Nonstop fórum o módnych trendoch
Sezóna outdoorových športov začala a v populárnych športoch sa hromadí rada: špeciálny tréning odbúravania tukov, pulz spaľovania tukov, sledovacie prístroje a, a, a. Čo nie je v poriadku s tipmi na fitnes?
Behajte pomaly
Trend chôdze sa pomaly rozvíjal začiatkom 90. rokov. Športové „šliapnutie na plyn“ zrazu zmizlo z okna fitness. Špičkový výkon by bol v rozpore s odbúravaním tukov, takže doktrína. Odkiaľ prišiel obrat? Športoví vedci skúmali prísun energie v tele počas rôznych intenzít cvičenia Tukové zásoby zostávajú nedotknuté, pretože energiu z nich nie je možné zabezpečiť (alebo len s ťažkosťami) v prípade nedostatku kyslíka („anaeróbny tréning“). Napriek tvrdému tréningu a ťažkým nohám sa nič nemení na obvode bedra a stehna. Opačný záver bol založený na tomto: čím je záťaž nižšia, tým viac tuku sa spotrebuje.
Toto sú pseudofyziologické poznatky. Tuk sa konzumuje pri energetickom deficite. Ak je energetická bilancia negatívna (spotrebuje sa viac energie ako sa dodáva), prichádza na rad tuk z depotov. Telo stráca tuk. Prebieha tiež energetická bilancia a v. a. po tréningu. Pretože nielen to, čo sa počas tréningu spáli, je relevantné. Zhromaždené svalové bunky vyžadujú aj v pokojovej fáze viac energie ako tukové bunky. Napriek tomu: Absolútne najväčšie množstvo tuku za minútu sa spaľuje pri intenzite 70 až 80%. Pre vytrvalostné športy je to normálna intenzita. Ak to nemôžete urobiť, mali by ste dosiahnuť aspoň 50 až 60% maximálnej srdcovej frekvencie. Inak sa nedosiahne žiadny tréningový efekt. Pri nižšej intenzite je relatívny podiel tuku v dodávke energie väčší, ale pretože celkový energetický výdaj je nižší, je aj menšie množstvo odbúravaného tuku. V skutočnosti spotreba energie rastie so zvyšujúcou sa intenzitou tréningu. K rovnakému záveru prichádza aj rozsiahla metaanalýza z roku 2019 s viac ako 1 000 účastníkmi. Zistili tiež vyššiu stratu tukov pri vyššej intenzite tréningu.
Rast svalov je nevyhnutný
Ale nielen intenzita, rozhodujúce je aj trvanie - to platí najmä pre silové tréningy: minimálna intenzita by sa mala udržiavať najmenej desať minút. Jediným obmedzujúcim faktorom, ktorý zostáva, je frekvencia, pretože silový tréning by sa mal vykonávať dvakrát týždenne. Existuje pre to dobrý dôvod: Ak trénujete iba raz týždenne alebo často príliš krátko, výkon (zvýšený o tréning) sa vráti späť na počiatočnú úroveň. Organické procesy rastu sa nespúšťajú. To tiež nezlepšuje vytrvalostný výkon. Takto sa každé cvičenie začína odznova.
Organický rastový proces je nárast veľkosti a počtu mitochondrií vo svaloch a hmotnosti mitochondriálneho enzýmu. Mitochondrie sú elektrárne pod bunkami. Produkujú ATP (energiu) a používajú sa na poskytovanie energie. Ich veľkosť a počet preto súvisia s dostupnou svalovou silou.
Žiadny špeciálny tréning metabolizmu tukov
Každý si môže zaspievať pieseň o nepríjemných problémových partiách. Čarovanie je preč je najťažšie cvičenie. Neexistuje však žiadna forma tréningu, ktorá by zvlášť podporovala cielené odbúravanie tukov. Pretože posilňovacie cviky skutočne posilňujú svaly a napínajú tkanivo, neprispievajú viac k miestnemu odbúravaniu tukov ako vytrvalostný tréning. Typ cvičenia nemožno definovať určitou hladinou laktátu v krvi. Sacharidy aj mastné kyseliny spočiatku produkujú acetyl-CoA, medziprodukt metabolického produktu, ktorý sa potom ďalej rozkladá a dodáva energiu (ATP). Vytrvalostný tréning vždy zlepšuje odbúravanie glukózy a tukov súčasne. Toto je zabezpečené zvýšenou hmotou mitochondriálnych enzýmov a žiadnym špeciálnym tréningom odbúravania tukov.
Transport mastných kyselín cez mitochondriálnu membránu závisí od L-karinitínu. Transport sa však nedá trénovať, ale rastie s rastom mitochondriálneho povrchu. Dodatočný príjem L-karnitínu vo forme doplnkov výživy nezlepšuje odbúravanie tukov.
S monitorom srdcového tepu na začiatku?
Otázka ochrany údajov
Okrem spoľahlivosti a užívateľskej prívetivosti je ochrana údajov tiež dôležitým aspektom sledovania aplikácií & Co. Pre mnohých sú predvolené nastavenia ochrany súkromia pomerne veľkorysé a ostatní používatelia príslušnej aplikácie môžu vidieť profil používateľa a jeho školiace aktivity. Podľa európskych právnych predpisov o ochrane údajov musí byť predvolené nastavenie „priateľské k ochrane údajov“, ale toto je potrebné pri inštalácii vždy znovu skontrolovať a autorizácie upraviť podľa vašich vlastných požiadaviek.
Záver
Pravidelná fyzická námaha, dýchanie a potenie, naštartovanie krvného obehu a pomáha vyrovnať energetickú rovnováhu. Či už s najnovšími vychytávkami alebo klasicky „starou školou“ - športové ambície sú individuálne a každý by mal a môže zvážiť svoje vlastné potreby. Pretože bez ohľadu na to, či ste mladí alebo starí, cvičenie by malo byť zábavné. A energia sa spaľuje pri každom kroku.
Aigner A, Ledl-Kurkowsky E: O význame subjektívneho pocitu námahy pre kontrolu intenzity vytrvalostného tréningu zdravých rekreačných športovcov. Časopis pre športovú medicínu 1 (2002).
Borges Viana R et al: Je intervalový tréning čarovnou guľkou na odbúravanie tukov? Systematický prehľad a metaanalýza porovnávajúca nepretržitý tréning strednej intenzity s intervalovým tréningom vysokej intenzity (HIIT). British Journal of Sports Medicine 53: 655-664 (2019).
Cvitkovich-Steiner H: Spaľovanie tukov. výživa dnes 2: 12-14 (2006).
Groll M, Holdhaus H, Mörixbauer A, Schobel D: 50 najväčších fitnes klamstiev! Krenn Verlag Vienna (2004).
N.N: Ochrana údajov je u inteligentných hodiniek a sledovača fitnes problematická? Internet: www. datenschutz.org (Prístup: 04.06.2020).
Shin G a kol: Sledovače nositeľnej aktivity, presnosť, adopcia, akceptácia a vplyv na zdravie: Systematický prehľad literatúry. Časopis biomedicínskej informatiky 93 (2019).