Nižšie percento tuku v tele - plán výživy pre mužov Sprievodca zdravím Gesund24h od spoločnosti PreThis®
Tučne preč! Tipy a výživový plán pre mužov
Ak chcete schudnúť, musíte jesť. To môže na prvý pohľad znieť zvláštne, ale pri bližšom skúmaní je toto tvrdenie pravdivé. Radikálne diéty a hladovacie diéty sú okrem nespokojnosti a hladu nepoužiteľné. Ukážeme vám, ako sa stravovať optimálne a zdravo, pri súčasnom znižovaní percenta telesného tuku a postupnom odhaľovaní šesťbalenia.
Najskôr je potrebné povedať, že samotná zmena stravovania nestačí. Každý, kto chce znížiť telesný tuk, musí tiež pravidelne cvičiť, aby podporil metabolizmus a tým aj spaľovanie tukov. Či už je to jogging, plávanie, jazda na bicykli, tréning s činkami, squash alebo stolný tenis - dôležité je, že to musíte robiť neustále: Naplánujte si 30 až 45-minútové cvičenie aspoň každý druhý deň.
Teraz prichádzame k výžive. Sme to, čo jeme. Ak radi jeme pizzu, hamburgery a rezeň s hranolkami a ak radi pijeme nealkoholické nápoje s minimálnou alebo žiadnou fyzickou aktivitou, nemusíme sa diviť záchranným kruhom, dvojitými bradami a dýchavičnosťou. Vďaka mastným a sladkým jedlám ste tučný a chorý!
Nerobte si starosti - odteraz nemusíte jesť iba ovocie a šalát. Muži pravidelne potrebujú niečo na zahryznutie a mali by to dostať. Existuje veľa potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na cenné vitamíny a minerály, ktoré stimulujú metabolizmus, sú skutočnými spaľovačmi tukov a navyše chutia skutočne vynikajúco! Ale raz týždenne milovaná pizza alebo čokoľvek je povolené. Dôležitá je však určitá disciplína, bez ktorej to nejde.
Čo potrebujem?
Čo potrebujem, znamená: Koľko kalórií moje telo potrebuje denne? To sa líši v závislosti od veľkosti a fyzickej aktivity. Zatiaľ hovoríme o bazálnom metabolizme. Bazálny metabolizmus znamená: To je množstvo kalórií, ktoré moje telo potrebuje denne, aby zostalo životaschopné bez ďalších cvičení. Tu je vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu:
Denný bazálny metabolizmus podľa Harrisovho-Benediktovho vzorca v [kcal] pre mužov:
66,47 + 13,7 × hmotnosť [kg] + 5 × výška [cm]? 6,8 × vek [roky]
Teraz prichádza ten Spotreba kalórií doplnené. Tu je niekoľko príkladov:
- sedavé zamestnanie - multiplikátor 1.20
- ľahké cvičenie - multiplikátor 1.375
- Tréning trikrát až štyrikrát týždenne - multiplikátor 1,55
- bežné denné cvičenie - multiplikátor 1,725
- tvrdý denný tréning - multiplikátor 1.9
Tu je niekoľko príkladov v kcal pre šport (45 minút tréningu):
- Squash - 450 kcal
- Beh - 400 kcal
- Plávanie - 340 kcal
- Cyklistika - 340 kcal
- Tenis - 230 kcal
Čo ja viem teraz?
Teraz už viem, koľko kalórií moje telo potrebuje za deň, či už s cvičením alebo bez neho. Základný metabolizmus je nevyhnutný, dôležité je aj cvičenie, takže sa obráťte na počítač.
Teraz späť k disciplíne: Celková spotreba kalórií sa nesmie prekročiť, inak priberiete. Patrí sem pozornosť venovaná tomu, koľko kalórií obsahuje jedlo, túto otázku objasňuje aj pohľad na príslušnú výživovú tabuľku na obale. Ak nie je k dispozícii žiadny vizuálny výživový stôl, napríklad väčšinou s ovocím a zeleninou, môžu vám pomôcť aplikácie pre smartphone alebo pohľad na tento výživový stôl.
Čo robiť teraz, aby ste schudli?
Ako je uvedené vyššie, v prvom rade neprekračujte celkový počet kalórií potrebných za deň! Ak budete prísne dodržiavať toto pravidlo, budete chudnúť, ale pomaly. Ak chcete chudnúť rýchlejšie, musíte klesnúť pod požadovaný celkový počet kalórií. Odporúčanie je okolo 350 kcal za deň. To znamená, že spotrebujete viac kalórií, ako spotrebujete svojou fyzickou aktivitou, chudnete. Dôležité: Nikdy neprekračujte základnú rýchlosť metabolizmu, je to absolútne zbytočné a vždy veľa pite!
Čo sa dá jesť?
Budete prekvapení širokou škálou potravín, z ktorých môžete zostaviť svoj výživový plán. Rozmanitosť umožňuje, aby každý mohol jesť s potešením a hlavne aby bol sýty.
Obzvlášť sa odporúčajú tieto jedlá:
- Ovocie a zelenina, hlávkový šalát, bobule, fazuľa a strukoviny, orechy, ryža, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, musli bez cukru, nízkotučné mlieko, nízkotučné syry, nízkotučné jogurty, chudé hovädzie filé, chudé mleté hovädzie mäso, kuracie prsia bez kože, morčacie prsia, ryby (, Tuniak, pstruh, sardinky), vajcia a olivový olej.
- Nápoje (najmenej 2 litre denne): voda, džúsy, zelený čaj, bylinkový čaj. Káva a alkohol len s mierou, t. J. Nikdy viac ako dve šálky kávy alebo 1 pohár nízkopercentného alkoholu denne!
- Na osladenie použite stéviu.
Ako často môžete jesť?
Päťkrát denne: tri hlavné jedlá a dve občerstvenie!
Pre trvalé chudnutie je dôležité jesť pravidelne a nikdy nezačať deň bez raňajok. Káva ráno a večer pohár vína alebo malé pivo sú povolené.
Návrh plánu výživy:
(Denne by sa mali piť dva až tri litre vody, ovocné striekance, zelený čaj a bylinkový čaj.)