Nový výskum stravovacích návykov a chudnutia
Berlínsky rodinný lekár Carsten Lekutat je presvedčený, že cesta k vášmu vysnívanému telu vedie cez tanier sušienok. Chce, aby ľudia žili zdravšie a šťastnejšie - a nie je jediný, kto nedávno prišiel so stratégiami, vďaka ktorým by mohol fungovať.
Všetci by sme chceli byť lepší: disciplinovanejší, zdatnejší, koncentrovanejší, sústredenejší. To, čo nám v tom bráni, je to, čo nazývame bastard - a je niekedy veľmi užitočné na odpočinok medzi nimi. Ako sa však zbaviť psa, keď ho práve nepotrebujeme? Profesorka Sonia Lippkeová a jej tím z Jacobsovej univerzity v Brémach sa touto otázkou zaoberali a tento rok zverejnili štúdiu.
Vedci chceli zistiť, do akej miery by mohol individualizovaný počítačový program pomôcť účastníkom zjesť päť porcií ovocia a zeleniny denne a byť fyzicky aktívni najmenej 30 minút päťkrát týždenne. Pre tých druhých postačujú každodenné činnosti, ako napríklad rýchla chôdza k autobusu. Účastníkmi boli bývalí rehabilitační pacienti, ktorí by si mysleli, že sú zvlášť motivovaní urobiť niečo pre svoje zdravie po drastickej skúsenosti, ako je infarkt.
Napriek tomu z pôvodných 790 účastníkov zostalo po troch mesiacoch iba 121. Zvyšok vypadol. Prečo? Lippke má podozrenie, že veľa účastníkov bolo neúspešných, a preto s tým prestal. Podľa skúseností vedca motivácia už často nie je taká vysoká, zvlášť keď už bola rehabilitácia pred časom: „Mnohí sú pohodlnejší a nechcú sa naozaj meniť,“ hovorí.
Lekutat hovorí, že za svoju dobrú postavu vďačí predajcovi sušienok
Napriek jeho lepším vedomostiam si rodinný lekár Lekutat roky nelámal čas so športom a pridával jeden a pol litra nealkoholických nápojov denne - a niekedy váhu 89 kíl s výškou 1,73 metra. V jeho knihe „Moje najlepšie tipy praktického lekára“ je fotografia, ktorá ho zobrazuje so zreteľne viditeľnými krivkami. Pod obrázkom sa píše: „Nemyslíš si, že mi okuliare trochu stuhli? Áno, pokojne to povedzte: Dr. Lekutat bol tučný! “
Tuk? Diváci poradenského programu MDR „Hauptsache Gesund“, ktorý moderoval od roku 2015, sa asi čudujú. Televízneho lekára poznáte ako štíhleho a športového. V skutočnosti schudol 50 kíl za rok a pol. Namiesto nealkoholických nápojov je tu voda a zo svojej praxe pravidelne behá desať kilometrov odtiaľto. Dlhuje výrobcovi sušienok, že to spravoval.
A pretože rodinný lekár chce, aby to zvládli aj ostatní, čoskoro sa vydá na turné po Nemecku a vo svojej scénickej šou vám povie, ako to urobil. Nikto sa nemusí báť rady riaditeľov alebo nepochopiteľného technického žargónu. Lekutat to celé balí do komédie, meditácie, lekárskej zábavy, hovorí. Po telefóne hovorí: „Robiť niečo pre svoje zdravie nie je spočiatku pekné. Často to znamená, že sa musíme namáhať pri cvičení alebo bez toho, aby sme niečo jedli. “A potom existuje aj fenomén, ktorý ešte viac sťažuje prispôsobenie: vyčerpanie mozgu, ktoré sa vo vede v minulosti nazývalo„ mužná víkendová strnulosť “. určený.
Náš autopilot musí byť správne naprogramovaný
Používa sa na popísanie mužov, ktorí sa po náročnom pracovnom týždni nevedeli ani len rozhodnúť, či chcú jesť zemiakovú kašu alebo hranolky. Lekár vysvetľuje: Ak je oblasť v mozgu, ktorá je zodpovedná za rozhodovanie, úplne vyčerpaná, prechádzame na autopilota. Buď robíme to, čo sme vždy robili - jeme mastné hranolky, aj keď sme skutočne chceli schudnúť - alebo robíme to, čo nás momentálne najmenej bolí - namiesto joggingu ležíme na gauči.
Ale nie sme vydaní na milosť ani autopilota. Musíme to len správne naprogramovať. Ak budeme niečo robiť znova a znova, nakoniec to prevezme mozog a urobíme to bez premýšľania, takpovediac automaticky. To platí nielen pre siahnutie po vrecku čipsov pri sledovaní televízie, ale aj o polhodinový beh ráno. Potrebujete však veľa vytrvalosti: „Kedysi sa verilo, že nové správanie si dokážete natrénovať za niekoľko dní alebo týždňov. Dnes vieme, že to trvá niekoľko mesiacov, niekedy dokonca niekoľko rokov, “hovorí Lekutat. Aby to na prvom mieste vydržalo tak dlho, je nevyhnutné, aby nové návyky príliš nebolí.
Lekutat namiesto toho, aby poslal svojich pacientov do telocvične, odporúča im, aby sa bicyklovali do práce a zlepšovali sa predĺžením vzdialenosti alebo rýchlejším šliapaním pri návrate. "Ide o malé uskutočniteľné kroky, ktoré robíme, kým sa mozog neprepne na autopilota," vysvetľuje Lekutat. Takéto zmeny si vyžadujú vôľu.
Nacvičte si rozhodnutie povedať „nie“ výrobcovi súborov cookie
A tu konečne prichádzajú do úvahy cookies, ktoré v Lekutate znamenali rozdiel. Pacient mu povedal tento trik a funguje takto: Na miesto, ktoré prechádzate niekoľkokrát denne, dáte tanier so sušienkami. Cieľom nie je jesť nič z toho. Zakaždým, keď sa vedome rozhodneme, a to tomuto pokušeniu povedať „nie“. Tvorca súborov cookie trénuje a posilňuje vašu vôľu a vlastnú vieru v ňu. Táto viera vo vlastné sily sa dá zmeniť na celý život. Posilňujeme to prostredníctvom skúseností s tým, že sme niečo dosiahli - konkrétne vydržať tanier cookies.
Zdravotní psychológovia na Jacobsovej univerzite v Brémach nemajú automat na sušienky. Namiesto toho si účastníci pripomínajú svoje predchádzajúce úspechy a ukazujú vzory, ktoré im úspešne zmenili život. Zdravotní psychológovia vedia, že okrem viery vo vlastné sily je dôležité aj plánovanie, aby ste mohli trvale meniť návyky. Aké športové aktivity chcem robiť? Čo mám robiť v zložitých situáciách, aby som sa držal svojho cieľa? Takéto body by si mali vopred premyslieť.
Bez ohľadu na to, či plánujete žiť zdravšie alebo urobíte nepríjemnú úlohu, ako je podanie daňového priznania - v obidvoch prípadoch: „Ak sa nemusím báť priamych negatívnych dôsledkov, bude pre mňa ťažké správať sa správne,“ hovorí Stephan Förster, Psychologický psychoterapeut na klinike prokrastinácie na univerzite v Münsteri. Prokrastinácia je rozšírená, iba dve percentá opýtaných uviedli v štúdii univerzity v Münsteri, že nikdy nič neodkladajú. Problém s tým je, že ak sa pravidelne vyhýbame nepríjemným úlohám, toto správanie sa zakorení a je veľká pravdepodobnosť, že nabudúce zareagujeme podobne. Autopilot to preberá.
Prokrastinácia sa môže stať patologickou
Odborný termín pre odkladanie sa nazýva prokrastinácia, z latinského procrastinare (odložiť, odložiť na zajtra). Aj keď v skutočnosti máme čas niečo urobiť, opakovane a zbytočne to odkladáme. Často si k týmto úlohám vytvoríme skutočnú averziu. Sociálnymi sieťami o tom koluje vtip: Plagát s nápisom: „Prokrastinátori sa spájajú!“ Kúsok pod ním hovorí: „. Zajtra “.
Pre tých, ktorých to postihne, to však často nie je veľmi zábavné, najmä ak sa ich odklad stane patologickým: Cítite sa napríklad bezmocní, ohromení a trpíte napríklad napätím a poruchami spánku. Bezplatný autotest, ktorý ambulancia Prokrastinácia ponúka na svojej webovej stránke, ukazuje, či je liečba nevyhnutná. Nie je náhoda, že služby ponúkané klinikou prokrastinácie v Münsteri - poradenstvo a terapia pre chronických prokrastinátorov - sú primárne zamerané na študentov: podľa ich skúseností približne jeden z desiatich študentov trpí prokrastináciou, ktorá si vyžaduje liečbu.
Ohrození však nie sú iba študenti, ale každý, kto si môže organizovať svoju pracovnú dobu do veľkej miery slobodne a pre ktorého odklad nemá spočiatku žiadne negatívne dôsledky, napríklad učitelia alebo nezávislí pracovníci, ako sú novinári a právnici. U ľudí pracujúcich na montážnej linke je to úplne iné: Keby svoju prácu neurobili okamžite, celá výroba by sa zastavila. Negatívny dôsledok by sa prejavil okamžite.
Počítače sú často obzvlášť silným odvádzaním pozornosti od úloh
Témou sú aj sociálne médiá, ako napríklad Facebook: „Prokrastinácia je aktívny proces, pri ktorom človek hľadá iné zamestnanie. Pre každého, kto potrebuje svoj počítač na prácu, je osobitná výzva chrániť sa pred vyrušovaním, ako sú napríklad sociálne médiá, “hovorí Förster. Pomôcť vám môže napríklad jeden z mnohých programov alebo aplikácia na samostatné sledovanie, ktorá na určitý čas blokuje webové stránky podľa vášho výberu. Potom môžete znova surfovať na svojich obľúbených weboch, až keď vyprší čas.
Sociálny tlak často funguje aj proti prokrastinácii. Pre študentov, ktorí zvyčajne sedia sami pred domácimi úlohami, Förster odporúča, aby sa spojili v malých skupinách, v ktorých každý každý týždeň informuje o pokroku svojej práce. Je tiež užitočné rozdeliť prácu na malé kroky, naplánovať si ju konkrétne a následne sa odmeniť. Napríklad nastavíte pracovnú jednotku od 9:00 do 11:00 a premýšľate, čo by ste dovtedy chceli dosiahnuť. A čo najkonkrétnejšie: Namiesto vágneho „prezerania eseje“ môže byť cieľ: „Prečítajte si esej, zhrňte výsledok, definujte kľúčové slová a zapíšte si otvorené otázky.“ Odmenou je káva alebo výzva na najlepší priateľ.
Ak je pre vás stále ťažké začať, môže vám pomôcť rituál. Cieľom rituálu je naladiť sa na prácu a tak znížiť hranicu pre vstup. Môžete napríklad vetrať pracovňu, obísť blok alebo počúvať svoju obľúbenú pieseň. "Študent si pred začatím práce vždy vypočul„ oko tigra “. Pre neho to bolo znamenie: „Začnime !“, hovorí Förster.
Niektorým tiež pomáha odhodlanie pracovať na úlohe iba dve minúty. Dve minúty nie sú prekážkou a akonáhle začneme, zvyčajne ideme ďalej. Trik funguje aj pri joggingu: ak sa vám vôbec nechce behať, venujte sa aspoň desiatim minútam. Zvyčajne to bude samo o sebe 30 minút a viac. Aby ste dosiahli odporúčané dve a pol hodiny cvičenia týždenne, je najlepšie postupovať podľa rád rodinného lekára Lekutata a v pondelok ráno si dať do pravého vrecka 15 desaťcentových kúskov. Každá minca predstavuje desať minút pohybu, pri ktorých sa nám dýcha. Po každom cvičení sa minca presunie z pravého do ľavého vrecka - musia to byť najmenej dve mince za deň.
Javisková šou Dr. Carsten Lekutat „Ako vám môžu súbory cookie zachrániť život“ začína 25. septembra v Berlíne.