NÍZKY SACHARID ALEBO NÍZKY TUK Aké sú výhody a nevýhody rôznych diét a kedy
ZHRNUTIE/KĽÚČOVÉ BODY:
Nízky obsah sacharidov ponúka krátkodobé výhody z hľadiska chudnutia, zatiaľ čo nízkotučné môžu mať určité výhody, najmä vo fáze budovania. Obidve diéty môžu vyžadovať doplnenie rôznych mikroživín. Kontext je dôležitý, aby sme sa mohli správne rozhodnúť. Bez základných požiadaviek nefunguje žiadna z foriem výživy.
Každý, kto sa vo fitnes priemysle pohybuje už dlhšiu dobu, si určite všimol, že jeden výživový trend prenasleduje ďalší. Dve formy výživy, ktoré sú konzistentné už celé desaťročia a boli silovými športovcami rozsiahle skúmané a praktizované, sú nízkotučné a nízkotučné diéty. V Zlatej ére boli bežné diéty s nízkym obsahom sacharidov, zatiaľ čo dnes je silová diéta medzi silovými športovcami čoraz obľúbenejšia. Prečo? Aké sú výhody druhov stravovania a aké sú možné negatívne aspekty? Cieľom tohto článku je zdôrazniť túto skutočnosť.
Nízky obsah sacharidov = 15 - 30% z celkovej energie zo sacharidov, väčšinou 100 - 120 g za deň, často menej ako 100 g.
Nízky obsah tuku = 10 - 20% vášho energetického príjmu. Pri 2500 kcal je to maximálne 250-500 kcal z tuku, 28-55g.
základné požiadavky
Úspešnosť akejkoľvek formy výživy v zásade závisí od energetickej rovnováhy. Deficit kalórií je nevyhnutný pre odbúravanie tukov, zatiaľ čo prebytok kalórií nevyhnutný pre budovanie svalov. Bez ohľadu na typ stravy je potrebné dbať aj na to, aby bol zabezpečený dostatočný príjem bielkovín, aby sa zabránilo odbúravaniu svalov alebo aby sa podporilo ich budovanie. Ale teraz je otázka, viac sacharidov alebo viac tukov? To všetko záleží! Na čom? Kontext! Obe formy výživy môžu mať pre jednu osobu výhodu, ktorá je pre inú osobu nevýhodná.
Výhody diéty s nízkym obsahom tukov:
> Viac sacharidov umožňuje dlhšie a intenzívnejšie tréningy
> Mozog preferovaným zdrojom energie je glukóza, takže duševný výkon je optimálny
> Inzulín uvoľňovaný sacharidmi môže brániť odbúravaniu svalov
> Sacharidy sa veľmi neúčinne premieňajú na telesný tuk
> V štúdiách sa zdá, že Lowfat je veľmi vhodný ako dlhodobá uskutočniteľná forma výživy
Nevýhody stravy s nízkym obsahom tukov:
> V strednodobom až dlhodobom horizonte môže byť nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch (E, D, K, A) a ďalších mikroživín
> Percento tukov pod 25% celkovej energie môže mať tiež negatívny vplyv na prirodzený voľný testosterón
> Esenciálne tuky sa rýchlo zanedbávajú, pretože denné maximum už dosahujú stopy rôznych použitých potravín
> Nie sú tuky ako nosiče chuti
Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov:
> Účinnosť až o 12 týždňov lepšia (v priemere o 2 kg viac chudnutia)
> Nižšie výkyvy cukru v krvi a inzulínu, preto lepšie vnímaná sýtosť/menšia chuť do jedla
> Počiatočné zníženie hmotnosti znížením zásob glykogénu môže zvýšiť motiváciu pre ďalší kurz
Nevýhody stravy s nízkym obsahom sacharidov:
> Nižšie zásoby glykogénu môžu byť limitujúcim faktorom pri tréningu
> Počiatočná strata vody môže spôsobiť nedostatok elektrolytu, čo môže nepriaznivo ovplyvniť výkon
> Nízky príjem ovocia a zeleniny môže spôsobiť nedostatky a prejaviť sa už existujúcimi
> Menej sacharidov znižuje inhibičný účinok inzulínu na odbúravanie svalov
> Duševný výkon môže trpieť prísnymi obmedzeniami sacharidov a výkyvy nálad nie sú nezvyčajné.
Čo z toho teraz môžeme odvodiť?
Svoju úlohu však zohrávajú aj ďalšie faktory. Genetická predispozícia, percento telesného tuku, percento svalov alebo vek. Čím viac podkladových informácií máte, tým lepšie poznáte svoje telo, tým ľahšie sa budete rozhodovať. Ak sa chcete o téme dozvedieť viac, napíšte mi prosím na Instagram: @ timoxwagner
Timo Wagner
Tréner výživy
B.Sc. Ekotrofológia
Mohlo by vás zaujímať: