Nutričné hodnoty alebo Ako rozumiete tomu, čo jete; Dnes každý deň
Zdravé stravovanie je jedným z tých plánov, ktoré sme zaradili na zoznam pred novým rokom. Stále sa snažíme stať sa životným štýlom a nielen kliešťom, ktorý sme na konci dňa prestrihli. Zdravé stravovanie nie je také ťažké, naopak, môže byť veľmi ľahké, cenovo dostupné a dokonca chutné.
Či už jete v reštaurácii alebo kaviarni, alebo si domov beriete obed pripravený do práce, existuje niekoľko jednoduchých vecí, ktoré vám môžu pomôcť pri výbere zdravšej stravy a identifikácii potravín bohatých na živiny pre vašu stravu. ukážkový. Najväčšou prekážkou pri zmene návykov je zvyk. Postupné prepracovanie sa k zmenám však zvyšuje šance na úspech. A predsa ... ako môžete urobiť zdravé zmeny vo svojom živote?
Prečítajte si štítky
Predpisy o označovaní potravín sú zložité a pre spotrebiteľov ťažko pochopiteľné. Ako spoznáte rozdiel medzi skutočne zdravými a nezdravými potravinami?
Zložky sa na štítku objavujú v zostupnom poradí: od zložky, ktorá sa nachádza v najväčšom podiele produktu, po zložku, ktorá sa nachádza v najmenšom množstve. Tieto informácie sú užitočné najmä pre tých, ktorí majú určitú citlivosť na potraviny, pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť niektorým potravinám, pre tých, ktorí chcú obmedziť pridávanie cukrov, a pre tých, ktorí uprednostňujú vegetariánske jedlá. Porovnajte údaje o výživovej hodnote na etiketách obalov a vyberajte iba výrobky, ktoré majú nízky alebo žiadny pridaný cukor, nasýtené tuky a sodík. Niektorí výrobcovia často skrývajú veľké množstvo nezdravého cukru alebo tukov v potravinách balených pod inými názvami. Rozhodnite sa pre potraviny, ktoré obsahujú prírodné cukry, nie umelé sladidlá.
Spočítajte kalórie
Na udržanie kontroly hmotnosti musíte zjesť toľko kalórií, koľko skonzumujete pri fyzickej aktivite. Ak chcete schudnúť, musí byť počet kalórií, ktoré konzumujete, nižší ako počet, ktorý konzumujete. Zároveň môžete vždy zvýšiť počet popálenín a udržiavať rovnováhu.
Všetky celé potraviny obsahujú zmes makroživín (tiež známych ako makrá) a mikroživín - ktoré uvidíte na nutričnom štítku. Makronutrienty sú živiny, ktoré naše telo potrebuje vo veľkom množstve a sú tvorené: tuky, sacharidy (vláknina a cukor) a bielkoviny. Poskytujú energiu vo forme kalórií. Dôležitými živinami sú napríklad sacharidy. Je nevyhnutné dávať pozor na množstvo a počet porcií, ktoré konzumujete. Prinášajú kalorický príjem 4kcal/g. Jeden gram bielkovín má asi 4 kcal, jeden gram tuku = 9 kcal.
Napríklad jedlo s 5% obsahom tuku poskytuje 5% z celkového tuku, ktorý by mal jesť človek, ktorý konzumuje 2 000 kalórií denne. Pre mierny životný štýl sú referenčné hodnoty 2 000 kcal pre ženy a 2 500 kcal pre mužov. Kalórie neznamenajú kilá navyše, ale energiu navyše.
Tajomstvom je uvedomiť si tento pomer - medzi tým, koľko jete a koľko konzumujete. Existujú dokonca aj aplikácie, ktoré vám môžu pomôcť sledovať denný počet kalórií, ktoré skonzumujete. Jedným z nich je MyFitnessPal, bezplatná aplikácia, ktorá obsahuje veľkú databázu potravín. Tiež dávajte pozor na hladinu hladu, vaše telo vám oznámi, či je plné alebo nie.
Po jedle sa sústreďte na svoje telo
Ako sa cítite po jedle? Ak sa naučíte počúvať reakcie tela na jedlo, môžete viac ako chudnúť. Povedomie o zážitkoch z stravovania pomáha znižovať negatívne emócie a pomáha stimulovať nové návyky a chute čo najzdravšie. Zároveň vám môže pomôcť nájsť hlboký vzťah k potravinám, ktoré konzumujete, pričom sa budete kŕmiť spôsobmi, ktoré ste možno predtým nezažili.
Aby ste pochopili signály, ktoré vaše telo vysiela, keď jete, zamerajte sa na každé sústo pomocou všetkých svojich zmyslov. Spýtajte sa sami seba: je teplo, zima? Slané alebo sladké? Preskúmajte čo najviac, aby ste určili jeho chute. Spýtajte sa sami seba, čo nájdete v potravinách na štítku podľa chuti toho, čo jete. Skúmajte jedlo a emocionálne. Opýtajte sa sami seba, aký druh emócii vám spôsobuje: šťastie, pokoj, spokojnosť, hanba alebo vina? Skúste pochopiť, prečo niektoré potraviny vytvárajú určité stavy pre vás. Čím zdravšie jedlo budete jesť, tým lepšie sa budete po jedle cítiť.
Zdravé stravovanie sa môže stať ľahším a príjemnejším, pretože ste konečne v synchronizácii s vlastným telom.
Ďalšie užitočné tipy:
- Ak máte chuť na niečo sladké, vyberte si ovocie; a ak sa stále cítiš ako dezert, skús sa oň podeliť s priateľom
- Vyvarujte sa príliš veľkého množstva jedla
- Neobjednávajte rôzne jedlá
- Objednajte si trochu zeleniny ako prílohu alebo k obedu zahrňte šalát