný dych alebo preto, že sme boli veľmi hladní (prichádzali z hry, zo vzduchu) alebo preto, že sme mali „dôležitejšie veci“ ktorí nás čakali.
Možno však mali matky pravdu. Možno by sme to mali brať pomalšie Koniec koncov, čo je dôležitejšie ako jedlo? Bez dobre vyživeného tela a vyživovanej mysle nemôžete urobiť nič, na čom záleží.
Jedzte pomalšie a budete jesť menej
Posledná štúdia, ktorá ilustruje význam spomalenia, sa objavila v januári 2014 v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics1. Vedci zistili, že pri jedle môžete konzumovať menej kalórií, ak jete pomaly.
Štúdia sa líšila v tom, že porovnávala nielen príjem energie a rýchlosť stravovania, ale rozdelila subjekty do dvoch skupín: „normálna hmotnosť“ a nadváha/obezita.
Obe skupiny konzumovali počas jedla menej kalórií, keď jedli pomaly, ale u tých s normálnou hmotnosťou bol rozdiel väčší. Skupina s normálnou hmotnosťou konzumovala počas pomalého jedla o 88 kalórií menej a skupina s obezitou o 58 kalórií menej.
Vedci zvážili rozdiel medzi týmito dvoma skupinami a zaujímalo ich, či by obézni účastníci nejedli menej ako obvykle, pretože sa počas štúdie cítili „pri vedomí“.
Dôležitou časťou však je, že obe skupiny spotrebovali menej iba spomalením. Obe skupiny tiež vypili viac vody počas pomalších jedál a na konci týchto jedál cítili menší hlad. Podobné zistenia priniesla aj ďalšia štúdia z rovnakého časopisu z novembra 2013. Konkrétne to, že zvýšenie počtu žuvaní pred prehltnutím znížilo spotrebu potravy u dospelých všetkých veľkostí tela. Ďalším zistením bolo, že ľudia s normálnou hmotnosťou majú spravidla tendenciu žuť pomalšie ako tí, ktorí majú nadváhu alebo obezitu.
Pomalé a vedomé žuvanie by mohlo zmenšiť váš pás
Výskum je jasný: spomalenie rýchlosti, ktorú jete jedlo pri stole, robí pre vaše telo všetko dobré, vrátane toho, že jete menej. Pomalé stravovanie vytvára skutočné biochemické zmeny, ktoré vám bránia v prejedaní. Aj keď nie ste fanúšikom vedeckého výskumu, myslím si, že oceníte základné posolstvo, ktoré z týchto štúdií rezonuje.
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2. júla 2013 4: Pomalšie stravovanie vedie k zlepšeniu sýtosti (pocit sýtosti)
PLOS One, 5. júna 2013: Dlhodobé žuvanie pomáha predchádzať cukrovke
Chuť do jedla/Chuť do jedla, marec 2013: Dlhodobé žuvanie na obed znižuje množstvo následného občerstvenia
„Štúdia mandlí“ (tlačová správa Výročné stretnutie IFT & Food Expo v Chicagu/Tlačová správa IFT Výročné stretnutie IFT & Food Expo): Mandle rozžuté 40-krát boli telom viac absorbované a použité, pretože menšia veľkosť častíc ich robila biologicky prístupnejšími; väčšie častice (10 - 25 žuvaní) viedli k ich vylúčeniu z tráviaceho traktu, nestrávené. Čím viac žujete, tým menej potravy sa stráca, vrátane zdravých tukov!
American Journal of Clinical Nutrition, august 2011: Dlhodobé žuvanie má za následok menej kalórií a priaznivejšiu hladinu hormónov regulujúcich chuť do jedla, ktoré mozgu hovoria, kedy má prestať jesť.
Časopis Americkej dietetickej asociácie, júl 2008: Pomalšie stravovanie znižuje príjem potravy, zvyšuje sýtosť u zdravých žien
British Medical Journal, 21. októbra 2008: Jesť, kým nie je žalúdok plný a jesť rýchlo, strojnásobuje riziko nadváhy
Ako pomalé žuvanie to všetko dokáže?
Môže byť zníženie nadmerného stravovania také jednoduché? Keď sa pozriete na celý obrázok, má to zmysel. Keď jete rýchlo, vaše telo nemá čas prejsť svojim prirodzeným signálnym procesom, ktorý zahŕňa veľa hormónov a spätnoväzbových slučiek medzi vašimi črevami a mozgom.
Hormóny, ktoré vám povedia, kedy ste mali správne jedlo, sa produkujú počas jedla, ale kým to dôjde, chvíľu to trvá. Ak jete príliš rýchlo, môžete ich zjesť ľahko skôr, ako bude mať vaše telo šancu signalizovať, že ste sa najedli dosť.
„Napínacie receptory v stenách žalúdka sa aktivujú, keď sa tento orgán plní jedlom alebo vodou; signalizujú priamo do mozgu vagusovým nervom, ktorý spája črevá a mozgový kmeň. Hormonálne signály sa uvoľňujú pri vstupe natrávenej potravy do tenkého čreva.
Príkladom je cholecystokinín alebo iný názov - pankreosimín (CCK), ktorý sa uvoľňuje z čriev ako odpoveď na jedlo zjedené počas jedla. Ďalší hormón, leptín, produkovaný tukovými bunkami, je signálom adipozity, ktorý komunikuje s mozgom o dlhodobých potrebách a sýtosti, čo je dialóg založený na energetických usadeninách tela.
Ako dlho trvá tento proces? Zdá sa, že vedci súhlasia s tým, že vášmu mozgu trvá asi 20 minút, kým vášmu telu oznámi, že stačí jesť. Ghrelin, „hormón hladu“, produkuje predovšetkým váš žalúdok. Zdá sa, že Ghrelin pôsobí na centrá potešenia v mozgu, vďaka čomu sa ponáhľate k druhému (alebo desiatymu) čokoládovému koláču, pretože si pamätáte, aká úžasná je ich chuť. Nedostatok spánku zvyšuje grelín. Leptín je proti grelínu potláčaním hladu a pomáha predchádzať prejedaniu.
Samozrejme, ak trpíte leptínovou rezistenciou, nemusíte dostávať tieto signály sýtosti. Ale ak jedlo prehltnete za päť minút, určite nedostanete príznaky sýtosti, kým nie je neskoro - takže sa môžete náhle prebudiť s pocitom, že balón exploduje. Ako teda optimalizovať tanec hladných hormónov? Jesť pomalšie. A najlepší spôsob, ako to urobiť, je žuť viac. Dôležitý je samozrejme aj výber celých, nespracovaných výživných jedál a dostatok pohybu/pohybu.
Držte krok s novinkami o Viata Verde Viu.
Články o zdravom životnom štýle, recepty a ďalšie.