Nízkosacharidová strava vynecháva sacharidy a zdravo chudne
Ak chcete schudnúť prostredníctvom svojej stravy, neexistuje žiadny spôsob, ako „s nízkym obsahom sacharidov“.
Mnoho veľmi populárnych diét funguje na princípe „low carb“ - angličtina pre „málo sacharidov“.
Najznámejšie varianty s „nízkym obsahom sacharidov“ sú Atkinsova diéta a South Beach diéta, ale aj Glyxova diéta.
tiež čítať
Low-Carb, Atkins, South-Beach Ako ušetriť sacharidy a schudnúť
STRIEHANÁ DIÉTA Stratte 2 veľkosti šiat za 6 týždňov!
Takto diéta funguje dlhodobo Kontrolný zoznam pre úspešné chudnutie
Schudnite cvičením Ako nájdete svoju zdravú úroveň kondície
Schudnite v každodennom živote 50 štíhlych tipov pre všetky prípady
Takto funguje nízky obsah sacharidov
Základom je predpoklad, že telo získava energiu z tukov vždy, keď nemá k dispozícii dostatok sacharidov. Ak teda jete málo alebo žiadne sacharidy, mali by ste chudnúť takmer automaticky.
To je dôvod, prečo väčšina z nich píše „low carb“-Diéty tiež žiadne znížené množstvo jedla.
Pre koho sú určené nízkosacharidové diéty?
Nízky obsah sacharidov je v zásade vhodný pre každého. Táto forma výživy je však obzvlášť priaznivá pre všetkých ľudí s nadváhou, ktorí už majú poruchy metabolizmu cukrov a tukov.
Tiež diabetici alebo ľudia s vysoký krvný tlak alebo iné metabolické problémy.
Pozor! Ak máte zdravotné ťažkosti, je lepšie vždy pred zmenou stravovania vyhľadať lekársku pomoc!
Čo je dovolené, čo nie?
✔︎ Okrem zeleniny a (málo!) Sa konzumuje aj ovocie, mastné jedlá, ako je losos alebo makrela, mäkkýše, mäso, vajcia a kvalitné rastlinné oleje a maslo.
✔︎ Musíte sa vyhýbať všetkým potravinám s vysokou koncentráciou sacharidov, ako sú chlieb a pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky a všetky druhy cukru. To samozrejme platí aj pre nápoje obsahujúce cukor.
Čo sú najväčšie sacharidové bomby?
Väčšina sacharidy schovajte sa do bieleho chleba, pečiva, cestovín, piva, ale aj do skutočne zdravej ryže a zemiakov.
Jedlá s nízkym obsahom sacharidov preto pozostávajú predovšetkým z rýb, mäsa, zeleniny a mliečnych výrobkov.
Mimochodom: Vhodné recepty s nízkym obsahom sacharidov kombinujú koncept výživy s šetrnými metódami prípravy, ako je naparovanie namiesto vyprážania.
Čím nahradím sacharidy?
Mnoho sacharidových bômb sa dá ľahko nahradiť inými potravinami s podstatne menším počtom sacharidov.
Príklady dobrých náhrad sacharidov:
- Cuketové rezance namiesto rezancov
- Namiesto džemu sú ovocné nátierky s nízkym obsahom cukru
- Namiesto pšeničnej múky kokosová a mandľová
Ako variť jedlo s nízkym obsahom sacharidov
► Namiesto cestovín zeleninové špagety: Pripravte si cestoviny pre svoje recepty s nízkym obsahom sacharidov sami - zo zeleniny. Jednoducho nakrájajte svoju obľúbenú zeleninu na dlhé tenké prúžky pomocou škrabky na zeleninu.
► Karfiol namiesto zemiakov: Takmer všetky recepty, ktoré používajú zemiaky, fungujú rovnako dobre aj s karfiolom. Či už pyré, polievka, gratinovanie - tento druh kapusty je univerzálny. 100 gramov varených zemiakov obsahuje 14 g sacharidov (KH). Na druhej strane, 200 g karfiolu má iba 5 g sacharidov. To je presvedčivé, že?
A ďalšie dve tipy s nízkym obsahom sacharidov:
► Namiesto zemiakových lupienkov zeleninové lupienky: Väčšina z nás jednoducho nemôže a nechce robiť hryzenie. Ale zemiakové lupienky sú absolútnym zákazom. Trik: mrkva, červená repa a topinamburové plátky pečené v rúre.
► Chia semienka namiesto ovsených vločiek: Ovsené vločky chutia dobre a sú zdravé, ale chia semiačka dokážu ešte viac. Sú nízkokalorické, pri kontakte s vodou menia svoju konzistenciu a desaťnásobne sa zväčšujú. To vás udrží dlho nasýtených!
tiež čítať
Diéta typu „všetko, čo môžete jesť“ Jedzte všetko a chudnite?
JABLKOVÁ OCETOVÁ DIÉTA Štíhla s jablčným octom a vodou
Dash Diéta Znížte krvný tlak pri chudnutí
Clean-Eating Slim a fit bez cukru a bielej múky
Prečo vám nízky obsah sacharidov pomáha tak dobre chudnúť?
Pretože táto forma jedla zmierňuje metabolizmus, vyhýba sa chute a podporuje odbúravanie tukov.
- Ak budete jesť veľa sacharidov namiesto toho, aby ste obsahovali málo sacharidov, hladina cukru v krvi bude trvale stúpať. Telo potom uvoľňuje inzulín. Inzulín zase privádza cukor, ktorý je transportovaný z krvi do buniek tela. To bráni odbúravaniu tukov. Okrem toho: Sacharidy, ako je biela múka a cukor, spôsobujú obzvlášť rýchly a veľmi vysoký nárast cukru v krvi. Dostanete chuť na cukor. Ak sa poddáte a zjete čokoládovú tyčinku, začarovaný kruh sa začína znova.
Nízko sacharidové diéty tento mechanizmus porušujú. Jedia sa jedlá, ktoré majú Hladina cukru v krvi udržiavajte ju konštantnú a vyhnite sa tak útokom obávaného cukru.
Aké nevýhody môže mať nízky obsah sacharidov?
Ak sa úplne vyhnete sacharidom, nie je „low carb“ ako dlhodobá strava zvlášť vhodný. Potom nášmu telu jednoducho chýba príliš veľa živín. Výsledkom je chuť na jedlo a jo-jo efekt.
Pri diéte s „nízkym obsahom sacharidov“ môže byť príjem tukov z dlhodobého hľadiska problematický. Napríklad Atkinsova diéta zakazuje nízkotučné jedlá. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k kardiovaskulárnym problémom podobným problémom s nadváhou u ľudí, ktorí dodržiavajú tento typ stravovania aj napriek ich štíhlej postave.
Ako si udržať váhu na diéte s nízkym obsahom sacharidov?
Dobre fungujúca strava je zmena stravovania. Mali by ste sa z toho navždy cítiť dobre.
Je zrejmé, že tí, ktorí sa po chudnutí stravujú rovnako, ako pred nízkosacharidovou diétou, tiež opäť priberú. Ale ak sa opäť pokazíte, odpustite si, ale tiež okamžite vyvodite dôsledky.
Tip: Opäť pravidelne nejedzte deň žiadne sacharidy. Takže potom rýchlo znova stratíte váhu plus.
tiež čítať
Najväčšie chyby v stravovaní pri kontrole Takto NIE JE zaručené chudnutie!
DUKANOVA DIÉTA Jedzte málo sacharidov, ale veľa bielkovín
Spaľovanie tukov detským hormónom hollywoodskej injekcie na chudnutie
Magická polievka S kapustovou polievkou sa dá natrvalo stratiť ?
Ako môže vyzerať stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov?
☞ Na raňajky vymeňte chlieb a džem za jogurt s čerstvým ovocím a orechmi. Alebo vyskúšajte cícerový hummus so sezamovou pastou s paradajkami a olivami
☞ V obedňajších hodinách je k dispozícii čerstvý šalát s vajíčkom alebo syrom alebo dusená zelenina s rybami
Napríklad hlavné jedlo v deň s nízkym obsahom sacharidov môže vyzerať takto:
☞ HYDINA: KUKUŘICA KUCHÁRSKA SO ŠPENÁTOM
prísady
40 g masla
1 strúčik cesnaku
1 bio citrón
1 polievková lyžica nakrájaných mandlí
1 polievková lyžica pšeničných otrúb
soľ
korenie
2 filety z kuracích pŕs (každé 200 g)
1 polievková lyžica oleja
400 g mrazeného špenátu (nestlačeného na bloky), čerstvo nastrúhaný muškátový oriešok
príprava
・ Rúru predhrejte na 130 °. Rozpustíme 20 g masla, olúpeme a pretlačíme cesnak. Citrón umyte horúcou vodou a osušte ho, kôru najemno nastrúhajte, vytlačte z nej šťavu. Primiešajte mandle, pšeničné otruby, citrónovú kôru a 1 lyžicu citrónovej šťavy, dochuťte soľou a korením.
・ Filé z kuracích pŕs umyte a osušte. Na panvici rozohrejeme olej, mäso asi 5 minút dookola opekáme do svetlohneda, potom ho z panvice vyberieme.
・ Ešte mrazený špenát so zvyšným maslom dáme do panvice a dusíme 5 minút. Dochutíme muškátovým orieškom a 1⁄2–1 ČL citrónovej šťavy, dochutíme soľou a korením.
・ Špenát rozdelte medzi dva malé zapekacie misky (asi 15 × 20 cm). Na vrch poukladáme filety z kuracích pŕs, na vrch natrieme maslovú zmes a jemne stlačíme. Varíme v rúre (stred) 18-20 minút. Potom zapnite gril a filety grilujte 3 - 5 minút do zlatista.
a navyše:
☞ ZUCCHINI FRIES
prísady
75 g cícerovej múky
1⁄2 ČL prášku do pečiva
1⁄2 čajovej lyžičky čierneho korenia, čerstvo pomleté
1⁄2 lyžice koriandra, pomleté
1 žĺtok, rozšľahaný
1⁄2 lyžice rastlinného oleja
125 ml sódovej vody
500 - 750 ml rastlinného oleja, na vyprážanie
3 stredné cukety, nakrájané na 1 cm pásiky
1 polievková lyžica soli
1 1⁄2 lyžice zatar korenia
príprava
・ Cícerovú múku, prášok do pečiva, korenie a koriander zmiešajte vo veľkej mise. Pridajte vaječný žĺtok a 1⁄2 lyžice oleja a vidličkou premiešajte na hrubé cesto. Za stáleho miešania pomaly prilievame sódu. Zakryte potravinárskou fóliou a dajte do chladničky aspoň na 1 hodinu.
・ Na veľkej panvici rozohrejte olej, kým nedosiahne 190 stupňov. Ak nie je teplomer, pridajte do oleja kocku chleba. Olej bude dostatočne horúci, keď bude chlieb zhnednutý za 30 sekúnd.
・ Hrsť cuketových tyčiniek v cestíčku otočte tak, aby boli zakryté všade. Opatrne nalejte do rozpáleného oleja kliešťami a smažte asi 4 minúty, kým nezozlatnú. Štrbinovou lyžičkou zdvihnite z oleja a sceďte na papierových utierkach. Opakujte, kým sa všetko nespotrebuje.
・ Pred podávaním hranolky dochutíme soľou a zatar. Ak chcete prílohu, vynikajúci je jogurt, ochutený trochou olivového oleja a citrónovou šťavou.
Tip: Kuchárske knihy pre stredomorskú kuchyňu obsahujú veľa receptov, ktoré si vystačia s malými alebo žiadnymi sacharidmi.
Čo hovoria odborníci na trend nízkych sacharidov?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča uprednostniť rastlinné oleje a venovať pozornosť napríklad „skrytým tukom“ v klobásach a hotových výrobkoch. Pokiaľ ide o potraviny obsahujúce sacharidy, DGE odporúča uprednostniť celozrnný variant - napríklad celozrnný chlieb namiesto toastu.
Nízky obsah tuku s nízkym obsahom sacharidov - Aký je najlepší spôsob chudnutia?
Obidve diéty vám pomáhajú chudnúť rovnako dobre alebo zle. Prinajmenšom to je výsledok komparatívnej štúdie zverejnenej v roku 2018:
Tím vedený Christopherom Gardnerom z lekárskej fakulty Stanfordskej univerzity v Kalifornii mal 609 účastníkov štúdie s nadváhou vo veku od 18 do 50 rokov rozdelených do dvoch skupín. Jeden jedol s nízkym obsahom tukov, druhý s nízkym obsahom sacharidov. Všetci účastníci rok dodržiavali svoj vlastný stravovací plán.
Výsledok:
Účastníci stratili v priemere 5,5 kilogramu - v obidvoch skupinách a úplne nezávisle od ich individuálneho typu génov a metabolizmu inzulínu.