Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako. Zdravé chudnutie
Dáva mi veľa otázok o výžive a jednou z najbežnejších tém je otázka kalórií. Je tu toľko informácií a toľko nedorozumení, že sa tu chcem venovať tejto veľmi dôležitej téme a objasniť pravdu, že NIE všetky kalórie sú tvorené rovnako.
Som si vedomý, že je to diametrálne odlišné od „konvenčnej múdrosti“, ktorú odborníci na výživu, lekári a osobní tréneri šíria po celé desaťročia. Určite ste už počuli, že: „Na chudnutie prijímajte menej kalórií.“ Znie to celkom logicky, však?
Všetci sme to už počuli a má zmysel, že kľúčom k chudnutiu by malo byť nahradenie vysokokalorických jedál nízkokalorickými. V osemdesiatych rokoch minulého storočia zahájil potravinársky priemysel masívnu a nešťastnú kampaň proti tuku vo všetkých potravinách, pričom tajne nahradil tuk čoraz väčším počtom cukrov. Pretože tuk obsahuje dvakrát toľko kalórií ako cukor, vychádzalo sa z toho, že vynechanie kalórií by malo začínať vynechaním tuku. Ak to však funguje, prečo toľko ľudí stále trpí nadváhou?
Jednoduché počítanie kalórií nezohľadňuje hormonálne účinky jedla
Pravda je, že práve počítanie kalórií má veľa nedostatkov, ale hlavným nedostatkom je, že NEBERIE do úvahy hormonálne účinky, ktoré majú niektoré potraviny na náš organizmus. Inštinktívne to poznáte, keď si dáte chrumkavý šalát alebo keď zhltnete košíček. Cítite sa inak a vaše telo reaguje inak na tieto jedlá. Aj keď je počet kalórií rovnaký, toto započítanie nezahŕňa hormonálne, psychologické a emočné účinky, ktoré majú tieto kalórie na vás.
Kalórie, ktoré ukladajú tuk
Najväčší problém, ktorý zvyčajne vidím, je, že väčšina ľudí, ktorí začnú s nízkokalorickou diétou, skonzumuje potraviny, ktoré spustia celú kaskádu hormónov ukladajúcich tuk. A bohužiaľ, veľa z bežne odporúčaných „nízkokalorických“ zdravých potravín je práve tých, ktoré spúšťajú túto kaskádu hormónov ukladajúcich tuk.
Predstavme si napríklad, že si musíte vybrať medzi energetickou tyčinkou s 250 kalóriami a avokádom s 250 kalóriami. Áno, obaja majú 250 kalórií, ale rozdiel je v tom, čo s vami robia hormonálne.
Keď budete jesť sladkú energetickú tyčinku s vysokým obsahom sacharidov, hladina cukru v krvi stúpa a pankreas vylučuje inzulín v reakcii na zvýšenú hladinu cukru v krvi. Inzulín je hormón „stavebným kameňom“, to znamená, že pomáha privádzať cukor z prijatých potravín do buniek, aby sa tam mohol použiť ako energia, a tiež ukladá ďalší cukor (energiu) vo forme tuku. Problém je v tom, že väčšina ľudí prijíma tieto sacharidy nadbytočne a v dennú dobu, keď ich svaly nepotrebujú, takže sa ukladajú vo forme tuku.
Mononenasýtené tuky v avokáde naopak bránia tvorbe inzulínu a vedú k trvalejšiemu uvoľňovaniu energie a dlhšiemu pocitu sýtosti. Ale to nie je všetko; avokádo tiež vysiela signály do tela na spaľovanie tukov.
Takže aj keď majú obe potraviny rovnaký počet kalórií, na telo nemajú rovnaký účinok.
Hrajú vôbec kalórie rolu?
Áno, kalórie zohrávajú úlohu v celkovom obraze. Bez priberania nemôžete jesť príliš veľa kalórií, ale dovolím si tvrdiť, že rovnako výrazné sú aj hormonálne účinky jedál, ktoré konzumujete. Pre optimálnu hormonálnu odpoveď na stravu konzumujte vždy, keď je to možné, dostatok zeleniny a dostatok bielkovín z organických zdrojov. Používajte tiež zdravé tuky, ako je olivový olej a avokádo. Znížte príjem „škrobového“ sacharidu na hodinu bezprostredne po vašom najnáročnejšom tréningu a doprajte si najviac jedno podvádzané jedlo týždenne.
Kalórie, ktoré zvyšujú túžbu
Vaše telo túži po tom, čo môže jesť najčastejšie. Toto je mechanizmus prežitia, pretože naše telo sa naučilo používať ako palivo tie potraviny, s ktorými v minulosti „pracovalo“.
V štúdii z roku 2011, ktorá sa týkala účastníkov s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, sa zistilo, že chute účastníkov odrážali to, čo bolo obmedzené v ich strave. V tejto štúdii mali účastníci, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov, menšiu túžbu po potravinách s vysokým obsahom cukru a sacharidov. Viem, na čo teraz myslíš Sám ste držali diétu so zníženým obsahom sacharidov a v skutočnosti ste jedli sacharidy, však? Túžili ste po ňom tak veľmi, že už z kilometra bolo cítiť strúhanku. Poznám ten pocit, ale je to tak iba vo fáze odstavenia; Sľubujem, že to potom bude jednoduchšie.
Jesť zdravšie kalórie vaše telo naučí, čo je preňho najlepšie. Aj keď môže byť spočiatku ťažké prepnúť vypínač, pretože sa u vás vyskytnú abstinenčné príznaky, buďte odhodlaní a nezabudnite, že zhruba po týždni túžby po sacharidoch sa vaše telo prepne a ľahšie sa bez nich zaobíde.
Keď disciplinujete svoju myseľ, aby ste robili to, o čom viete, že je pre vás najlepšie, vaše telo už nebude nutkavo prehĺtať kalórie, ktoré pozitívne „nekŕmia“ jeho zdravie a pohodu.
Aký druh kalórií by som teda mal konzumovať?
Získajte kalórie z bielkovín a vlákniny, ktoré vám pomôžu spomaliť trávenie a zostať dlhšie sýty. Tuky sa tiež napĺňajú a prispievajú k odpovedi „Som plný“. Stručne povedané, keď konzumujete chudé bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, mali by ste sa cítiť celý deň plný.
Existujú rafinované uhľohydráty, ktoré sa niekedy nazývajú rýchlo alebo rýchlo sa uvoľňujúce uhľohydráty, a existujú tuky s pomalým alebo pomalým uvoľňovaním. Tieto sacharidy sa premieňajú na cukor dlhšie, a preto nespôsobujú rýchly nárast a pokles hladiny cukru v krvi, ktorý spôsobujú rýchle sacharidy. Určite ste už počuli o zrútení cukru, ale sacharidy, ktoré zvyšujú energiu, sú pomalé sacharidy z listovej zelenej zeleniny a škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky. Ďalšie dobré sacharidy pochádzajú z celých zŕn, divokej ryže, quinoa a ovsených vločiek. Fazuľa a strukoviny sú tiež dobrým pomalým zdrojom sacharidov.
Všetky tieto potraviny prispievajú k trvalej výrobe energie. Pretože sa v tele uvoľňujú len veľmi pomaly, umožňujú vyvážený prísun energie počas dlhšieho časového obdobia, takže na konci nedôjde k žiadnemu pádu. A pokiaľ máte obavy z určitých druhov ovocia: Nevyhnutne sa nemusíte vyhýbať tropickému ovociu a citrusovým plodom, o ktorých sa hovorí, že majú vyšší glykemický index, pretože ak ich konzumujete vcelku, obsahujú dostatok vlákniny na podporu trávenia. beží pomalšie, ako keď pijete džús.