Nízkotučné diéty na chudnutie ✅ - všetky informácie tu! ✅
Nízkotučné, takže schudnúť s menším obsahom tuku - zdá sa, že to má pre väčšinu ľudí zmysel. Je to však skutočne pravda? Môžete naozaj stratiť tuk jednoduchým umiestnením menej stávok? Prečo sú teda populárne nízkosacharidové diéty, pri ktorých konzumujete menej sacharidov a vyššie percento tukov? Dnes vám chceme povedať, ako diéta s nízkym obsahom tukov funguje pri chudnutí a čo by ste mali brať do úvahy.
Základy nízkotučnej stravy
Nízky obsah tuku znamená niečo ako „nízkotučný.„Ak sa prihlásite na diétu s nízkym obsahom tukov alebo nízkotučné diéty, znamená to, že v budúcnosti budete konzumovať menej tukov v potrave. Podľa toho, aký výživový plán si zvolíte, už v budúcnosti nebudete konzumovať 10 až 30 percent z potravy, ktorú konzumujete vo forme tuku. Teória, ktorá je za tým, je veľmi jednoduchá. Jeden gram tuku má koniec koncov podstatne viac kalórií ako v prípade sacharidov a bielkovín. Pohľad na nasledujúci zoznam to ukazuje veľmi jasne:
• 9,3 kilokalórií na gram tuku• 4,1 kilokalórií na gram sacharidov/bielkovín
Môžete teda jesť rovnaké množstvo jedla a stále chudnúť znížením množstva tuku. Pretože potom by ste pri rovnakom celkovom množstve jedla (na základe hmotnosti) skonzumovali menej kalórií. Nakoľko na jednom je chudnutie Deficit kalórií dorazí, môžete ľahko pochopiť, prečo môžete touto metódou bezpečne schudnúť. Pretože ak prijímate menej kalórií, ako vaše telo spaľuje celý deň, musíte jednoducho schudnúť.
Vo väčšine priemyselných krajín poprední odborníci dokonca predpokladajú, že za nadváhu ľudí môže vysoká spotreba tukov. Pretože Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, že nie viac ako 60 až 70 gramov tuku by sa mali jesť. Mnoho Nemcov však konzumuje viac ako 100 gramov tuku denne. Z lekárskeho hľadiska sa preto odporúča znížená spotreba tukov.
Vedecké štúdie o nízkotukovej strave
Pretože dostatočne veľký deficit kalórií aj tak povedie k úbytku hmotnosti v dostatočne dlhom časovom období, vynára sa otázka, prečo by ste mali ísť cestou s nízkym obsahom tuku. Nakoniec existujú ďalšie spôsoby, ako tento deficit kalórií splniť. Okrem toho má Katedra medicíny na Univerzite Georgea Washingtona v USA uskutočnila štúdiu obhajujúcu stravovací plán s nízkym obsahom tukov. Táto štúdia ukázala, že strava s nízkym obsahom tukov je lepšia ako konvenčná strava, ktorá podľa toho tiež znižuje počet kalórií.
Pri konvenčnej strave schudli účastníci iba 3,1 kilogramu, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom tukov schudla v priemere dokonca Strata na váhe 6,5 kilogramu Má. Skupine s nízkym obsahom tuku prospeli aj ďalšie zdravotné výhody tejto diéty. Nízkotučné diéty pre nich znamenali tiež zníženie škodlivých hladín LDL cholesterolu. Táto diéta mala pozitívny zdravotný účinok aj u pacientov s diabetes mellitus 2. typu.
Ako sa však porovnávala diéta s nízkym obsahom tukov? Nízkosacharidová diéta zbitý? Malo by sa povedať, že diéta s nízkym obsahom sacharidov spočiatku vedie k väčšiemu chudnutiu. Pokiaľ však ide o úspešnú stabilizáciu hmotnosti vášho vlastného tela, diéta s nízkym obsahom tukov je jednoznačne o krok vpred. Ide o sľubnú dlhodobú stratégiu, najmä ak sa venujete dostatočnému športu v kombinácii s nízkotučnou stravou, ktorá by sa mala tiež spoliehať na dostatok bielkovín. Vďaka svojim predchádzajúcim štúdiám svet vedy jasne naznačil, že strava s nízkym obsahom tukov má zmysel, pokiaľ ide o chudnutie a dlhodobý pobyt v štíhlosti.
Pritkinova diéta ako špeciálna forma diéty s nízkym obsahom tukov
V Pritkinova diéta je to zvláštna forma stravy s nízkym obsahom tukov. Pretože táto strava je mimoriadne bohatá na uhľohydráty, je potrebné ju považovať za opak nízkosacharidovej alebo Atkinsovej diéty. Kritici však tvrdia, že strava s nízkym obsahom tukov by v ideálnom prípade nemala mať taký vysoký obsah sacharidov a mala by obsahovať vyšší podiel bielkovín. Pritkinova diéta je štruktúrovaná nasledovne:
- 80 percent konzumovaných potravín sú strukoviny, zemiaky a celozrnná ryža/chlieb/rezance
- Ryby a chudé mäso sa môžu konzumovať
- Povolené sú aj nízkotučné polievky
- V ponuke je aj zelenina, šalát a ovocie
- Cukor, alkohol a soľ by sa mali konzumovať iba s mierou
Pretože táto diéta má vysoký obsah vlákniny, Pritkinova diéta je dobrá na zasýtenie. Existujú tiež rôzne druhy receptov, takže jedlá v rámci Pritkinovej diéty sa dajú ľahko prispôsobiť vášmu vkusu a potrebám. Singles, rodiny ale aj labužníci si prídu na svoje pri strave, ktorá sa tiež spolieha na dostatok pohybu. Existujú však aj nevýhody, pretože ide o jednostrannú stravu, pri ktorej je ťažké zabezpečiť prísun dostatočného množstva vápniku, jódu a železa.
Nízky obsah bielkovín môže viesť k úbytku svalov, čo je v strave obrovský problém. Pretože menej svalov vedie k nižšej bazálnej rýchlosti metabolizmu, takže sa podľa toho zvyšuje riziko nenávideného jojo efektu. Problémom môžu byť aj hnačky a plynatosť. Je známe, že sa tieto vedľajšie účinky vyskytujú aj pri Pritkinovej diéte: nervozita, únava a ťažkosti so sústredením.
Diéta s nízkym obsahom tukov 30
Strava s nízkym obsahom tukov 30 je preto jedna Redukčná diéta. Táto diéta stanovuje, že tuk by nemal poskytovať viac ako 30 percent denného energetického príjmu. Jednoznačne sú uprednostňované zdravé tuky na báze zeleniny. Veľká výhoda: Nie sú zakázané žiadne jedlá, pokiaľ nie je prekročené celkové množstvo tuku. Veľkou výhodou Low Fat 30: Táto diéta môže tiež zachované z dlhodobého hľadiska pretože je v súlade s odporúčaniami Nemeckej spoločnosti pre výživu. Počítanie kalórií tiež nie je pri tejto diéte nevyhnutnosťou. Výživový plán je založený skôr na týchto pilieroch:
- Jedáva sa iba vtedy, keď máte hlad
- Jedzte iba do sýtosti
- Nie viac ako 30 percent z celkových kalórií nemôže byť spotrebovaných vo forme tuku
Teoreticky tiež Rýchle občerstvenie konzumovať pomocou diéty s nízkym obsahom tukov 30. Pre vašu štíhlu líniu a telo je však lepšie, ak konzumujete čo najviac prírodných potravín. Vo vašom jedálničku môžu byť tieto jedlá:
- zeleninu
- ovocie
- Chudé mäso
- Mliečne výrobky, ktoré majú znížený obsah tuku
- Zemiaky
- Cestoviny
- ryža
Klobása je naopak zvyčajne bohatá na tuky. To isté samozrejme platí pre krémové koláče, pudingy alebo mliečne výrobky a syry s plným obsahom tuku. Tieto potraviny by sa preto mali konzumovať iba vo výnimočných prípadoch.
Výhody diéty s nízkym obsahom tukov 30
Ako už bolo spomenuté, strava s nízkym obsahom tukov 30 je v súlade s odporúčaniami vydanými Nemeckou spoločnosťou pre výživu. Diéta je navyše pomerne ľahko implementovateľná, a teda ľahko začleniť do svojho každodenného života. Koniec koncov, nemusíte počítať kalórie. Zároveň sa od vás žiada, aby ste sa zaoberali obsahom tuku v rôznych potravinách. To vedie k efektu učenia a naučíte sa lepšie pochopiť, ako by mala v praxi vyzerať strava zdravá pre vaše telo.
Aj keď pri diéte s nízkym obsahom tukov 30 pravdepodobne nebudete chudnúť tak rýchlo ako pri diéte s nízkym obsahom sacharidov alebo bleskom, malé úspechy sa rýchlo stanú zreteľnými. Čoskoro zistíte, že úspora tuku skutočne stojí za to. Navyše nebudete musieť cvičiť tvrdé odriekanie. Nakoniec sú jogurty, syry a klobásy ponúkané aj vo výrazne odtučnenej verzii. To znamená, že nemusíte zásadne meniť svoje stravovacie návyky. Ak sa však rozhodnete konzumovať ľahké výrobky, platí to Kvôli svojmu zdraviu uistite sa, že neobsahujú vysoký obsah cukru ani umelých sladidiel. Týmto by ste svojmu telu spôsobili medvediu službu.
Nevýhody a riziká diéty s nízkym obsahom tukov 30
Najväčšie nebezpečenstvo pri diéte s nízkym obsahom tukov spočíva v tom, že skonzumujete príliš málo tuku. Pretože to môže byť tiež zlé pre hladinu lipidov v krvi. Rôzne rybie a rastlinné oleje Musí byť súčasťou vášho jedálnička s nízkym obsahom tuku. Koniec koncov, poskytujú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie vášho tela. V závislosti od toho, ako ste doteraz varili, môže diéta s nízkym obsahom tukov 30 pre vás znamenať aj väčšie úsilie pri príprave rôznych jedál. Pretože na začiatku každého jedla budete musieť premýšľať o tom, či vám to prinesie viac ako maximálnu hranicu tukov. Po úspešnej adaptácii je však tento čas zvyčajne zanedbateľný, pretože táto strava sa stane súčasťou vášho mäsa a krvi.
Vzorový plán výživy s nízkym obsahom tukov 30
Ak chcete vyskúšať diétu s nízkym obsahom tuku 30 sami, pravdepodobne chcete vedieť, ako by mohol vyzerať typický stravovací plán pre deň s nízkym obsahom tuku 30. Navrhujeme nasledujúce menu:
- Rolka s 35 gramami morčacích pŕs, čajom alebo kávou, zeleninou a pohárom čerstvého pomarančového džúsu na raňajky
- 250 gramov zemiakov so zeleninou a stredne veľkým kúskom pollacku - losos aj zelenina by mali byť súčasťou Obedovať byť v pare
- Ovocie ako občerstvenie podľa potreby
- Dva krajce celozrnného chleba so štyrmi polievkovými lyžicami chudého bylinkového tvarohu večera, s ľahkým šalátom, ktorý sa podáva s dresingom bez tuku alebo s trochou zdravého rastlinného tuku
Predovšetkým je dôležité, aby ste v budúcnosti nenahrádzali tuky, ktoré ušetríte, cukrom a bielymi sacharidmi. Je ich skôr toľko vlákniny, celých zŕn a ako je to možné dostatok bielkovín pre stravu s nízkym obsahom tukov 30.
Tieto zdravé tuky by ste mali jesť počas diéty s nízkym obsahom tukov
Ako som už povedal: Ani nízkotučná strava sa v záujme vášho zdravia nezaobíde bez tuku. Ktorý zdravé tuky by preto mali zostať v ponuke, hovorí vám nasledujúci zoznam:
- orechy
- avokádo
- Rastlinné oleje, ako je olivový olej alebo repkový olej
- Rybí olej
Záver
Keď prejdete na stravu s nízkym obsahom tukov, nemôžete to urobiť len tak chudnúť natrvalo, ale aj zdravo. Kilá sa nebudú zhodovať tak rýchlo ako niektoré bleskové diéty. Nemusíte sa však báť nenávideného jojo efektu. Aj keď je to veľmi vhodná strava pre každodenné použitie, mali by ste vedieť, že sa chystáte vstúpiť do fázy, v ktorej musíte najskôr viac myslieť na to, čo budete konzumovať celý deň.
Veľká výhoda: To nevyhnutne vedie k efektu učenia, pretože sa musíte viac zaoberať stravou. Dozviete sa, čo je dobré pre vaše telo a čo nie. V určitom okamihu bude Low Fat 30 vo vašom tele a krvi ignorovaný. Najlepšie je dodržiavať dlhodobý výživový plán s nízkym obsahom tukov 30 a tento prístup kombinovať dostatočný šport a pohyb. Potom by ste tiež mali byť schopní vyšliapať cestu k požadovanej váhe ešte ľahšie a zároveň si urobiť svoje zdravie obrovskou láskavosťou.
(68 Recenzie, v priemere: 4.51 z 5)
Načítava.