Nízkosacharidová diéta, 2. časť - Škola dôvery Jana Koru
V prvej časti o takzvaných „nízkosacharidových“ diétach som sa snažil vysvetliť princípy, podľa ktorých fungujú a na čo si musíte dať pozor, ak sa chcete stravovať týmto spôsobom alebo ktoré potraviny sú pre ňu vhodné.
Samozrejme by tu nemal chýbať Robert Atkins, ktorý bol jedným z prvých vedcov, ktorí robili kampaň za diétu s nízkym obsahom sacharidov, a preto som na úvod predstavil jeho „Atkinsovu diétu“, pomenovanú po ňom. Samozrejme existuje nespočetné množstvo ďalších variantov, z ktorých niektoré by som rád uviedol ďalej.
Okrem toho je samozrejme tiež dôležité poznať výhody a nevýhody tejto formy výživy, o ktorých by som sa chcel na záver zmieniť.
Paleo diéta
Paleo alebo kamenná strava nie je sama o sebe čisto s nízkym obsahom sacharidov. Je založený na tom, čo ľudia jedli v paleolite. Alebo skôr v to, čomu veria navrhovatelia, aké jedlo malo ľudstvo v tom čase k dispozícii. Súčasťou sú aj vysoko glykemické jedlá, ako sú sušené datle alebo figy, čo hovorí proti nízkemu obsahu sacharidov. Pretože ovocie v dobe kamennej bolo zvyčajne k dispozícii iba v letných mesiacoch, vyskytovali sa tu aj fázy s nízkym obsahom sacharidov. Základným predpokladom je, že paleo diéta je pre ľudí jedinou „druhovo vhodnou“ stravou, pretože naša genetická výbava sa od doby kamennej nezmenila. Ľudský organizmus mal preto milióny rokov na to, aby sa prispôsobil danej prírode a potravinám, ktoré obsahuje. Takže naša dnešná strava je podľa zástancov Paleo nezdravá, pretože naše telo ešte nemalo dosť času na to, aby si zvyklo na dnešné množstvo potravín, najmä priemyselne spracovaných. Dôsledkom toho sú moderné civilizačné choroby.
Tu si však treba uvedomiť, že vlastne nič také ako „výživa z doby kamennej“ neexistuje, pretože hovoríme o období okolo dvoch miliónov rokov. Počas tejto doby majú nielen rôzne druhy homo (ľudia) na niekedy veľmi odlišných stanovištiach. Dobrým príkladom sú Inuiti, ktorí sa v podmienkach svojho prírodného prostredia stravovali takmer výlučne mäsom a rybami, zatiaľ čo v Afrike boli väčšinou vegetariánski ľudia. Je veľmi pravdepodobné, že táto nedostatok špecializácie, t. J. Flexibilita v stravovaní, bola rozhodujúcou výhodou človeka v evolúcii.
Napriek tomu je paleo diéta zaujímavým prístupom, pretože sa konzumujú hlavne prírodné jedlá. Je pomerne nesporné, že prírodné a nespracované potraviny sú zdravšie ako potraviny ťažko priemyselne spracované.
Glyxová diéta, metóda Montignac a Logi
V Glyxova diéta Mali by sa konzumovať najmä potraviny s nízkym glykemickým indexom. Za tým stojí myšlienka, že potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo spôsobuje vysoké hladiny inzulínu. Ak sa teraz tomuto jedlu vyhýbate, spaľovanie tukov by nemalo byť narušené.
Rovnako ako v prípade Atkins sú povolené bielkoviny a tuky, ale na rozdiel od Glyxu sa môžu konzumovať aj sacharidy. Tu sa rozlišuje medzi „dobrými“ a „zlými“ sacharidmi. Príklady zlých sacharidov sú sladkosti, výrobky z bielej múky a sladké nealkoholické nápoje. Komplexné, „dobré“ sacharidy, na druhej strane, je možné jesť, pretože sa dostávajú do krvi pomalšie, a preto nespôsobujú uvoľnenie tak veľkého množstva inzulínu.
Odporúčajú sa nasledujúce sacharidy:
4. Ovocie (s výnimkami)
Tiež Montignacova metóda rozlišuje potraviny podľa glykemického indexu. Michel Montignac (1944 - 2010) rozlišuje vo svojej strave medzi „zlými“, „dobrými“ a „veľmi dobrými“ sacharidmi:
Veľmi dobré sacharidy (GI do 35) možno kombinovať s dostatkom bielkovín a tukov, pretože nezvyšujú hladinu cukru v krvi, a preto nespôsobujú zvýšené ukladanie tukov.
Dobré sacharidy (GI do 50) by sa nemali kombinovať s tukmi. Vo výnimočných prípadoch sú povolené niektoré ryby alebo rastlinné oleje.
Zlým sacharidom (GI do 100) by ste sa mali úplne vyhnúť, pretože sú zodpovedné predovšetkým za ukladanie tukov.
Montignacova diéta je rozdelená do dvoch fáz: Fáza 1 je o chudnutí a umožní upokojeniu „vystresovaného“ pankreasu. Tu sú povolené iba potraviny s nízkym GI. Vo fáze 2 by sa hmotnosť mala stabilizovať, t. J. Stále sa treba venovať GI, sú však povolené výnimky. Napríklad, ak jete cestoviny, mali by sa „zlé“ sacharidy vyvážiť lacnejšími jedlami v jedle.
The Logiho metóda („Nízkoglykemické a insulinemické“) je myšlienkou veľmi podobná diéte Glyx. Aj pri tejto forme výživy je hlavným cieľom vyhnúť sa vysokej hladine cukru a maximám. Na tento účel bola vyvinutá takzvaná logová pyramída.
Základom stravy je ovocie a zelenina bez obsahu škrobu alebo s nízkym obsahom škrobu. Šaláty a zelenina sa môžu jesť neobmedzene, pri veľmi sladkom ovocí (napríklad mangu) by ste mali byť opatrní. Bobuľové ovocie však zvyčajne obsahuje málo cukru, a preto ho možno konzumovať v hojnom množstve.
Ryby, mäso a mliečne výrobky by mali byť na pláne stravovania rovnako pravidelne ako vajcia, orechy a strukoviny. Predstavujú druhú úroveň pyramídy Logi.
Tretiu úroveň tvoria celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny. Nie sú zakázané priamo, ale mali by sa konzumovať iba s mierou.
Sladkosti, nealkoholické nápoje, biela múka alebo múčne zemiaky tvoria vrchol pyramídy a mali by ste ich jesť len zriedka alebo vôbec.
Metóda Logi je v zásade vhodná pre všetkých ľudí. Z toho by mali mať najväčší úžitok obézni ľudia s vysokou hladinou cukru v krvi a lipidoch v krvi a pacienti s cukrovkou 2. typu. Vedecké štúdie potvrdzujú významné zlepšenie týchto hodnôt, ak človek istý čas konzumuje metódu Logi. V niektorých prípadoch boli diabetickí pacienti schopní zastaviť alebo znížiť inzulín na polovicu.
Rozdiel oproti diéte Glyx alebo metóde Montignac spočíva v tom, že potraviny sa nevyberajú na základe glykemického indexu (GI) alebo glykemickej záťaže (GL).
Existuje samozrejme niekoľko ďalších foriem nízkosacharidových diét, ktoré všetky presahujú rámec tejto knihy a tu ich treba spomenúť. Celkovo sú však prístupy podobné a líšia sa iba viac-menej mierne v niekoľkých bodoch.