Nízkokalorická strava, životný štýl; radón
Nízkokalorická diéta, životný štýl Strata hmotnosti zahŕňa kalorické obmedzenie, takže rovnováha medzi príjmom a spotrebou energie je negatívna a telo je nútené prijímať tukové zásoby. Priemerná kalorická potreba na udržanie hmotnosti je 1 800 - 2 000 kalórií u žien a 2 200 - 2 500 kalórií u mužov. Preto, keď chceme schudnúť, musí sa tento kalorický príjem znížiť, ale prechod od bohatej stravy k reštriktívnej strave je potrebné urobiť postupne. Naše telo sa rýchlo prispôsobuje nízkemu príjmu a znižuje energetický výdaj. Bazálny metabolizmus sa javí ako zvyk a spomaľuje proces chudnutia. Preto, aby ste sa vyhli tomuto riziku, začnite s pomerne širokou stravou a so znižovaním hmotnosti budú obmedzenia čoraz prísnejšie. Opatrne! Obmedzuje iba príjem sacharidov a tukov, nie množstvo bielkovín.
Chudnutie a obmedzenie kalórií
S chudnutím sa vaša strava sprísňuje. Miera chudnutia správne, bez ohrozenia zdravia, je 800 g - 1,5 kg týždenne. Tempo chudnutia sa líši v závislosti od počiatočnej hmotnosti, takže obézny človek schudne oveľa rýchlejšie ako človek s nadváhou, pretože „má kde“ a kilogramy „stoja“ inak.
1 kg hmotnosti
pri obezite 2 000 kalórií
1 kg hmotnosti
pri nadváhe 4 000 kalórií
1 kg hmotnosti
pri normálnej hmotnosti 6 000 - 7 000 kalórií
Pri priemernom kalorickom obmedzení (diéta nižšia o 500 kalórií/deň ako v predchádzajúcej dávke) bude výsledok týždňovej diéty:
0,5 kg stratených pri normálnej hmotnosti
1,2 kg stratenej nadváhy
Z tohto dôvodu je chudnutie stále ťažšie a ťažšie, pretože chudneme menej kilogramov, takže nezačínajte s veľmi obmedzujúcimi diétami (menej ako 1 000 kalórií za deň), aby ste ich mohli používať, keď ostatné metódy nebudú fungovať.
Zásady stravovania
Vyvážená strava musí obsahovať všetky 3 skupiny výživných látok: uhľohydráty, lipidy a bielkoviny v príslušnom pomere a poskytovať potrebné vitamíny, minerály a vodu. Strava teda bude:
Hyper-proteín - proteíny dobre a dlho zmierňujú hlad, nezvyšujú hladinu cukru v krvi, takže majú slabý vplyv na produkciu inzulínu; aj vo veľkých množstvách sa prebytok ťažko premení na tuk (1 g bielkoviny o 4 kalóriách).
Hypo-sacharidy - sacharidy majú značný kalorický príjem (1 g 4-kalorických sacharidov), zvyšujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú uvoľňovanie inzulínu a podporujú liposyntézu. Sú tiež nevyhnutné pre metabolizmus tukov (lipidy sa spaľujú v ohni sacharidov) a sú jedinou energetickou podporou mozgu, takže ich denná konzumácia je povinná.
Hypolipid - lipidy majú dôležitý kalorický príjem (1 g 9-kalorických lipidov), prebytok sa ľahko ukladá v zásobách, najmä v prítomnosti sacharidov. Sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a pre syntézu enzýmov a hormónov.
Bohaté na vlákninu - zelenina, najmä surová, má nízky kalorický príjem, upokojuje hlad a predchádza zápche, je bohatá na minerálne soli a vitamíny.
Žiadny alkohol - má výrazný kalorický príjem (1 g 7-kalorického alkoholu), obracia metabolizmus smerom k syntéze uloženého tuku a spôsobuje dehydratáciu (stratu vody).
Povolené a povinné
Z praktického hľadiska by strava nemala obsahovať zoznam zakázaných potravín, ale bohatý zoznam povolených potravín. Z psychologického hľadiska je potrebné vyhnúť sa váženiu jedla a počítaniu kalórií, ktoré môžu mať negatívny vplyv, najjednoduchšie je, že sa jedlo delí na
3 kategórie:
1. Môže sa jesť voľne: chudé mäso, ryby, čerstvá zelenina, odstredené mlieko a jogurt, chudé syry.
2. Povolenia v obmedzenom a povinnom množstve: škrob
a múka (chlieb, ryža, cestoviny, kukurica), škrobová zelenina (zemiaky, hrášok, fazuľa), chudé klobásy, vajcia, fermentované syry, maslo a rastlinný olej, ovocie.
3. Zakázané: tuky, mleté mäso, pečivo, sladkosti a alkohol.
Praktické základy stravovania
Raňajky - Musí byť bohatý na komplexné bielkoviny a sacharidy, aby vás udržal hladný. Napríklad mlieko alebo jogurt s obilninami, syrové perly s kyslou smotanou a krajcom chleba, 2 - 3 plátky svaloviny a krajec chleba alebo 2 varené vajcia a krajec chleba. Čerstvá zelenina, paprika, uhorky, paradajky sa dajú jesť voľne.
Obed - musí obsahovať chudé bielkoviny, čerstvú alebo varenú zeleninu a škrobový produkt, ktorý dodáva potrebnú energiu až do večere. Odporúčané: veľká polievka;
kúsok chudého mäsa alebo rýb s 2-3 lyžicami oblohy (zemiak, ryža alebo zelenina) alebo krajcom chleba; alebo porcia cestovín s červenou omáčkou.
Šalát z čerstvej zeleniny alebo kyslé uhorky sa dajú jesť voľne.
Večera - musí obsahovať iba bielkoviny a zeleninu bez škrobu, aby telo mohlo spotrebovať všetku energiu až do spánku (po 18.00 už nepotrebujeme sacharidy). Napr,
rozmanitý šalát s konzervou tuniaka alebo údenej ryby,
grilované mäso alebo ryby so šalátom alebo varenou zeleninou.
Snack - každý deň nám je umožnený jedinečný okamih pôžitku z jedla.
Podmienkou je, aby sme po zvyšok dňa rešpektovali stravu a nepodvádzali a „cena“ sa ochutnávala okolo 16:30 - 17:00, mimo jedál, aby sme si ju mohli v pokoji vychutnať. Počas popoludnia v tele prebieha fyziologický výtok inzulínu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi a dáva nám najmä sladkú chuť. Navyše pre tých, ktorí jedia večer okolo 19.00 - 20.00, interval od posledného obeda presahuje 5 hodín a okolo 17:00 môžu mať hlad. Je ideálny čas na občerstvenie a to, z čoho sa dá skladať, zostáva, aby si každý vybral: malú čokoládu, šálku zmrzliny, cereálnu tyčinku, vanilkový krém alebo ovocný jogurt (150 g), ovocie alebo na tí, ktorí majú radšej slanú chuť, hrsť lieskových orechov alebo semiačok, praclík, hrsť tyčiniek alebo pukancov, jogurt na pitie. Je isté, že každodenné občerstvenie môže uspokojiť spokojnosť s tým, že budete aj naďalej jesť, bez toho, aby ste ohrozili stravu, niektoré z vecí, ktoré vám chutia. Nič nám nie je zakázané, pokiaľ je táto „kúra“ malá a spotrebovaná pred 18.00 hod., Aby sme mali čas potom sa zbaviť prebytočných kalórií až do spánku.
Vyhodnocovanie a monitorovanie výsledkov
Až po prvých 3 zhodených kilogramoch môžeme povedať, že sme skutočne začali chudnúť a hovorí sa tomu aj chudnutie, ak z jedného týždňa na druhý prejde iba 0,5 kilogramu. Miera chudnutia sa líši od človeka k človeku, ba dokonca z mesiaca na mesiac v prípade tej istej osoby. Meranie hmotnosti a obvodu v centimetroch sa robí raz týždenne ráno a výsledky sa zobrazia v grafoch. Nerobte chybu, že sa každý deň vážite. Ak váha dramaticky poklesla, budete mať dojem, že je to ľahké a uvoľníte sa, alebo naopak, ak pri hodnotení bude váha vyzerať viac, budete sklamaní a hrozí, že všetko zanecháte. Je dôležité udržiavať graf s mierne klesajúcim alebo dokonca vodorovným profilom a je tiež nevyhnutné, aby neexistovali oblasti, v ktorých by sa hmotnosť zvýšila aj o 0,5 kilogramu.
Stabilizácia a údržba hmotnosti
Ak ste dosiahli požadovanú váhu, neznamená to, že úsilie skončilo: sú tu ďalšie 2 - 3 mesiace, v ktorých sa musia výsledky starostlivo udržiavať, aby sa zabránilo ich opätovnému výkrmu. Obrázok tela potrebuje čas na zmenu, takže nový tvar sa bude brať ako referencia a uloží sa až po 3 mesiacoch stálej váhy. Vyhýbanie sa tukom, vyprážaným jedlám, cukru, konzumácia s mierou, prítomnosť 3 hlavných jedál bez ďalších prídavných „papričiek“ sú pravidlá zdravého rozumu, ktoré musia byť v konečnom dôsledku spôsobom života. Najlepšou metódou na udržanie postavy je šport, pretože fyzická aktivita harmonicky formuje naše telo, pomáha nám byť v tóne a niekoľko stoviek kalórií, ktoré sa denne spotrebujú cvičením, nám umožňuje relaxovať z hľadiska prísnosti príjmu potravy.