Podrobný sprievodca výživou

Keď začneme robiť akékoľvek zmeny, malé alebo radikálne z hľadiska stravovania, prvá vec, ktorú musíme mať na pamäti, bude náš konečný cieľ.

Môže sa pohybovať od zníženého tuku, po zvýšenie svalovej hmoty alebo po zdravú udržiavaciu stravu; množstvá, jedlo aj štruktúra jedál sa budú líšiť a samozrejme prispôsobovať každému jednotlivcovi.

NIKDY nedržte stravu niekoho iného v domnienke, že bude slúžiť vašim osobným účelom.

Po stanovení cieľov v oblasti výživy je ďalším krokom pochopenie toho, ako telo funguje vo vzťahu k výžive a spotrebe energie v závislosti od metabolizmu, hmotnosti, úrovne aktivity, veku atď.

Dôvod návrhu potravinového plánu je nasledovný:
a) stanovenie kalorickej požiadavky na navrhovaný účel
b) stanovenie pomeru makroživín
c) zabezpečenie základných zdrojov mikroživín a vlákniny

Alternatívu pri navrhovaní stravy pre pokročilých predstavuje sledovanie pomeru generických makronutrientov 2,2 g - 3,5 g bielkoviny/kg tela, 1 - 1,5 g tuku/kg tela a zvyšku kalorických potrieb treba inštinktívne manipulovať pridaním alebo odčítaním sacharidov.

Stanovenie kalorickej potreby pre navrhovaný účel

Aby sme pochopili princípy fungovania nášho tela vo vzťahu k vyššie uvedenému, musíme najskôr pochopiť, čo sú kalórie, a potom zasa ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú vznik kalorických potrieb.

* Stručne povedané, kalórie sú merné jednotky, ktoré definujú energiu, ktorú je možné uložiť v látke. V priemere dospelý človek s všeobecnou hmotnosťou a všeobecnou úrovňou aktivity spotrebuje asi 2 000 kcal denne, ktoré mu dodávajú rôzne výživné látky, z ktorých každá má inú hodnotu.

* Živiny sa delia na dve kategórie, makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy) a mikroživiny (vitamíny a minerály).
Iba 4 druhy živín poskytujú špecifické kalórie:

-bielkoviny 4 kalórie/gram
-sacharidy 4 kalórie/gram (vlákniny sú tiež sacharidy, ale nemali by sa brať do úvahy, pretože sú vylúčené a nestrávené)
-tuky 9 kalórií/gram
-alkohol 7 kalórií/gram

* Na určenie kalorických potrieb na základe veku, hmotnosti a výšky môžeme použiť Harrisovu-Benediktovu rovnicu, ktorá odhaduje rýchlosť bazálneho metabolizmu. (teda kalorická spotreba pri celkovom odpočinku).

G = hmotnosť v kilogramoch, H = výška v centimetroch, V = vek v rokoch

RMB (žena) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V rokov)

RMB (muži) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - (6,8 x V rokov)

Ak chcete vedieť, aká je rýchlosť metabolizmu (kalorická spotreba) v závislosti od vašej dennej činnosti, urobte nasledujúce výpočty:

- Sedavé zamestnanie (bez fyzickej námahy, kancelárskej práce) - RMB x 1,2

- Veľmi ľahká aktivita (ľahká fyzická námaha alebo ľahký tréning 1-3 dni v týždni) - RMB x 1 375

- Mierna aktivita (úsilie s miernou intenzitou alebo tréning 3-5 dní v týždni) - RMB x 1,55

- Intenzívna činnosť (úsilie vysokej intenzity alebo tréning 6-7 dní v týždni) - RMB x 1 725

- Veľmi intenzívna činnosť (úsilie veľmi vysokej intenzity, tvrdá fyzická práca alebo tréning 6-7 dní v týždni, niekedy dvakrát denne) - RMB x 1,9

Pri chudnutí aplikujeme na dennú kalorickú potrebu po aplikácii faktora fyzickej aktivity kalorický deficit, ktorý postupne zvyšujeme.
Na zvýšenie svalovej hmoty použijeme kalorický prebytok, ktorý tiež postupne zvyšujeme, maximálne na 500 kcal.

Stanovenie pomeru makroživín

Bielkoviny predstavujú tehly, ktoré sú základom tvorby v ľudskom tele, a sú nevyhnutné pre rast, opravu svalového a kostného tkaniva, imunitu, produkciu hormónov atď.

Ide o dva druhy, živočíšneho pôvodu a rastlinného pôvodu.
Stručne povedané, živočíšna bielkovina je lepšia vďaka obsahu aminokyselín. Na druhej strane potraviny rastlinného pôvodu okrem bielkovín, ktoré prináša, prichádzajú aj s príjmom vitamínov potrebných pre správne fungovanie tela.

Bielkoviny sa nachádzajú: vajcia, mäso, mliečne výrobky, olejniny a dokonca aj zelenina alebo zrná.

Tuky sú životne dôležité pre produkciu hormónov (bez spotreby tukov a cholesterolu alebo exogénneho zdroja hormónov testosterón dramaticky poklesne), hrajú dôležitú úlohu pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému (tuky omega 3 sú v tomto ohľade nevyhnutné) a pri mazaní zápästia je stabilným zdrojom energie, ktorý nespúšťa produkciu inzulínu v tele, nevytvára energetické výkyvy, je v mnohých ohľadoch zreteľne lepší ako sacharidy, ale vo veľkom množstve silne nabíja orgány (najmä pečeň a pečeň) a systém kardiovaskulárne (najmä vysoký príjem nasýtených tukov).

Tuky spadajú do troch kategórií, nasýtené, polynenasýtené a mononenasýtené.
Pre správne fungovanie tela potrebujeme všetky druhy tukov, ale v pomere 10% nasýtených/60% polynenasýtených/30% mononenasýtených k celkovej spotrebe tukov.

Zdravé zdroje nasýtených tukov: kokosový olej, palmový olej.
Zdravé zdroje polynenasýtených tukov: vajcia, olejniny, ryby, rybí olej.
Zdravé zdroje mononenasýtených tukov: olivový olej, olejnaté semená, rybí olej, šafránový olej.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, zvyšok výživných látok sa v tele premieňa na glykogén pri absencii sacharidov.

Sú klasifikované ako jednoduché a zložité. Tieto dva typy sacharidov ovplyvňujú hladinu cukru v krvi (glykémiu) odlišne a majú tiež iný vplyv na pocit hladu (rýchly alebo pomalý nástup sekrécie inzulínu v pankrease) a na produkciu a ukladanie energie v tele.

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v nespracovaných potravinách, pomaly sa vstrebávajú v tele a poskytujú stabilnú hladinu cukru v krvi a stabilnú hladinu energie bez toho, aby riskovali príliš rýchle naplnenie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni, a tak sa ukladajú ako tuk.

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú iba v spracovaných potravinách, zdravé iba po tréningu, dodajú telu glykemický „špic“, ktorý mimoriadne rýchlo naplní zdroje glykogénu, mimo tréningu by ich mali vylúčiť.

Absencia dlhodobých sacharidov alebo nadbytok jednoduchých sacharidov vedie k vážnej duševnej, metabolickej a hormonálnej nerovnováhe; zdravým prístupom je v ich prípade vyvážená konzumácia komplexných sacharidov bez toho, aby klesla pod hodnotu 1 g sacharidov/kg tela.

Zdravé zdroje sacharidov: biela ryža (s glykemickým indexom sa manipuluje v spojení so zdrojom bielkovín, ktorý je v mnohých ohľadoch lepší ako celok), ovos, ovocie (v malom množstve, pretože obsahujú fruktózu, ktorá nenapĺňa zásoby glykogénu z úroveň svalov, ale iba tie v pečeni, zvyšok sa ukladá, vo veľkých množstvách dokonca zvlášť škodlivý), zelenina čo najfarebnejšia.

Ideálnym spôsobom, ako si zvoliť zdravé zdroje sacharidov, je vyhľadať tabuľku s glykemickými indexmi.

Množstvo makroživín v zložení stravy.

V závislosti od vopred určeného účelu a úrovne trénovania fitnes/kulturistiky sa hodnoty makroživín môžu pohybovať medzi:

1,8 g bielkovín/kg tela - 3,5 g bielkovín/kg tela
1 g tuku/kg telesnej hmotnosti - 1,5 g tuku/kg telesnej hmotnosti
1 g sacharidov/kg tela - 5 g sacharidov/kg tela

20 - 30 g vlákniny pre správne fungovanie tráviaceho systému

Osobne odporúčam fixné hodnoty 2,2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti na kompenzáciu zníženej biologickej kvality priemyselne vyrábaných potravín, manipulácie s tukom a sacharidmi v množstve 1 gv závislosti od vopred určených alebo inštinktívnych kalorických požiadaviek (pozorovanie hmotnosti, prekrvenia, napumpovania, energetickej hladiny, kvality spánok, schopnosť sústrediť sa atď.)

Získavanie základných zdrojov mikroživín a vlákniny

Mikroživiny hrajú dôležitú úlohu v rovnováhe tela a nachádzajú sa v absolútne všetkých potravinách v rôznych množstvách. Ich zabezpečenie zo stravy je veľmi jednoduché, ak sa stravujete pomerne pestro, v prípade športovcov je potrebné doplnenie zdravého tela iba o antioxidanty a minerály.

Patria sem minerálne látky, ako sú napríklad múky, selén, sodík, jód, meď a zinok, ďalej vitamíny ako sú vitamíny C, A, D, E a K, ako aj vitamíny skupiny B.

Každé jedlo okrem zdrojov bielkovín, tukov a hrubých sacharidov (ryža, ovos, ovocie) by malo obsahovať aj čo najpestrejšiu zeleninu (zelenú, červenú), pretože obsahuje veľké množstvo vitamínov a antioxidantov, ale tiež významné množstvo vlákniny.

Zdravé zdroje vlákniny a mikroživín: brokolica, špenát, uhorky, kapusta, paprika, špargľa, rukola, petržlen.

Hydratácia v strave s vysokým obsahom bielkovín je veľmi dôležitá a je potrebné inštinktívne dodržiavať minimálne 3 l vody denne.

Záverom článku je príklad stravovacieho plánu pre nízkokalorickú stravu:

TABUĽKA 1: 3 CELÉ VAJCIA + 3 VAJCIA, 200G ZELENINA (ZUCCHINI/UHORKA/BROCCOLI/ZELENÝ ŠALÁT/ŠPENÁT/KAPUSTA/ASHANGER/HUBY)

TABUĽKA 2: 200G SUROVÉ SPRACOVANÉ KURACIE prsia, 200G ZELENINA (DÝNOVÁ/UHORNÁ/BROCCOLI/ZELENÝ ŠALÁT/ŠPENÁT/KAPUSTA/Špargľa/HUBY), 40G OLEJOVÝ (MANDLE/OŘECHY/DETSKÉ POTRAVINY) SEMENÁ SLNKA/DÝŇA/HOTOVOSTNÉ REZKY)

TABUĽKA 3: 200G SUROVÝ KANTARITOVÝ KURACÍ PRSE, 100G AVOKÁDO.

Aurelian T. Coroiu

Kód 20% zľava Vitabolické výrobky: ATC-VTB