Čo by som mal jesť, aby som schudol Victor Diaconescu
Jednoduché stratégie na chudnutie - 3 triky, ktoré nevyžadujú počítanie kalórií
Negatívne opakovania: Robíte ich zle
Pokiaľ ide o chudnutie, najdôležitejším faktorom je jesť menej. Keď skonzumujete menej kalórií, ako skonzumujete, budete chudnúť a diéta, ktorá vám pri chudnutí pomôže, bude najlepšia z tých, ktoré vám umožnia konzumovať menej kalórií bez toho, aby ste spôsobovali prílišný stres.
Telesná hmotnosť závisí od celkového množstva spotrebovaných kalórií viac ako je váš pomer makroživín (koľko kalórií pochádza zo sacharidov, bielkovín, tukov a alkoholu). Zvýšené množstvo kalórií ako nezávislá premenná je viac než dostatočné na vysvetlenie súčasnej epidémie obezity [1] bez toho, aby bolo potrebné hľadať obetného baránka, ako je napríklad fruktózový kukuričný sirup [2].
Pokus v kontrolovanom prostredí (metabolická časť) porovnával niekoľko izokalorických diét zložených z 15% bielkovín, 15-85% sacharidov a 0-70% tukov. Došla k záveru, že kalorické obmedzenia, nie pomer makroživín, spôsobujú chudnutie. [3] Porovnanie diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom sacharidov počas 6 týždňov [4] a 12 týždňov [5] viedlo k rovnakému záveru v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tuku/nízkym obsahom tuku. s vysokým obsahom bielkovín s vysokým obsahom tukov/6]
Ďalšia štúdia z metabolickej časti ukázala, že u zdravých ľudí, ktorí jedli viac ako 8 týždňov, samotný kalorický príjem zvýšil telesný tuk. Kalorický výdaj, celková hmotnosť a chudá hmota sa však zvýšili s obsahom bielkovín ako percento kalorického príjmu [7]. Naproti tomu predchádzajúca štúdia zameraná na vplyv bielkovín na chudnutie zistila, že ženy schudli viac pri diéte s vysokým obsahom bielkovín ako pri diéte s vysokým obsahom sacharidov, ale osoby s vysokým obsahom triglyceridov stratili viac tuku pri diéte s vysokým obsahom tukov. strava s vysokým obsahom bielkovín. [8]
U ľudí trpiacich hyperinzulinémiou, inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu sú výsledky väčšinou rovnaké: kalorické obmedzenie, žiadny pomer makroživín vedie k chudnutiu. Dve štúdie však preukázali, že chudá hmota sa lepšie zachovala u žien (ale nie u mužov) pri diéte s vysokým obsahom bielkovín, a jedna štúdia zistila vyšší úbytok hmotnosti (takmer úplne tuku) v skupine, ktorá konzumovali stravu s vysokým obsahom bielkovín (muži a ženy). [11]
Záverom možno povedať, že chudnutie si vyžaduje negatívnu energetickú bilanciu, čo sa dá dosiahnuť menšou spotrebou, ako sme už videli, ale aj väčším tréningom. [17] [18]
Bez ohľadu na pomer makronutrientov v strave je za chudnutie zodpovedná negatívna energetická bilancia (konzumácia menej kalórií, ako telo potrebuje).
Čo však s kúzlom roztomilých diét?
Mnoho diét, či už sú, alebo nie, funguje. Je to hlavne preto, že znižujú kalórie.
Niekoľko diét obmedzuje príjem sacharidov. Ketogénna strava má veľmi vysoký obsah tukov, nízky obsah bielkovín a veľmi nízky obsah sacharidov. Atkinsova diéta má vysoký obsah tukov, vysoký obsah bielkovín a veľmi nízky obsah sacharidov. „Paleo“ strava má vysoký obsah tukov, vysoký obsah bielkovín a vysoký obsah sacharidov.
Tuky a bielkoviny sa trávia pomalšie ako sacharidy, takže sú oveľa sýtejšie. Okrem toho väčšina diét (vrátane tých, ktoré už boli spomenuté) odporúča konzumovať menej kalorické jedlá (viac vlákniny a vyšší obsah vody: pol kilogramu brokolice obsahuje menej kalórií ako pol kilogramu obilniny). Nakoniec sa sacharidy podieľajú na syntéze serotonínu, čo môže spôsobiť túžbu u niektorých obéznych ľudí.
Môžete sa tiež pozrieť na mojej stránke, koľko bielkovín denne potrebujete, aby ste zistili presné číslo.
Preto ľudia, ktorí konzumujú málo sacharidov, chudnú, pretože prirodzene menej jedia a vyhýbajú sa vysokej chuti spôsobenej sacharidmi. Ľudia, ktorí konzumujú veľmi málo sacharidov, môžu krátkodobo veľmi rýchlo schudnúť, pretože vyčerpanie zásob glykogénu vedie k vylúčeniu vody. To vysvetľuje, prečo dve štúdie zistili, že ľudia na diéte s nízkym obsahom sacharidov schudli viac ako ľudia na diéte s nízkym obsahom tukov po 6 mesiacoch, ale nie 12. [19]
Spotreba vyváženej (vyvážená strava) alebo samostatných makroživín (disociovaná strava, známa tiež ako „kombinácia potravín“) je irelevantná z hľadiska chudnutia alebo tuku [20].
Pretože dlhodobý pôst môže zvyšovať horúčavu, diéty, ktoré zvládajú pôst (prerušovaný pôst, pôst v alternatívne dni), môžu mať určité výhody z vylúčenia „kalórií“. Avšak aj tu je strata hmotnosti z veľkej časti dôsledkom toho, že máte pod kontrolou príjem potravy: prejedanie sa za 8 hodín je oveľa ťažšie ako za 16 hodín.
Nakoniec nezáleží na tom, kedy a koľkokrát každý deň jete.