NÍZKY CARB VYSOKÝ TUK PRE ZAČIATOČNÍKOV - PDF na stiahnutie zadarmo
TEÓRIA Jedno slovo pred 5 STRATIL STRATIL S LCHF 7 Nadváha čo teraz? 8 Čas konať 9 Diéty a ich vyhliadky na úspech 10 Ľudský metabolizmus 1 Extra: Inzulín, hormón na ukladanie tukov 14 Čo z nás robí tuk 19 Ketóny a ketóza 0 Účinok ketónov 1 Ketóza Extra: Meranie ketózy 4 Ketóny vo vývoji 6 Extra: Žite zdravo s LCHF 8 Schudnite v ketóze 30 Na čo si mám dať pozor? 3 LCHF a šport 34 VSTUP DO PRAXE DO KUCHYNE LCHF 37 Dobré plánovanie je nevyhnutné 38 Príprava a štart 39 Skryté sacharidy 4 Extra: Pozor na sacharidovú pascu! 44 Hladný po sladkostiach 45 Extra: Pečenie s LCHF 47 Výber jedál 48 Mliečne výrobky a LCHF 48 Zelenina & Co 53 ČTVRTÝŽDENNÝ PLÁN 57 Raňajky LCHF 58 Správna voľba 59 Ideálne ako rýchle raňajky: biele smoothies 61
Prvých 8 dní 66 1. až 4. deň Nákupný zoznam a recepty 67 5. až 8. deň Nákupný zoznam a recepty 75 Deň 9 až 1 Nákupný zoznam a recepty 83 Deň 13 až 16 Nákupný zoznam a recepty 9 Deň 17 až 0 Nákupný zoznam a recepty 99 Deň 1 až 4 Nákupný zoznam a recepty 106 5. až 8. deň Nákupný zoznam a recepty 114 SLUŽBA Knihy a adresy, ktoré pomáhajú 1 Register predmetov 14 Register receptov 15 Odtlačok 17
KETÓN A KETÓZA Keď hladina inzulínu v tele klesne, pretože už nie sú k dispozícii sacharidy, uvoľňujú sa hormóny adrenalín a glukagón. Stimulujú mechanizmy, ktoré v konečnom dôsledku spôsobujú odbúravanie tukov. Počas tohto odbúravania tukov produkuje pečeň mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú známe ako ketóny alebo ketolátky. Kvantitatívne relevantná tvorba ketolátok sa uskutočňuje iba vtedy, ak denný príjem sacharidov pri priemernej fyzickej dispozícii nepresiahne 50 gramov, a preto je náš organizmus závislý na odbúravaní tukov. Pri pôste je to samozrejmé, ale veľa diét konzumuje podstatne viac sacharidov. To má potom za následok, že pečeň neprodukuje ketóny. 0
VÝSTRAHA SACHARID SACHARIDOV! Tieto potraviny obsahujú viac sacharidov, ako si myslíte. Vylúčte ich úplne zo svojho jedálneho lístka alebo si ich užite s mierou. Kečup 6 g sacharidov na 100 g jogurtového dresingu 1 g sacharidov na 100 g mäsového šalátu 7 g mrkvy na 100 g mrkvy 5 g sacharidov na 100 g hrušiek 1 g sacharidov na 100 g plnotučného mlieka 5 g sacharidov na 100 g hrášku 1 g sacharidov na 100 g Banán 0 g sacharidov na 100 g červenej repy 8 g sacharidov na 100 g 44
PRVÝCH 8 DNÍ Vďaka nasledujúcim receptom na 8 obedov a 8 večerí môžete skutočne začať meniť svoj jedálniček. Pre optimálny úspech sa odporúča držať sa tohto plánu prvé štyri týždne, pretože vás krok za krokom zoznamuje s diétou LCHF a umožňuje telu jemne si naň zvyknúť. Podľa toho, kedy chcete variť, môžete tiež zameniť jedlá na obed a večeru. Navrhujeme, aby ste počas obeda jedli studené alebo si niečo zahriali a večer pripravili čerstvé. Recepty sa dajú ľahko pripraviť a väčšinou sa počítajú pre dve porcie. Množstvo sacharidov vrátane raňajok je okolo 0 gramov denne. Takže s každou osobnou dispozíciou máte istotu a stále máte priestor na zlepšenie. 66
ZOZNAM NÁKUPOV 1. AŽ 4. MÄSO & RYBY: 300 g mletého mäsa 400 g čerstvého filé z pollacku 400 g filé z kuracích pŕs 00 g (konzervovaný) filet z tuniaka na slnečnicovom oleji 800 g morčacieho stehna na kosti 300 g šunky so šunkou 100 g šunky nakrájanej na kocky (alternatívne slaniny) 4 plátky slaniny ZELENINA: 00 g ružičkový kel 3 malé cibule 3 strúčiky cesnaku 1 malé avokádo 300 g uhorky 00 g červenej papriky 1 citrónu 600 g špenátového listu 100 g cukety 300 g karfiolu 100 g jahňacieho šalátu 70 g jarnej cibule 300 g hnedých húb 100 g zelenej papriky 150 g uhorky KUCHYNSKÉ VÝROBKY: 0 ml krému 100 g gréckeho jogurtu 50 g parmezánu (nastrúhaný) 1 plátok Goudy 100 g Goudy alebo ementálu (nastrúhané) maslo OSTATNÉ: zeleninový vývar 100 ml kokosového mlieka stredne horúca horčica Dijonský horčičný bylinkový ocot olivový olej pažítka (čerstvá) sójová omáčka žltá kari pasta (alternatíva: kari korenie) 90 g Kokosový olej 80 g mandľovej múky (bez oleja) majonézy 7 vajec soľ, korenie 67
PRVÝCH 8 DNÍ Na večeru CIKLÍČEK S PARMESANOVÝM CHLIEBOM A ŠPENÁTOM 1 vaječná soľ 400 g čerstvého filé z pollacku 50 g parmezánu (strúhaného) 400 g listového špenátu 1 malá cibuľa (cca 70 g) 1 strúčik cesnaku 30 g kokosového tuku paprika 50 ml krému Pre ľudí 5 Minimálna príprava Cca 540 kcal na porciu, 53 g E, 35 g F, 5 g KH 1 Vajíčko rozšľahajte so štipkou soli do peny. Filé z pollacky nakrájajte na dva až štyri rovnaké kúsky a rozvaľkajte ich najskôr vo vajci, potom v parmezáne. Špenátové listy umyte, očistite a sceďte. 3 Cibuľu nakrájajte na kocky a cesnak nakrájajte na plátky. Obe osmažte na rozpálenej panvici s 10 g kokosového oleja, kým cibuľa nebude priesvitná. 4 Vložte špenát do panvice a dobre ho premiešajte. Trochu stíšime plameň. Špenát osolíme, okoreníme, na panvici ešte trochu povaríme a stále miešame. 5 Na rozohriatej panvici z oboch strán osmažte kúsky filetu z pollockového filé s 0 g kokosového tuku, až kým nebude chlieb chrumkavý a zlatohnedý. 6 Pridajte smotanu do špenátu, znova dobre premiešajte a podľa chuti okoreňte. 69