Nízkosacharidová diéta vs ketogénna diéta
Nedávno si nepamätám, kde som videl, ako vznikol zmätok, pokiaľ ide o rozdiel medzi nízkosacharidovou diétou a ketogénnou diétou. Stále som písal o ketogénnej strave, pretože kulturisti (a najmä crossfitéri) boli počas obdobia definície veľkými fanúšikmi. Keto je samozrejme diéta, ktorá sa ťažko udržiava, najmä ak si ju zamieňate s jednoduchou nízkosacharidovou diétou, ale na to sme tu my, aby sme objasnili rozdiely.
V skutočnosti hovoríme o diéte s nízkym obsahom sacharidov a ešte o diéte s nízkym obsahom sacharidov. Myslíte si, že treba vedieť aj niečo iné? Áno, samozrejme. Naučte sa rozdiely a vyskúšajte, ktoré z nich pre vás prinesú lepšie výsledky.
Terminológie ako „low-carb“ alebo keto sú vrhané do najrôznejších diskusií. Znamená to to isté? Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že ak z potravinovej rovnice vyberiete časť ryže, dosiahli ste prechod medzi nízkym obsahom sacharidov a ketogénnou látkou. Po všetkom, obe výživové stratégie sa zameriavajú na znižovanie sacharidov a chudnutie. O tom istom, však? Samozrejme, že nie!
Aj keď sú obidve diéty považované za nízkosacharidové v porovnaní s dennými stravami mnohých ľudí - viete, tých, ktorí konzumujú všetky druhy spracovaných sacharidov a tajomných prísad - tu podobnosti nekončia, a to ani vo filozofii, ani v prevedení.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o nízkosacharidovej a ketogénnej diéte, aby ste si mohli vybrať s úplnými informáciami.
Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Keď sa povie diéta s nízkym obsahom sacharidov, hovoríte o niečom dosť neurčitom. Koniec koncov, ten „nízky“, koncept konzumácie niekoľkých sacharidov vám vlastne nič nehovorí, je to veľmi relatívne. Ale v najefektívnejších verziách tejto diéty je prioritou byť čo najviac selektívny s ohľadom na vaše zdroje sacharidov.
V mnohých situáciách môžete stále jesť ovocie, zeleninu a strukoviny, pričom takmer vylúčite obilniny, pečivo a spracované cukry. Tento posun od zdrojov s vysokou hustotou k zdrojom s nízkou hustotou prirodzene znižuje množstvo sacharidov, ktoré konzumujete.
Nízkosacharidová strava je však chudobná na podrobnejšie vysvetlenie konkrétnych klasifikácií, čo znamená „nízka“, a neposkytuje ani odporúčania týkajúce sa bielkovín a tukov. Technicky vzaté, ak ste boli zvyknutí na 300 g sacharidov denne a znížených na 200 g, držte diétu s nízkym obsahom sacharidov. Ak tieto kalórie nenahradíte inými, pravdepodobne budete chudnúť, ale môže to byť spôsobené znížením kalórií, nie znížením príjmu sacharidov.
Zároveň ak nahradíte vylúčené kalórie buď bielkovinami alebo tukmi, vytvoríte dve rôzne diéty.
Dá sa povedať, že tento prístup má niekoľko možných interpretácií a výsledkov.
Definícia ketogénnej stravy
Aj keď sa z diéty môže stať low-carb-ish (diéta s nízkym obsahom sacharidov) jednoduchým znížením jedinej makroživiny, ketogénna strava vyžaduje špecifické zmeny vo všetkých 3 makroživinách.
Preto sa zdá byť komplikované pristupovať k keto diéte u človeka, ktorý nevie presne počítať makroživiny alebo nie je ochotný sa učiť veľmi vážne.
Ketogénna strava je s vysokým obsahom tukov (zjete veľa tukov), veľmi nízkym obsahom sacharidov (konzumuje len veľmi málo sacharidov) a má mierny príjem bielkovín. Keď to držíš správne, ketogénna strava mení v tele preferovaný zdroj paliva zo sacharidov (alebo glukózy) na tuky vo forme ketolátok a mastných kyselín.
Ak má byť diéta ketogénna, musíte ju dodržiavať s konečným cieľom dosiahnuť nutričný stav ketózy. Toto je veľmi jasná fáza a ak neviete, čo robiť, keď to máte na svedomí, nakoniec sa budete cítiť príšerne a budete sledovať, ako tréningy idú do pekla.
Poďme teda podrobnejšie.
Rozdiel medzi nízkosacharidovou a ketogénnou stravou
Tento rozdiel je určený ketónmi.
Zvyškovým produktom obmedzení sacharidov je zvýšená produkcia ketolátok, čo sú malé molekuly pochádzajúce z tukov produkovaných pečeňou. Ak sú zásoby glukózy v tele nízke, zvyšuje sa produkcia ketónu. To je možné merať testovaním ketónov v krvi alebo moči.
Výsledkom tradičnej stravy s vysokým obsahom sacharidov sú ketóny v krvi v koncentrácii 0,1 a 0,2 milimólov (mmol) a diéta s nízkym obsahom sacharidov nemá na tieto ukazovatele žiadny významný vplyv.
Akonáhle však správne pristúpite ku ketogénnej strave, ketóny vo vašej krvi sa zvýšia na 0,5 - 5,0 milimólov, čím sa dostanete do stavu „nutričnej ketózy“, ktorá si bude vyžadovať ketoadaptáciu. Toto je hlavný ukazovateľ, ktorým sa riadite, keď máte ketogénnu diétu. Ako sa to teda premení na makroživiny?
Vo väčšine výskumných štúdií diéta s nízkym obsahom sacharidov znamená, že všetky sacharidy za deň akumulujú menej ako 30% kalórií (50 - 125 g/deň). Myslite na to, že typické diéty odporúčajú medzi 45-65% denných kalórií pripočítať k sacharidom.
Ketogénna strava na druhej strane obsahuje podľa definície 5 - 10% celkových denných kalórií zo zdrojov sacharidov. To všeobecne znamená, že budete jesť niekde okolo 25-30g denne, maxim maximorum 50g.
Zdá sa, že udržiavanie príjmu sacharidov pod 50 g indukuje nutričnú ketózu a umožňuje telu začať sa spoliehať na tuky ako zdroje paliva.
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov nie je príjem bielkovín príliš prísny. Osobne, keď je cieľom chudnutie, odporúčam udržiavať miernu hladinu bielkovín na podporu svalovej hmoty a sýtosti.
- hyperproteínová diéta: viac ako 1,5 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti
- strava s miernym príjmom bielkovín: 1,5-0,7 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti
- diéta s nízkym obsahom bielkovín: menej ako 0,7 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti
Toto odporúčanie sa nevzťahuje na ketogénnu diétu - a toto je jedna z najčastejších chýb, ktoré ľudia robia pri prechode na ketogénnu stravu.
Nadmerný príjem bielkovín - viac ako 1,4-1,6 g Jacoba Wilsona, riaditeľa Inštitútu aplikovanej vedy a výkonnosti - keď držíte ketogénnu diétu dostane vás priamo z ketózy.
Vedeli ste, že príliš veľa sacharidov vás dostane z ketózy.
Teraz viete, že to urobí príliš veľa bielkovín. Je to tak preto, lebo pri redukcii sacharidov sa môžu proteíny štiepiť na glukózu procesom glukoneogenézy. Nadmerný príjem bielkovín - viac ako 20 - 25% denných kalórií - zvyšuje glukoneogenézu, a teda produkciu glukózy, spomaľuje tvorbu ketolátok.
Správne navrhnutá diéta s nízkym obsahom sacharidov by mala mať tiež vysoké množstvo tuku - musíte si nejako zabezpečiť svoje kalorické potreby, však? Príliš veľa športovcov to našlo ťažko diéta s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov vedie väčšinou k pomalšiemu zotaveniu a zlému zdraviu. To znamená, že za predpokladu, že si zaistíte svoje minimum, nie je hladina tuku rozhodujúca, ak ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov, pretože hlavným zdrojom paliva zostávajú sacharidy.
Na ketogénnej strave však všetko závisí od konzumácie tukov. Akokoľvek šokujúce sa to môže zdať, 70-75% kalórií musí pochádzať z tukov, pretože teraz sa stávajú hlavným zdrojom paliva.
Pri konzumácii v neprítomnosti sacharidov sa tuky používajú ako najlepší zdroj paliva.
Viem, že pre mnohých sa môže zdať veľmi zložité pristupovať, ba dokonca ich prijať ako myšlienku, ale už teraz sú štúdie, ktoré tvrdia, že to nie je tučné, tučné. Na druhej strane, strava s vysokým obsahom tukov a sacharidov môže byť hlavným vinníkom problémov s obezitou.
Akú stravu zvoliť?
To už je osobná otázka. Niektorí ľudia prechádzajú do ketózy a nikdy sa necítia dobre. Iní zisťujú, že toto je stav - a jeho výsledok - na ktorý dlho čakali.
Obidve diéty sú vhodné na chudnutie ako rôzne stratégie a majú za sebou štúdie, ktoré podporujú ich schopnosť podporovať spaľovanie tukov (samozrejme s pozmeňujúcim a doplňujúcim návrhom zameraným na zachovanie deficitu kalórií).
Strava, ktorá vám najlepšie vyhovuje, závisí od vás vkus a životný štýl, to sú základy. Nie, ak hovoríme správne, diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov so stredným až vysokým príjmom bielkovín bude pravdepodobne obsahovať menej drastických zmien v súčasnej strave a nákupných zoznamoch ako ketogénna strava.
Najdôležitejším aspektom je nedoprajte si extrémne prísne diéty s nízkym príjmom sacharidov ktorá však nie je dostatočne nízka - alebo nevyžaduje dostatočne vysoký obsah tukov a nízky príjem bielkovín - na vstup do ketózy. Toto je recept, ktorý trochu ohrozuje vaše telo a umiestni vás do oblasti chrípkové keto, v ktorom váš mozog a ďalšie systémy hľadajú palivo, ale nemôžu ho nájsť.
Je to recept na zlé tréningy, dni bez sústredenia a chute, ktoré vám dajú zabrať.
Pri prísnom ketogénnom prístupe môže byť prvých pár týždňov ketogénnej adaptácie zložitých, ale je dobré, že účinok nebude trvať dlho, pokiaľ budete opatrní pri nastavovaní svojej stravy.
Vyberte si najvýhodnejšiu voľbu, vypočítajte makroživiny a odstráňte tyčinku z organického masla!