Novoročné predsavzatie vysnená váha
Markus Huepfl | Utorok, 01.09.2018 - 15:37
Príliš veľa kíl na bokoch? Ako schudnúť a najlepšie zabrániť jojo efektu:
Tvar hrušky? Tvar jablka?
Alebo „falošné silné“?
V „hruškovitom tvare“ sa tuk zhromažďuje predovšetkým pod povrchom kože a čoraz viac sa usadzuje v oblasti zadku a nôh. Tento zásobník sa používa takmer výlučne na ukladanie energie, účinky na metabolizmus sú skôr malé. V prípade „jablkového tvaru“ sa naopak tuk hromadí hlavne okolo žalúdka a neprirodzeným spôsobom sa ukladá aj medzi orgánmi. Tento „viscerálny“ tuk je oveľa problematickejší, pretože pôsobí ako veľká hormonálna žľaza a trvale uvoľňuje látky prenášajúce látky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť metabolizmus. Existuje však aj bežná intermediárna forma, „falošný tuk“: Sú to ľudia, ktorí vyzerajú štíhlo, ale majú tiež viac „viscerálneho“ tuku. Všetky tri skupiny môžu zlepšiť svoju zdravotnú situáciu tým, že majú dostatok pohybu a vyváženú stravu . Strava s príliš vysokým obsahom glukózy (jednoduché sacharidy) poskytuje veľa energie a prebytok sa transportuje do svalov a/alebo sa ukladá ako tuk. Ak rozklad cukru už nefunguje, má toxický účinok na krv a v mnohých prípadoch to vedie k diabetes mellitus 2. typu.
Stres ovplyvňuje metabolizmus
Ak obezita vedie k tomu, že sa ľudia už nebudú cítiť vo svojej koži príjemne, dôjde aj k psychickému stresu, ktorý má tiež aktívny metabolický účinok a spôsobuje zvýšenie hormónu kortizolu. Tento hormón má katabolický (degradačný) účinok a podporuje nežiaduce odbúravanie svalov. Aby ste tomu zabránili, pri chudnutí je dôležité zabezpečiť, aby telo bolo cvičením intenzívne vyzývané. Na to potrebujete silu, ktorú musíte dostať cez jedlo. Ak telo nie je po dlhšiu dobu kŕmené dostatkom potravy, po chvíli túto energiu obnoví zvýšením chuti do jedla a uložením väčšieho množstva kalórií, ako malo predtým (jo-jo efekt).
Cvičenie a strava
Rozumným spôsobom, ako trvale schudnúť, je bežná kombinácia športu a výživy. Vytrvalostné športy, ako je cyklistika, plávanie alebo beh, slúžia na zlepšenie kondície, majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a pomáhajú znižovať stres a Na udržanie svalov. Intervalový tréning je metóda, ktorá sa vyznačuje striedaním fáz stresu a zotavenia. Môže byť začlenený do vytrvalostných športov alebo vykonávaný samostatne ako silový tréning, cross-fit alebo kruhový tréning. Svaly sa budujú viac, zvyšuje sa bazálny metabolizmus a udržateľne sa aktivuje spaľovanie tukov. Táto forma tréningu je zvlášť vhodná na trvalé, zdravé a zdravé chudnutie s jedlom. Snažte sa začleniť obidva športy do svojho každodenného života najmenej 3-4 krát týždenne. Pokojne zvyšujte frekvenciu v priebehu času.
Druhou časťou je výživa. Tvorí 70% úspechu pri diéte a existuje iba niekoľko pravidiel, ktoré by sa mali dodržiavať. Najdôležitejšie je čo najviac sa vyhýbať cukru a všeobecne ho nepridávať prostredníctvom nápojov. Piť by ste mali iba nápoje bez kalórií, ako je voda, čaj a občas sa dajú použiť aj limonády bez cukru. Aby sa zabránilo chute na jedlo, malo by sa jesť 5 menších jedál, aby sa mohla stabilnejšia hladina cukru v krvi. Príliš veľký hlad medzi jedlami vás nechá neopatrne spadnúť do pasce na delikatesy. Pripravte sa na nákup a prípravu vhodných jedál a vyhnite sa extrémnemu hladu. Ak ste neustále hladní, nespotrebujete dostatok energie. Začnite najskôr s trochou energie. V prípade samotnej potraviny je dôležité, aby obsahovala čo najmenej tuku (vysoko kalorické). Najmä živočíšny tuk je veľmi podobný nášmu telesnému tuku a ľahko sa ukladá.
Budovanie svalov zabraňuje jojo efektu
Udržiavanie svalov stojí telo veľa energie, takže keď sa spotrebuje menej energie, chce sa ich najskôr zbaviť. Tuk je na druhej strane zaistením tela pre „zlé časy“ a snaží sa ho chrániť.
Pri diéte preto telo najradšej získava energiu zo svalovej hmoty, najmä keď svalmi nehýbete. Okrem toho často šetríte na bielkovinách, ktoré sú potrebné na udržanie a budovanie svalov. Telo sa zároveň učí hospodárnejšie riadiť rýchlosť metabolizmu; potrebuje menej energie, pretože má čoraz menej svalov.
Strava je pre organizmus výnimočná situácia - akonáhle bude opäť „normálne“ jedlo, pokúsi sa ho čo najviac uskladniť, aby bolo lepšie pripravené na ďalšiu stravu.
Aby sme zabránili jojo efektu, musíme prekabátiť svoje telo. Chceme, aby telo dostávalo menej energie a deficit čerpalo z tukových zásob, a nie zo svalov. Robí to iba vtedy, ak mu bránime v strate svalov cvičením. Energetický výdaj svalov nám umožňuje prijímať primerané množstvo aj pri diéte. Uľahčuje to vytrvalosť a predchádza poklesu nálady. Šport by sa preto mal zameriavať na budovanie svalov a menej na spaľovanie kalórií!
Výpočet potreby kalórií
V priemere môžete s 1 g tuku na kg Vypočítajte telesnú hmotnosť. Množstvo bielkovín by malo byť stále vysoké, pričom zdroje rastlinných bielkovín sú rovnako vhodné ako živočíšne zdroje. Denná potreba môže byť 1,5 až 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Bielkoviny vás na dlhšiu dobu zasýtia, neunavia a podporia budovanie svalov. Sacharidy sú vždy variabilné. Môžete začať s 3 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti a znižovať množstvo každých pár týždňov. Keď si určíte denné množstvo, môžete sledovať, či s ním chudnete. S týmto množstvom môžete trénovať, kým nedosiahnete fázu plató. Potom znížite množstvo sacharidov o 100 kcal alebo zvýšite frekvenciu tréningu a znova sledujete, či sa mení hmotnosť alebo vzhľad. Ak chudnete, ak to necháte tak, váha zostane rovnaká, ak sacharidy upravíte ďalej.
Posledným pravidlom je „trpezlivosť“. Hmotnosť, ktorá sa nahromadila v priebehu rokov, sa nedá stratiť v priebehu niekoľkých týždňov. Slovo diéta znamená „spôsob života“. Nájdite životný štýl, ktorý môžete realizovať aj pomocou cieľovej hmotnosti. Jedzte sa sýte, ale nie sýte, dostatočne pite a buďte aktívni. Použite „pravidlo 80:20“ Sashe Walleczka, ktoré hovorí: Ak získate 80% pravdu, potom vám môže uniknúť 20%!
Príklad výpočtu:
Denná potreba kalórií pre 80 kg (platí pre mužov a ženy), bez ohľadu na pohyb. Ak športujete a nechudnete, potom buď jete nevhodné jedlá, alebo ste stále príliš kalorický a na sacharidy klesnete iba o 100 kcal. Potom sa chvíľu znova obzerajte, či sa niečo nedeje, a v prípade potreby znova upravte. Ale nikdy nie príliš drastický, inak hrozí jojo efekt!