Nezávislý člen výživy Herbalife pre výživové vlákna

herbalife

Pravdepodobne ste už počuli o vláknine a o tom, že by sme ju mali jesť čo najčastejšie. Prečo je to pre zdravú výživu také dôležité?

Vláknina je nestráviteľná zložka potravy, ktorá sa vyskytuje predovšetkým v rastlinných potravinách, ako sú obilniny, zelenina, ovocie a strukoviny. Väčšina z nich patrí do komplexnej skupiny uhľohydrátov. Vláknina je potrebná hlavne pre zdravé trávenie a na podporu pravidelného a optimálneho vyprázdňovania. Napriek tomu, čo naznačuje ich názov, sú dôležitou súčasťou našej stravy, takže nejde len o „balast“.

Vláknina zvyšuje objem potravy, ale nie energetický obsah, čo z nej robí vynikajúceho spoločníka pre úspešnú stravu.

Aké vlákno tam je?

Vláknina sa nachádza v rôznych pomeroch a druhoch v rôznych potravinách. Delia sa na vlákninu rozpustnú vo vode a nerozpustnú vo vode. Vo vode rozpustná vláknina obsahuje betaglukány, fruktány (inulín), polyuronidy (pektín, agar, karagén), rafinózu a xylózu. Nachádzajú sa hlavne v ovocí, zelenine a obilninách, napr. V:

  • Fazuľa
  • Zemiaky
  • Ovsené otruby
  • Topinambur
  • Čakanka
  • Jablká
  • Dule
  • Morské riasy
  • Jahody
  • Citrusové ovocie

Vo vode nerozpustná vláknina obsahuje celulózu, niektoré hemicelulózy, lignín a xantánovú gumu. Medzi potraviny s vlákninou nerozpustnou vo vode patrí zelenina, semená a obilniny, napr.

  • Celozrnná múka
  • celozrnné výrobky
  • Pšeničné otruby
  • Celozrnná ryža
  • karfiol
  • Ružičkový kel
  • Mrkva
  • Repa
  • Semená bĺch (plevy)

Aké sú výhody vlákniny?

Vláknina z potravy môže viazať veľa vody, a preto zväčšovať svoj objem. To vedie k silnému natiahnutiu steny žalúdka v žalúdku, čo vedie k zvýšenému pocitu sýtosti.

V čreve vláknina vyvíja ďalší tlak na črevné steny a tým stimuluje pohyby čriev (peristaltiku). Tie urýchľujú transport potravinovej buničiny, takže pohyby čriev sú pravidelnejšie a nedochádza k zápche. To môže chrániť pred chorobami konečníka (najmä hemoroidmi) a divertikulózou. Zvýšená stolica môže tiež spôsobiť rýchlejšie vylučovanie toxínov a karcinogénov.

Pretože vláknina môže tiež viazať žlčové kyseliny, ktoré sa vylučujú pri vyprázdňovaní, pomáha udržiavať normálnu hladinu cholesterolu.

Niektoré vlákniny, ako je inulín, sú prebiotiká, ktoré slúžia ako zdroj výživy pre „dobré“ črevné baktérie (laktobaktérie, bifidobaktérie atď.), A preto podporujú ich množenie, bránia šíreniu črevných baktérií, ktoré sú pre človeka nepriaznivé, a zaisťujú zdravú črevnú flóru.

Pretože sa sacharidy v čreve vstrebávajú z potravín s vysokým obsahom vlákniny pomalšie, dochádza po jedle k pomalšiemu a menej prudkému nárastu cukru v krvi. Preto vláknina zabraňuje cukrovke (typ 2) a má veľký význam v strave diabetikov.

Rozsiahle žuvanie, ktoré je potrebné pri potravinách s vysokým obsahom vlákniny, môže mať pozitívny vplyv na zdravie zubov. Masíruje ďasná, čistí časti povrchu zubov, zvyšuje množstvo slín a prispieva tak k remineralizácii zubov.

Koľko vlákniny obsahuje naša potravina?

Obsah vlákniny v potravinách sa veľmi líši. O potravinách sa hovorí, že sú zdrojom vlákniny, keď môžu obsahovať viac ako 3% vlákniny.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje obsah vlákniny v niektorých potravinách (vg na 100g):

  • biela ryža 2.1
  • Ovsené vločky 9.5
  • Pšeničné otruby 49.3
  • Celozrnné cestoviny 5.1
  • Ovocné müsli 10.3

  • Topinambur 12.5
  • Hrach 5.3
  • Paradajky 1.3
  • Brokolica 3.0
  • Čierna kozia brada 18.4
  • Zemiaky 1.9

  • Sultánky 5.4
  • Termíny 9.2
  • Vlašské orechy 4,6
  • Arašidy 7.1
  • Mandle 9.8

Varenie má malý vplyv na obsah vlákniny v potravinách.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať minimálne 30 g vlákniny denne, najmä prostredníctvom celozrnných výrobkov, zeleniny, orechov, čerstvého a sušeného ovocia. Štúdie ukazujú, že toto minimum nie je možné dosiahnuť väčšinou.

Ako je možné z dlhodobého hľadiska konzumovať viac vlákniny?

Ak ste dlho držali diétu s nízkym obsahom vlákniny, je vhodné postupovať pomaly, to znamená, že viac vlákniny konzumujte postupne. To vám pomôže vyhnúť sa plynatosti, ktorá môže vyplynúť z náhleho zvýšenia príjmu vlákniny.

Prechod na stravu s vysokým obsahom vlákniny sa dá ľahko dosiahnuť nahradením určitých potravín potravinami s vysokým obsahom vlákniny, napríklad nasledujúcimi spôsobmi:

  • namiesto bieleho chleba - celozrnný chlieb, leisame chlieb, pumpernickel
  • namiesto rohlíkov - celozrnné rožky
  • namiesto cestovín - celozrnné cestoviny
  • namiesto bielej ryže - celozrnná ryža
  • namiesto pudingu/zmrzliny - bobule, ovocný šalát, červené ovocné želé, jogurt s ovocím a pšeničné otruby
  • namiesto čipsov - orechy, mandle
  • namiesto kukuričných vločiek - celozrnné ovsené vločky
  • namiesto zemiakov - topinambur

Dostatočné množstvo vlákniny si môžete vo svojej strave zabezpečiť aj pomocou doplnkov výživy vo forme samostatnej vlákniny, ako sú plevy psyllium, beta-glukany, inulín, ľanové semienko a pšeničné otruby.

Vláknina z potravy môže na vodu viackrát viazať svoju váhu. Preto je veľmi dôležité piť dostatok tekutín s alebo po užití samostatnej vlákniny, aby sa zabránilo nedostatku vody v črevách a následnej zápche.

Kedy sa neodporúča brať vlákninu?

Existuje len jedno jedlo, ktorému by ste sa mali vyhnúť vláknine, pokiaľ je to možné - to je jedlo po tréningu. Týmto spôsobom sa môžu živiny z potravy rýchlejšie vstrebávať a využívať a rýchlejšie prispieť k regenerácii po tréningu.