Nízkosacharidová diéta namiesto obžerstva s arašidmi od ültje ÜberSee-Mädchen

Tento rok sa pre nás začal veľmi odlišne ako tie predchádzajúce. Ako obvykle sme si dali s priateľmi chutné raclette, dobre sme sa zabavili a o polnoci sme si pripili šťastný nový rok. Ale o pár dní sme dostali správu, ktorá všetko zmenila. Znie to ako cliffhanger z učebnice autorov televíznych seriálov, viem. Ale môj priateľ mal najskôr búšivé srdce, potom desivý výsledok krvného tlaku a nakoniec vážny rozhovor so svojím lekárom. Vysoký krvný tlak, lieky. A mal by trochu schudnúť. Bolo to pred viac ako ôsmimi mesiacmi, počas ktorých sa veľa zmenilo. Môj priateľ je o pár kilogramov ľahší a aj keby som takmer nemal žiadne vizuálne efekty, rád by som opísal naše dnešné zážitky. Chcel by som podať správu o našej zmene stravovania smerom k nízkemu obsahu sacharidov a ďaleko od bohato naplnených tanierov na cestoviny. Milujeme cestoviny.

Preto pre nás neprichádzala do úvahy prísna zmena stravovania bez akýchkoľvek sacharidov. Ani sme nad tým poriadne nerozmýšľali, musím uznať. Pretože s desivou diagnózou nám lekár dal aj možné riešenie: princíp 20:80. Zmeňte a prispôsobte 20 percent stravy, z veľkej časti udržujte 80 percent. Dobrá nastavovacia skrutka pre našu trvalú integráciu zmenenej stravy založenej na princípe nízkych sacharidov do každodenného života.

Počiatočná situácia: veľa cestovín neskoro večer

Moja práca nie je najlepším predpokladom skutočne zdravej výživy. Prinajmenšom keď budeme postupovať podľa odborníkov na výživu, ktorí tvrdia, že večer sa ťažké stravovanie neodporúča. Pretože začínam veľmi neskoro ráno a domov prichádzam veľmi neskoro. Najmä minulý rok som odomkol vchodové dvere až o 19.30, vyzul som si topánky a o niečo neskôr vybral svoje ingrediencie z chladničky na varenie. Bolo to treba urobiť rýchlo a chutiť prirodzene. Preto voľba príliš často padala na cestoviny s omáčkou. Aj keď som v omáčke nakrájal veľa zeleniny, väčšinu taniera tvorili rezance. Nepochybne chutné, ale aj štedré. To isté, bohužiaľ, platí aj o milovanej večeri s rôznymi nátierkami. Najmä ak idete spať o necelé tri hodiny neskôr.

V prvom kroku som už upravil množstvá pred prelomom roka: Už viac ako 500 gramov cestovín pre dve osoby - aj keď by jeden z nás mohol zjesť zvyšok nasledujúci deň. Pretože keď už zostáva len pár lyžíc, siahnete po nej príliš rýchlo, aby vám nevznikli zbytočné zvyšky. Všeobecne som sa od detstva musel vzdať kúska múdrosti:

To, čo je na stole, sa zje a ak nebude tanier prázdny, zajtra bude zlé počasie.

Namiesto toho som pri každom zahryznutí premýšľal o tom, či mám skutočne stále hlad. Alebo či sa cítim len povinný to zjesť. Ak áno, tak to nechám. Pripravte si z neho jedlo alebo občerstvenie na ďalší deň. Postupne sa množstvá, ktoré varíte, automaticky znižujú. Ak zakaždým zostane tretina, nemusí byť táto tretina potrebná. Ale to bol iba začiatok.

Ako sa dnes živíme

Keď poviem svojej obľúbenej kolegyni o mojich plánoch s týmto príspevkom, bez slova ukáže na moju krytú dušu, ktorú som si priniesol so sebou na spoločný obed. Nie práve nízky obsah sacharidov, ani úplne bez sacharidov. Pri našej nízkosacharidovej strave sa sústreďujeme na večer: Namiesto toho, aby sme si dopriali obrovské množstvo sacharidov v podobe cestovín, zemiakov, ryže alebo chleba vo veľmi neskorú hodinu, radšej jeme zeleninu s mäsom alebo rybou. Je to aj tak zdravšie a nejde to rovno do bokov. Princíp 20:80 poskytuje niektoré nápady na recepty, ktoré sa spoliehajú na bielkoviny. Snažili sme sa veľa, najmä v prvých týždňoch, a objavili sme nejaké obľúbené položky. Napríklad takmer legendárna špenátová roláda plnená krémovým tvarohovým krémom a lososom. Alebo pizza s tvarohom a syrom, alebo pečená feta s niekoľkými paradajkami chutí a zasýti. Ak sa nad tým trochu zamyslíte, existuje veľa vynikajúcich nápadov na recepty bez obsahu sacharidov.

Samozrejme, ako vegetarián je pravdepodobne trochu ťažké pripraviť vaše hlavné jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Existujú však aj možnosti: Paradajka a mozzarella alebo ratatouille s trochou syra sú iba dvoma príkladmi, ktoré pravidelne jeme. Správne rozpoznané: syr je kľúč, pretože aj my chceme byť plní. Proteínový chlieb je tiež v poriadku.

Jeden jemný rozdiel: nie žiadny sacharid

Takmer každé jedlo má určitý podiel sacharidov a ak ho budete brať veľmi opatrne, večer nezjete fazuľu, pretože stále obsahuje 7 gramov sacharidov na 100 gramov. Rozhodli sme sa pre variant, ktorý je vhodný na každodenné použitie a po večeroch sa vyhýbame jednoduchým a zrejmým sacharidom v cestovinách, zemiakoch, ryži alebo chlebe. Pretože najmä môj priateľ zriedka jedáva teplé obedy, večera zostáva našim hlavným jedlom a výdatná. Takto sa nedostaneme do neporiadku, že príliš veľa fruktózy by večer nemalo byť dobré ...

Čo najradšej jeme večer

Aj naša diéta s nízkym obsahom sacharidov je úžasne rozmanitá - je to ako vždy záležitosťou vôle a plánovania. Zvyčajne chodíme spolu nakupovať raz týždenne a počas týždňa si dáme iba drobnosti, napríklad pokiaľ ide o mäso alebo ryby. Niektoré z mojich nasledujúcich tipov na recepty som už na blogu ukázala, iné by sa mali riadiť a slúžiť ako nápad bez odkazu.

Nápady na večeru s nízkym obsahom sacharidov:

s vajcami:Omeleta so zeleninou a syrom, miešané vajcia so slaninou, shakshuka alebo špenát a feta muffiny s vajcom
vegetarián:Baklažánový kastról s množstvom paradajkovej omáčky, ázijské kari iba bez ryže, paradajková mozzarella, pečená feta, ratatouille so syrom, pizza so syrom a tvarohový základ (podľa zálievky)
s rybami:Lososové balíčky s fazuľou a pestom od Jamieho Olivera, môj milovaný rybí tatarák alebo lososová polievka (ak je to potrebné, trochu viac tekutín bez múky), špenátové závitky s lososom
Šaláty: Zelený šalát s množstvom zeleniny a feta, šalát s červenou repou ... pomerne málo šalátov je vhodných pre nízkosacharidovú diétu - s výnimkou zemiakového šalátu. Aby bol šalát plný, rád používam orechy, napríklad arašidy z ültje ako v tomto ázijskom šaláte s hovädzím mäsom
Klobásový šalát - so syrom alebo bez, ale určite s kyslou uhorkou a lahodným horčicovým dresingom
s mletým mäsom:Cuketové lasagne, fašírky s kalerábom a mrkvovou zeleninou, cuketa plnená mletým mäsom, plnená paprika
s iným mäsom:Kuracie tikka masala z podnosu, rezeň s paprikovou zeleninou, tolar s kozím syrom obalený v slanine (napríklad na šaláte), pečený rezeň s parmezánom a mandľami
Zoodles sú vynikajúce s pikantnou omáčkou
na občerstvenie: Arašidy (najlepšie pečené v rúre a solené ültje), zelenina s tvarohom, paradajky alebo uhorky s bylinkovou soľou

Čo s tým majú spoločné ültje arašidy

Večera je v poriadku a dobrá, ale aj obhrýzanie pred televízorom sa muselo zmeniť. Už žiadne hranolky, už žiadne sladké gumené medvedíky. Ale rýchlo sme našli v arašidoch chutnú náhradu. Arašidy nie sú úplne bez sacharidov, ale pri 16 gramoch na 100 gramov ich obsahujú podstatne menej ako čipsy (53 gramov) alebo gumené medvedíky (77 gramov). Arašidy z ültje sú tiež k dispozícii pražené v rúre, čo ich robí ešte lepšími (a chutnejšími).

Odkedy sme zmenili stravu, máme večer na stole takmer len arašidy. Pretože arašidy vás tiež rýchlo zasýtia. Mohla som jesť veľa gumových medveďov, na arašidy stačia dve alebo tri rúčky. S trochou dobrej vôle a disciplíny. A pomáha aj arašid, pretože obsahuje pomerne veľké množstvo zinku a podľa ültje to pomáha udržiavať vnútornú rovnováhu. Na prvý pohľad to môže znieť čudne, v druhej však presvedčivo: „Zinok je nevyhnutný pre produkciu neurotransmiteru serotonínu. To pomáha udržiavať vnútornú rovnováhu. Pretože serotonín je zodpovedný za pocity ako pokoj a spokojnosť. Tlmí smútok, strach, agresivitu a pocit hladu, pretože sa podieľa na regulácii sily nervových signálov, “píše ültje.

A pre môjho priateľa má oriešok, ktorý je botanicky strukovina, tiež výhodu: bielkoviny sú dobré pre jeho tréning. 100 gramov arašidov poskytuje 25 gramov bielkovín. Vďaka tomu je strukovina na treťom mieste medzi rastlinnými zdrojmi bielkovín po konopných semenách a sójových bôboch, z ktorých som predtým v supermarkete ešte nevidel. Arašidy sa určite dajú ľahšie zohnať. Prečo sú bielkoviny také dôležité pre tréning? Svaly pozostávajú z veľkej časti z bielkovín a môžu sa vytvárať iba vtedy, ak sa prijímajú prostredníctvom stravy. Takto to vysvetľuje ültje, takto mi to vysvetľuje môj priateľ.