Nízko sacharidové raňajky bez sacharidov - 33 vynikajúcich receptov
Rozmanitosť sa vyžaduje aj pri raňajkách s nízkym obsahom sacharidov. Pretože ak budete jesť každé ráno iba tvaroh s bobuľami, bude diéta s nízkym obsahom sacharidov z dlhodobého hľadiska určite príliš nudná.
V nasledujúcom článku nájdete 33 chutných a rýchlo pripravených receptov na vaše raňajky s nízkym obsahom sacharidov.
Všetky recepty majú nízky obsah sacharidov, sú super chutné a väčšina z nich je vhodná aj na odnesenie. Podľa vašich preferencií si môžete vybrať medzi sladkými alebo slanými nápadmi na raňajky a prepínať medzi jednotlivými jedlami.
1. Palacinky zo syra so šunkou
Začneme receptom, ktorý je vhodný pre tých, ktorým chutí výdatne. Jedná sa o lahodné palacinky so šunkovým syrom!
Tieto raňajky s nízkym obsahom sacharidov sú trochu prepracovanejšie a preto sú vhodnejšie na víkend. Ale nebojte sa: stále existuje dosť jednoduchých jedál, ktoré sú ideálne na odnesenie.
Suroviny na 8 kusov:
170g tvarohového krému
6 vajec, veľkosť M
1 štipku soli
35g strúhaného parmezánu
1,5 lyžice kokosovej múky *
1/8 čajovej lyžičky xantánovej gumy *
8 plátkov Schwarzwaldskej šunky
8 plátkov syra Gouda alebo iného syra podľa vášho výberu
Príprava:
Vložte krémový syr do vhodnej misy a zmäknite v mikrovlnnej rúre na 10 až 15 sekúnd. Potom vložte do mixéra.
Pridajte vajcia, štipku soli a parmezán. Zatvorte mixér a zapnite ho.
Len čo je všetko zmiešané, otvorte veko (nesiahajte dovnútra!) A postupne pridávajte kokosovú múku a xantánovú gumu. Cesto necháme asi 10 minút odstáť. Potom ho znovu krátko zapnite, aby sa všetko zmiešalo.
Na potiahnutej (!) Panvici rozohrejte trochu oleja a rozdeľte ho. Vložte do naberačky cesta a krúživým pohybom vytvorte pekný tenký krep.
Hneď ako je krep hotový, otočte ho plochou špachtľou a dopečte z druhej strany. Pridajte plátok šunky a syra a niekoľko čerstvých alebo mrazených bylín a zložte ich.
2. Čokoládový tvaroh s čučoriedkami
Bobule by sa určite mali jesť ako súčasť diéty s nízkym obsahom sacharidov, aj keď obsahujú viac ako 10 gramov sacharidov na 100 gramov. Väčšina odrôd má veľmi vysoký obsah vlákniny, antioxidantov a mikroživín.
Pre čokoládový tvaroh jednoducho rozmiešajte 250 g tvarohu s 50 g vody, až kým nebude hladký. Potom sa pridá 10 až 15 g kakaa a sladidlo s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako je erytritol *, a celá zmes sa znova intenzívne premieša.
Nakoniec dajte na vrch čučoriedky a pochutnajte si na oboch. Vo vhodnej nádobe je toto jedlo ideálne na odnesenie.
3. Rýchly tuniakový tvarohový šalát s paprikou
Tuniak je jednou z potravín najbohatších na bielkoviny a obsahuje tiež značné množstvo omega 3 mastných kyselín.
Pre tento rýchly šalát je plechovka tuniaka jednoducho dobre scedená v olivovom oleji a potom zmiešaná s balíkom tvarohu. Nakoniec na kocky nakrájajte červenú alebo žltú papriku a prehnite.
Dochutíme soľou, korením a čerstvými alebo mrazenými bylinkami a vaše raňajky s nízkym obsahom sacharidov sú pripravené!
4. Frittata so zeleninou
Ak si chcete niečo pripraviť na niekoľko dní, určite by ste mali vyskúšať frittatu. Toto je talianske jedlo, čo je v podstate veľmi hustá omeleta.
Vďaka vajciam už tento nápad na recept obsahuje všetky vitamíny, okrem vitamínu C. Ak to celé pripravíte napríklad s cuketou alebo paprikou, máte naozaj všetky vitamíny v rámci jediných raňajok.
Vhodný recept na tieto raňajky s nízkym obsahom sacharidov nájdete tu.
5. Nízka carb vafle s jahodami
Potrebujú tieto raňajky s nízkym obsahom sacharidov skutočne popis? Nie, iba vhodný recept!
Zloženie:
Príprava:
Oddelíme jedno z vajec a z bielkov vyšľaháme tuhý sneh. Zložte zvyšné suroviny vrátane zvyšného žĺtka a vajíčka.
Vaflovač zohrejte a dobre vymastite. Vafle pečte 3 až 4 minúty, kým nie sú zlatohnedé. Podávame a pochutnávame si spolu s malinami.
Ak si pripravíte oblátky večer predtým, môžete si ich vziať do kancelárie alebo kamkoľvek inde. Inak je tento nápad na raňajky samozrejme skôr na víkend alebo na voľný deň.
6. Vyprážané vajcia so slaninou a cibuľou
Niekedy sú tie najjednoduchšie veci najlepšie. To isté platí pre praženicu so slaninou a cibuľou.
Jednoducho nakrájajte polovicu cibule na pol krúžky a duste ju na panvici s niekoľkými plátkami bravčového brucha. Potom všetko rozložte na dno panvice a rozšľahajte dve až tri vajcia.
Smažte, kým nie sú praženicami také, aké chcete. To sa hodí k surovej zelenine, bielkovinovému chlebu alebo k pečenej zelenine.
7. Jablko s mandľovým maslom
Ráno niekedy musia byť veci rýchle. Potom je toto jablko s mandľovým maslom to pravé.
Jablko jednoducho nakrájajte na šesť až osem kúskov, do malej plechovky alebo misky vložte trochu mandľového masla, namočte doň kúsky ovocia a jedzte.
Ak úzkostlivo dbáte na to, aby ste jedli iba jedlá, ktoré obsahujú menej ako 10 gramov sacharidov, s týmito nízkosacharidovými raňajkami sa samozrejme mýlite.
Ak však dbáte na celkové množstvo zjedených sacharidov, mali by ste pravidelne jesť jablká. Majú veľmi nízku hustotu kalórií (niekoľko kcal na 100 g) a poskytujú mikroživiny, vlákninu a sekundárne rastlinné látky.
8. Mandľová kaša
Kaša sa v skutočnosti vyrába z ovsených vločiek. Pre variant s nízkym obsahom sacharidov však môžete ľahko použiť mandle. Pre vysoký obsah kyseliny olejovej, vlákniny a mikroživín sú tieto orechy jednou z najodporúčanejších odrôd.
Na mandľovú kašu jednoducho uvarte 50 g mletých mandlí a 1 čajovú lyžičku šupiek psyllia v 250 g mlieka. Neustále miešajte, kým nevznikne hustá pasta.
Oslaďte trochou xylitolu alebo erytritolu a podľa želania podávajte s bobuľami alebo s niečím iným.
9. Raňajkové muffiny
Moje muffiny s nízkym obsahom sacharidov už možno poznáte. Dajú sa vyrobiť rôznymi spôsobmi a jednoducho chutia nebesky.
3 návrhy na úpravu pôvodného receptu:
1.) So šunkou, syrom a na kocky nakrájanou paprikou.
2.) S listami fety a špenátu.
3.) S hubami a restovanou cibuľkou.
Muffiny sa vykúzlia super rýchlo, dajú sa pripraviť na 2 až 3 dni vopred, a preto sú ideálne na odoberanie.
10. Plnené avokádo z rúry
Výdatný nápad, ktorý opäť používa avokádo.
Rúru predhrejte na 200 ° C zhora/zdola. Avokádo rozpolíme a odstránime kôstku. Vložte do nej malý kúsok šunky alebo údeného lososa a do každého opatrne vložte vajíčko.
Dáme na plech vystlaný papierom na pečenie, aby vajíčko nemohlo vytekať. Potom pečieme asi 15 až 20 minút, kým žĺtok nedosiahne požadovanú konzistenciu.
Ak chcete urobiť celú vec vegetariánskou, môžete namiesto lososa alebo šunky jednoducho použiť syr alebo len vajce.
11. Slanina a vajcia s rozdielom
V takom prípade sa vajíčka nevyprážajú spolu so slaninou, skôr sa zavinú a upečú.
Jednoducho uvarte 6 vajec pre 2 osoby, ošúpte a rozpolte. Vložte vaječné žĺtky s trochou pažítky, 100 g tvarohového syra a trochu soli a korenia do misy a rozmixujte na krém.
Naplníme ním polovičky vajec a opäť ich spojíme. Obalíme vždy dvoma plátkami slaniny a dáme piecť do rúry na 200 ° C do chrumkava. Hodia sa k tomu zeleninové tyčinky alebo pečená zelenina.
12. Rýchle keto palacinky
Po dvoch výdatných kreáciách je opäť čas na niečo sladké! Tieto palacinky sú vyrobené iba z dvoch surovín a chutia nebesky.
Jednoducho pyré 55g krémového syra s dvoma vajcami. Na strednom ohni dajte na panvicu trochu oleja alebo masla a nalejte nejaké cesto. Smažte asi 2 minúty, kým nie je palacinka úplne hustá.
13. Šunka a syr „Egg Mcmuffin“
Pre tieto raňajky s nízkym obsahom sacharidov potrebujete praženicu *.
V miske si rozšľaháme 2 vajcia a trochu okoreníme. Potom rozdelíme do dvoch foriem a pomaly opečieme na strednej teplote.
Hneď ako sú vajcia dobre usadené, opatrne odstráňte formu a potom vajíčko otočte. Jemne orestujeme, dáme na tanier a naplníme šunkou, syrom, trochou šalátu a plátkami paradajok a dáme ich dokopy.
14. Rýchly raňajkový smoothie
Vložte 250 g tvarohu, 20 g sušeného kokosu, trochu xylitolu a 100 g bobúľ do mixéra, zapnite a raňajkový smoothie bohatý na bielkoviny je hotový.
Je ideálne vziať si so sebou a môžete sa tiež opiť pred alebo po tréningu, aby ste získali dostatok bielkovín.
15. Kokosový chia puding s malinami
16. Rýchla syrová omeleta s cibuľou
Polovicu cibule nakrájame nadrobno, restujeme na troche oleja a potom odstavíme. V miske si rozšľahajte tri vajcia a dochuťte ich soľou a korením.
Vložte trochu oleja do panvice a potom nalejte vajcia. Smažte, až kým nebudete môcť omeletu dobre otočiť. Otočíme a ešte trochu opečieme.
Potom do stredu vložte orestované kocky cibule. Rozložte na ňu trochu goudy a celú vec zložte. Znova otočte a potom by mal byť syr úplne rozpustený.
17. Kickstart pretrepte
Väčšina z nás ráno potrebuje jednu vec: kávu! Preto z neho ľahko urobíme lahodný šejk, ktorý navyše poskytne cenné bielkoviny.
200 ml kávy nechajte úplne vychladnúť, inak by nádoba mohla explodovať. Potom vložte 150 až 200 g tvarohu do mixéra. Ak chcete, pridajte trochu xylitolu a potom rozmixujte na najvyššej úrovni.
A raňajky s nízkym obsahom sacharidov sú pripravené na energický štart do nového dňa!
18. Obilniny s nízkym obsahom sacharidov
Müsli je skutočná klasika, pokiaľ ide o prvé jedlo dňa. Našťastie to celé môžete urobiť aj ako variant s nízkym obsahom sacharidov.
Zloženie:
175g sušeného kokosu
125g mletých mandlí
100g nasekaných lieskových orechov
50g vlašských orechov
50g tekvicových semiačok
25 g čokoládovej srvátky *
25g pečenie kakaa
4 bielka
50 g xylitolu alebo inej vhodnej náhrady cukru
Príprava:
Rúru predhrejte na 125 ° C rúru na pečenie. Všetky suché prísady spolu zmiešame v miske. Potom pridáme sneh z bielkov a všetko opäť dobre premiešame.
Dva plechy vyložte každým dvoma vrstvami papiera na pečenie a na vrch rozložte müsli zmes. Pečieme asi 60 minút. Potom ho nechajte úplne vychladnúť a uložte do vhodných, vzduchotesných nádob.
19. Rýchly zeleninový tvaroh
Tvaroh má vysoký obsah bielkovín a vápnika. Zároveň má tiež nízky obsah sacharidov.
Jednoducho nakrájajte kúsok uhorky a paradajku na malé kocky a zmiešajte s 250g tvarohu a lyžičkou olivového oleja, soľou a korením. Výborne sa k tomu hodí bielkovinový chlieb.
20. Kvarkový krém s ľanovými semienkami a bobuľami
Ľanové semienko poskytuje veľa vlákniny a rastlín omega 3 mastné kyseliny. Náš organizmus ich nemôže používať tak dobre ako živočíšne omega 3 mastné kyseliny, ale aj tak pomáhajú zabezpečiť, že ich nebudete mať nedostatok.
Pre tieto raňajky s nízkym obsahom sacharidov jednoducho zmiešajte 250 g tvarohu s 50 g vody. Potom sa pridá 20 g mletého ľanového semena a celé sa nechá trochu napučať.
Teraz sa pridáva ešte trochu vody, kým to celé nemá trochu hustejšiu konzistenciu ako jogurt. Nakoniec sa pridajú bobule a zdravý, sýty a na bielkoviny bohatý tvarohový krém je hotový!
21. Plnené lososové rolky
Mrkvu a trochu uhorky nahrubo nastrúhame a potom trochu vytlačíme. Dochutíme 30g krémovým syrom, niekoľkými bylinkami a trochou korenia.
Na vrch položíme niekoľko plátkov údeného lososa. Do stredu dajte trochu zeleninovej zmesi a potom ju zrolujte. A máte raňajky s nízkym obsahom sacharidov bohaté na omega 3 mastné kyseliny a bielkoviny.
22. Nesprávny ryžový nákyp
Ďalší nápad na raňajky s tvarohom. Tentokrát je to však niečo sladké a nie slané.
Pre nesprávny ryžový nákyp jednoducho zmiešajte 200g tvarohu s 30g mlieka. Potom pridajte trochu xylitolu alebo iného sladidla a škoricu.
23. Minútový muffin
Tento muffin je super jednoduchý a je vynikajúci pre nízkosacharidovú aj ketogénnu stravu.
Jednoducho zmiešajte 2 čajové lyžičky kokosovej múky s vajíčkom, štipkou prášku do pečiva a trochou soli. Potom vložte túto zmes do vymastenej misky vhodnej pre mikrovlnné rúry a povarte ju na najvyššom stupni 1 minútu.
Potom necháme trochu vychladnúť, nakrájame do stredu a potrieme maslom alebo nátierkou.
Minútový muffin môžete pripraviť aj v rúre. Na to samozrejme nie je potrebný žiadny tvar, ktorý by sa dal mikrovlnne ohrievať. Doba varenia je približne 12 minút pri hornom/dolnom ohni na 200 ° C.
24. Miešané vajcia s údeným lososom a špenátom
Cibuľu nakrájame nadrobno a podusíme na troche oleja. Potom pridáme 200g rozmrazených špenátových listov a dusíme ich, kým nie sú mäkké.
Primiešajte trochu creme fraiche a špenát preložte na tanier. Z 3 vajec urobte miešané vajce a poukladajte ich na vrch.
Nakoniec to potrieme 2 plátkami údeného lososa a všetko si spolu pochutíme.
25. Koktejl s čokoládovými orechmi
Do mixéra dajte 225 ml mlieka so 75 g tvarohu, 20 g čokoládového srvátkového proteínového prášku (alebo 10 g kakaa na pečenie a nejakú náhradu cukru) a 35 g mletých mandlí.
Nasaďte viečko a miešajte, až kým nebudete mať pekný krémový chvenie. A bielkovinová bomba je pripravená!
26. Kokosová kaša
Ďalšia kaša, ktorá je vyrobená úplne bez ovsených vločiek.
2 polievkové lyžice kokosovej múky, 2 polievkové lyžice mletého ľanového semena a trochu xylitolu jednoducho uvarte v 180 ml mlieka. Odstavíme zo sporáka a rýchlo vmiešame rozšľahané vajce.
Potom ju opäť krátko položte na sporák a pokračujte vo varení, až kým nebude kaša peknej hustej konzistencie.
27. Čokoládový pohárový koláč
Hrnčekový koláč už pozná takmer každý. Tu je môj recept na variant super čokolády.
28. Shakshuka
Na rozdiel od hrnčekových koláčov sa toto jedlo zatiaľ neteší zaslúženej pozornosti. Hovoríme o shakshuke - vynikajúcom orientálnom jedle s vajíčkovou a paradajkovou omáčkou.
Vhodný recept nájdete tu.
29. Jablkový škoricový kokteil
Po výdatnej pochúťke je opäť čas na pretrepanie, tentokrát v jablkovo-škoricovej verzii.
Polovicu jablka so 150 g tvarohu, 20 g mletých mandlí, trochou škorice a 200 ml vody jednoducho vložte do mixéra, zapnite, nechajte krátko prebehnúť a raňajky s nízkym obsahom sacharidov, ktoré si chcete vziať, sú pripravené.
30. Domáci jahodový džem s nízkym obsahom sacharidov
Jednoducho nasekajte 300 g jahôd a zohrejte ich v hrnci s 15 ml vody. Potom nechajte trochu vychladnúť a pretlačte veľmi najemno.
Pridajte 100 g Gelier Xucker * a povarte ich najmenej 5 minút. Naplňte do vhodných pohárov.
Dáte si chlieb s lekvárom? Čo takhle slnečnicový chlieb s nízkym obsahom sacharidov.
31. Dýňový hrnčekový koláč
Tento hrnčekový koláč je skutočne jemný a s trochou tmavej čokolády chutí nebesky. Kliknite sem pre recept.
32. Čokoládová kokosová kaša s ovsenými otrubami
Táto kaša je vyrobená z ovsených otrúb, a preto je bohatá na vlákninu a mikroživiny.
Jednoducho za stáleho miešania povarte 35 g ovsených otrúb v 200 ml mlieka, kým nevznikne hustá pasta.
Potom vmiešajte 10 g kakaa na pečenie, 15 g strúhaného kokosu a trochu xylitolu alebo erytritolu a čokoládová kokosová kaša je hotová.
33. Bielkovinový chlieb s avokádovým krémom a lososom
Avokádo a losos sú dve jedlá s vysokým obsahom tuku, ktoré sa veľmi odporúčajú.
U lososa je to spôsobené tým, že obsahuje takzvané omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky a ktoré väčšina ľudí konzumuje v príliš malom množstve.
Avokádo naopak obsahuje vysoké množstvo kyseliny olejovej. Táto mononenasýtená mastná kyselina môže mať pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi a je obsiahnutá napríklad aj v olivovom oleji.
Pre tento nápad na raňajky jednoducho vidličkou dobre premiešajte polovicu avokáda a 25g creme fraiche a okoreňte. Potom sa tento krém položí na dva krajce bielkovinového chleba a zaleje trochou údeného lososa.
Záver
Či už sladké alebo slané, s tvarohom alebo s vajcom: Myslím si, že pre každého existujú vhodné raňajky s nízkym obsahom sacharidov!:)
A čo ty? Čo najradšej jete ráno? Možno ešte stále máte nápad, ktorý by sa tu mal určite spomenúť.
Neváhajte a teraz zanechajte komentár, aj keď máte akékoľvek otázky.