Nízkosacharidová diéta Koľko gramov sacharidov denne na chudnutie
Nízkosacharidová strava je založená na vylúčení potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny, chlieb, škrobová zelenina, cukor a veľa bielkovín, zdravých tukov a zeleniny obsahujúcej vodu a vlákninu. Dnes vám prezradíme, koľko sacharidov by ste mali denne zjesť, ak chcete schudnúť s nízkym obsahom sacharidov. Aké obmedzujúce musíte byť, pokiaľ ide o minimalizáciu sacharidov, závisí od vašej citlivosti na inzulín, vášho súčasného príjmu sacharidov, vašej fyzickej aktivity a vašich cieľov pri chudnutí.
Prečo chudnúť s nízkym obsahom sacharidov?
Už žiadne biele pečivo, už žiadne vdolky, sušienky, pečivo alebo biela ryža - veľa kalórií je už v ponuke vyrezaných. S nízkym obsahom sacharidov budete nielen jesť menej, ale budete sa cítiť dlhšie sýti. Vyhýbanie sa sacharidom stabilizuje váš krvný cukor, takže už nebudete mať chuť na jedlo. Nízky obsah sacharidov v skutočnosti nie je stravou, je to životný štýl. Ak zmeníte stravu natrvalo, budete chudnúť zdravo a dlhodobo. Existuje už veľa chutných receptov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré si môžete pripraviť a vychutnať si ich, a vďaka ktorým je vaša strava veľmi jednoduchá. Keďže ingrediencie sú už starostlivo vybrané a dokonale zladené, nemusíte počítať žiadne kalórie.
Druhy nízkosacharidových diét
Všeobecne by 45 až 65 percent vašich denných kalórií malo pochádzať zo sacharidov. Pri stravovacom pláne 2 000 kalórií je to 225 až 325 gramov sacharidov denne. Pri miernej diéte s nízkym obsahom sacharidov by ste nemali robiť viac ako 100 až 150 gramov Čisté sacharidy sa vstrebávajú, zatiaľ čo pri iných variantoch stravovania 50 až 100 gramov Čisté sacharidy za deň sú povolené. Veľmi prísne diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad variant keto, umožňujú iba 50 gramov Čisté sacharidy za deň alebo dokonca menej.
Čisté sacharidy sú tie, ktoré naše telá skutočne metabolizujú a ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Čistú hodnotu uhľohydrátov v potravine zistíte odčítaním hmotnosti vlákniny od celkového množstva uhľohydrátov.
Koľko gramov sacharidov s nízkym obsahom sacharidov?
Pri všetkých nízkosacharidových diétach jete hlavne mäso, hydinu, ryby, syry, oleje a listovú zeleninu. Nikdy by ste sa nemali zaobísť úplne bez sacharidov, ale konzumujte ich v malom množstve. Koľko gramov sacharidov môžete zjesť, závisí od variantu stravovania, ktorý si vyberiete.
- 100 až 150 gramov sacharidov denne
100 gramov hnedej ryže môžete rozdeliť na dve alebo tri jedlá - každé jedlo má zhruba 20 gramov čistých sacharidov. Prípadne si môžete vychutnať aj 50 až 100 g škrobovej zeleniny, ako je zimná tekvica alebo mrkva, alebo 50 g čiernej alebo cannellini fazule. Môžete jesť jeden alebo dva kúsky čerstvého ovocia, napríklad polovicu jablka a celú broskyňu, ako dezert alebo ako občerstvenie medzi jedlami. U väčšiny jedál sú povolené aj mierne porcie zdravých tukov, ako napríklad 30 gramov orechov alebo štvrtina avokáda.
- 50 až 100 gramov sacharidov denne
V tomto variante môžete jesť ovocie s nízkym obsahom sacharidov, napríklad 100 g čerstvých malín s 3 gramami čistých sacharidov a 50 g ovsených vločiek na jedno jedlo. Zvyšok vášho príjmu sacharidov by mal pochádzať z zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, ktorá obsahuje vodu, vrátane brokolice, karfiolu, baklažánu, uhorky, papriky a húb. Kombinujte ich so zdravými tukmi, ako sú semená a orechy, a tiež s kvalitnými kuchynskými olejmi a avokádom.
- pod 50 gramov sacharidov denne
Ketogénna strava spočíva hlavne v konzumácii živočíšnych bielkovín, zdravých tukov a malého množstva zeleniny. Kokosový olej, mastné ryby, olivový olej a skromná porcia syra tvoria väčšinu keto diéty. Na raňajky si môžete dať vajcia a slaninu; tyčinka syra hrubá ako palec a hrsť mandlí ako občerstvenie; na obed hamburgerová placka so syrom a vajcom; a na večeru kuracie mäso a zelenina orestované na kokosovom oleji.
Ktorá diéta s nízkym obsahom sacharidov vám vyhovuje?
Môže trvať určité experimenty, aby ste zistili, ktorá strava s nízkym obsahom sacharidov je pre vás to pravé. Ak máte výraznú nadváhu alebo obezitu a potrebujete urgentne schudnúť, ketogénna strava môže byť pre vás tou správnou voľbou. Táto diéta zvyčajne vedie k pomerne dramatickému úbytku hmotnosti, ale nie je to bez jej rizík a vedľajších účinkov. Pred začatím liečby by ste sa preto mali poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Ak hľadáte len zhodenie pár kíl, môžete skonzumovať kdekoľvek od 100 do 150 gramov sacharidov denne. Umiernená strava s nízkym obsahom sacharidov nie je príliš obmedzujúca a poskytuje vám dostatok sacharidov a energie na cvičenie. Týmto spôsobom tiež zabránite nepríjemným príznakom, ktoré môžu mať diéty s extrémne nízkym obsahom sacharidov. Ľudia, ktorí sú obzvlášť aktívni v športe, môžu zistiť, že táto mierna redukcia sacharidov je najvhodnejšia pre ich životný štýl a ciele pri chudnutí.
Ak prestanete chudnúť s miernou formou s nízkym obsahom sacharidov, možno bude potrebné znížiť príjem sacharidov na 50 až 100 gramov, aby sa šípka váhy pohybovala nadol. Ak potrebujete pomoc s plánovaním diéty s nízkym obsahom sacharidov, obráťte sa na autorizovaného odborníka na výživu.