Nezáleží na tom, odkiaľ pochádzajú kalórie pre našu váhu?
Podľa nových štúdií nezáleží na tom, odkiaľ pochádzajú kalórie pre našu váhu. Spýtali sme sa, čo môžete urobiť a čo je pravda o mýtoch o stravovaní.
Je to naozaj veľká hanba. Vďaka programovaniu z doby kamennej, ktoré je určené na hromadenie peňazí, by sme mali vzdorovať kulinárskym pokušeniam zo všetkých strán. Áno, sme späť pri téme. Stravovanie a chudnutie. Dôvodom je nová kniha od holandského odborníka na výživu Martijn Katan: „Prečo nám chlieb neškodí a mikrovlnky neničia vitamíny“. DR. Katan, profesor na Slobodnej univerzite v Amsterdame, bol známy najmä vďaka svojmu objavu, že trans-tuky zvyšujú riziko srdcových infarktov. Výskumu výživy sa venuje viac ako 45 rokov. Na jednej strane veľká vášeň, ale na druhej strane čoraz väčšie obavy. „Pretože celé krajiny, dokonca aj kontinenty, sú čoraz silnejšie,“ tvrdí vedec.
Dôvod vidí Katan predovšetkým v potravinárskom priemysle, ktorý pracuje vo dne v noci na tom, aby bolo jedlo ešte zvodnejšie. Jednotlivec sa tomu snaží čeliť diétami, ale šance nie sú nijako zvlášť dobré - pretože ak sa splnia vyššie uvedené pokušenia, človek musí jednoducho znova a znova slabnúť. Veda objasňuje pri pokusoch o chudnutie jednu vec: počíta sa iba množstvo kalórií. Nezáleží na tom, či pochádza zo sacharidov, tukov alebo bielkovín. Jednoduchá otázka znie: čo vstupuje cez jedlo, čo cez spálenie? A na základe fundovaných štúdií odborník upozorňuje na ďalšie bežné výživové chyby. Nás obzvlášť zaujímalo, aký výskum o diétach & spol. hovorí.
ŽENA: Nemáte radi diéty?Katan: Č. Keby bola jedna strava skutočne efektívna, nepotrebovali by ste ďalších 300. Chudnutie a udržanie štíhlosti je zriedka možné. Vďaka novej diéte alebo metóde mnohí spočiatku zhodia pár kíl, ale väčšina si svoju starú váhu opäť získa do roka alebo dvoch. V určitom okamihu je ražný chlieb s tvarohom chorý na krk a túžba po obvyklom jedle sa stáva neporaziteľnou.
Ale chudnete viac, ak vynecháte sacharidy? Alebo tučná?Katan: Ingrediencie sú úplne irelevantné. Existujú o tom fundované štúdie: Ľudia s nadváhou museli držať diétu s vysokým obsahom buď sacharidov, tukov alebo bielkovín. A akokoľvek - v priemere každý po dvoch mesiacoch zhodil štyri kilá jednoducho preto, že konzumoval menej kalórií. Čím lepšie sa niekto držal, tým viac kilogramov padlo. V každom prípade chudnutie nefunguje prostredníctvom špeciálnych prísad, ktoré ovplyvňujú trávenie a metabolizmus.
Skôr?Katan: Menej jesť a viac cvičiť. Človek je tam ako auto. Keď natankujete, bude to ťažšie, keď šoférujete, bude to jednoduchšie.
Takže späť k starému dobrému FDH, zjedzte polovicu?Katan: No, keby to bolo také ľahké. Po milióny rokov sme boli naprogramovaní tak, aby sme jedli, akonáhle to bude niečo jesť. Hlad sa totiž vráti o pár týždňov a prežiť môžete len s trochou tuku. Nestratiť ani jednu kalóriu je to, čo naše telo dotiahlo k dokonalosti. Žiadne kalórie nie sú vydychované ani vypotené, maličkosť odchádza spolu s výkalmi. Telo je skúpe na energiu. Napríklad pri sexe už nehoríme ako ekvivalent kocky syra. Väčšina energie smeruje do fungovania našich orgánov, ako sú pečeň, obličky a mozog. A všetko, čo sa nepoužíva, sa uloží. Nezáleží na tom, či pochádza z alkoholu, cukru alebo tukov alebo bielkovín. Tiež by som rád porovnal naše telo s bankovým účtom. To, či vkladáme eurami, dolármi alebo výhernými automatmi, nezmení peňažnú hodnotu. A ak niečo vytiahneme, účtu bude menej, či už večer alebo ráno.
Aký druh pohybu je najlacnejší spôsob zdecimovania účtu?Katan: Najlepšie je zabudovať ich do každodenného života. Bicyklujte alebo choďte pešo 20 minút do práce a z práce denne. Choďte po schodoch, buďte v pohybe. Štíhli ľudia sú zvyčajne oveľa aktívnejší ako menej štíhli ľudia. Veľa sa prechádzajte, ležte menej pohodlne na pohovke.
A choďte do fitnescentra?Katan: Áno, ale na svoju váhu by ste nemali čakať príliš veľa. Po hodine silového tréningu môžete byť unavení psom, ale práve ste dokončili marťanský bar. Beh maratónom spáli 3 000 kalórií, ale kto to robí každý deň. A s hodinou bicyklovania na domácom trenažéri môžete spáliť 800 kalórií, ak veľmi šliapete do pedálov. Kto má však čas a chuť každý deň trénovať hodinu?
Ak začleníte cvičenie do každodenného života, môžete vydržať dlhšie?Katan: Väčšinou áno, ale jedlo má ešte väčšiu váhu. Ak jete príliš veľa, musíte sa toľko hýbať, aby ste to vôbec nedokázali.
Prečo je väčšina z nás taká slabá?Katan: Pre každého existuje hranica, kde zoslabne. Je veľa tých, ktorí sú v živote, vo svojej práci úplne úspešní, takže majú pevnú vôľu - a stále vážia 100 kíl. Nutkanie na jedlo je ešte silnejšie ako sexepíl. Ak sú okolnosti lákavé, (takmer) nikto neodolá.
Byť nasýtený je často tiež dispozícia!?Katan: Existujú gény, ktoré vás stimulujú k tomu, aby ste viac jedli, to áno. Ale to je druhoradé. Za prejedaním môžu byť aj psychologické problémy, ako napríklad stres. Ale nič z toho nevysvetľuje, prečo tuhnú celé krajiny a kontinenty. V Holandsku má polovica populácie nadváhu (v Rakúsku, detto, pozn.) So zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a rakoviny. A nie preto, že je to taká depresívna krajina, ale preto, že výrobcovia potravín majú slobodu zdokonaľovať svoj tovar.
O to ide: hovoríte, že problém s hmotnosťou je problémom životného prostredia?Katan: Presne tak, a je čoraz jasnejšie, že individuálnymi pokusmi sa nikam nedostaneme. Príležitostí a tlaku na pohyb je príliš málo. Autom je oveľa pohodlnejšie ako pešo alebo na bicykli a všade je jedlo. Výkrmové jedlo je veľmi lacné a vynikajúco chutí. Stovky odborníkov pracovali na tom, aby chutilo, vyzeralo a vonalo nádherne. A ani zvuky, ktoré vydáva medzi zubami, nevznikajú náhodou. Vedecky sa skúma, ako je praskanie triesok najvodnejšie. A bojovať s tým 16 hodín denne je veľmi ťažké. V určitom okamihu každý zoslabne a pomyslí si: Jedenkrát nemôže ublížiť a potom kola alebo pivo! Účinky sladkých nápojov sa osvedčili najlepšie. Je jasné, že vás zbavia tuku, pretože nemôžete cítiť kalórie. A stále má toľko chuti do jedla ako predtým. To platí aj pre koláče, sušienky, čokoládu a tieto veci. A keď idete vlakom, rýchlo si dáte do vrecka bar zo supermarketu. Môžete to jesť na boku.
Je to pohodlnejšie ako šúpanie pomaranča. Aké je vaše navrhované riešenie?Katan: Ako spoločnosť musíme vytvárať pravidlá, je to možné. Niektoré dediny vo Francúzsku začali. Úrady, učitelia, lekári a podniky spolupracovali na ochrane detí, prejedaní sa a príliš malom cvičení. A deti skutočne menej tukovali. Aj tu v Amsterdame komunita robila kampaň, aby školákom namiesto sladkých nápojov dala vodu, nechala ich jazdiť na bicykloch a hovorila o výžive na hodinách. Áno, politicky vzrastá otázka organizovať naše mestá inak. Napríklad v Amsterdame už nie je možné otvoriť ďalšie zariadenie rýchleho občerstvenia.
Niektorí ľudia však priberajú už len okolo cukrárne. A s pribúdajúcimi rokmi všetko funguje o to viac.Katan: (Smiech) Z výskumu vieme, že tuční ľudia jednoducho jedia oveľa viac ako štíhli ľudia. A čo sa týka našej hmotnosti, keď starneme, je to väčšinou otázka životného štýlu. Máte viac peňazí, auto, byt s výťahom, kopu pozvánok na večeru. Pohodlný život znamená, že jete viac a cvičíte menej, ako keď ste boli mladí. Navyše: ak po 20 rokoch priberiete iba jedno kilo, nebudete po desiatich rokoch taký tučný, ale po 20 alebo 30 rokoch už budete.
Potom sa však pokúsite znova schudnúť - a potom nastane povestný jojo efekt?Katan: Niečo také neexistuje. Ak sa budete stravovať rovnako ako pred diétou, už viac nepriberiete. Pri chudnutí sa stávajú dve veci. Najskôr stratíte hlavne glykogén a vodu, rýchlo schudnete pár kíl. Potom je chudnutie čoraz ťažšie. Nie preto, že by sa telo preplo do ekonomického režimu, ale preto, že sme napr. B. musia mať asi o osem kíl menej a to jednoducho spotrebuje menej energie.
V určitom okamihu teda musíme jesť ešte menej, aby sme udržali veci stále v poriadku. Funguje to naopak?Katan: Prirodzene. Jem viac, pribrala som tri kilá. Viac nepriberám, pretože telo potrebuje energiu z jedla navyše, aby sa mohlo postarať o tri kilá. Iba ak teraz jem viac, váha stúpne. Vedec Kevin Hall to skúmal. Hallove vzorce sú k dispozícii aj ako plánovač telesnej hmotnosti v angličtine. Pre vašu váhu nezáleží na tom, odkiaľ kalórie pochádzajú.
Ale určite nie pre vaše zdravie?Katan: V podstate pravda. Správne množstvo sa ale vždy počíta. Ak človek nedostane bielkoviny, zomrie, ale ak veľa jesť, ako pri niektorých diétach, môže to poškodiť obličky. Soľ je tiež nevyhnutná, ale pri 15 gramoch denne zvyšuje krvný tlak a riziko mŕtvice. Pre cukor platí: kde je? Trochu v ovocí nezáleží. Ak ale môžete v supermarkete stlačiť pomarančový džús z piatich druhov ovocia a vyprázdniť pohár za tri minúty, je to príliš. Cukor je často skrytý v produktoch s vysokým obsahom kalórií, solí a nasýtených tukov. Vďaka tomu si tučný. Iba alkohol je v našich jedlách jedovatý, aj keď ho nikto nechce počuť.
Ale červené víno má byť vraj dobré pre srdce?Katan: Nie, to bola chyba, ktorá sa teraz vyvrátila. Ale sám si rád dám pohár vína. Nie preto, že je to zdravé, ale preto, že ma to uvoľňuje. A všetci musíme zomrieť. (usmieva sa)
Môžete nám niečo poradiť?Katan: Áno, ak máte obzvlášť radi jedlo, nechajte ho tak, ako je. Pretože potom existuje obzvlášť vysoké riziko, že ho zjete príliš veľa. Alebo poviete: Mne sa to tak veľmi páči, o pár kíl viac mi nezáleží. Každý sa musí rozhodnúť sám.
AKO ZLÝ JE CUKOR? Cukor robí na prvom mieste chutné nápoje, koláče a sušienky, aby ste ich mohli rýchlo skonzumovať a pribrali. Fruktóza, sladšia časť cukru, nie je toxická ani návyková, ako sa často tvrdí. Konzumácia ovocia je preto povolená aj vo väčšom množstve. Príliš veľa cukru je nepochybne nezdravé, zvlášť pre zuby (zubný kaz), a môže viesť k obezite, a tým aj k srdcovým a cievnym ochoreniam, cukrovke a rakovine, rovnako ako pivo a klobása.
SÚ SLADKÉ ŠKODLIVÉ? 1. Syntetické sladidlá ako aspartám upadli do dobrej povesti, ale podľa najnovších výskumov sú zdraviu neškodné a lepšie pre štíhlu líniu. 2. Náhražka cukru, ako je brezový cukor alebo xylitol, je cukrový alkohol (nemá nič spoločné s alkoholom ako vo víne alebo v pive). Väčšina cukrových alkoholov poskytuje len minimálne menej kalórií ako cukor, takže nie sú pri chudnutí veľmi užitočné. Ale nepoškodzujú zuby. Výnimka: náhrada cukru erytritol poskytuje takmer nulové kalórie.
JE MLIEKO (NE) ZDRAVÉ? 1. Štúdie nedokázali, že mlieko tvorí hlien. 2. Väčšina v našich zemepisných šírkach dokáže laktózu dobre stráviť. Skutočná alergia na mlieko s mliečnymi bielkovinami je však u detí starších ako 4 roky a dospelých zriedkavá. 3. Pokiaľ ide o hormóny v mlieku, profesor Katan tvrdí, že sa netreba ničoho obávať. 4. Mliečny tuk zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Pri konzumácii syra, masla atď. By ste mali byť umiernení. 5. Odporúča piť nízkotučné mlieko, pretože je bohaté na živiny.
Môžem jesť chlieb? 1. Iste, hovorí profesor Katan. Väčšina z tých, ktorí znášajú lepok, bielkovinu z pšenice, môžu tiež používať pšeničné výrobky. Intolerancia lepku je zriedkavá, iba každý druhý človek z 200 je chorý z lepku v pšenici. 2. Biele pečivo je jemnejšie a ľahšie sa konzumuje, a preto láka konzumovať viac. Ďalšia veľká nevýhoda: má oveľa menej vlákniny ako celozrnný chlieb. Pomáhajú pri zápche, ktorá postihuje milióny ľudí, ale len veľmi málo z nich o nej hovorí.
ZVYŠUJE KÁVU CH0LESTERÍN? Áno, to platí pre nefiltrovanú kávu, hovorí Dr. Aj Katan. Inými slovami, na prípravkoch, ako je turecká káva, francúzska tlač (hrniec na pečiatky, tlačná káva) alebo varená káva, ako to niektorí robia v kempingu. Ale iba veľké množstvo, 4 - 6 šálok denne a pre ďalšie roky, je škodlivé. Espresso obsahuje v priemere o polovicu menej cafestolu, ktorý zvyšuje hladinu cholesterolu. Nespresso neobsahuje takmer nič a nemá žiadny vplyv na cholesterol. Jediná nevýhoda kávy: môže vás spôsobiť, že budete nevyspatí!
NIE ODPORÚČAME VAJCIA? Pokiaľ ide o konzumáciu vajec, názory odborníkov na výživu sa opakovane menili. Dnes vieme, že vajce má na zlú hladinu LDL cholesterolu v krvi rovnaký vplyv ako 50 gramov údenej slaniny. Nie je ale potrebné viac diskutovať o vajciach, pretože sa priemerne zje iba pol dňa. Profesor Katan radí: tri vajcia týždenne nie sú problémom, dve vajcia denne sa neodporúčajú.
SÚ OVOCIE A ZELENINA NAJLEPŠIE? 1. Čerstvé ovocie a zelenina sú zdravé, obsahujú vitamíny, vlákninu a nízkokalorické. Existuje však len málo dôkazov, že môže chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami a rakovinou. 2. Je mýtus, že vitamíny sa varením takmer úplne stratia. Vo varenej kapuste je z. B. stále viac vitamínu C ako v šaláte. Málokto má nedostatok vitamínu C a častejšie sa vyskytuje nedostatočná ponuka D a B12. Zdrojom potravy pre prvé jedlo sú hlavne ryby, pre B12 je to mäso, mlieko a vajcia.
LEPŠIE CELÉ BEZ MASA? Ak jete 100 gramov mäsa dvakrát týždenne, máte výhody v podobe železa, zinku a vitamínu B12 a sotva nejaké nevýhody. Pri vysokej konzumácii mäsa, najmä klobásy a šunky, sa vedci obávajú mierne zvýšeného rizika rakoviny hrubého čreva. Lepšie je vyhnúť sa tučným odrodám. Mäso zo zvierat, ktoré beží rýchlejšie ako my, ako sú kone a jelene, je bohatšie na živiny ako kravy a ošípané. Droby obsahujú najviac výživných látok (ale komu sa to páči?)
TUK NAOZAJ VYROBÍ TUK? Áno. Tuk a cukor, jednotlivo alebo spolu, poskytujú veľké množstvo kalórií v chutných veciach, ako sú sušienky, čokoláda, zemiakové lupienky a klobása. Nenasýtené mastné kyseliny, ako je olivový olej, slnečnicový olej atď. Na rozdiel od tvrdých nasýtených tukov sú zdravé, pretože znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Musíte sa pozrieť na riadok, používajte ho striedmo! Tvrdé tuky v klobáse, syre a mäse zvyšujú hladinu cholesterolu. Palmový olej robí to isté a kokosový olej je tiež lepšie používať s mierou.
SÚ NEGATÍVNE KALÓRIE? To by bolo pekné, keby existovalo. Čím viac z týchto potravín by sme jedli, tým viac by sme chudli. Medzi inými je zeler, uhorka, hrášok a ovocie kivi. vraj má negatívne kalórie. Žuvanie a trávenie vraj spotrebuje viac kalórií, ako konzumujete. Podľa odborníka na výživu je to však chyba. 100 gramov uhorky dodať z. B. 12 kilokalórií a pol minúty žuvania spotrebuje pol kilokalórie. Primitívni ľudia mohli prežiť iba s týmto efektívnym spracovaním.
ODBORNÍK. DR. Martijn B. Katan je profesorom výživy na Amsterdamskej univerzite a členom Kráľovskej holandskej akadémie vied. Najpredávanejší autor je pravidelne prítomný aj v médiách.
VÝSKUM. Martijn Katan vyvracia rôzne výživové mýty vo svojej knihe „Prečo nám chlieb neškodí“ (riva, 20,60 €).