Nordic Walking: vytrvalostný tréning s palicami
Chôdza je zdravá a je ideálna pre tých, ktorí majú nový fitness, staršie osoby a nadváhu. Ale aj skúsení športovci majú z chôdze úžitok: Okrem iného sú posilnené svaly srdca, ramien, nôh a rúk. Variantom z Fínska je Nordic Walking, pri ktorom sa používajú palice. Technológia je tiež trochu iná.
Pojem chôdza pochádza z angličtiny a znamená „chôdza“. Na rozdiel od joggingu neexistuje pri chôdzi fáza odpruženia; jedna noha vždy zostáva na zemi. Vďaka tomu je obzvlášť jemný na kĺby.
Severská chôdza je variant, ktorý pochádza z Fínska. Bežkári ho tu od roku 1940 využívajú ako letnú prípravu. Špeciálna vec pri Nordic Walking: Na podporu pohybu sa používajú špeciálne palice.
Chôdza je jemný, ale efektívny vytrvalostný šport
Pretože chôdza len mierne zaťažuje organizmus, majú z toho prospech hlavne ľudia, ktorí si chcú vybudovať svoju vytrvalosť pomaly, ako aj starší ľudia alebo ľudia s nadváhou. Môže sa cvičiť v akomkoľvek veku a na kondícii a je často súčasťou rehabilitačných opatrení.
Pretože chôdza trénuje aj srdce, stabilizuje krvný tlak a zlepšuje krvný obeh a hladinu cholesterolu, je obľúbená aj medzi prísažnými fanúšikmi fitnes.
Chôdza môže tiež posilniť veľa svalových skupín - za predpokladu, že si udržíte určitú úroveň napätia tela. Potom sa použijú najmä svaly nôh, paží a ramien, ktoré sa časom stanú účinnejšími.
Výhody pre zdravie v skratke:
Pravidelná chôdza znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a hodnoty krvného tlaku sa normalizujú.
(Severská) chôdza predchádza problémom s chrbticou: výsledné tlakové zaťaženie zaisťuje optimálnu regeneráciu medzistavcových platničiek. Zároveň je stabilizovaná chrbtica.
Vytrvalostný šport pomáha znižovať nadváhu.
Tí, ktorí sa stravujú zdravo a pravidelne cvičia, znižujú riziko cukrovky.
Chôdza zachováva pohyblivosť kĺbov.
Aktívnym používaním svalov a kostí sa dá zabrániť osteoporóze (úbytku kostnej hmoty).
Pravidelné cvičenie na čerstvom vzduchu zmierňuje stres, zvyšuje duševnú pohodu a zaisťuje silný imunitný systém.
Chôdza je rovnako zdravá ako jogging?
Až doteraz sa kardio špecialisti a špecialisti na športovú medicínu domnievali, že chôdza nie je pre vaše zdravie taká efektívna ako jogging. Vedci z Národného laboratória Lawrence Berkeley teraz túto vieru vyvrátili. Analyzovali údaje od približne 33 000 bežcov v Národnej štúdii zdravia bežcov a 15 000 chodcov v Národnej štúdii zdravia chodcov. Ukázalo sa, že beh nie je o nič zdravší ako chôdza. Oba športy preto znižujú riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a cukrovky.
Technika: Rozdiely v severskej chôdzi sú minimálne
Severská chôdza je veľmi podobná konvenčnej metóde. Takto sa to deje:
Trup držte vo vzpriamenej polohe, mierne stiahnite plecia dozadu a pozerajte sa dopredu.
Paže sa pri rýchlej chôdzi hojdajú od ramenného kĺbu, nielen od lakťa.
Na Chôdza bez palíc ruky majte počas celej postupnosti pohybov pokrčené asi v 90-stupňovom uhle a aktívne nimi švihnite.
Na severská chôdza lakeť je mierne ohnutý v pohybe ruky dopredu, kým sa úplne nevytiahne v pohybe dozadu. "Na rozdiel od chôdze pri severskej chôdzi nedochádza k aktívnemu švihu dopredu. Paže sa švihom pasívne dopredu posúva dozadu," hovorí Dr. Petra Mommert-Jauch, kvalifikovaná učiteľka športu a výkonná riaditeľka German Walking Institute (DWI).
Nechajte svoje ramená visieť.
Pri každom kroku si vedome priložíte pätu a pretočíte sa po celej dĺžke podrážky až po špičku chodidla, potom sa prstami prstov razantne odtlačte.
Nepozerajte sa priamo pred seba, ale radšej na zem vzdialenú asi desať metrov.
Uistite sa, že chodíte uvoľnene a stále udržiavate určité napätie tela.
Aby ste chránili kolenné kĺby, nikdy si kolená úplne nevyrovnajte, kým si po každom kroku nohu opäť nezapnete.
Vyberte správne zaťaženie
Cvičenie začnite ľahkými rozcvičovacími cvikmi. Krúžte okolo ramien a paží, aby ste uvoľnili ramenný opasok. Boky robte krúživými pohybmi. Skúste prehĺbiť dych.
Mali by ste zvoliť správne zaťaženie, aby ste mohli naplno využiť zdravotné účinky nordic walkingu. Najlepšie je brať si impulz ako sprievodca. Nemalo by to prekročiť 140 úderov za minútu. Aby ste dosiahli dobrý tréningový efekt, mali by ste chodiť asi trikrát týždenne po dobu najmenej pol hodiny.
Aj keď chôdza patrí k šetrným vytrvalostným športom, pri cvičení by ste mali byť zdraví. Ak máte nádchu alebo iné horúčkovité ochorenie, je lepšie s tým prestať, kým nebudete opäť úplne zdraví. S určitými chorobami (napríklad s ortopedickými problémami) by ste sa mali poradiť s lekárom.
Určte optimálnu dĺžku kroku pre (severskú) chôdzu
Pri chôdzi nie je tempo chôdze určované dĺžkou kroku, ale frekvenciou, teda počtom krokov za minútu. DWI radí, že stredne veľké a rýchle kroky sú ku kĺbom šetrnejšie.
Optimálnu dĺžku kroku je možné určiť jednoduchým testom: Postavte sa rovno. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bedier. Potom sa predkloňte, až kým nestratíte rovnováhu, a vykročte jednou nohou dopredu. Vzdialenosť medzi stojatou nohou a prednou nohou predstavuje optimálnu dĺžku kroku.
Severskí chodci toto vybavenie potrebujú
Kráčať môžete takmer všade. Ideálne sú parkové a turistické chodníky, ale ľahko sa dá kráčať aj po asfalte. Predtým, ako začnete cvičiť, mali by ste si určite zaobstarať vysoko kvalitnú bežeckú obuv. Najlepšie je vyhľadať radu v špecializovanom obchode. Postačujú dobre priliehajúce, pružinové joggingové topánky; pri častom cvičení stojí za to zaobstarať si špeciálnu vychádzkovú obuv, ktorá zabráni preťaženiu členkov, kolenných a bedrových kĺbov, ako aj šliach a väzov.
Noste pohodlné športové oblečenie, ktoré neobmedzuje alebo odiera. Dobré sú materiály, ktoré chránia pred chladom a vlhkom, ale zároveň odvádzajú von pot a telesné teplo.
Nepoužívajte lyžiarske alebo turistické palice
Pre severskú chôdzu sú potrebné aj ľahké a stabilné palice s remienkom na ruku. Na tento účel by sa nemalo zneužívať lyžiarske alebo turistické palice, pretože nepodporujú špeciálny pohyb a sú zvyčajne vyrobené z ťažšieho materiálu. Športový pedagóg Dr. Petra Mommert-Jauch vysvetľuje: "Pri severskej chôdzi pustíte hokejku, keď ju zatlačíte. Keď sa hokejka zasunie spredu, remienok na zápästie zabezpečí správne umiestnenie zámku ruky."
Lyžiarske palice majú tiež rôzne hroty a dosky, ktoré sú vhodné do snehových podmienok, ale nie na chôdzu. Naopak, nemôžete lyžovať s vychádzkovými palicami. „S turistickými palicami je to rovnaká téma,“ tvrdí odborník. „Nemusia„ lietať “ako palice na severskú chôdzu. Preto ich remene na ruky neposkytujú správne vedenie, keď ich chcete chytiť spredu.“
Akú dĺžku tyče potrebujete na chôdzu?
Palice na severskú chôdzu sú vyrobené z ľahkého materiálu, ako je hliník, sklenené vlákna, grafit, uhlík alebo ich zmes. Mnohé je možné upraviť na dĺžku; je to praktickejšie ako tyčinky s pevnou dĺžkou, ale zvyčajne pri nasadení viac vibrujú.
Dĺžka jednotlivého pólu vyplýva z veľkosti tela, ktorá sa vynásobí 0,66. Ak sú palice držané za rukoväť a sú umiestnené vertikálne na podlahe, mal by byť uhol medzi predlaktím a nadlaktím o niečo viac ako 90 stupňov.
Podľa Nemeckého ústavu pre chodcov by ste sa navyše mali spoliehať na pocit vlastného tela, pretože optimálna dĺžka hokejky závisí aj od dĺžky kroku a súvisiaceho švihu paží. Ak si nie ste istí, najlepšia rada je v DWI alebo v športovom obchode. V opačnom prípade je možné palice kúpiť aj na internete.