Nordic Walking »Výhody a pozitívne účinky
Severská chôdza patrí medzi jemné vytrvalostné športy. Chôdza s palicami podporuje imunitný systém aj srdcovo-cievny systém a okrem iného aj znižuje vysoký krvný tlak.
Severská chôdza je ideálnou formou cvičenia pre ľudí s nadváhou, ľudí s miernymi problémami s kĺbmi a pre tých, ktorí so športom iba začínajú. Cvičenie zdôrazňuje nielen nohy a gluteálne svaly, ale aj svaly hornej časti tela. Vysoké využitie svalov ide ruka v ruke s vyššou spotrebou kalórií, a preto je severská chôdza vhodná aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Osvojenie správnej techniky je dôležité, aby sa zabránilo nesprávnemu stresu a neúčinnosti.
prehľad
Severská chôdza: ako začať?
Severská chôdza je veľmi jemná forma pohybu, a preto je ideálna pre začiatočníkov a ľudí s ľahkým zdravotným postihnutím. V porovnaní s inými vytrvalostnými športmi, ako je beh, sa dá lepšie regulovať úroveň stresu pri chôdzi, čo znižuje riziko nadmerného namáhania - ideálne pre ľudí, ktorí doteraz neboli trénovaní.
Jediný malý úlovok: nesprávne natrénovaný pohybový vzor je ťažké napraviť. Nevýhodné v tom, že tréningový efekt je nižší a môže dôjsť k svalovej nerovnováhe. Začiatočníkom sa preto dobre odporúča naučiť sa túto techniku pod dohľadom certifikovaného trénera.
Ľudia, ktorí vôbec nešportujú, by mali začať s cvičením v dĺžke 20 minút. Cieľom je prekonať vopred určenú trasu bez prestávky. Vyberte si tempo, ktoré vám umožní cítiť napätie, ale neprepadne vám. Vaše telo sa rýchlo prispôsobí tréningovým stimulom. Ak máte pocit, že vás súčasná úroveň aktivity už nežiada, môžete časový rámec postupne predĺžiť.
Severská chôdza: pozitívne účinky
Severská chôdza patrí medzi jemné vytrvalostné športy. Z priaznivých účinkov na zdravie majú úžitok nielen nováčikovia v tréningu, ale aj ambiciózni športovci.
Podporuje zdravie kostí: Chôdza zlepšuje krvný obeh, čo znamená, že telo je lepšie zásobené živinami. Z toho profitujú kosti a kĺby. Vďaka hromadeniu kostnej hmoty sú kosti pevnejšie a odolnejšie.
Chráni kĺby, väzy a šľachy: Severská chôdza uľaví pohybovému aparátu až o 30%. Tento šport je preto ľahší na kĺby ako jogging. Jeden dôvod: Pri severskej chôdzi nedochádza k tvrdému kontaktu so zemou. Ideálne pre začiatočníkov a tých, ktorí sa vracajú k športu po úraze, ako aj pre ľudí s problémami s váhou.
Vysoké použitie svalov: Pre porovnanie: Severská chôdza je až o 50% efektívnejšia ako chôdza bez palíc. Okrem svalov nôh a zadku sa pomocou palíc trénuje aj svalstvo paží, ramien a chrbta. Výhoda: Čím viac svalov je použitých, tým vyššia je spotreba kalórií. V závislosti od úrovne tréningu a intenzity spáli severská chôdza v priemere 400 kalórií za hodinu. Telo všeobecne spáli okolo 1 kcal na kg telesnej hmotnosti na prejdený kilometer.
Posilňuje kardiovaskulárny systém: Podobne ako pri iných vytrvalostných športoch má severská chôdza za následok zvýšenie počtu červených krviniek a zlepšenie prísunu kyslíka v tele. Pozitívne vedľajšie účinky: krvný tlak sa zníži na normálne hodnoty, riziko kardiovaskulárnych chorôb sa zníži. Znižuje sa tiež riziko trombózy.
Podporuje metabolizmus a imunitný systém: Všetky činnosti v rozmedzí mierneho výkonu posilňujú imunitný systém a podporujú obranyschopnosť tela. Okrem toho sa stimuluje metabolizmus. Severská chôdza je preto vhodná ako (sprievodné) terapeutické opatrenie na zníženie hladín lipidov a cholesterolu v krvi.
Posilňuje funkciu pľúc: Pľúca sa tiež prispôsobujú tréningovým stimulom. Celkovo sa stáva efektívnejším a dýchanie ekonomickejším.
Pôsobí proti napätiu: Použitím hornej časti tela sa mobilizujú svaly a šľachy krku. Pri správne naučenej technike sa dá uvoľniť napätie a vyrovnať svalová nerovnováha.
Podporuje regeneráciu v súťažných športoch: Severská chôdza je vhodná nielen pre začiatočníkov. U ambicióznych športovcov jemná sekvencia pohybov podporuje aktívnu regeneráciu. Dobrá rovnováha.
Podporuje duševné zdravie: Cvičenie vonku má vplyv na uvoľnenie stresu a náladu. Severská chôdza môže tiež poskytnúť úľavu pri miernych depresiách.
Severská chôdza: ako trénovať?
Severská chôdza je technicky trochu náročný, ale ľahko sa naučiť šport. Najlepšie tréningové efekty dosiahnete, ak budete cvičiť správne.
Správne držanie tela
Je dôležité byť vzpriamený, ale nie tuhý ako palica. Ramená nechajte voľne visieť, zdvihnite hrudný kôš a dbajte na to, aby bol váš žalúdok mierne napnutý. Váš pohľad by mal smerovať dopredu. Pozor: Aby ste sa vyhli problémom s chrbticou, mali by ste mierne ohýbať hornú časť tela, nie však príliš dopredu.
Správna technika
Pohybový model Nordic Walking je podobný sledu pohybov v behu na lyžiach. Ovládanie pohybu je teda diagonálne. To znamená: Ramená sú uvoľnené, chodidlá smerujú dopredu. Horná časť tela a boky sa pohybujú plynulo. Keď dáte ľavú nohu dopredu, s palicou sa posunie dopredu aj vaša pravá ruka. To isté platí aj naopak: pravá noha a ľavá ruka sa pohybujú paralelne vpred.
Severská chôdza: najdôležitejšie pravidlá
Držanie palice: Paličky držte čo najbližšie k telu.
Technika nôh: Položte si pätu s mierne pokrčeným kolenom a skúste vyvaľovať chodidlá cez chodidlo.
Technika ramena: Ruky mierne pokrčte a nechajte aktívne hýbať popri tele. Pri vykonávaní krokov sa snažte tlačiť ruky dozadu, aby sa vaše dlane otvorili a palicu držali slučky na zápästí. Pri pohybe vpred sa ruka zatvára okolo rukoväte palice na úrovni tela.
Severská chôdza: frekvencia a frekvencia
Začiatočníci by mali začať s 2 - 3 tréningovými jednotkami týždenne a systematicky zvyšovať. Optimálny objem tréningu pre pokročilých sú 4 jednotky Nordic Walking týždenne, každá s dĺžkou 45 - 60 minút. Ambiciózni chodci môžu napríklad intervalovým tréningom nastavovať silnejšie tréningové podnety. Striedajte pomalý a svižný krok. Chôdza do kopca tiež zlepšuje výkon a zabraňuje monotónnosti počas tréningu.
Severská chôdza: správne vybavenie
Severská chôdza je pomerne lacný šport. Po jednorazovej investícii do topánok a palíc môžete „začať chodiť“ kedykoľvek a kdekoľvek. Je dôležité mať kvalitné topánky a palice, ktoré sú optimálne prispôsobené vašej výške.
Topánky: Najlepšie je zvoliť si (vychádzkovú) obuv s dobrým tlmením. Kvalitný úchop v obuvi zaisťuje čo najšetrnejší tréning ku kĺbom.
Funkčné oblečenie: Áno, je to v skutočnosti pravda: neexistuje nič také ako zlé počasie, iba zlé oblečenie. Funkčné športové oblečenie chráni telo pred nepríjemnou vlhkosťou a umožňuje tréning za každého vetra a počasia.
Tyčinky: Výber správnych pólov je pri severskej chôdzi „hore a dole“. Tyčinky sa spravidla ponúkajú v dĺžkach od 100 do 140 cm v krokoch po 5 cm. Optimálnu dĺžku hokejky je možné vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca: Veľkosť tela v cm x 0,66. Palice na severskú chôdzu sú vyrobené buď z hliníka, alebo z uhlíka. Pre vyššie zaťaženie sa odporúčajú stĺpy s vysokým obsahom uhlíka. Lepšie tlmia vibrácie a sú stabilnejšie.
Bežné chyby v severskej chôdzi
Severská chôdza je šport, ktorý je veľmi ľahký na kĺby a má malý potenciál nebezpečenstva. Napriek tomu by sa malo zvážiť niekoľko vecí. Snažte sa vyhnúť sa nasledujúcim tréningovým chybám:
Prihrávka namiesto uhlopriečky: To znamená: pravá noha a pravá ruka, ako aj ľavá noha a ľavá ruka sa pohybujú súčasne. Správne by vykonanie pohybu malo byť presne opačne, diagonálne.
Príliš nízka rýchlosť chôdze: Nemala by sa zvyšovať dĺžka kroku, ale frekvencia krokov. Aby ste dosiahli dostatočné zaťaženie, mali by ste zvýšiť frekvenciu krokov. Znamená to teda: urobiť veľa, malých krokov.
Chyba držania tela: Guľatý chrbát alebo dutý chrbát môžu zhoršiť existujúce problémy s chrbtom. Príliš stiesnený postoj s príliš tuhou hornou časťou tela a otočenými ramenami tiež znižuje účinok na zdravie.
Nevhodné palice: Ak sú tyčinky príliš dlhé, môže to viesť k bolestivému napätiu v ramenných a chrbtových svaloch. Príliš krátke palice majú často za následok sklonenú polohu, čo tiež nepriaznivo ovplyvňuje pohybový aparát.
A nakoniec: Tempo by mali určovať nohy, nie ruky.